Une grosse poitrine peut être appréciée et remarquée toute l’année — sous un débardeur ou une parka, ça se voit. Et il y a de fortes chances que si vous avez passé des années à développer vos pectoraux au niveau de Terry Crews , vous ayez probablement aussi la force de pression nécessaire. Pas encore là ? C’est super.
Nous avons compilé une liste des 15 meilleurs exercices pour la poitrine (qui, oui, sont toujours utiles si vous êtes déjà musclé) et quelques sections sur la façon d’entraîner votre poitrine. Tenez compte de nos conseils, puis soulevez quelques poids .
Meilleurs exercices de poitrine
- Développé couché plat avec haltères
- Développé couché incliné avec haltères
- Presse-couché décliné à la barre
- Braguette poitrine
- Développé couché avec haltères
- Pompes
- Tremper
- Presse Svend
- Cable Croix de Fer
- Pompe du chaos
- Pompes Plyo
- Presse au sol avec haltères
- Mettre en pause les pompes
- Presse anti-mines côte à côte
- Pompes à prise rapprochée
Développé couché plat avec haltères
Le développé couché est un exercice classique. Les haltérophiles le font pour voir qui a la force la plus pressante, les rats de gym l’utilisent pour développer leurs pectoraux et les athlètes utilisent le banc pour une puissance de poussée explosive.
Le développé couché devrait être un incontournable de votre routine pour plus de volume de poitrine et de force.
Avantages du développé couché plat Barbell
- Cet ascenseur est une nécessité pour les haltérophiles, car c’est l’un des trois ascenseurs jugés lors d’une compétition de dynamophilie .
- Le développé couché sollicite les muscles de la poitrine, des triceps et des épaules, ce qui vous permet de construire un torse musclé.
- Comparé à d’autres exercices pour la poitrine, vous pouvez charger le développé couché avec un poids relativement lourd.
Comment faire le développé couché plat avec haltères
Allongez-vous sur un banc, cambrez légèrement le bas du dos et posez vos pieds sur le sol. Rapprochez vos omoplates pour améliorer la stabilité et la force du haut du dos. Saisissez la barre (prises variables) et serrez fort la main pour fléchir le bras et saisir les muscles au maximum. Avec la charge non rackée, pensez à tirer la barre vers le corps pour toucher le sternum/base de la poitrine. Poussez le poids vers le haut, en veillant à garder votre dos serré et vos omoplates rapprochées.
Développé couché incliné
La presse inclinée est en quelque sorte un hybride d’une presse aérienne et d’un développé couché plat, et donc appuyer sur une barre (ou une paire de kettlebells ou d’ haltères ) à partir d’une inclinaison recrute davantage de fibres musculaires dans le haut de la poitrine et sollicite un peu les épaules. Suite. Pour cette raison, les hommes forts aiment utiliser cette variante de pressage car elle a plus de répercussions sur les presses à grumes et les presses à barres d’essieu .
Avantages du développé couché Barbell Incline
- Plus d’activation des épaules et du haut de la poitrine par rapport aux variations de presse à plat.
- Le développé couché incliné aura des répercussions sur les variations de pression au-dessus de la tête, car il renforce également les deltoïdes.
Comment faire le développé couché avec barre inclinée
Ajustez un banc d’entraînement à un angle de 45 degrés et installez-le de la même manière que le développé couché plat. Détachez la barre chargée et commencez à tirer la charge vers le bas pour l’aligner avec le haut de la poitrine (quelques centimètres sous la clavicule). Avec les omoplates rapprochées et les coudes inclinés à environ 45 degrés. Poussez la barre vers le haut.
Déclin du développé couché
La troisième variation majeure du développé couché avec haltères se concentre sur les fibres pectorales inférieures. Cette variation de pression est généralement moins fatigante pour vos épaules que le développé couché standard en raison de l’angle d’épaule décalé.
Vous pourrez également cibler votre poitrine sous un angle différent, ce qui est important lorsque vous cherchez à développer une musculature bien équilibrée.
Avantages du développé couché Barbell Decline
- Vous aurez moins de pression sur les articulations de vos épaules en raison de l’angle du banc sur lequel vous soulevez.
- Une plus grande emphase sur les fibres pectorales inférieures.
Comment faire le développé couché à la barre décliné
Commencez par fixer vos pieds dans un banc décliné et fixez le haut du dos et les hanches au banc (similaire au développé couché plat). Détachez le poids et tirez la charge vers le bas vers le sternum tout en gardant les omoplates rapprochées. Appuyez sur la barre pour verrouiller vos coudes . Assurez-vous de ne pas laisser les coudes s’évaser excessivement dans le mouvement.
Braguette poitrine
Le braguette thoracique — qui peut se faire avec des haltères ou sur une machine à câble — est un exercice de musculation populaire pour étirer les fibres musculaires et gonfler le muscle . Cette pompe aidera à conduire le sang riche en nutriments vers la zone cible pour accélérer la récupération.
L’utilisation d’haltères aidera également à améliorer la capacité de coordination de votre corps, car vous êtes obligé de stabiliser chaque poids indépendamment .
Avantages du Chest Flye
- Plus de coordination musculaire car l’athlète est obligé de se stabiliser et de soulever deux haltères séparés.
- L’étirement de la poitrine, qui est obtenu en étendant les bras avec un poids léger, va vraiment solliciter les fibres musculaires de la poitrine et pomper la zone avec du sang riche en nutriments.
- C’est un mouvement polyvalent qui peut être exécuté avec des haltères sur une machine à câble et des kettlebells.
Comment faire le Chest Flye
Allongez-vous sur un banc (plat, décliné ou incliné), avec un haltère dans chaque main. Avec une légère flexion des coudes, abaissez vos bras lentement et avec contrôle. Maintenant, inversez le mouvement pour engager la poitrine. Vous devriez avoir l’air de serrer un arbre dans vos bras.
Développé couché avec haltères
Le développé couché avec haltères ne vous permet pas d’aller aussi lourd que son homologue avec haltères, mais il y a beaucoup à aimer dans ce mouvement. D’une part, vous contrôlez deux haltères , ce qui fait travailler votre poitrine (et les petits muscles stabilisateurs autour de votre articulation de l’épaule) différemment du développé couché.
Si vous avez un côté plus faible, alors la nature unilatérale de ce mouvement permet à un côté de rattraper l’autre. Si vous êtes une personne qui souffre de douleurs à l’épaule ou au coude , l’utilisation d’haltères vous permet de manipuler votre prise et l’angle de votre bras pour trouver une position d’appui plus confortable pour vous.
Avantages du développé couché avec haltères
- Il est plus facile de trouver une position de pression plus confortable pour quelqu’un qui peut avoir des douleurs aux épaules ou aux coudes.
- Vous acquerrez plus de stabilité articulaire et musculaire en soulevant deux haltères séparés.
- Étant donné que chaque côté doit travailler pour soulever les haltères, vous permettrez à un côté plus faible de votre corps de rattraper son retard.
Comment faire le développé couché avec haltères
Asseyez-vous sur un banc plat, puis penchez-vous vers l’avant pour ramasser chaque haltère. Placez chaque poids sur un genou et préparez-vous. Penchez-vous en arrière, puis ramenez les haltères vers vous (avec précaution) avec vos genoux, en appuyant simultanément sur les poids sur votre poitrine. Abaissez les poids en gardant vos coudes rentrés à 45 degrés jusqu’à ce que vos coudes se cassent à 90 degrés . Ensuite, remontez les haltères. Vous pouvez également tourner vos paumes pour qu’elles se fassent face et appuyer à partir de cette position neutre.
Pompes
Avons-nous besoin de vous vendre des pompes ? Probablement pas, mais quel genre de ressource d’entraînement serions-nous si nous ne vous disions pas que les pompes sont plus faciles pour vos articulations puisque vous ne les chargez pas avec du poids ?
Et cela en vaudrait la peine si nous ne mentionnions pas que, parce qu’ils sont relativement sûrs, vous pouvez pomper un tas de pompes pour plus de volume (et donc de croissance musculaire) ? Non, ce ne serait pas cool si nous laissions ces détails de côté.
Bienfaits du push-up
- Parce que vous vous entraînez uniquement avec votre poids corporel , vos articulations ne seront pas aussi sollicitées que les mouvements avec poids.
- Vous pouvez aussi vraiment faire beaucoup de pompes , donc vous accumulerez plus de tension musculaire au fil du temps.
Comment faire les pompes
Mettez-vous en position de planche , les mains sous les épaules, le dos à plat et les pieds joints. Vissez vos paumes dans le sol. Vous devriez sentir votre poitrine se serrer. Maintenez cette position, puis abaissez-vous lentement jusqu’à ce que votre poitrine soit à environ 2,5 cm du sol. Maintenant, remontez entre les paumes de vos mains.
Tremper
La trempette est un autre joyau de poids corporel. Comparé au push-up, qui vous met à quatre pattes, vous êtes suspendu pour le plongeon, et donc tout votre poids corporel est en jeu.
Vous solliciterez également sérieusement vos triceps , qui sont essentiellement impliqués dans tous les mouvements de pression , donc les travailler en tandem avec la poitrine aidera à renforcer les muscles synergiques à l’unisson.
Avantages de la trempette
- Vous renforcerez les triceps et les pectoraux – deux muscles pressants clés – ensemble.
- Vous utiliserez 100 % de votre poids corporel , ce qui est bien plus que ce que vous soulevez pendant une pompe.
Comment faire la trempette
Saisissez fermement la barre de dips et placez-vous en haut de la position de dips, le haut du dos serré et les omoplates serrées l’une contre l’autre. Inclinez légèrement votre torse vers l’avant et laissez vos coudes se plier alors qu’ils se replient légèrement vers l’intérieur vers les côtés du torse. Abaissez-vous jusqu’à ce que vos coudes se plient à environ 90 degrés. Lorsque vous êtes prêt, appuyez sur les poignées et amenez votre corps droit en haut de la position dip.
Presse Svend
Le mouvement le plus stupide de notre liste des meilleurs exercices pour la poitrine brûlera probablement le pire (lire : le meilleur). Pour éviter de laisser tomber deux plaques sur vos orteils, vous devez serrer les poids ensemble en continu. Cela seul activera ces pectoraux.
Ensuite, vous étendez vos bras pour resserrer encore plus la poitrine. La presse Svend (ou pincement de plaque) est à faible impact et donc plus sûre par rapport au pressage intensif . Il nécessite également peu d’équipement (vous n’aurez donc pas besoin d’attendre qu’un banc s’ouvre lors de la Journée internationale de la poitrine.)
Avantages de la presse Svend
- Enfin, un mouvement de pressing qui ne vous obligera pas à attendre que tout le monde finisse ses sets de développé couché.
- La combinaison de pression et de pression créera beaucoup de temps sous tension pour une pompe sérieuse et une hypertrophie musculaire.
Comment faire la presse Svend
Commencez par prendre deux plaques de poids plus petites (plaques de cinq ou 10 livres) et pressez-les ensemble entre vos mains. Vos bras doivent être tendus vers l’extérieur devant vous.
Tout en pinçant activement les plaques ensemble et en ne les laissant pas glisser (tension constante), tirez les plaques vers votre sternum tout en gardant votre poitrine relevée et vos omoplates rapprochées. Fléchissez votre poitrine et appuyez sur les poids vers l’extérieur. Gardez les plaques pressées ensemble et les muscles internes de la poitrine engagés.
Cable Croix de Fer
La croix de fer est un classique de la gymnastique, mais lorsqu’elle est pratiquée dans un arbre à câbles, elle peut également être excellente pour le développement physique . Cet exercice étire les muscles de votre poitrine dès le début et vous guide dans une large gamme de mouvements pour un meilleur potentiel de renforcement de la poitrine.
La tension constante de la machine à câble signifie également que vos muscles sont sous tension plus longtemps pour une meilleure hypertrophie.
Avantages de la Croix de Fer Cable
- Maintient la tension sur les muscles qui travaillent pour un meilleur potentiel de renforcement musculaire .
- Isole et amène les muscles inférieurs de la poitrine à travers une plus grande amplitude de mouvement par rapport à la variation d’haltères.
- Entraîne la zone inférieure de la poitrine difficile à atteindre pour une meilleure définition.
Comment faire la croix de fer à câble
Réglez les poignées aux deux extrémités de la machine à câble au niveau le plus élevé. Tenez-vous au centre avec une position décalée et saisissez les deux poignées. Penchez votre torse vers l’avant en gardant votre colonne vertébrale neutre et pliez légèrement vos coudes aussi. En gardant votre cœur serré, tirez les deux poignées vers le bas et à travers votre corps et serrez les muscles de la poitrine à la fin du mouvement.
Pompe du chaos
Les bandes de résistance sont également un excellent outil pour muscler la poitrine. En enroulant une bande lourde autour d’un rack de squat , vous pouvez effectuer une variété d’exercices, y compris le chaos push-up . La bande de résistance instable stimule tous vos muscles stabilisateurs tout en effectuant un push-up.
Si vous avez quelque chose de moins qu’une forme parfaite, le groupe vous donnera un retour instantané. De plus, l’ augmentation du temps sous tension fait des merveilles pour la construction de votre poitrine.
Bienfaits du Chaos Push-Up
- L’instabilité du Chaos Push-Up est idéale pour un recrutement supplémentaire de la coiffe des rotateurs .
- Ajoute plus de stabilité et de contrôle à vos pompes, ce qui augmente le temps sous tension.
- L’entraînement avec bande active les petits stabilisateurs (épaule, tronc et hanches) tout en améliorant la proprioception.
Comment faire le push-up du chaos
Bouclez une bande résistante autour du rack de squat. Plus la bande est haute, plus l’exercice est facile. Abaisser la bande le rend plus difficile. Placez vos mains sur la bande dans une prise à la largeur des épaules et serrez fermement. Ramenez vos jambes derrière vous. Engagez vos fessiers et votre tronc. Abaissez-vous lentement dans un push-up. Appuyez contre la bande.
Pompes Plyo
Lorsque vous entrez dans les gammes de répétitions les plus élevées, vous entraînez l’endurance musculaire et pas seulement le renforcement musculaire. Entrez dans le plyo push-up , l’une des variantes de push-up les plus difficiles à réaliser.
Vous entraînerez principalement la puissance plutôt que l’endurance ordinaire. Effectuer le plyo push-up activera vos fibres musculaires à contraction rapide , qui ont un énorme potentiel de croissance. Ce n’est pas seulement important pour l’esthétique. Des muscles plus puissants peuvent être directement transférés à vos prouesses en appuyant sur le banc.
Avantages du Plyo Push-Up
- Cela mettra moins de pression sur vos articulations par rapport au plio push-up.
- Vous améliorerez votre production de puissance de pressage, ce qui vous aidera dans tous vos exercices de pressage.
- Les pompes Plyo améliorent vos performances sportives en renforçant la force et la vitesse de pression.
Comment faire le Plyo Push-Up
Mettez-vous en position de pompes avec vos mains sous vos épaules . Abaissez-vous au sol. Poussez-vous de manière explosive, les mains quittant le sol. Pliez légèrement les coudes en descendant pour mieux absorber la force. Descendez rapidement dans un autre push-up. Répéter.
Presse au sol avec haltères
La presse au sol avec haltères surcharge vos triceps et votre poitrine tout en limitant votre amplitude de mouvement (ROM). Cela rend plus facile pour les épaules que la version haltère . Cela est dû au fait que vos épaules n’entrent pas en rotation externe, là où vos articulations de l’épaule sont les plus vulnérables aux blessures.
Être au sol réduit l’implication du bas du corps. Il met également davantage l’accent sur votre poitrine et vos triceps pour un meilleur potentiel de renforcement musculaire avec un poids inférieur.
Avantages de la presse au sol haltère
- La prise neutre et la ROM réduite au sol facilitent ce mouvement sur vos épaules.
- Réduire l’implication du bas du corps avec la presse au sol met davantage l’accent sur votre poitrine et vos triceps.
- Ce mouvement surcharge vos triceps et renforce la force de verrouillage pour les presses à banc régulières.
Comment faire la presse au sol avec haltères
Allongez-vous sur le dos avec un haltère à vos côtés. Roulez et saisissez l’haltère avec les deux mains, appuyez dessus et retirez une main. Ayez les pieds plantés au sol ou allongez les jambes. C’est une question de préférence personnelle. Abaissez l’haltère jusqu’à ce que le haut de votre bras touche le sol. Appuyez vers le haut pour verrouiller. Réinitialisez et répétez pour les répétitions. Répétez de l’autre côté.
Mettre en pause les pompes
Il n’y a rien de mal à pomper autant de pompes que possible, mais vous traverserez le territoire de l’endurance musculaire et pas autant d’hypertrophie. Lorsque vous voulez sentir vos muscles de la poitrine travailler (et grandir), la pompe de pause est ce que vous voulez.
La pause donne à vos muscles pectoraux plus de temps sous tension pour un meilleur potentiel de renforcement musculaire. Cela élimine également le réflexe d’étirement du muscle, ce qui vous oblige à travailler plus fort pour vaincre la gravité.
Avantages de la pause push-up
- La pause en position basse met plus de temps sous tension sur les muscles de votre poitrine pour un meilleur potentiel de renforcement musculaire.
- Ce mouvement rend la contraction concentrique plus difficile car le réflexe d’étirement musculaire est supprimé.
- Vous développerez plus de force de base parce que vous faites une pause dans une position difficile et que le bas du dos et le noyau antérieur travaillent plus fort pour maintenir une colonne vertébrale neutre.
Comment faire la pause push-up
Installez-vous comme vous le feriez pour un push-up régulier. Abaissez-vous avec vos bras à environ 45 degrés de votre torse. Arrêtez-vous avec votre poitrine juste au-dessus du sol pendant trois à cinq secondes. Remontez jusqu’au verrouillage. Réinitialisez et répétez.
Presse anti-mines côte à côte
La presse anti-mines côte à côte est une autre excellente option de presse anti-mines lorsque vous souhaitez entraîner la poitrine et les triceps avec une charge accrue. Tenir la barre à deux mains dans une prise serrée vous permet d’aller plus lourd que les autres options de presse anti-mines pour augmenter la taille et la force de la poitrine.
Le fait de presser et d’abaisser d’ épaule à épaule entraîne également la force de base anti-rotationnelle . C’est crucial pour d’autres mouvements instables comme les ascenseurs olympiques et même les squats – qui exigent beaucoup de stabilité latérale pour les ascenseurs les plus efficaces.
Avantages de la presse Side-to-Side Landmine
- Ce mouvement entraîne à la fois la force anti-rotationnelle et la force de pression .
- Vous pouvez aller plus lourd que les autres options de pressage des mines terrestres pour augmenter la taille et la force de la poitrine.
- La prise étroite met votre poitrine et vos triceps sous une tension accrue pour une meilleure hypertrophie.
Comment faire la presse sur les mines terrestres côte à côte
Tenez l’extrémité de la barre avec les deux mains à quelques centimètres de votre épaule droite. Gardez vos épaules vers le bas et votre poitrine vers le haut. Appuyez sur la barre vers le haut et vers le centre de votre corps. Verrouillez vos bras. Abaissez votre épaule gauche. Appuyez à nouveau au centre. Descendez jusqu’à votre épaule droite. Continuez à alterner les côtés pour un nombre pair de répétitions de chaque côté.
Pompes à prise rapprochée
Le push-up à prise rapprochée est l’endroit où vous vous installez avec vos mains plus proches que la largeur des épaules. Vous garderez vos bras encore plus près de votre cage thoracique. Cela déplace davantage la charge vers vos triceps, votre poitrine intérieure et vos deltoïdes antérieurs.
En raison de la base de soutien réduite, vous effectuerez moins de répétitions que les pompes habituelles. Mais vous entraînerez les pectoraux sous un angle différent pour un meilleur développement musculaire . Étant donné que vos épaules sont plus tournées vers l’intérieur et moins vers l’extérieur, vous enlèverez une partie de la pression sur vos articulations de l’épaule.
Avantages du push-up à prise rapprochée
- Si vos épaules vous gênent , il s’agit d’une excellente variation de pression car vous êtes moins tourné vers l’extérieur. Cela enlève un peu de stress à vos articulations de l’épaule.
- La base de soutien réduite améliore la force du tronc et entraîne votre poitrine sous un angle différent pour un meilleur développement musculaire.
- Vous développerez des niveaux élevés de force de verrouillage en raison de l’activation accrue des triceps .
Comment faire le push-up à prise rapprochée
Mettez-vous en position de planche . Gardez vos mains rapprochées, le dos plat et les pieds plus larges que la largeur des hanches. Vissez vos paumes dans le sol. Essayez de sentir votre poitrine se serrer. Abaissez-vous lentement jusqu’à ce que votre poitrine soit à environ un pouce du sol et que vos bras touchent vos côtés. Remontez jusqu’au verrouillage. Réinitialisez et répétez.
À quelle fréquence devez-vous entraîner votre poitrine ?
Il n’y a pas de formule dure et rapide pour déterminer la fréquence à laquelle vous pouvez entraîner votre poitrine ou vos épaules. Cela dépendra en grande partie de votre âge d’entraînement et de votre expérience. En général, comme la poitrine est l’un des muscles les plus gros du haut du corps, vous pouvez l’entraîner plus souvent que vos épaules ou vos bras . Voici une ventilation de quelques directives générales pour les séries par semaine avec vos exercices de poitrine :
- Pour les débutants : 12 séries hebdomadaires
- Pour les haltérophiles intermédiaires : 14 à 16 ensembles
- Pour les haltérophiles avancés : 16 à 20 séries
La façon dont vous divisez ces ensembles déterminera votre fréquence d’entraînement de la poitrine. Cela sera façonné par votre fractionnement d’entraînement . Si vous êtes un bodybuilder qui n’entraîne que sa poitrine une fois par semaine, 20 séries peuvent être trop pour une seule séance. Cependant, si vous suivez une division complète du corps , six séries par session trois fois par semaine donneront 18 séries au total. Mais, vous aurez moins de fatigue par séance d’entraînement.
Les haltérophiles, qui doivent se concentrer sur la force de la poitrine, peuvent avoir une séance à faible répétition et axée sur la force. Si vous le souhaitez, vous pouvez également avoir un entraînement axé sur l’hypertrophie à répétition plus élevée . Dans ce cas, 20 ensembles ne seraient pas trop difficiles à accumuler.
Si la santé générale et l’esthétique sont vos objectifs, vous pouvez probablement entraîner votre poitrine deux fois ou plus par semaine . Il est courant d’associer votre poitrine à vos triceps – puisque les muscles travaillent ensemble dans de nombreux ascenseurs – ou d’ entraîner tout le haut de votre corps , puis le bas de votre corps lors de séances séparées.
Comment faire progresser votre entraînement thoracique
Pour devenir plus fort et plus gros, vous devez ajouter plus de poids ou plus de répétitions à chacune de vos séances de poitrine . Ce n’est pas difficile en théorie. C’est une philosophie simple. Bien sûr, si vous vous entraînez depuis seulement un an, vous savez que c’est plus facile à dire qu’à faire.
Finalement, vous devez trouver des moyens plus créatifs d’augmenter votre intensité . Certaines de ces méthodes incluent :
- Pour la force : Augmentez légèrement le poids que vous soulevez à chaque séance jusqu’à ce que vous ne puissiez pas terminer le nombre de répétitions prescrit. Augmentez le nombre de répétitions d’une répétition par série à chaque session jusqu’à ce que vous ne puissiez plus terminer les répétitions augmentées avec le poids. Alternez ces stratégies tout au long de vos cycles d’entraînement.
- Pour la masse musculaire : utilisez des stratégies telles que les drop sets , les répétitions de pause et l’ entraînement au tempo pour augmenter votre temps sous tension et la croissance musculaire.
- Pour l’endurance : Pré-épuisez vos muscles en effectuant des flyes de poitrine avant des séries de répétitions plus légères et plus élevées d’un mouvement composé comme un développé couché.
Vous pouvez combiner ces techniques pour un maximum de résultats. Par exemple, ajoutez des répétitions de pause à votre entraînement en force. Cependant, assurez-vous de ne modifier qu’une seule variable à la fois pour éviter le surentraînement .
Comment réchauffer votre poitrine
Un bon échauffement peut rendre un entraînement moyen exceptionnel. Pour tirer le meilleur parti de votre journée de poitrine, vous devez amorcer la contraction des pectoraux et vous assurer que vos épaules, poignets et coudes sont tous prêts à supporter des poids lourds.
Après quelques minutes de cardio léger , effectuez n’importe quel mouvement du haut du dos que vous trouvez confortable et efficace pour engager votre omoplate – pensez aux tractions du visage , aux mouches du delta arrière ou aux séparations de la bande . Après cela, quelques séries légères de votre premier exercice, en vous concentrant sur la contraction et l’engagement des pectoraux, devraient vous préparer à partir.
Besoin d’un échantillon d’échauffement de la poitrine ? Voici:
- Séparation de bande : 2 x 15-20
- Push Up Scapulaire : 2 x 10
- Arrière-Delt Fly : 2 x 12
- Le plus grand étirement au monde : 3 x 4 de chaque côté
- Pompes : 3 x 5-10
Vous remarquerez ici plus de quelques échauffements centrés sur le dos. C’est parce que vos dorsaux sont en fait très impliqués dans la stabilisation de vos gros mouvements de poitrine. Pour protéger vos épaules, vous voudrez également préparer votre dos pour le jour de la poitrine.
Soyez pompé
Que vous recherchiez une pompe douce , cherchiez à construire une plus grande poitrine ou que vous vouliez battre un nouveau record personnel de développé couché , vous avez beaucoup d’exercices pour la poitrine à essayer. Que vous effectuiez un mouvement d’isolation à une seule articulation ou que vous recherchiez un grand ascenseur composé (pensez: le développé couché classique), assurez-vous de porter une attention particulière à votre forme. Être strict avec votre forme et être intelligent à propos de p est probablement le meilleur moyen de chasser cette poitrine digne de Fabio.
