Avoir des bras musclés est un signe de force et de forme physique. Porter une paire d’armes à feu est l’un des moyens les plus simples de faire bonne impression. Par conséquent, il n’est guère surprenant que l’un des exercices de gym les plus populaires soit le curl biceps. Pratiquement tous ceux qui tiennent un haltère dans leur main pour la première fois font instinctivement une boucle.
Mais que faire si vous voulez faire un entraînement des biceps à la maison sans poids ? Voici une liste de exercices de biceps au poids du corps que vous pouvez faire à la maison avec une barre de traction ou une bande de résistance.
Les meilleurs exercices de musculation pour vos biceps
Voici comment pour combiner des exercices de biceps dans un excellent entraînement à domicile :
- Choisissez trois des exercices et faites 8 à 12 répétitions.
- Faites trois séries de chaque exercice avec 90 à 120 secondes de repos entre les séries.
- Pendant les exercices isométriques, essayez de maintenir la position le plus longtemps possible. Répétez cette opération trois fois avec 90-120 secondes de repos entre les séries.
1. Tringleries
Position de départ:
Attraper le pull up bar avec vos paumes face à vous et vos mains à peu près à la largeur des épaules. Laissez-vous pendre les bras presque tendus. Maintenir la tension dans vos bras et vos épaules
Comment faire l’exercice :
Tirez-vous jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre (position finale). Redescendez ensuite à la position de départ de manière contrôlée.
2. Chin-ups isométriques
Position de départ:
Prenez le remonter barre avec vos paumes face à vous et vos mains à peu près à la largeur des épaules. Tirez-vous jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Si vous ne parvenez pas à faire un menton relevé, vous pouvez toujours faire cet exercice en utilisant une chaise ou une marche pour sauter. Alternativement, et un exercice de biceps plus difficile, vous pouvez plier vos bras jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90 degrés.
Comment faire l’exercice :
Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.
3. Chin-ups négatifs/excentriques
Position de départ:
Prenez le remonter barre avec vos paumes face à vous et vos mains à peu près à la largeur des épaules. Tirez-vous jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre
Comment faire l’exercice :
Abaissez-vous en position suspendue de manière lente et contrôlée. Vos bras ne doivent pas être complètement tendus en position finale. Assurez-vous de maintenir une tension dans vos bras et vos épaules en position finale.
4. Chin-ups commandos
Position de départ:
Placez vos mains rapprochées sur le remonter bar. Vos pouces doivent être face à vous et vos bras doivent être presque tendus. Maintenez la tension dans vos bras et vos épaules.
Comment faire l’exercice :
Tirez-vous la tête vers la gauche de la barre. Essayez de toucher le barre de traction avec votre épaule droite. Redescendez ensuite à la position de départ de manière contrôlée. Ensuite, tirez-vous avec votre tête à droite de la barre. Essayez de toucher la barre avec votre épaule gauche.
5. Tête Bcolères (exercice avancé)
Position de départ:
Prenez le remonter barre avec vos paumes face à vous et vos mains à peu près à la largeur des épaules. Laissez-vous pendre les bras presque tendus. Maintenez la tension dans vos bras et vos épaules.
Comment faire l’exercice :
Tirez-vous jusqu’à ce que vos bras soient pliés à un angle de 90 degrés. Tout en maintenant cette position, poussez et tirez votre corps d’avant en arrière de manière explosive, comme si vous essayiez de frapper la barre avec votre front.
Extra : Exercice de biceps que vous pouvez faire à la maison sans barre de traction
Souhaitez-vous faire votre exercices de biceps à la maison, mais vous n’avez pas d’haltères ni de remonter bar? Pas de sueur, tout ce dont vous avez besoin est une bande de résistance.
6. Boucles de biceps avec bande de résistance
Position de départ:
Asseyez-vous avec vos genoux fléchis sous vous, de sorte que vous soyez assis sur vos talons. Gardez le haut du corps droit et les épaules détendues. Rentrez la bande de résistance sous votre genou droit et tenez-la avec votre main droite.
Comment faire l’exercice :
Tirez votre main vers votre épaule droite contre la résistance de la bande. Le haut de votre bras doit rester immobile lorsque vous tirez sur la bande, en gardant votre coude sous votre épaule et près de votre corps. Relâchez la prise et revenez à la position de départ. Faites toutes les répétitions d’un côté, puis passez de l’autre côté.
Si des bras plus gros et plus forts et un haut du corps plus fort sont votre objectif – n’oubliez pas de vérifier la meilleurs exercices de poids corporel pour les triceps, trop. Pour plus de conseils sur la façon de développer vos muscles avec des exercices de poids corporel, consultez Gain musculaire 101.
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