Kat Wirsing

Peu importe l’entraînement que vous faites, il y a de fortes chances que vous fessiers sont impliqués. (Même si ce n’est qu’un peu !)

Fondamentalement, votre dos joue un rôle majeur dans les niveaux de force globaux de votre corps, ce qui signifie que vous devez absolument savoir tout ce qu’il y a de mieux. exercices de fesses à intégrer dans votre routine d’entraînement pour garder ce *gros* muscle fort. (Oui, les fessiers sont en fait l’un des plus grands groupes musculaires du corps.)

Au cas où vous l’auriez manqué, toutes les activités sportives et de fitness peuvent bénéficier énormément de fessiers forts. Par exemple, nos fessiers nous aident à nous articuler et à nous accroupir, nous maintenant dans un schéma de mouvement sûr et sécurisé pendant que nous faisons de l’exercice. Des fessiers forts signifient également une stabilité solide du dos et du bassin, aidant à minimiser l’inconfort du bas du dos tout au long de la journée.

Des activités simples telles que la marche, la randonnée et la montée et la descente des escaliers intègrent également les fessiers, et le fait de pouvoir utiliser vos muscles fessiers tout en effectuant ces activités rend le mouvement global beaucoup plus facile et sans blessure. (Ce qui signifie : plus de douleur ou de courbatures lorsque vous montez les marches du sous-sol ou que vous poursuivez vos enfants dans le parc.) De plus, des fessiers solides peuvent également faire de vous un meilleur coureur et même vous aider à éviter les blessures au genou.

Maintenant que vous êtes à jour en ce qui concerne la force des fessiers, il est temps d’entrer dans les détails. Voici les 35 meilleurs exercices pour les fesses à ajouter à votre routine d’entraînement cette semaine. Ces exercices valent la peine d’être intégrés à vos journées du bas du corps ou de les enchaîner comme un entraînement de bricolage pour les fessiers.

Temps: 15 minutes

Équipement: Vous pouvez faire tous ces mouvements avec juste votre poids corporel, mais si vous voulez continuer à défier votre corps, ajoutez un un ballon de stabilité (ou une surface surélevée, comme un canapé), une bande de résistance (longue ou en boucle) et un ensemble de poids libres dans le mélange.

Bon pour: Fessiers, muscles fessiers

Des instructions: Choisissez au moins trois mouvements ci-dessous. Effectuez 15 répétitions de chaque, puis passez à l’exercice suivant. Une fois que vous avez terminé tous les mouvements, reposez-vous jusqu’à une minute. Ensuite, répétez trois fois pour quatre tours au total.

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1. Rebond du mini-groupe

Comment: Mettez-vous sur les mains et les genoux et placez une extrémité de la mini bande autour du pied droit, en positionnant l’autre extrémité sur la cuisse gauche, juste au-dessus du genou. Tout en gardant les abdominaux serrés, contractez les fessiers pour donner un coup de pied lentement vers l’arrière de la jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit droite. En extension complète, serrez les fessiers pendant une seconde supplémentaire. Faites-le redescendre avec précaution. C’est un représentant.

2. Fente inversée avec genouillère

Comment: Commencez en position de fente basse avec le pied droit en avant, le pied gauche en arrière. Les deux jambes doivent être pliées à 90 degrés, le torse parallèle au sol, la main droite sur la cuisse droite et le bras gauche tendu, le bout des doigts sur le tapis. En poussant à travers la jambe droite (ou avant), faites un petit saut dans les airs, soulevez votre genou gauche du sol et poussez-le vers le haut vers la poitrine, en balançant le bras droit plié vers l’avant jusqu’à ce que le coude soit aligné avec l’épaule. Inversez le mouvement pour revenir au départ. C’est un représentant.

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3. Squat fendu surélevé au talon

 

Comment: Tenez-vous debout sur votre pied droit, le genou gauche plié et le pied décollé du sol. Pliez votre genou droit en étendant votre jambe gauche vers le bas jusqu’à ce que le genou soit à quelques centimètres du sol, en gardant vos bras devant vous pour garder l’équilibre. (N’hésitez pas à utiliser un bloc ou une balle comme marqueur de l’endroit où votre genou devrait atterrir.) Revenez lentement pour commencer. C’est un représentant.

4. Coups de pied

Comment: Commencez en position debout avec vos pieds sous les hanches et les mains à vos côtés. Déplacez-vous en pliant la jambe gauche ou droite, en levant le talon vers le fessier. Ensuite, retournez-le rapidement pour commencer. Répétez du côté opposé. C’est un représentant.

5. Jumping Jacks

Comment: Commencez debout avec les deux mains à vos côtés. Sautez et atterrissez avec les jambes ouvertes (légèrement plus larges que la distance des hanches), tout en levant les mains au-dessus de la tête. Sautez à nouveau, atterrissez avec vos jambes ensemble et les bras à vos côtés, puis répétez.

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6. Balançoire Kettlebell

Comment: Commencez avec vos hanches en arrière, les genoux légèrement pliés et le torse penché en avant à 45 degrés. Tenez la poignée d’un kettlebell avec les deux mains, les bras tendus vers le sol. Serrez les fessiers, redressez les jambes, soulevez le torse et poussez les hanches vers l’avant en un seul mouvement, en balançant finalement le poids à la hauteur de la poitrine. (Gardez les bras tendus et le tronc serré !) Ensuite, dans le sens inverse, amenez le kettlebell entre les cuisses cette fois-ci lorsque vous pivotez. C’est un représentant.

7. L’ours rampant

Comment: Commencez avec vos épaules au-dessus des poignets, les genoux sous les hanches et élevez tout votre corps à quelques centimètres du tapis. Avancez la main gauche et le pied droit en même temps, suivi de la main droite et du pied gauche. Gardez votre dos plat et vos hanches stables. Comptez tous les trois pas en avant comme une répétition.

8. Intensifiez

Comment: Tenez-vous face à une boîte, une marche ou un escalier. Tenez les haltères devant votre poitrine. Placez le pied gauche sur le banc et gardez le pied droit au sol. En poussant sur le pied gauche, soulevez votre corps jusqu’à ce que vous soyez en position debout en haut du banc. Relevez le genou droit jusqu’à ce qu’il forme un angle de 90 degrés. Faites une pause, puis revenez lentement au début. C’est un représentant.

9. Patineurs de vitesse

Comment: Commencez debout avec les genoux légèrement fléchis. Sautez sur le côté, vers la gauche, en ramenant la jambe droite derrière vous et en tendant le bras droit devant votre corps pour l’équilibre. Sautez sur le côté droit en ramenant la jambe gauche derrière vous et le bras gauche devant vous. Votre poitrine doit rester relevée et vos hanches doivent rester basses pendant tout le mouvement. Un saut d’un côté équivaut à une répétition.

10. Sauts enroulés

Comment: En position assise, genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, les bras le long du corps, les paumes pressées contre le tapis, le bout des doigts tourné vers l’avant. Roulez sur les épaules, en soulevant vos hanches du tapis et en étendant vos jambes directement dans les airs. Ensuite, en utilisant l’élan, roulez vers l’avant, en pliant les jambes pour ramener les pieds au sol et en poussant à travers les semelles pour vous tenir debout et sauter tout droit. Gardez vos bras étendus sur les côtés et atterrissez avec les genoux pliés. C’est un représentant.

11. Fentes de marche

Comment: Commencez debout, les pieds joints, tenant une paire de poids à hauteur des épaules, les coudes pliés devant le corps. Avancez le pied droit et pliez les genoux pour descendre en fente, en vous arrêtant lorsque les deux jambes forment des angles de 90 degrés. Appuyez sur le talon droit pour vous lever et avancez le pied gauche en descendant en fente. C’est un représentant.

12. Balle de stabilité Hip Thrust

Comment: Commencez avec les bras derrière la tête (coudes écartés), le haut du dos pressé contre le ballon de stabilité (ou une surface surélevée, comme un canapé), les jambes pliées, les pieds à plat sur le sol et les hanches flottant au-dessus du sol. Penchez-vous en arrière dans le ballon de stabilité et soulevez les hanches vers le plafond jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au tapis. Retourner au début. C’est un représentant.

13. Soulevé de terre à une jambe

Comment: Commencez debout sur la jambe droite avec la jambe gauche légèrement en arrière derrière le corps, les orteils pointés et reposant sur le sol, le bras droit sur la hanche et le bras gauche tendu vers le bas sur le côté. Engagez les abdominaux et penchez-vous lentement vers l’avant, en soulevant la jambe gauche derrière le corps et en abaissant le torse vers le sol jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au plafond et que la main gauche touche presque le sol. Conduire dans le talon droit pour revenir à la position de départ. C’est un représentant.

14. Soulevé de terre à une jambe pris en charge

Comment: Commencez debout sur la jambe gauche avec un poids dans la main droite, le bras tendu droit et le poids devant les cuisses, la paume tournée vers le corps, le bras gauche à côté et la jambe droite droite et quelques pieds derrière le corps avec le talon haut. Gardez une légère flexion du genou gauche, puis penchez-vous en avant, en vous appuyant sur les hanches avec un dos plat tout en abaissant le poids vers le sol. Conduisez dans le talon gauche pour revenir à la position debout. C’est un représentant.

15. Intensifiez

Comment: Commencez debout face à un banc ou à un escalier, les mains sur la taille et les pieds sous les hanches. Placez le pied droit sur le banc ou l’escalier et tirez le genou gauche vers la poitrine. Mouvement inverse pour revenir au départ. C’est un représentant.

16. Squat latéral à bandes

Comment: Commencez debout avec une bande de résistance enroulée autour des tibias, les pieds sous les hanches, les mains jointes devant la poitrine. Faites un grand pas vers la droite, puis pliez les genoux, asseyez-vous et descendez jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Engagez les fessiers et appuyez sur les talons jusqu’à la position de départ. Répétez de l’autre côté. C’est un représentant.

17. Pont fessier à bandes

Comment: Enroulez une bande de résistance autour des cuisses, puis allongez-vous avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras côte à côte sur le sol. Engagez le noyau, puis appuyez sur les talons et serrez les fessiers pour élever vos hanches vers le plafond – maintenez la tension sur la bande tout le temps. Maintenez la position pendant une seconde avant de descendre pour commencer. C’est un représentant.

18. Pont fessier isométrique

Comment: Commencez à mentir sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, les bras le long des côtés sur le sol. Engagez le tronc, puis appuyez sur les talons et serrez les fessiers pour soulever les hanches vers le plafond. Maintenez un espace entre le menton et la poitrine et gardez le haut du dos au sol. Maintenez jusqu’à 30 secondes. C’est un représentant.

19. Marche du pont du fessier

Comment: Commencez à vous allonger sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Engagez le tronc, puis appuyez sur les talons et serrez les fessiers pour soulever les hanches jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des genoux aux épaules. Soulevez le genou droit vers la poitrine. Faites une pause, puis baissez le pied droit. Répétez avec l’autre jambe. C’est un représentant.

20. Pont à billes de stabilité

Comment: Commencez à vous allonger sur le dos avec les bras le long des côtés, les jambes pliées à 90 degrés (tibias parallèles au sol) et les pieds sur un ballon de stabilité (ou une surface surélevée, comme un canapé). Appuyez sur les pieds, le haut du dos et les bras pour soulever les hanches du sol de quelques centimètres. Retourner au début. C’est un représentant.

21. Bonjour pondéré

Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez deux poids dans les mains, pliez les bras et placez-les derrière les épaules sur le dos. Ceci est votre position de départ. Gardez les genoux légèrement pliés et le torse droit, puis penchez-vous lentement vers l’avant à partir des hanches jusqu’à ce que le haut du corps soit parallèle au sol. Maintenez la position un instant, puis revenez au début. C’est un représentant.

22. Squat isométrique

Comment: Commencez debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains sur les côtés. Poussez les hanches vers l’arrière et pliez les genoux jusqu’à ce que les cuisses soient presque parallèles au sol en joignant les mains devant la poitrine. Maintenez jusqu’à 30 secondes. C’est un représentant.

23. Coup de pied d’âne avec haltères

Comment: Commencez à quatre pattes avec un haltère niché dans le pli de la jambe droite. Gardez cette jambe pliée à un angle de 90 degrés et le pied fléchi, puis appuyez sur la semelle pour lancer la jambe droite jusqu’à ce que le genou soit aligné avec la hanche et parallèle au sol. Inversez le mouvement pour revenir au départ. C’est un représentant.

24. Lifting des jambes bandées

Comment: Mettez-vous sur les mains et les genoux avec une bande de résistance enroulée autour des cuisses. Tendez la jambe gauche et levez-la en l’air jusqu’à ce qu’elle soit alignée avec les hanches et parallèle au sol, le pied fléchi. C’est votre position de départ. Engagez les fessiers pour soulever la jambe de quelques centimètres de plus, puis abaissez le dos à la hauteur des hanches. C’est un représentant.

25. Fente isométrique

Comment: Tenez-vous droit, puis faites un grand pas en avant avec votre pied droit, en venant sur la balle de votre gauche. Les armes sont par les côtés. Ceci est votre position de départ À partir de là, pliez les genoux et le bas du corps jusqu’à ce que les genoux soient pliés à 90 degrés tout en joignant les mains devant la poitrine. Maintenez jusqu’à 30 secondes. C’est un représentant.

26. Squat Gobelet

Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un poids devant la poitrine, les coudes pointant vers le sol. Poussez les hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour descendre dans un squat. Repoussez-vous pour commencer. C’est un représentant.

27. Box Squat à une jambe

Comment: Commencez debout face à une boîte (ou une chaise) avec un poids dans le pied gauche, le pied droit en vol stationnaire et les bras sur les côtés. Engagez le tronc, pliez le genou gauche et poussez les hanches vers l’arrière pour vous enfoncer dans un squat à une jambe jusqu’à ce que les fesses touchent la boîte, en étendant simultanément les bras droit devant le corps et le pied droit légèrement tendu pour l’équilibre. Une fois que le siège touche la case, appuyez sur le pied gauche pour revenir en position debout.

28. Squat sauté

Comment: Commencez debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils vers l’avant, les bras sur les côtés. Pliez les genoux, collez les fesses en arrière et abaissez-vous dans un squat, en rapprochant les mains devant la poitrine. Ensuite, sautez de manière explosive aussi haut que possible du sol, en balançant les bras directement derrière le corps pour donner de l’élan. Atterrissez doucement sur la plante des pieds et descendez immédiatement dans le squat suivant. C’est un représentant.

29. Soulevé de terre en position décalée

Comment: Commencez debout sur la jambe gauche avec le pied droit légèrement en arrière et le talon droit levé. Tenez un kettlebell ou un haltère devant le corps. Poussez les hanches vers l’arrière et le bas du torse vers l’avant à un angle de 45 degrés. Traversez le talon gauche pour inverser le mouvement et revenir à la position de départ. C’est un représentant.

30. Fente révérence

Comment: Commencez debout avec les pieds sous les hanches et les bras joints devant la poitrine. Engagez le tronc, soulevez le pied droit du sol et faites un grand pas en arrière et vers l’extérieur du pied gauche. Ensuite, pliez les genoux jusqu’à ce que le genou droit touche le sol derrière le pied gauche. Passez les pieds pour inverser le mouvement et revenir à la position de départ. C’est un représentant.

31. Fente latérale avec portée

Comment: Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules, les mains à vos côtés. Avec votre main droite, descendez vers votre pied, abaissez votre corps jusqu’à ce que votre genou gauche soit plié à 90 degrés. Répétez immédiatement de l’autre côté. C’est un représentant.

32. Kickback du fessier debout

Comment: Tenez-vous debout avec le poids sur le pied droit et la jambe gauche derrière le corps avec les orteils pointés et reposant sur le sol. Pliez légèrement le genou droit et articulez les hanches pour abaisser légèrement le torse vers l’avant. Joignez les mains devant le corps. C’est votre position de départ. Ensuite, engagez-vous dans les fessiers gauches pour donner un coup de pied droit à la jambe gauche vers l’arrière et vers le haut jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol. Lentement et avec contrôle, inversez le mouvement pour revenir au point de départ.

33. chien oiseau

Comment: Commencez à quatre pattes en position de table avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Levez le bras gauche devant vous et la jambe droite derrière, en formant une ligne droite de la main gauche au pied droit. Maintenez la position pendant une seconde, puis tirez le bras et la jambe sous le torse afin que le coude gauche et le genou droit se connectent. Prolongez-vous une fois de plus, puis revenez au début. C’est un représentant.

34. Soulevé de terre roumain

Comment: Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés, tenant une paire de poids devant les cuisses, les paumes tournées vers le corps. En gardant les genoux légèrement pliés, appuyez sur les hanches vers l’arrière lorsque vous vous articulez au niveau des hanches et abaissez les poids vers le sol. Serrez les fessiers pour revenir à la position debout. C’est un représentant.

35. Deadlift to Squat Clean

Comment: Commencez dans une position charnière profonde (hanches en arrière, genoux légèrement pliés et torse penché vers l’avant presque parallèlement au sol), les mains agrippant un kettlebell au sol entre les pieds. Serrez les fessiers et poussez les hanches vers l’avant pour redresser les jambes et soulever le poids en le gardant près des tibias. Lorsque la cloche atteint les genoux, pliez les coudes et tirez-la vers la poitrine. Ensuite, pliez les genoux et descendez les hanches vers l’arrière et vers le bas dans un squat. Une fois que les cuisses sont à peu près parallèles au sol, appuyez sur les pieds pour étendre les jambes et revenir en position debout. C’est un représentant.

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