Les 16 Meilleurs Exercices De Poids Corporel Pour Le Gain Musculaire Et La Mobilité

S’accroupir

Le squat est largement considéré comme l’un des meilleurs mouvements – chargés ou déchargés – pour améliorer votre mobilité et solliciter vos jambes. Certains se réfèrent même au squat comme le roi de tous les ascenseurs . Si vous voulez sprinter plus vite, sauter plus haut, soulever plus lourd et mieux paraître, vous devriez vous accroupir.

Avantages du squat

• Vous améliorerez la mobilité car le squat fait bouger votre corps sur plusieurs plans de mouvement pour terminer l’exercice.
• Vous gagnerez plus de muscles dans les jambes lorsque le squat ciblera vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos mollets et vos fléchisseurs de la hanche.
  

  Comment faire le squat

  Tenez-vous droit avec vos pieds dans une position confortable. La largeur et l’angle des orteils sont entièrement individuels, alors prenez le temps de découvrir ce que votre corps se sent le mieux en train de faire. Étendez vos bras devant votre torse comme contrepoids, puis asseyez-vous lentement votre bassin droit vers le bas. Plongez aussi profondément que possible tout en gardant le dos droit avant de vous relever.

  Ligne inversée

Considérez une rangée inversée comme un pull-up lite. Vous tirez moins de votre poids corporel, donc c’est plus facile à faire pour les débutants tout en recrutant pratiquement tous les mêmes muscles qu’un pull-up. La rangée inversée est techniquement un mouvement d’aviron horizontal, car votre corps est parallèle au sol, ce qui le rend comparable aux rangées de câbles.

Cela dit, c’est un impact plus faible que ces deux mouvements puisque vous n’utilisez pas de poids pour stresser vos muscles, mais combattez plutôt la gravité. Les stagiaires avancés peuvent éliminer un grand nombre de représentants pour taxer davantage leur dos .

Avantages de la ligne inversée

• La rangée inversée est utile à la fois pour les débutants, qui ne peuvent pas soulever tout leur poids corporel, et pour les sportifs avancés, qui souhaitent effectuer des mouvements du dos à haute répétition. 
• Il nécessite peu d’équipement – juste une barre et un rack . Ou, si vous êtes à la maison, utilisez un entraîneur de suspension , une serviette drapée sur une porte fermée, un manche à balai solide entre deux chaises ou une table.
• Cet exercice est à faible impact, car vous ne chargez pas les articulations et les muscles avec des poids.

Comment faire la rangée inversée

Placez une barre dans les crochets d’un power rack, à quelques mètres du sol. Allongez-vous sous la barre, de sorte que la barre soit au-dessus de la poitrine. Étendez vos bras et attrapez la barre. Il doit être placé juste assez haut pour que vos fesses et votre dos soient au-dessus du sol. Serrez vos omoplates ensemble et ramez votre poitrine vers la barre, ou aussi près que possible.

Tête haute

Cette variante de traction vous fait supiner les mains (les tourner vers l’intérieur) lorsque vous tirez votre menton vers la barre. Comme un pull-up, le chin-up recrute les muscles du dos – les dorsaux, les rhomboïdes et les pièges – mais en mettant davantage l’accent sur les biceps . En raison du recrutement supplémentaire des biceps, la plupart des gens sont généralement plus forts dans cette position et peuvent pomper quelques répétitions supplémentaires.

Avantages de la traction

• Vous apprend à contrôler tout votre poids corporel.
• Vous construirez un dos plus fort et plus large et obtiendrez un travail supplémentaire des biceps.
• Les barres de traction sont abordables, ou vous pouvez les représenter dans un parc ou n’importe où il y a un bar auquel vous pouvez vous accrocher.

Comment faire la traction

Accrochez-vous à une barre de traction avec vos paumes tournées vers vous, à environ la largeur des épaules. Serrez vos omoplates ensemble et tirez jusqu’à ce que votre menton soit au niveau ou au-dessus de la barre. Si vous ne pouvez pas encore faire de traction, essayez de sauter pour atteindre la position supérieure, maintenez-vous dans cette position pendant 10 secondes. Faites cela plusieurs fois, dans le but d’augmenter le temps de votre prise.

Pont fessier

Cet exercice est un choix populaire parmi les entraîneurs pour cibler les fessiers tout en réduisant les douleurs potentielles au dos ou au genou. Vous pouvez également charger le pont fessier pour augmenter la force de vos fessiers, qui se répercutera sur votre soulevé de terre et votre squat, ou en effectuer des séries non pondérées comme échauffement. Si vous n’avez pas accès à des poids à la maison, vous pouvez rendre le pont fessier plus difficile en l’exécutant une jambe à la fois.

Avantages du pont fessier

• Moins de douleurs au dos et aux genoux car il n’y a pas de charge impliquée et vous êtes en position couchée.
• Se répercutera sur votre force de soulevé de terre et de squat.
• Cible directement vos fessiers, tout en taxant vos ischio-jambiers dans une certaine mesure.

Comment faire le pont fessier

Allongez-vous sur le sol, les talons fermement ancrés au sol. Contractez le noyau et tirez le nombril et les côtes dans le corps. Conduisez à travers vos talons pour soulever les hanches et le bas du dos du sol. Contractez les fessiers et les ischio-jambiers. Notez que si une pression se fait sentir dans le bas du dos, rentrez votre bassin sous votre corps pour diminuer l’extension lombaire (minimisez la cambrure du bas du dos).

Course à pied d’ours

Ramper n’est pas réservé qu’aux bébés. En vous mettant à quatre pattes et en rampant lentement vers l’avant, en gardant le dos droit, les genoux sous les hanches et à un pouce du sol, vous apprenez au corps à bouger comme une seule unité . Votre cœur brûlera en stabilisant le torse, vos quads s’engageront en propulsant vos pieds vers l’avant et vos épaules travailleront dur pour bouger vos bras.

Avantages du Bear Crawl

• Ramper vers l’avant une jambe et un bras à la fois améliorera la coordination.
• Plus de mobilité grâce à la mobilisation continue des articulations des épaules, des hanches, des genoux, des chevilles et des poignets

Vous activerez plus de muscles, car les quadriceps, le tronc, les épaules et les fléchisseurs de la hanche travaillent tous pour déplacer et stabiliser le corps simultanément.

Comment faire le crawl de l’ours

Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux directement sous les hanches. Maintenant, soulevez les genoux à un pouce du sol. En gardant le dos droit, avancez simultanément votre main droite et votre pied gauche de quelques centimètres. Ensuite, répétez de l’autre côté. Continuez à répéter pour ramper vers l’avant. Vous pouvez également contracter activement vos muscles et maintenir cette position pour effectuer une planche d’ours .

Le plus grand tronçon du monde

La mobilité est tout aussi importante que la masse ou la force . Le plus grand étirement au monde améliore la mobilité dans trois domaines clés : les hanches, les épaules et la colonne vertébrale thoracique. Il vous fait entrer dans une position de fente profonde, touchez votre coude au sol, puis tendez la main pour engager votre dos et votre épaule.

Vous pouvez (et devriez probablement le faire) avant tout entraînement – chargé ou déchargé – car il s’agit essentiellement d’un magasin d’échauffement à guichet unique.

Avantages du plus grand étirement au monde

• Active le dos, les jambes, les hanches, les épaules et le tronc avant un entraînement.
• Il peut être travaillé dans un circuit pour améliorer la mobilité et servir de «pause» après des exercices plus intenses.

Comment faire le plus grand étirement du monde

Mettez-vous en position de fente, de sorte que votre pied avant soit à plat et votre pied arrière sur les orteils. Abaissez le bras opposé de votre jambe tendue vers le sol et tendez votre autre bras vers le plafond. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis abaissez votre bras du même côté que votre jambe avant. Répétez de l’autre côté.

Burpee

Vous pouvez frissonner au mot, mais le burpee est le brûleur de calories ultime . Avec plusieurs variantes différentes, le burpee peut être idéal pour les débutants ou défier les athlètes les plus en forme. Cet exercice complet du corps peut être vu dans les gymnases presque partout et est populaire dans les jeux CrossFit car ce mouvement à haute intensité vous permet de faire plus de travail en moins de temps.

Bienfaits du burpee

• Non seulement les burpees brûlent une tonne de calories tout en les exécutant, mais ils sont également excellents pour stimuler la consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC), ce qui signifie que vous brûlez plus de calories pour le reste de la journée. ( 1 )
• Le burpee est vraiment un stimulateur de tout le corps.

Les burpees sont un exercice de cardio et de force à haute intensité qui peut aider à améliorer la santé cardiovasculaire et l’endurance.

Comment faire le burpee

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les yeux vers l’avant. Accroupissez-vous avec votre poitrine vers le haut. Laissez tomber vos mains au sol et claquez rapidement vos pieds derrière vous pour être en position de planche. Abaissez votre poitrine au sol comme vous le feriez pour un push-up et appuyez vers le haut. Remettez vos pieds en position accroupie et soulevez vos mains du sol. Remontez complètement et sautez en levant les bras au-dessus de votre tête.

Trempette triceps

Pour se muscler les bras , les triceps sont les muscles à travailler. Non seulement vous pouvez obtenir l’esthétique souhaitée, mais il y a plusieurs avantages à exercer vos triceps. Les ascenseurs comme le développé couché peuvent bénéficier de triceps forts et peuvent aider à améliorer la force et la stabilité globales du haut du corps . Les dips triceps en particulier sont excellents car ils ne nécessitent que votre propre poids corporel et peuvent être effectués presque n’importe où.

Avantages de la trempette triceps

• Renforcez vos bras et vos épaules, ce qui peut contribuer à d’autres exercices comme le développé couché et le développé couché .
• Imite étroitement la mécanique d’autres mouvements de pression du haut du corps, permettant une pratique supplémentaire du schéma moteur.

Comment faire le triceps dip

Asseyez-vous sur le bord d’une surface surélevée comme une chaise ou un banc et placez vos paumes sur le bord, les doigts vers l’avant. Étendez vos jambes devant vous afin que vos talons soient au sol. Appuyez sur vos paumes et soulevez votre corps de manière à planer au-dessus du sol. Abaissez lentement votre torse tout en pliant vos coudes jusqu’à ce que vous atteigniez la fin de votre amplitude de mouvement. Poussez-vous vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient tendus.

Les DIps peuvent être exigeants pour les épaules au début, alors prenez les choses doucement et lentement si vous êtes nouveau dans l’exercice.

Remonter

Le pull-up est l’un des exercices de poids corporel les plus difficiles que vous puissiez faire en raison de la force requise pour le haut du corps. Même si cet exercice cible un gros muscle comme le grand dorsal , la faiblesse des bras et des épaules peut sérieusement affaiblir votre capacité à effectuer ne serait-ce qu’une seule répétition. De nombreuses progressions sont disponibles pour maîtriser le pull-up, ce qui permet à n’importe qui d’améliorer son jeu.

Bienfaits du pull-up

• • Effectuer un exercice composé vous permet d’en avoir plus pour votre argent. Des études suggèrent que les exercices composés peuvent être plus bénéfiques pour votre VO2 max et votre forme physique générale. ( 2 )
  • Aide à améliorer la force de préhension .

Les tractions peuvent améliorer la force globale du haut de votre corps, ce qui peut contribuer à améliorer les ascenseurs, la stabilité et la posture .

Comment faire le pull-up 

Trouvez une barre de traction suffisamment haute pour que vos pieds ne touchent pas le sol lorsque vous vous y accrochez. Saisissez la barre avec une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules. Tirez vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles pour engager vos dorsaux. Serrez votre tronc et utilisez votre dos, vos bras et vos épaules pour tirer votre corps jusqu’à ce que la barre soit au niveau de la poitrine.

Planche

L’un des exercices de tronc les plus populaires est la planche , mais il ne fait pas que travailler le tronc. Tenir une planche peut également cibler d’autres groupes musculaires majeurs de votre corps. Si elle est effectuée correctement, la planche peut produire de nombreux avantages, notamment une amélioration de la force, de la stabilité et de la posture du tronc et des hanches.

Avantages de la planche

• La planche aide à renforcer votre tronc et votre colonne vertébrale, qui contribuent tous deux à une meilleure posture.
• Un noyau solide est essentiel pour de meilleurs ascenseurs et peut aider à prévenir les blessures.
• Les planches sont facilement modifiables et peuvent être exécutées n’importe où, c’est donc un excellent exercice pour les débutants.

Comment faire la planche

Allongez-vous sur le sol. Les coudes pliés, soulevez-vous du sol de manière à être suspendu uniquement par vos avant-bras et vos pieds. Serrez vos omoplates, rentrez légèrement vos hanches et verrouillez vos genoux. Il devrait y avoir une ligne parfaitement droite de la base de votre cou jusqu’à vos chevilles. Tenir pour le temps.

Marche murale

Escalader les murs n’est pas réservé qu’à Spider-Man. Les marches murales sollicitent votre dos , vos bras, vos épaules et votre tronc et peuvent aider à améliorer l’équilibre et la stabilité . Souvent vues dans les gymnases CrossFit et aux Jeux, les marches murales sont un moyen de haute intensité pour développer la force et augmenter votre fréquence cardiaque. Effectuer des marches murales peut à la fois exposer et remédier aux faiblesses de l’intégrité de vos mouvements, en particulier au niveau du tronc ou de l’épaule.

Avantages de la marche murale

• • • Développe la force globale du haut du corps.
    • Les marches murales peuvent être un exercice de progression vers les poiriers, les marches en poirier et les pompes .

Améliore la force et la stabilité du tronc et des épaules, ce qui peut aider avec les ascenseurs et les activités quotidiennes.

Comment faire le Wall Walk

Allongez-vous sur le ventre avec vos mains près de vos côtés et vos pieds touchant le mur derrière vous. Appuyez votre corps sur le sol et commencez à grimper vos pieds sur le mur en posant un pied à la fois. Vos mains doivent également bouger une à la fois car elles soutiennent votre mouvement le long du mur. « Marchez » jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus et que votre nombril soit le plus près possible du mur. Redescendez par le même chemin que vous êtes venu.

Saut en longueur

L’entraînement pliométrique peut avoir des effets bénéfiques sur la forme physique, la santé globale et la force musculaire. Les recherches suggèrent que la pliométrie régulière peut avoir des effets positifs sur l’ agilité , la vitesse , les sauts et les performances globales. ( 3 )

Les grands sauts impliquent de sauter et d’absorber de la force, ce qui peut augmenter votre fréquence cardiaque et apprendre à votre corps à atterrir correctement et efficacement.

Avantages du saut en longueur

• Entraîne votre corps à atténuer les forces au sol, ce qui peut être utile dans des exercices comme le clean ou le snatch .
• La mise en œuvre du cardio est importante pour améliorer les performances globales et peut réduire les risques de maladie cardiaque .
• Recrute des fibres musculaires à contraction rapide , qui sont utilisées pour le sprint, le saut et d’autres mouvements explosifs courts. Des études suggèrent que ces muscles sont davantage responsables de la production de plus de puissance et peuvent aider à soulever des objets lourds. ( 4 )

Comment faire le saut en longueur

Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules. Poussez vos hanches vers l’arrière tout en chargeant le poids dans vos talons et balancez vos bras vers l’arrière pour vous aider à vous préparer à l’élan vers l’avant. Poussez vos hanches vers l’avant lorsque vos pieds quittent le sol et sautez aussi loin que vous le pouvez. Atterrissez avec une légère flexion des genoux et absorbez le poids dans vos talons.

Fente

La fente peut ne pas susciter autant d’amour que le squat, mais c’est un moyen efficace de cibler les jambes et les fessiers. Cet exercice unilatéral peut améliorer votre équilibre et votre stabilité et nécessite une activation de base. Avec de nombreuses variations de fente différentes – marche , statique, avant, arrière , latéral , révérence, saut – vous pouvez recruter différents muscles, améliorer la fonction et ajouter plus de variété à votre entraînement.

Avantages de la fente

• • • • Aide à développer l’équilibre et la coordination, ce qui se traduit dans les activités quotidiennes.
      • Fournit une excellente activation et stimulation des fessiers.

Des exercices unilatéraux comme la fente peuvent aider à améliorer les déséquilibres musculaires.

Comment faire la fente

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, cela vous aidera à garder une base solide et stable lorsque vous marchez. Gardez votre poitrine vers le haut et votre tronc serré lorsque vous avancez tout droit, en pliant les deux genoux à 90 degrés ou selon votre amplitude de mouvement. Appuyez sur le talon avec lequel vous avez marché pour revenir à votre position de départ.

Intensifier

L’ étape peut sembler évidente, mais ne laissez pas la simplicité de cet exercice vous tromper. Il nécessite de la force et de l’équilibre et est facilement modifiable pour s’adapter à n’importe quel niveau de forme physique. Le step-up recrute les muscles du bas du corps – quadriceps, ischio-jambiers et fessiers – responsables de la marche, de la course, de la flexion des genoux, de l’articulation des hanches et de l’accroupissement. Faire cet exercice régulièrement peut aider à améliorer vos ascenseurs et votre vie.

Avantages du Step Up

• Recrute une partie du même muscle utilisé pour le squat et le soulevé de terre, de sorte qu’il peut améliorer ces ascenseurs.
• Les exercices unilatéraux peuvent favoriser l’équilibre et la stabilité et améliorer les déséquilibres musculaires.
• Amélioration de la condition physique générale comme courir ou sauter.

Comment faire le pas à pas

Tenez-vous devant une surface stable comme un banc ou une boîte. Placez votre jambe de travail sur la surface surélevée, renforcez votre tronc et poussez-vous vers le haut. Gardez presque tout votre poids sur la jambe surélevée – pensez à votre autre jambe comme une béquille, son seul but est de vous aider à garder votre équilibre.

Saut de boîte

Le box jump est un exercice pliométrique qui utilise vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos mollets , vos fessiers et votre puissance explosive pour faire exactement ce que son nom appelle. Sauter assez haut nécessite de la force dans le bas du corps, vous pouvez donc utiliser une boîte plus courte si nécessaire. Cependant, un grand aspect du box jump est que vous pouvez continuer à vous mettre au défi en augmentant la surface sur laquelle vous sautez.

Avantages du Box Jump

• Fonctionne comme échauffement pour la journée des jambes ou comme mouvement principal dans un entraînement.
• Renforce les muscles du bas du corps.
• Peut aider vos performances sportives avec des mouvements explosifs comme le saut ou le sprint.

Comment faire le saut de boîte

Tenez-vous devant une boîte de hauteur tibia-genou avec vos pieds à la largeur des épaules. Pliez vos genoux et poussez vos hanches vers l’arrière pour vous préparer à sauter. Poussez à travers le sol avec les quads pour sauter sur la boîte. Balancez vos bras vers l’avant lorsque vous quittez le sol pour créer un élan. Atterrissez sur la boîte avec vos talons plantés et une légère flexion des genoux. Démontez de la boîte et installez-vous pour un autre représentant.

Avantages des exercices de poids corporel

Il y a beaucoup d’avantages à s’entraîner avec rien d’autre que votre propre corps. Ici, nous détaillerons tous les avantages de l’utilisation des mouvements ci-dessus, des effets positifs qu’ils ont sur votre mouvement au fait qu’ils ne nécessitent presque aucun équipement.

Facile et accessible

Vous voudrez peut-être un tapis de yoga pour protéger vos genoux ou vos coudes, mais à part cela, l’entraînement au poids du corps ne nécessite pratiquement aucun équipement. Peu importe où vous êtes, vous pouvez toujours faire un circuit de pompes, de squats et de ponts fessiers.

Vous pouvez également faire preuve de créativité dans la façon dont vous structurez un entraînement de poids corporel à la maison. Essayez cet entraînement de jeu de cartes :

• Attribuez un mouvement à un costume – donc des pompes pour les piques, des squats pour les massues, des burpees pour les diamants et des rangées inversées pour les cœurs.
• Piochez une carte et effectuez le mouvement associé à cette couleur pour le nombre de répétitions sur la carte ; ou 11 répétitions pour les cartes faciales et 15 pour les as.
• Essayez de vous reposer le moins possible. Si vous êtes un peu rouillé, coupez le pont en deux.

Mobilité améliorée

La plupart des mouvements de poids corporel imitent la vie quotidienne. Vous vous accroupissez pour vous lever d’une chaise ; vous vous précipitez lorsque vous montez les escaliers ; vous effectuez techniquement une traction lors de la fermeture de la porte du garage. La plupart des schémas de mouvement peuvent être divisés en six catégories de base : une traction verticale, une poussée verticale, une traction horizontale, une poussée horizontale, un mouvement basé sur le genou et un mouvement basé sur la hanche. Voici un exemple de chacun :

• Poussée horizontale : push-up
• Tirage horizontal : rangée inversée
• Poussée verticale : presse militaire
• Tirage vertical : pull-up
• Mouvement basé sur le genou : squat
• Mouvement basé sur la hanche : pont fessier

En effectuant des exercices de poids corporel, vous améliorez votre maîtrise de ces schémas et vous vous renforcez dans ces positions. Le travail avec les haltères accomplit cela aussi, bien sûr, mais avec la mise en garde évidente que vous devez d’ abord avoir accès aux poids.

Commodité inégalée

Contrairement aux haltérophiles ou aux compétiteurs d’hommes forts qui ont besoin d’ un équipement spécialisé pour leur entraînement, les amateurs de poids corporel peuvent aller dur à peu près n’importe où. Étant donné que vous renoncez à la barre pour votre propre poids corporel, les routines basées sur la gymnastique suédoise peuvent être effectuées partout où vous disposez de suffisamment d’espace physique.

Cela rend l’entraînement au poids du corps pratique d’une manière que d’autres activités ne peuvent égaler. Si vous passez beaucoup de temps à voyager ou si vous n’avez pas accès à une salle de sport commerciale, une bonne routine de poids corporel peut vous aider à rester fort et à gagner du muscle .

Évolutif pour tous les niveaux

Vous pensez peut-être que s’accroupir ou faire des pompes avec le poids de votre corps est la base de tout exercice, mais ce n’est pas le cas. Un vrai débutant peut s’accroupir sur une chaise, s’accrocher à une barre de traction pour construire sa base ou élever ses mains pour des pompes sur le bord d’un canapé.

Et lorsque vous finissez par dépasser les variations de base ci-dessus, il existe des moyens de rendre les mouvements de poids corporel plus difficiles. Les pompes peuvent être effectuées avec un bras, les squats peuvent être transformés en squats 1-1/2 répétitions et vous pouvez élever vos jambes pour des rangées inversées.

Comment progresser avec des exercices de poids corporel

Avec des poids, vous progressez en soulevant plus de charge absolue ou la même quantité de poids pour plus de répétitions. Vous n’avez pas cette option pour les mouvements de poids corporel, vous devrez donc compter avant tout sur un volume supplémentaire. Commencez par trouver combien de répétitions vous pouvez faire d’un exercice de poids corporel avant que votre forme ne s’effondre vraiment.

Une fois que vous avez établi votre limite, effectuez plusieurs séries de 3 à 5 répétitions avant cette limite. Si vous pouvez faire 12 tractions, frappez trois séries de huit.

Chaque semaine, ou séance d’entraînement, ajoutez une à deux répétitions à chaque série. Une fois que vous avez atteint votre maximum de répétitions pour les trois séries, ramenez le nombre de répétitions à votre numéro de départ et ajoutez une série. Vous pouvez également modifier le tempo de chaque mouvement pour rendre les répétitions plus difficiles.