Les 5 meilleurs exercices pour un dos plus dense

Vous trouverez ci-dessous cinq des meilleurs exercices latéraux inférieurs pour le développement global, la force et l’esthétique du dos. En plus de décrire des mouvements éprouvés comme les tirages latéraux, nous proposons également des variantes plus avancées à essayer, comme les rangées penchées sournoisement.

5 meilleurs exercices de latitude inférieure

1. Pulldown latéral à large prise
2. Rangée d’haltères aux hanches
3. Rangée de bandes assises
4. Tirage du bras droit
5. Rangée courbée sournoise

Note de l’éditeur: Le contenu sur Barre Courbure est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et/ou la supervision d’un professionnel de la santé.. Les avis et articles de ce site ne sont pas destinés à être utilisés à des fins de diagnostic, de prévention et/ou de traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.

1.Pulldown latéral à large prise

Le pulldown latéral à large prise se concentre davantage sur la partie extérieure et inférieure des dorsaux que la version traditionnelle à prise rapprochée. La variation de préhension plus large réduit le travail des biceps et des avant-bras car il y a moins de flexion du coude, ce qui nécessite donc plus de dorsaux pour tirer le poids vers le bas. De plus, la large prise vous permet de modifier l’angle de vos bras afin que vos coudes soient tirés du haut et vers l’extérieur pour se fermer et rentrer, ce qui provoquera une contraction de vos dorsaux bas.

La charge de travail réduite sur les biceps et les avant-bras signifie une tension musculaire accrue sur les dorsaux pour des gains de force et d’hypertrophie plus importants. Le pulldown latéral à large prise est également spécialement conçu pour améliorer votre rapport épaule/taille pour l’esthétique de la musculation.

Comment faire

1. Faites face à la machine de traction latérale et ajustez confortablement les cuisses sous le coussin.
2. Prenez la barre en pronation, serrez-la fermement, penchez légèrement votre torse en arrière et inspirez profondément.
3. Tirez la barre vers la ligne du mamelon de votre poitrine tout en gardant votre corps serré et expirez.
4. Faites une pause d’une seconde, revenez lentement à la position de départ et répétez.

Conseil de l’entraîneur: Vous n’avez pas besoin de saisir les poignées aussi large; cela pourrait compromettre votre capacité à générer de la force.

Ensembles et répétitions: Essayez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions.

2.Rangée d’haltères aux hanches

Les rangées à un seul bras sont idéales pour aplanir les déséquilibres de force entre les côtés et sont un excellent constructeur du haut du dos. Mais avec un petit ajustement, c’est un excellent constructeur de latitude inférieure. Lorsque vous commencez l’exercice, au lieu de ramer en haut, pense à tirer dos – car cela entraînera une amplitude de mouvement en forme d’arc, où le poids commence sous votre épaule et se termine au niveau de votre hanche. Cela vous aide à vraiment sentir le muscle latéral inférieur se contracter et fonctionner.

La plus grande amplitude de mouvement exerce ici plus de tension musculaire sur les dorsaux inférieurs, tandis que ramer vers les hanches réduit le défaut technique courant consistant à hausser les pièges supérieurs tout en faisant des rangées à un seul bras. De plus, comme pour toute autre rangée à un seul bras, travailler un côté de votre corps à la fois devrait aider à prévenir ou à corriger les déséquilibres unilatéraux.

Comment faire

1. Soutenez votre main qui ne travaille pas sur un banc ou un support d’haltères et faites un grand pas en arrière avec la jambe opposée.
2. En tenant fermement l’haltère à l’intérieur de votre pied avant, ramez l’haltère vers l’extérieur de votre hanche tout en gardant les épaules baissées et la poitrine relevée.
3. Faites une pause d’une seconde et descendez lentement jusqu’à la position de départ et répétez pour les répétitions.

Conseil de l’entraîneur: Pensez à mettre votre coude dans votre poche arrière pendant cet exercice.

Ensembles et répétitions: Optez pour 4 séries de 8 à 12 répétitions.

3.Rangée de bandes assises

Effectuer des rangées assises avec des bandes aide à placer les dorsaux sous une tension constante et pour placer votre corps dans une position idéale sans restrictions (pensez au chemin de la barre) dans laquelle les haltères et les haltères pourraient vous enfermer. La clé avec les rangées de bandes assises est de garder vos épaules en rotation externe et avec une légère dépression scapulaire, et de vous concentrer sur l’utilisation de vos dorsaux et non de vos pièges.

Les exercices avec bandes pour le dos sont pratiques et faciles à réaliser à peu près n’importe où, vous pouvez donc utiliser un exercice comme la rangée de bandes assises comme introduction avant votre entraînement ou même comme technique d’intensité intra-set. La tension constante et croissante de la bande devrait également être assez confortable pour vos articulations, ce qui fait de ce mouvement une option appropriée si vous souhaitez entraîner votre dos sans trop surcharger vos tissus conjonctifs.

Comment faire

1. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues.
2. Enroulez une bande de résistance autour du milieu de vos pieds, en tenant une extrémité dans chaque main.
3. Gardez le dos droit, étendez complètement vos bras, puis ramez vos coudes jusqu’à ce qu’ils dépassent votre torse.

Conseil de l’entraîneur: Pour mieux cibler les dorsaux inférieurs, gardez vos coudes rentrés sur les côtés.

Ensembles et répétitions: Essayez 2 ou 3 tours de 15 à 20 répétitions sur celui-ci.

4.Tirage latéral à bras droit

Cet exercice peut être effectué soit avec une machine à câble, soit avec une bande de résistance, mais le principe est le même. Vous saisirez l’un ou l’autre outil avec vos bras tendus (comme son nom l’indique), puis fléchirez vos dorsaux pour tirer vos bras sur les côtés. Le tirage latéral à bras droit est un excellent exercice si vous avez du mal à « sentir » vos dorsaux lors d’un mouvement de traction et constitue également un excellent exercice accessoire de soulevé de terre.

Si vous avez du mal à sentir vos dorsaux, la traction du bras droit vous guérira presque certainement de ce problème, car elle exerce une tension constante sur les dorsaux en raison de l’implication minime des biceps. C’est également très convivial pour les articulations et la plupart des gens trouvent qu’ils peuvent le faire confortablement en l’absence de mouvements de rangée.

Comment faire

1. Choisissez votre équipement (bandes ou machine à câble) et l’attache de votre choix, soit une barre droite, des poignées ou une corde.
2. Saisissez l’accessoire, reculez d’un pas et penchez légèrement votre torse vers l’avant, en gardant votre main au-dessus de la hauteur des épaules.
3. Tirez en gardant vos bras tendus jusqu’à ce que vous atteigniez vos hanches et faites une pause une seconde. Revenez lentement à la position de départ et répétez.

Conseil de l’entraîneur: Résistez au poids sur l’excentrique jusqu’à ce que votre bras se lève parallèlement à votre torse.

Ensembles et répétitions: Essayez 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions sur celle-ci.

5.Rangée courbée sournoise

La plupart des exercices de traction entraînent les dorsaux dans une certaine mesure. Pour mieux cibler les dorsaux inférieurs, vous avez besoin d’un petit ajustement technique ici ou là pour vous concentrer sur eux. Par exemple, le passage de la position des mains à la position sournoise pour la rangée penchée entraîne davantage de dépression scapulaire, ce qui aide à entraîner les dorsaux inférieurs. De plus, il se concentre également davantage sur les biceps. Comme si tu avais besoin d’une excuse.

La rangée courbée sournoise ajoute de la force et de la masse au haut du dos, aux dorsaux inférieurs, aux biceps et à la colonne vertébrale érecteur. Il renforce également la bonne mécanique des charnières de hanche, ce qui aura un impact direct sur votre soulevé de terre.

Comment faire

1. Charnière au niveau de vos hanches et saisissez une barre chargée avec une prise sournoise légèrement plus large que la largeur des épaules.
2. Pincez vos omoplates et ramez la barre jusqu’à ce qu’elle touche votre ventre.
3. Maintenez la position supérieure de la rangée pendant un battement, puis abaissez lentement le poids.

Conseil de l’entraîneur: Faites pivoter vos épaules vers l’extérieur en gardant l’intérieur de vos bras bien serré contre votre torse pendant que vous ramez.

Ensembles et répétitions: Réalisez 3 à 4 séries de 5 à 8 répétitions sur cet exercice.

Échauffement inférieur Lat

Les dorsaux sont un muscle plus gros et nécessitent une circulation sanguine et une activation avant tout entraînement du haut ou du bas du corps. Les dorsaux sont souvent douloureux ou étirés en raison de la position assise avec les épaules arrondies ou de la posture militaire. Les deux affecteront la mobilité de l’articulation de l’épaule.

Mousse roulant le haut et le bas du dos dirige le flux sanguin vers cette zone pour réduire la douleur, la raideur et aide à améliorer la mobilité. Faire 10 à 15 rouleaux lents sur cette zone, s’arrêter et se concentrer sur les points douloureux est un excellent moyen de réchauffer cette zone.

À des fins d’activation, effectuer des séries de travaux légers de 12 à 15 répétitions des cinq exercices répertoriés fonctionne bien. Ou bien, vous pouvez ajouter deux séries de six répétitions du bug mort avec un pull, ce qui est un excellent geste pour activer vos dorsaux et solliciter vos muscles centraux.

Comment entraîner vos dorsaux inférieurs

En tant que l’un des plus gros muscles du haut du corps, vos dorsaux sont impliqués dans de nombreux mouvements du haut du corps. Ces mouvements comprennent des tractions verticales, des tractions horizontales et des mouvements d’isolement qui impliquent une extension de l’épaule. Avec autant d’options de mouvement disponibles, la façon dont vous choisissez d’entraîner vos dorsaux est très importante.

Sélection d’exercices lat inférieurs

Pour cibler vos dorsaux inférieurs, vous ne devez pas vous limiter à un seul type de mouvement, comme uniquement des tractions verticales ou uniquement des rangées penchées. Développer une section spécifique d’un muscle (pensez à l’intérieur de votre poitrine ou au sommet de votre biceps) est certainement possible, mais seulement si vous êtes prêt à expérimenter et à tolérer quelques essais et erreurs.

De manière générale, vous pouvez réussir en mettre l’accent sur les mouvements qui impliquent à la fois la rétraction et l’extension de l’épaule; des mouvements qui vous obligent à baisse ton coude tous les deux et dos.

Ensembles et répétitions de latitude inférieure

Lorsque vous essayez de développer une région spécifique d’un muscle, vous devez tenir compte du fait que d’autres tissus peuvent prendre le relais et voler une partie de la vedette. Par exemple, si vous avez des bras très forts, ils peuvent interférer avec vos efforts pour cibler vos dorsaux inférieurs.

En tant que tel, vous pouvez réussir avec des plages de répétitions plus élevées qui induisent plus de fatigue. N’ayez pas peur de entrez dans la plage de 12, 15 ou même 20 répétitions si vous essayez d’élever vos dorsaux inférieurs.

Conseils d’entraînement à une latitude inférieure

S’attaquer aux points faibles de la musculation demande plus qu’un simple effort. Vous avez besoin d’une approche intelligente, d’une main ferme et de beaucoup de patience pour démarrer. Ces conseils d’entraînement devraient vous aider à tirer un peu plus de jus de vos entraînements du dos si vous souhaitez cibler vos dorsaux inférieurs.

Ne soyez pas timide avec les sangles

Une bonne adhérence fait partie intégrante d’une bonne performance en tant qu’athlète de force. Mais si vous êtes au gymnase et essayez d’élever spécifiquement vos dorsaux inférieurs, vous ne vous inscrirez probablement pas de si tôt à une compétition de dynamophilie ou à une compétition d’hommes forts. En tant que tel, vous ne devriez pas trop vous préoccuper de préserver une force de préhension maximale, surtout si cela interfère avec la qualité de vos exercices pour le dos..

S’appuyer fortement sur les sangles élimine complètement la force de votre adhérence et de votre avant-bras. Cela garantit que l’adhérence ne limite pas votre potentiel de charge et devrait également libérer un peu d’espace mental pour trouver une meilleure connexion esprit-muscle avec votre dos.

Trouvez le sentiment

Une forte connexion esprit-muscle n’est pas essentielle pour créer une croissance musculaire, mais « trouver la sensation » peut vous aider à développer vos dorsaux inférieurs. Certaines données ont montré une corrélation entre cette connexion et le potentiel hypertrophique. (1) Au pire, peaufiner votre technique vous aidera à mieux comprendre votre propre corps.

Avantages de l’entraînement de vos dorsaux

Vos dorsaux sont les muscles les plus gros et, sans doute, les plus puissants du haut du corps. Vous ne pourrez peut-être pas les voir dans le miroir, mais vous devez absolument en faire une priorité lors de votre entraînement lorsque vous êtes à la salle de sport.

Esthétique

Visuellement, le torse en forme de V et les épaules larges sont recherchés par presque tous les haltérophiles qui ornent la salle de sport. Et pour obtenir ce look, vous devez entraîner les dorsaux durement et lourdement, combiné à une bonne alimentation pour un tour de taille plus petit. Des dorsaux bien développés et musclés améliorent votre rapport épaule/taille et créent également l’illusion d’une taille plus petite.

Performance de force

Les lats jouent un rôle essentiel dans les trois grands (le développé couché, le squat et le soulevé de terre), même s’ils ne sont pas entraînés directement. Lorsque vous êtes accroupi, les dorsaux sont engagés (en tirant la barre vers le haut du dos) et vous maintiennent dans une posture verticale, de sorte que votre squat ne se transforme pas en une bonne matinée.

Pour les soulevés de terre, des dorsaux forts et engagés vous maintiennent dans une colonne vertébrale neutre en position charnière et gardent la barre près de vous lorsque vous tirez. Plus la barre est éloignée pendant la traction, plus vous avez tendance à arrondir votre colonne vertébrale.

Pendant le développé couché, les lats engagés fournissent une base stable sur laquelle appuyer et aident à un chemin de pressing efficace. De plus, les dorsaux jouent un rôle dans le transfert de la force de votre jambe vers votre poitrine.

Quels muscles composent les dorsaux ?

Familièrement, les « lats » font référence à vos muscles grand dorsal ; deux grands tissus en forme d’éventail qui s’étendent sur toute la longueur de l’arrière de votre torse. Avec autant de surface à couvrir, vos dorsaux inférieurs sont à la fois visuellement et fonctionnellement distincts.

Vos dorsaux prennent naissance le long du fascia thoraco-lombaire et du bassin et remontent dans votre dos, se connectant à divers points de votre humérus dans le haut de votre bras. Alors que vos dorsaux inférieurs ne sont peut-être pas un muscle complètement uniqueils sont géographiquement si éloignés des parties supérieures des tissus que vous pouvez probablement vous concentrer directement sur eux pendant vos entraînements.