Les étirements ne sont peut-être pas la partie la plus excitante de l’entraînement, mais faire du travail de flexibilité est très important dans une routine de fitness bien équilibrée. L’intégration d’exercices d’étirement dans votre programme d’entraînement peut vous aider à améliorer votre flexibilité, à réduire la tension et, en fin de compte, à rendre vos entraînements, qu’il s’agisse de routines de musculation ou de cardio, plus efficaces et plus sûrs.
« Les muscles tendus peuvent causer une tension excessive sur les articulations voisines pendant le fonctionnement quotidien normal, ou ils peuvent eux-mêmes se blesser », a déclaré Sasha Cyrelson, DPT, directrice clinique de Professional Physical Therapy à Sicklerville, New Jersey, à SELF. En vieillissant, nos muscles deviennent plus courts et moins élastiques, ajoute-t-elle. « Nous devons jouer un rôle actif dans le maintien et l’amélioration de la longueur de nos muscles afin de pouvoir continuer à profiter de nos capacités sans douleur. »
Il est vrai que les étirements ne sont pas exactement glamour, et cela ne vous donnera probablement pas la même ruée qu’un cours de course à pied ou de HIIT. « C’est inconfortable et cela prend du temps, donc les gens n’aiment pas le faire », dit Cyrelson. « Cependant, vous ne pouvez pas simplement faire de la musculation et du cardio sans vous exposer à un risque de blessure et de douleur. » En faisant une tonne de travail qui contracte les muscles (ce qui les raccourcit) et jamais en les étirant (en les allongeant), vos muscles finiront par être déséquilibrés. Les déséquilibres dans le corps augmentent votre risque de blessure car ils peuvent entraîner une surcompensation de certains muscles et articulations par rapport à d’autres qui sont trop serrés pour s’engager correctement. Cela entraîne des tensions et de l’inconfort.
C’est là qu’interviennent les étirements, qu’il s’agisse d’étirements du dos, du haut du corps ou des jambes. Partout où vos muscles sont tendus, les exercices d’étirement et de flexibilité peuvent apporter un énorme bénéfice. Lisez la suite pour savoir pourquoi les étirements sont si importants, puis essayez quelques-uns des 21 meilleurs exercices d’étirement ci-dessous !
Pourquoi les étirements sont-ils si importants ?
Les étirements présentent des tonnes d’avantages. D’une part, les étirements augmentent la flexibilité, ce qui peut améliorer à la fois votre amplitude de mouvement à court et à long terme. C’est important, car une meilleure amplitude de mouvement peut signifier un meilleur recrutement musculaire pendant vos entraînements, comme SELF l’a signalé précédemment. Par exemple, une plus grande amplitude de mouvement dans vos hanches et vos genoux vous permettra de vous enfoncer plus profondément dans un squat. En fin de compte, avoir une plus grande ROM vous permettra de faire plus d’exercices et de les faire correctement.
Charlee Atkins, CSCS, créatrice de la classe Le Stretch, dit à SELF qu’elle aime utiliser le mot mobilité au lieu de la flexibilité pour marteler l’importance des étirements dans la vie de tous les jours. « Pour moi, il s’agit de choses quotidiennes qui deviennent plus difficiles à mesure que l’on vieillit, comme se pencher pour attacher une chaussure, monter les escaliers, ramasser son enfant par terre ou même simplement se lever du canapé. » L’amélioration de votre mobilité facilite ces activités quotidiennes – « vous pouvez vous déplacer plus librement », déclare Atkins.
Les étirements peuvent également améliorer les courbatures, qui peuvent résulter du resserrement qui se produit pendant les séances d’entraînement ou lorsque nous sommes penchés sur nos bureaux pendant des heures. Il peut également vous alerter des déséquilibres musculaires, par exemple, si un côté est plus tendu que l’autre lorsque vous vous lancez dans l’un de vos étirements préférés des fléchisseurs de la hanche.
Quand faut-il s’étirer ?
Le type d’étirement est important lorsque nous parlons du meilleur moment pour s’étirer. Les étirements dynamiques, qui impliquent des mouvements, préparent votre corps à un entraînement. Ces étirements avant une séance d’entraînement comprennent des mouvements axés sur le mouvement comme le chat-vache, le chien descendant vers la fente du coureur ou l’enfilage de l’aiguille. D’autre part, les étirements statiques (lorsque vous maintenez une position) aident votre corps à se calmer après une séance d’entraînement, ce qui aide à relancer le processus de récupération. Terminer votre entraînement avec des étirements statiques peut aider votre esprit à se détendre et signaler un point final à votre entraînement. Nous nous concentrerons sur les étirements statiques dans les mouvements ci-dessous.
Heureusement, améliorer votre flexibilité et votre mobilité n’est pas difficile. Cela prend juste un peu de temps. Essayez d’ajouter les étirements pour plus de flexibilité présentés par Atkins ci-dessous – des étirements du bas du dos et du haut du dos aux étirements des ischio-jambiers et des quadriceps, en passant par les mouvements qui détendent vos épaules – dans votre routine pour aider à soulager la tension musculaire et à augmenter la mobilité sur l’ensemble de votre corps. corps.
Remarque rapide, si vous ressentez des douleurs ou des malaises articulaires, ou si vous recherchez des exercices spécifiques pour soulager la douleur ou des étirements pour les douleurs lombaires, vous voudrez peut-être discuter avec votre physiothérapeute avant de commencer une routine d’étirement ou de faire des exercices de roulement de mousse. Ils peuvent vous faire savoir quels mouvements spécifiques pourraient être les meilleurs pour vos besoins individuels.
1.Étirement des ischio-jambiers debout
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis, les bras à vos côtés.
- Expirez en vous penchant en avant au niveau des hanches, en abaissant la tête vers le sol tout en gardant la tête, le cou et les épaules détendus.
- Enroulez vos bras autour de l’arrière de vos jambes et maintenez la position entre 45 secondes et 2 minutes.
- Pliez les genoux et roulez lorsque vous avez terminé.
Étire le cou, le dos, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets
2.Étirement du piriforme
Le muscle piriforme est un rotateur interne profond de la hanche, situé à l’extérieur des fesses. Son rôle principal est la rotation externe, dit Atkins. « Les rotateurs internes profonds, bien que petits, produisent une grande partie du mouvement de la hanche et sont souvent négligés. » Étant donné que le piriforme traverse le nerf sciatique, « s’il est serré, cela peut entraîner une irritation du nerf sciatique », explique Cyrelson. « L’étirement de ce muscle peut prévenir une future sciatique potentielle ou aider à la traiter. »
- Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes tendues devant vous.
- Croisez votre jambe droite sur votre gauche et placez votre pied droit à plat sur le sol.
- Placez votre main droite sur le sol derrière votre corps.
- Placez votre main gauche sur votre quad droit ou votre coude gauche sur votre genou droit (comme illustré) et appuyez votre jambe droite vers la gauche tout en tordant votre torse vers la droite.
- Si la rotation de la colonne vertébrale gêne votre dos, retirez-la et utilisez simplement votre main gauche pour tirer votre quad droit vers l’intérieur et vers la gauche.
Étire les hanches, le dos, les fessiers
3.Fente avec torsion vertébrale
Atkins note que ce tronçon est communément appelé le plus grand tronçon du monde (WGS) dans la communauté du fitness. Et pour cause : « C’est essentiel pour soulager les douleurs liées à la posture ou pour les personnes qui restent assises pendant de longues périodes », déclare Dan Giordano, DPT, CSCS, cofondateur de Bespoke Treatments Physical Therapy à New York et Seattle. « Cela aide à ouvrir vos hanches et à améliorer la mobilité thoracique (au milieu du dos) », a-t-il déclaré à SELF.
- Commencez par vous tenir debout, les pieds joints.
- Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche, de sorte que vous soyez dans une position décalée.
- Pliez votre genou gauche et plongez dans une fente, en gardant votre jambe droite droite derrière vous avec vos orteils au sol, de sorte que vous sentiez un étirement à l’avant de votre cuisse droite.
- Placez votre main droite sur le sol et tournez le haut de votre corps vers la gauche tout en étendant votre bras gauche vers le plafond.
- Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.
- Répétez de l’autre côté.
Étire les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps, le dos
4.Étirement des triceps
L’étirement des triceps, l’un des étirements les plus populaires du haut du corps, détend les muscles à l’arrière de vos bras, ce qui le rend idéal après un entraînement de la poitrine ou des épaules.
- Agenouillez-vous, asseyez-vous ou tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras tendus au-dessus de la tête.
- Pliez votre coude droit et atteignez votre main droite pour toucher le milieu supérieur de votre dos.
- Atteignez votre main gauche au-dessus de votre tête et saisissez-la juste en dessous de votre coude droit.
- Tirez doucement votre coude droit vers le bas et vers votre tête.
- Changez de bras et répétez.
Étire le cou, les épaules, le dos, les triceps
« Cela étire spécifiquement les muscles piriformes et iliopsoas (essentiellement vos muscles rotateurs et fléchisseurs de la hanche) et la bande IT. Pour cette raison et la nature passive de la pose, c’est une approche excellente et douce pour aider à soulager les symptômes associés à la sciatique et au genou. la douleur », a déclaré John Murray, instructeur de yoga et cofondateur de Lyons Den Power Yoga, à SELF.
- Allongez-vous sur le dos avec vos pieds à plat sur le sol.
- Croisez votre pied gauche sur votre quad droit.
- Soulevez votre jambe droite du sol. Saisissez l’arrière de votre jambe droite et tirez-la doucement vers votre poitrine.
- Lorsque vous sentez un étirement confortable, maintenez-le.
- Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.
- Changez de côté et répétez.
Étire les hanches, les fessiers, le bas du dos, les ischio-jambiers
6.Étirement 90/90
Cette modification de la pose du pigeon aide à la rotation interne d’une jambe et à la rotation externe de l’autre, « donc vous frappez les deux mouvements de la hanche en même temps », explique Atkins. C’est une bonne option pour les personnes qui ont des fléchisseurs de hanche extrêmement serrés, ajoute-t-elle. « La cuisse avant est en toute sécurité sur le sol dans une position qui ne cause pas trop de stress. »
- Asseyez-vous avec votre genou droit plié à 90 degrés devant vous, le mollet perpendiculaire à votre corps et la plante de votre pied tournée vers la gauche. Gardez votre pied droit fléchi.
- Laissez votre jambe reposer à plat sur le sol.
- Placez votre genou gauche à gauche de votre corps et pliez le genou de manière à ce que votre pied soit face à vous. Gardez votre pied gauche fléchi.
- Gardez votre fesse droite sur le sol. Essayez de déplacer la joue gauche aussi près du sol que possible. Ce n’est peut-être pas possible si vous êtes super serré.
- Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.
- Répétez de l’autre côté.
Étire les hanches
« La plupart d’entre nous sommes assis et croisons les jambes, ce qui peut entraîner des hanches serrées et des douleurs dans le bas du dos », a déclaré Lacee Lazoff, entraîneuse personnelle certifiée NASM et instructrice au Fhitting Room de New York. « Cet étirement cible directement les points de collants dans les hanches/aines et est particulièrement utile pour les coureurs. »
- Commencez à quatre pattes.
- Faites glisser vos genoux plus larges que la largeur des épaules.
- Tournez vos orteils vers l’extérieur et posez les bords intérieurs de vos pieds à plat sur le sol.
- Déplacez vos hanches vers vos talons.
- Déplacez-vous de vos mains vers vos avant-bras pour obtenir un étirement plus profond, si possible.
- Maintenez pendant 30 secondes à 2 minutes.
Étire les hanches, l’intérieur des cuisses
- Asseyez-vous bien droit sur le sol, la plante des pieds jointe, les genoux pliés sur les côtés.
- Tenez vos chevilles ou vos pieds, contractez vos abdominaux et abaissez lentement votre corps vers vos pieds aussi loin que vous le pouvez tout en appuyant vos genoux vers le sol.
- Si vous êtes trop serré pour vous pencher, appuyez simplement sur vos genoux.
- Maintenez cet étirement pendant 30 secondes à 2 minutes.
Étire les hanches, les fessiers, le dos, les cuisses
« J’adore cet étirement car il soulage les mauvaises postures et libère les tensions dans le haut du dos », a déclaré Jess Sims, entraîneur personnel certifié NASM et instructeur Peloton, à SELF.
- Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Joignez vos mains derrière le bas de votre dos.
- Redressez et étendez vos bras et serrez vos omoplates ensemble.
- Faites cela pendant 3 secondes, puis relâchez. Répétez 5 à 10 fois.
Étire la poitrine, les épaules, le haut du dos
10.Étirement du coude latéral
- Agenouillez-vous sur le sol avec vos jambes jointes, le dos droit et le tronc serré.
- Étendez votre jambe gauche sur le côté. Gardez-le perpendiculaire à votre corps (pas devant ou derrière vous).
- Étendez votre bras droit au-dessus de votre tête, posez votre bras gauche sur votre jambe gauche et pliez doucement votre torse et votre bras droit vers le côté gauche.
- Gardez vos hanches tournées vers l’avant.
- Maintenez cet étirement pendant 30 secondes à 2 minutes.
- Répétez de l’autre côté.
Étire l’aine, les hanches, l’intérieur de la cuisse, les obliques
- Agenouillez-vous sur votre genou gauche. Placez votre pied droit à plat sur le sol devant vous, genou plié.
- Penchez-vous en avant en étirant votre hanche gauche vers le sol.
- Serrez vos fesses ; cela vous permettra d’étirer encore plus votre fléchisseur de hanche.
- Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.
- Changez de côté et répétez.
Étire les hanches, les quadriceps, les fessiers
« C’est un excellent étirement à faire avant ou après les mouvements poussés », comme les pompes ou les rangées, explique Zack Daley, entraîneur personnel certifié NASM et entraîneur-chef à Tone House à New York.
- Allongez-vous sur le ventre avec les deux bras étendus sur les côtés afin que votre corps soit en forme de T.
- Poussez sur le sol avec votre main gauche et pliez votre genou gauche pour garder l’équilibre lorsque vous commencez à rouler sur le côté droit. Vous devriez le sentir dans vos muscles pectoraux du côté droit.
- Au fur et à mesure que votre mobilité augmente, vous pourrez vous étirer davantage et rouler davantage votre corps.
- Répétez de l’autre côté.
Étire la poitrine, les épaules
13.Étirement du genou à la poitrine
- Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes allongées.
- Tirez votre genou droit vers votre poitrine, tout en gardant la jambe gauche tendue et le bas du dos appuyé contre le sol.
- Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.
- Répétez sur l’autre jambe.
Étire le bas du dos, les hanches, les ischio-jambiers
14.Libération du cou assis
Karen Joubert, DPT, propriétaire de Joubert Physical Therapy à Beverly Hills, raconte SELF que la plupart des gens ont tendance à oublier d’étirer le cou. Mais soulager la tension dans votre cou peut avoir un impact positif sur le reste du haut de votre corps, de vos épaules à votre colonne vertébrale.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules ou asseyez-vous, le dos droit et la poitrine relevée.
- Déposez votre oreille gauche sur votre épaule gauche.
- Pour approfondir l’étirement, appuyez doucement sur votre tête avec votre main gauche.
- Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.
Étire le cou
15.Étirement quadruple couché
Un étirement quadruple est l’un des étirements du bas du corps les plus populaires, surtout si vous venez de faire un entraînement cardio comme la course ou le vélo. La version couchée, par opposition à la variation debout typique, élimine l’équilibre de l’équation.
- Allongez-vous d’un côté.
- Gardez votre jambe inférieure tendue et pliez votre genou supérieur afin que votre pied soit près de vos fesses.
- Tenez votre pied supérieur avec votre main, en le tirant vers vos fesses.
- Gardez vos hanches stables afin de ne pas basculer vers l’arrière lorsque vous tirez.
- Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.
- Changez de côté et répétez.
Étire les quads
L’instructrice de yoga basée à New York, Shanna Tyler, explique à SELF que cette pose étire le bas du dos de manière douce. De plus, elle engage vos abdominaux, ce qui soutient davantage le bas du dos.
- Allongez-vous sur le ventre avec vos jambes tendues derrière vous.
- Placez vos coudes sous vos épaules et vos avant-bras sur le sol pendant que vous soulevez votre poitrine du sol.
- Appuyez vos hanches et vos cuisses contre le sol et pensez à allonger votre colonne vertébrale tout en gardant vos épaules détendues.
- Asseyez-vous juste assez pour sentir un bon étirement dans le bas du dos. Ne faites pas d’hyperextension et arrêtez immédiatement si vous commencez à ressentir une gêne ou une douleur.
Étire le bas du dos, la poitrine, les épaules
- Commencez à quatre pattes.
- Avancez vos bras de quelques centimètres et pliez vos orteils en dessous.
- Poussez vos hanches vers le haut et vers l’arrière à mi-chemin vers vos talons.
- Poussez entre les paumes de vos mains pour garder vos bras droits et engagés.
- Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.
Étire le dos, les épaules, les fessiers
« J’aime l’étirement du bretzel car il étire plusieurs muscles posturaux importants en un seul étirement, ce qui peut faire gagner un temps considérable », déclare Cyrelson. Vous allez étirer les quadriceps de votre jambe inférieure, votre colonne vertébrale, ainsi que les fessiers et les fléchisseurs de la hanche de votre jambe supérieure.
- Allongez-vous sur le côté gauche avec votre tête appuyée sur votre bras.
- Pliez votre genou droit et votre hanche vers votre poitrine aussi loin que vous le pouvez, et laissez-le tomber au sol.
- Pliez votre genou gauche et attrapez votre pied gauche (utilisez une sangle si vous ne pouvez pas l’atteindre) avec votre main droite.
- Assurez-vous que votre jambe et votre torse restent en ligne droite pendant que vous amenez doucement votre omoplate supérieure vers le sol.
- Pour plus de torsion de la colonne vertébrale, tournez la tête pour regarder par-dessus votre épaule droite.
Étire les quadriceps, les fessiers, les obliques, les hanches, le dos
- Allongez-vous sur le dos.
- Rapprochez la plante de vos pieds et laissez vos genoux s’ouvrir et se rapprocher du sol.
- Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.
Étire l’intérieur des cuisses, les hanches, l’aine
- Tenez-vous debout, les pieds joints.
- Pliez votre genou gauche et utilisez votre main gauche pour tirer votre pied gauche vers vos fesses. Gardez vos genoux ensemble.
- Si vous en avez besoin, posez une main sur un mur pour garder l’équilibre.
- Serrez vos fessiers pour augmenter l’étirement à l’avant de vos jambes.
- Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.
- Répétez sur l’autre jambe.
Étire les quads
- Allongez-vous sur le dos et tirez vos genoux contre votre poitrine avec les deux mains.
- Gardez le bas du dos au sol.
- Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.
Étire le bas du dos, les fessiers
