Si vous cherchez à rafraîchir votre routine du haut du corps, ajouter quelques-uns des meilleurs exercices pour les triceps est un bon moyen de le faire. Non seulement ces mouvements rendront votre même entraînement plus intéressant, mais ils vous aideront également à devenir plus fort à la fois dans et hors de la salle de gym.
Les exercices de triceps sont très polyvalents – vous pouvez les faire avec un tas d’équipements différents (par exemple, un entraînement avec des haltères ou des kettlebells, une routine qui utilise une bande de résistance ou une qui utilise uniquement votre propre poids corporel). Cela signifie que vous pouvez faire un excellent entraînement pour les bras, que vous soyez à la salle de sport, en train de suivre un cours de fitness ou directement dans votre propre salon. Il existe des tonnes de possibilités pour travailler vos triceps et le reste de vos bras.
Si vous avez l’impression que vos mouvements de triceps deviennent un peu ennuyeux et que vous voulez les secouer un peu, nous vous proposons ci-dessous certains des meilleurs exercices de triceps. Mais avant d’aborder ces mouvements, parlons un peu de vos muscles triceps et pourquoi leur montrer une certaine attention à l’entraînement en force peut être si important.
Quel est votre muscle triceps ?
Votre triceps est le muscle situé à l’arrière de votre bras qui vous aide à étendre votre coude et à redresser votre bras. Le « tri » dans le triceps vient du fait que le muscle a trois chefs ou points d’origine : le chef long, le chef latéral et le chef médial.
La fonction principale de ce muscle de l’arrière du bras est d’étendre votre coude. Cela signifie qu’il vous aide à tout faire, qu’il s’agisse de vous soulever du sol ou de placer un objet sur une étagère en hauteur, explique Lee Boyce, CPT, un entraîneur de force basé à Toronto. « Les triceps aident avec cette dernière force de verrouillage, cette force pour s’étendre complètement sur la tête. »
Pourquoi est-il important d’entraîner vos triceps ?
Votre triceps agit comme un muscle synergiste, ce qui signifie qu’il assiste vos autres muscles presseurs, comme vos épaules et votre poitrine, dans les mouvements de poussée, explique Boyce. Cela signifie que pendant l’entraînement en force, vos triceps aident vos muscles plus gros, comme vos muscles pectoraux et vos deltoïdes, dans des exercices comme le développé couché ou la presse pectorale, ou la presse à épaules ou au-dessus de la tête.
« Quand il s’agit d’exercices comme un développé couché, une presse aérienne, un push-up ou un plongeon, ces exercices vont s’appuyer sur les triceps pour beaucoup de force de finition », dit-il. « La force des triceps peut certainement aider à la stabilité et à la force de ces mouvements, puis augmenter la force globale ou le potentiel de puissance que vous pouvez avoir. » Donc, si votre objectif est de soulever des poids plus lourds ou de devenir plus fort, il est important de travailler vos triceps pour vous y rendre.
La force des triceps joue également un rôle important dans votre condition physique en dehors de la salle de sport. Même s’il peut sembler étrange qu’un muscle de vos bras puisse vous aider Cours plus rapide, il joue en fait un rôle vital dans vos sprints, car il vous aide à lancer vos bras derrière votre corps pour vous propulser plus rapidement vers l’avant, dit Boyce.
Quelle est la meilleure façon d’entraîner vos triceps ?
Les meilleurs exercices de triceps ne sont pas nécessairement ceux qui se concentrent seulement sur vos triceps. En fait, si vous êtes un débutant ou si vous cherchez simplement à développer votre force générale, la meilleure façon de travailler vos triceps consistera probablement à combiner des exercices d’isolement – des exercices à une seule articulation qui ciblent vraiment vos triceps en particulier –et mouvements composés, ou exercices multi-articulaires, qui sollicitent plusieurs groupes musculaires (comme vos épaules et vos pectoraux), dit Boyce. Par exemple, vous pouvez regrouper vos épaules et vos triceps dans un entraînement des épaules et des triceps ou votre poitrine et vos triceps dans une routine de la poitrine et des triceps.
« L’implication des triceps dans les exercices composés peut améliorer la force globale et la production de force, ce qui peut aider quelqu’un à devenir généralement plus fort ou plus qualifié et plus efficace techniquement dans tous ces types de mouvements », déclare Boyce. L’ajout d’exercices d’isolation, par exemple, toute variation d’extensions de triceps ou de rebonds de triceps, est également important, car ils peuvent aider à mettre en évidence les faiblesses de vos triceps qui peuvent entraver vos plus gros ascenseurs et travailler pour corriger ces points de retard.
Avant de commencer un entraînement des triceps, un bon échauffement est important pour faire circuler le sang dans vos muscles et augmenter votre amplitude de mouvement. (Essayez cet échauffement en cinq mouvements avant un entraînement du haut du corps ou toute routine de triceps.) Ensuite, lorsque vous avez terminé votre entraînement, il est important de vous rafraîchir par la suite, y compris les étirements des triceps et autres refroidissements du haut du corps.
Quels sont les meilleurs exercices pour les triceps ?
Il existe des tonnes d’exercices pour les triceps, mais tous partagent le même schéma de mouvement : ils vous feront tous étendre votre coude, même si vous le ferez probablement sous des angles différents.
Cela signifie que d’excellents exercices de triceps comprennent des extensions de triceps au-dessus de la tête, des rebonds, des poussées de triceps et des variations de presses et de pompes. Varier votre angle peut vous aider à frapper les trois têtes du triceps un peu différemment.
Prêt à rafraîchir votre routine du haut du corps ? Découvrez les exercices de triceps ci-dessous pour créer certains de vos propres entraînements de triceps, ou ajoutez-en quelques-uns à votre prochain entraînement des bras.
1.Recul des triceps avec haltères courbés
- Pliez vos genoux vers l’avant et penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches, en gardant votre tronc serré et votre dos à plat.
- Tenez vos bras à vos côtés avec un haltère dans chaque main, les paumes face à face.
- Pliez les coudes jusqu’à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol, en gardant vos coudes serrés contre votre cage thoracique.
- Reculez les poids pour redresser complètement vos bras.
- Pliez vos bras pour revenir au départ. C’est 1 répétition.
2.Presse pectorale avec haltères à prise rapprochée
- Allongez-vous face vers le haut avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un poids dans chaque main, les paumes face à face, les bras au sol à vos côtés et les coudes touchant le sol et pliés de sorte que vos avant-bras et les haltères soient en l’air. C’est la position de départ.
- Appuyez sur les poids vers le plafond, en redressant complètement vos coudes et en gardant vos paumes face à face. Faites une pause ici une seconde.
- Pliez lentement vos coudes et abaissez-les vers le sol. C’est 1 répétition
3.Pompes
- Commencez par une planche haute avec vos paumes à plat sur le sol, les mains à la largeur des épaules, les épaules empilées directement au-dessus de vos poignets, les jambes étendues derrière vous et votre tronc et vos fessiers engagés.
- Pliez vos coudes et abaissez votre corps au sol. Mettez-vous à genoux si nécessaire.
- Poussez entre les paumes de vos mains pour redresser vos bras. C’est 1 répétition.
4.Diamant push-up
- Commencez par une planche haute avec les paumes à plat, les mains à la largeur des épaules, les épaules empilées directement au-dessus de vos poignets, les jambes tendues derrière vous et votre tronc et vos fessiers engagés.
- Rapprochez vos mains de manière à ce que vos pouces et vos index forment un triangle.
- Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol. Redressez vos bras et poussez votre corps vers le haut. C’est 1 répétition.
Alors que le push-up régulier et le push-up au diamant font travailler vos triceps, la modification au diamant les fait travailler un peu plus, puisque vos mains sont rapprochées, dit Boyce.
- Commencez en planche haute avec vos paumes à plat sur le sol, les mains à la largeur des épaules, les épaules empilées directement au-dessus de vos poignets, les jambes tendues derrière vous et votre tronc et vos fessiers engagés. Placez vos pieds à la largeur des hanches.
- Abaissez votre bras droit pour que votre avant-bras soit au sol, puis faites de même avec votre gauche. Vous devriez maintenant être en position de planche sur les avant-bras.
- Placez votre main droite sur le sol pour étendre votre bras et suivez avec votre bras gauche, de sorte que vous finissiez en planche haute. C’est 1 répétition.
- Pendant que vous bougez, gardez vos hanches aussi immobiles que possible afin qu’elles ne se balancent pas d’un côté à l’autre. Pour rendre cela plus facile, essayez d’élargir le placement de vos pieds.
6.Trempettes triceps
- Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat et le dos contre une boîte ou une marche. Placez vos mains sur la boîte, les doigts vers votre corps. Si votre boîte est haute, comme celle illustrée ici, placez d’abord vos mains sur la boîte, puis sortez vos talons afin de pouvoir confortablement abaisser votre corps devant la boîte sans la heurter.
- Redressez vos bras pour soulever vos fesses, puis pliez vos coudes pour vous abaisser sans vous asseoir complètement. C’est 1 répétition.
- Gardez vos talons au sol et vos coudes pointés directement derrière votre corps (pas évasés sur le côté).
Si vous avez des douleurs à l’épaule ou d’autres problèmes d’épaule, faire des dips triceps sur des barres parallèles ou une machine Gravitron au gymnase (où vous pouvez ajouter du poids pour faciliter les dips de poids corporel) peut être un choix plus sûr que les dips en boîte ou sur banc, dit Boyce. .
7.Haltère Skull-Crusher
- Allongez-vous face vers le haut avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main et tendez vos bras vers le plafond au niveau de la poitrine. C’est la position de départ.
- Pliez lentement vos coudes pour abaisser les deux poids vers votre tête. Gardez vos coudes en place et pliez-les simplement ; ne bougez pas vos épaules ou vos bras. Essayez d’abaisser vos haltères de sorte qu’ils soient de chaque côté de votre tête, les coudes pliés près de votre torse (pas évasés sur les côtés).
- Ramenez vos bras à la position de départ. C’est 1 répétition.
8.Presse pectorale à la barre
- Allongez-vous sur un banc avec un support d’haltères avec la barre à environ la hauteur du poignet lorsque vos bras sont complètement tendus vers le plafond.
- Positionnez votre corps de manière à ce que vos yeux soient directement sous la barre. À partir de là, pincez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière, arquez votre poitrine vers le plafond et posez fermement vos pieds sur le sol.
- Détachez la barre (comme au début du GIF ci-dessus, avec la barre tenue dans vos bras complètement tendus) et abaissez-la jusqu’à votre poitrine tout en gardant vos omoplates vers le bas et votre dos et le bas de votre corps engagés. Dans cette position, vos coudes doivent être pliés de sorte que votre bras soit incliné d’environ 45 degrés par rapport à votre corps et que vos avant-bras soient verticaux.
- Appuyez sur la barre vers le plafond jusqu’à ce que vos bras soient droits. Assurez-vous de garder vos poignets, vos coudes et vos épaules empilés. C’est 1 répétition.
Plus vous serrez vos mains sur la barre, plus vos triceps seront activés, dit Boyce.
9.Extension des triceps au-dessus de la tête avec haltères
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main derrière votre cou, les coudes pliés et pointant vers le plafond. Appuyez sur les poids ensemble pour qu’ils se touchent et tirez vos coudes aussi près que possible de votre tête. C’est la position de départ.
- Sans bouger vos bras, redressez vos coudes et étendez les poids directement au-dessus de votre tête. Gardez vos épaules vers le bas et votre tronc serré.
- Faites une pause pendant une seconde, puis abaissez lentement les poids derrière votre tête. C’est 1 répétition.
10.Presse à épaules avec haltères
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main au niveau de vos épaules, les paumes tournées vers l’extérieur et les coudes pliés. C’est la position de départ.
- Appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête, en redressant complètement vos coudes. Assurez-vous de garder votre tronc engagé et vos hanches repliées pour éviter de cambrer le bas du dos lorsque vous levez les bras.
- Pliez lentement vos coudes pour abaisser le poids jusqu’à la position de départ. C’est 1 répétition.
11.Extension des triceps au-dessus de la tête avec bandes
- Tenez-vous debout, les pieds rapprochés, en tenant une bande de résistance.
- Tenez une extrémité de la bande dans chaque main derrière votre tête, la bande passant derrière votre corps. Vos coudes doivent rester près de vos oreilles, vos paumes se faisant face et les jointures des deux mains se touchant. C’est la position de départ.
- Sans bouger le haut de vos bras, redressez vos coudes et étendez vos bras directement au-dessus de votre tête. Essayez de ne pas laisser vos coudes s’évaser. Gardez vos épaules vers le bas et votre tronc serré
- Faites une pause pendant une seconde, puis abaissez lentement la bande derrière votre tête. C’est 1 répétition.
Une bande de résistance fournit une tension sur le muscle pendant toute la durée des mouvements, offrant un type de défi différent de celui que vous obtiendriez avec des haltères.
12.Extension des triceps au-dessus de la tête avec bandes en position décalée
- Fixez une bande de résistance à un point d’ancrage bas et tenez-vous devant en position décalée, un pied devant l’autre.
- Saisissez la bande avec les deux mains, en amenant vos bras au-dessus de la tête afin que vos coudes pointent vers le haut. Vos coudes doivent rester près de vos oreilles, vos paumes se faisant face et les jointures des deux mains se touchant. C’est la position de départ.
- Sans bouger vos bras, redressez vos coudes et étendez vos bras. Essayez de ne pas laisser vos coudes s’évaser. Gardez vos épaules vers le bas et votre tronc serré.
- Faites une pause pendant une seconde, puis abaissez lentement la bande derrière votre tête. C’est 1 répétition.
Parce que le point d’ancrage est derrière vous, l’angle de ce mouvement signifie que vous travaillez vos triceps un peu différemment de l’extension traditionnelle des triceps au-dessus de la tête.
