4.Étirement des triceps

L’étirement des triceps, l’un des étirements les plus populaires du haut du corps, détend les muscles à l’arrière de vos bras, ce qui le rend idéal après un entraînement de la poitrine ou des épaules.

  • Agenouillez-vous, asseyez-vous ou tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras tendus au-dessus de la tête.
  • Pliez votre coude droit et atteignez votre main droite pour toucher le milieu supérieur de votre dos.
  • Atteignez votre main gauche au-dessus de votre tête et saisissez-la juste en dessous de votre coude droit.
  • Tirez doucement votre coude droit vers le bas et vers votre tête.
  • Changez de bras et répétez.

Étire le cou, les épaules, le dos, les triceps

5.Étirement de la figure quatre

« Cela étire spécifiquement les muscles piriformes et iliopsoas (essentiellement vos muscles rotateurs et fléchisseurs de la hanche) et la bande IT. Pour cette raison et la nature passive de la pose, c’est une approche excellente et douce pour aider à soulager les symptômes associés à la sciatique et au genou. la douleur », a déclaré John Murray, instructeur de yoga et cofondateur de Lyons Den Power Yoga, à SELF.

  • Allongez-vous sur le dos avec vos pieds à plat sur le sol.
  • Croisez votre pied gauche sur votre quad droit.
  • Soulevez votre jambe droite du sol. Saisissez l’arrière de votre jambe droite et tirez-la doucement vers votre poitrine.
  • Lorsque vous sentez un étirement confortable, maintenez-le.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.
  • Changez de côté et répétez.

Étire les hanches, les fessiers, le bas du dos, les ischio-jambiers

6.Étirement 90/90

Cette modification de la pose du pigeon aide à la rotation interne d’une jambe et à la rotation externe de l’autre, « donc vous frappez les deux mouvements de la hanche en même temps », explique Atkins. C’est une bonne option pour les personnes qui ont des fléchisseurs de hanche extrêmement serrés, ajoute-t-elle. « La cuisse avant est en toute sécurité sur le sol dans une position qui ne cause pas trop de stress. »

  • Asseyez-vous avec votre genou droit plié à 90 degrés devant vous, le mollet perpendiculaire à votre corps et la plante de votre pied tournée vers la gauche. Gardez votre pied droit fléchi.
  • Laissez votre jambe reposer à plat sur le sol.
  • Placez votre genou gauche à gauche de votre corps et pliez le genou de manière à ce que votre pied soit face à vous. Gardez votre pied gauche fléchi.
  • Gardez votre fesse droite sur le sol. Essayez de déplacer la joue gauche aussi près du sol que possible. Ce n’est peut-être pas possible si vous êtes super serré.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.
  • Répétez de l’autre côté.

Étire les hanches

7.Étirement de la grenouille

« La plupart d’entre nous sommes assis et croisons les jambes, ce qui peut entraîner des hanches serrées et des douleurs dans le bas du dos », a déclaré Lacee Lazoff, entraîneuse personnelle certifiée NASM et instructrice au Fhitting Room de New York. « Cet étirement cible directement les points de collants dans les hanches/aines et est particulièrement utile pour les coureurs. »

  • Commencez à quatre pattes.
  • Faites glisser vos genoux plus larges que la largeur des épaules.
  • Tournez vos orteils vers l’extérieur et posez les bords intérieurs de vos pieds à plat sur le sol.
  • Déplacez vos hanches vers vos talons.
  • Déplacez-vous de vos mains vers vos avant-bras pour obtenir un étirement plus profond, si possible.
  • Maintenez pendant 30 secondes à 2 minutes.

Étire les hanches, l’intérieur des cuisses

8.Étirement papillon
  • Asseyez-vous bien droit sur le sol, la plante des pieds jointe, les genoux pliés sur les côtés.
  • Tenez vos chevilles ou vos pieds, contractez vos abdominaux et abaissez lentement votre corps vers vos pieds aussi loin que vous le pouvez tout en appuyant vos genoux vers le sol.
  • Si vous êtes trop serré pour vous pencher, appuyez simplement sur vos genoux.
  • Maintenez cet étirement pendant 30 secondes à 2 minutes.

Étire les hanches, les fessiers, le dos, les cuisses

9.Contraction des épaules en position assise

« J’adore cet étirement car il soulage les mauvaises postures et libère les tensions dans le haut du dos », a déclaré Jess Sims, entraîneur personnel certifié NASM et instructeur Peloton, à SELF.

  • Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
  • Joignez vos mains derrière le bas de votre dos.
  • Redressez et étendez vos bras et serrez vos omoplates ensemble.
  • Faites cela pendant 3 secondes, puis relâchez. Répétez 5 à 10 fois.

Étire la poitrine, les épaules, le haut du dos


10.Étirement du coude latéral
  • Agenouillez-vous sur le sol avec vos jambes jointes, le dos droit et le tronc serré.
  • Étendez votre jambe gauche sur le côté. Gardez-le perpendiculaire à votre corps (pas devant ou derrière vous).
  • Étendez votre bras droit au-dessus de votre tête, posez votre bras gauche sur votre jambe gauche et pliez doucement votre torse et votre bras droit vers le côté gauche.
  • Gardez vos hanches tournées vers l’avant.
  • Maintenez cet étirement pendant 30 secondes à 2 minutes.
  • Répétez de l’autre côté.

Étire l’aine, les hanches, l’intérieur de la cuisse, les obliques

11.Étirement des fléchisseurs de la hanche
  • Agenouillez-vous sur votre genou gauche. Placez votre pied droit à plat sur le sol devant vous, genou plié.
  • Penchez-vous en avant en étirant votre hanche gauche vers le sol.
  • Serrez vos fesses ; cela vous permettra d’étirer encore plus votre fléchisseur de hanche.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.
  • Changez de côté et répétez.

Étire les hanches, les quadriceps, les fessiers

12.Étirement pectoral couché

« C’est un excellent étirement à faire avant ou après les mouvements poussés », comme les pompes ou les rangées, explique Zack Daley, entraîneur personnel certifié NASM et entraîneur-chef à Tone House à New York.

  • Allongez-vous sur le ventre avec les deux bras étendus sur les côtés afin que votre corps soit en forme de T.
  • Poussez sur le sol avec votre main gauche et pliez votre genou gauche pour garder l’équilibre lorsque vous commencez à rouler sur le côté droit. Vous devriez le sentir dans vos muscles pectoraux du côté droit.
  • Au fur et à mesure que votre mobilité augmente, vous pourrez vous étirer davantage et rouler davantage votre corps.
  • Répétez de l’autre côté.

Étire la poitrine, les épaules

13.Étirement du genou à la poitrine

  • Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes allongées.
  • Tirez votre genou droit vers votre poitrine, tout en gardant la jambe gauche tendue et le bas du dos appuyé contre le sol.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.
  • Répétez sur l’autre jambe.

Étire le bas du dos, les hanches, les ischio-jambiers

14.Libération du cou assis

Karen Joubert, DPT, propriétaire de Joubert Physical Therapy à Beverly Hills, raconte SELF que la plupart des gens ont tendance à oublier d’étirer le cou. Mais soulager la tension dans votre cou peut avoir un impact positif sur le reste du haut de votre corps, de vos épaules à votre colonne vertébrale.

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules ou asseyez-vous, le dos droit et la poitrine relevée.
  • Déposez votre oreille gauche sur votre épaule gauche.
  • Pour approfondir l’étirement, appuyez doucement sur votre tête avec votre main gauche.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.

Étire le cou

15.Étirement quadruple couché

Un étirement quadruple est l’un des étirements du bas du corps les plus populaires, surtout si vous venez de faire un entraînement cardio comme la course ou le vélo. La version couchée, par opposition à la variation debout typique, élimine l’équilibre de l’équation.

  • Allongez-vous d’un côté.
  • Gardez votre jambe inférieure tendue et pliez votre genou supérieur afin que votre pied soit près de vos fesses.
  • Tenez votre pied supérieur avec votre main, en le tirant vers vos fesses.
  • Gardez vos hanches stables afin de ne pas basculer vers l’arrière lorsque vous tirez.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.
  • Changez de côté et répétez.

Étire les quads

16.Posture du Sphinx

L’instructrice de yoga basée à New York, Shanna Tyler, explique à SELF que cette pose étire le bas du dos de manière douce. De plus, elle engage vos abdominaux, ce qui soutient davantage le bas du dos.

  • Allongez-vous sur le ventre avec vos jambes tendues derrière vous.
  • Placez vos coudes sous vos épaules et vos avant-bras sur le sol pendant que vous soulevez votre poitrine du sol.
  • Appuyez vos hanches et vos cuisses contre le sol et pensez à allonger votre colonne vertébrale tout en gardant vos épaules détendues.
  • Asseyez-vous juste assez pour sentir un bon étirement dans le bas du dos. Ne faites pas d’hyperextension et arrêtez immédiatement si vous commencez à ressentir une gêne ou une douleur.

Étire le bas du dos, la poitrine, les épaules

17.Posture allongée du chiot
  • Commencez à quatre pattes.
  • Avancez vos bras de quelques centimètres et pliez vos orteils en dessous.
  • Poussez vos hanches vers le haut et vers l’arrière à mi-chemin vers vos talons.
  • Poussez entre les paumes de vos mains pour garder vos bras droits et engagés.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.

Étire le dos, les épaules, les fessiers

18.Étirement Bretzel

« J’aime l’étirement du bretzel car il étire plusieurs muscles posturaux importants en un seul étirement, ce qui peut faire gagner un temps considérable », déclare Cyrelson. Vous allez étirer les quadriceps de votre jambe inférieure, votre colonne vertébrale, ainsi que les fessiers et les fléchisseurs de la hanche de votre jambe supérieure.

  • Allongez-vous sur le côté gauche avec votre tête appuyée sur votre bras.
  • Pliez votre genou droit et votre hanche vers votre poitrine aussi loin que vous le pouvez, et laissez-le tomber au sol.
  • Pliez votre genou gauche et attrapez votre pied gauche (utilisez une sangle si vous ne pouvez pas l’atteindre) avec votre main droite.
  • Assurez-vous que votre jambe et votre torse restent en ligne droite pendant que vous amenez doucement votre omoplate supérieure vers le sol.
  • Pour plus de torsion de la colonne vertébrale, tournez la tête pour regarder par-dessus votre épaule droite.

Étire les quadriceps, les fessiers, les obliques, les hanches, le dos

19.Pose d’angle lié inclinable
« C’est un excellent étirement à faire à la fois comme échauffement doux et à la fin d’une séance d’entraînement comme pose de relâchement », explique Murray. « En raison de la nature passive de la posture, elle peut et doit être ajustée en fonction de la sensation du corps pour encourager l’étirement et le relâchement appropriés. » Il suggère d’utiliser des oreillers ou des serviettes enroulées comme traversins sous vos genoux si vous avez besoin de soutien au début.

  • Allongez-vous sur le dos.
  • Rapprochez la plante de vos pieds et laissez vos genoux s’ouvrir et se rapprocher du sol.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.

Étire l’intérieur des cuisses, les hanches, l’aine

20.Étirement quadruple debout
  • Tenez-vous debout, les pieds joints.
  • Pliez votre genou gauche et utilisez votre main gauche pour tirer votre pied gauche vers vos fesses. Gardez vos genoux ensemble.
  • Si vous en avez besoin, posez une main sur un mur pour garder l’équilibre.
  • Serrez vos fessiers pour augmenter l’étirement à l’avant de vos jambes.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.
  • Répétez sur l’autre jambe.

Étire les quads

21.Genoux à la poitrine
  • Allongez-vous sur le dos et tirez vos genoux contre votre poitrine avec les deux mains.
  • Gardez le bas du dos au sol.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.

Étire le bas du dos, les fessiers

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