De nombreuses personnes évitent l’entraînement en résistance parce qu’elles croient à tort que cela leur fera prendre du poids ou « prendre du volume ». En conséquence, de nombreux sportifs réguliers se concentrent sur les activités cardio-vasculaires et évitent complètement la salle de musculation. Malgré ce que vous avez pu entendre ou lire, adhérer à cette croyance pourrait vous empêcher d’atteindre vos objectifs de santé et de forme physique, et éventuellement entraîner des conséquences négatives sur votre santé à long terme. En fait, l’entraînement en résistance peut réellement aider à prévenir la prise de poids, à améliorer la composition corporelle et à favoriser des bénéfices à long terme. Voici quelques raisons pour lesquelles il est important d’intégrer l’entraînement musculaire à votre routine d’exercice régulière pour atteindre vos objectifs en matière de santé.
Augmentation des dépenses caloriques
Une dépense calorique accrue peut résulter de l’entraînement en résistance, à la fois en raison des effets aigus des séances d’entraînement et des effets à long terme liés à l’augmentation de la masse musculaire. Bien qu’un nombre modeste de calories puisse être brûlée au cours d’une séance d’entraînement, les avantages s’étendent au-delà de l’entraînement. En fait, des recherches ont montré que la dépense calorique peut rester élevée pendant plusieurs jours après une séance d’entraînement. Par exemple, une étude a révélé qu’une seule séance d’entraînement en résistance entraînait une augmentation de 5 % de la dépense énergétique au repos, qui restait élevée jusqu’à 72 heures après l’entraînement. De même, il a été constaté qu’un entraînement constant en résistance augmente le taux métabolique au repos d’environ 7 % chez les adultes jeunes et plus âgés. En plus des avantages post-entraînement, l’augmentation de la masse musculaire résultant de l’entraînement en résistance stimule le métabolisme, car la masse musculaire nécessite plus d’énergie pour l’entretien des tissus. Par conséquent, un entraînement en résistance constant peut en fin de compte vous aider à brûler plus de calories tout au long de la journée, vous aidant ainsi à atteindre vos objectifs de perte de poids, même lorsque vous êtes au travail ou que vous vous détendez sur le canapé.
Composition corporelle améliorée
La composition corporelle est la proportion relative de masse grasse et de masse maigre (qui comprend les muscles, les os, les organes, l’eau et le tissu conjonctif). La sédentarité, une mauvaise alimentation, le vieillissement et de nombreuses maladies chroniques peuvent entraîner une perte de masse musculaire et osseuse ainsi qu’un gain de masse grasse. L’entraînement musculaire peut stopper ou inverser ces changements, entraînant une augmentation de la masse musculaire, un maintien ou une amélioration de la densité minérale osseuse et une perte de graisse. En raison de ces altérations, le suivi des changements de composition corporelle au fil du temps peut être plus significatif que la mesure du poids corporel, car le poids peut rester stable à mesure que la masse musculaire augmente et que la graisse diminue. Par exemple, les chercheurs ont signalé une diminution de 6,8 livres de la masse grasse ainsi qu’une augmentation de 4,4 livres de la masse sans graisse sans changement du poids corporel après un programme d’entraînement en résistance de 26 semaines chez des personnes âgées.
Cette recherche démontre également que vous n’avez pas à vous soucier de la « prise de masse ». À moins que vous ne vous entraîniez, ne mangiez et ne preniez des suppléments spécifiquement dans le but de maximiser la taille musculaire et la prise de poids, vous ne ressentirez pas cet effet. Au lieu de cela, en modifiant votre composition corporelle grâce à une augmentation de la masse musculaire et à une réduction de la graisse corporelle, l’entraînement en résistance peut vous aider à remodeler votre corps, à gagner en définition musculaire et à maintenir un poids santé.
Force accrue
Un entraînement en résistance cohérent peut améliorer considérablement la force chez les adultes jeunes et plus âgés. Même si un entraînement musculaire de faible intensité peut avoir des effets positifs, de plus grandes améliorations de la force sont constatées à mesure que l’intensité de l’entraînement augmente. Une perte de force à mesure que nous vieillissons est associée à un déclin fonctionnel, à un ralentissement de la vitesse de marche, à un risque accru de chute, à une perte d’autonomie, à des hospitalisations et à une mauvaise qualité de vie. Étant donné que la force maximale atteint son maximum vers l’âge de 30 ans et commence à décliner vers 50 ans, l’entraînement en résistance est un élément essentiel d’un programme de remise en forme complet à tout âge pour préserver et améliorer la force et la fonction physique.
Résultats de santé améliorés
En plus du poids, de la composition corporelle et des résultats liés à la force, l’entraînement en résistance peut également avoir des effets bénéfiques sur de nombreux autres résultats en matière de santé. La recherche a montré que l’entraînement en résistance peut aider à prévenir et à traiter de nombreuses maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et le cancer. De plus, l’entraînement en résistance a été associé à des résultats positifs en matière de santé mentale, notamment une amélioration de la cognition, de l’estime de soi, de la fatigue, de l’anxiété et de la dépression.
Conclusion
L’entraînement en résistance est un élément essentiel d’un programme de remise en forme complet. Que vos objectifs soient d’améliorer votre poids ou votre composition corporelle, d’augmenter votre force et votre fonction ou d’améliorer votre santé globale, l’entraînement en résistance peut vous aider à y parvenir. Si vous débutez dans l’entraînement en résistance, commencez lentement avec une résistance plus faible et progressez progressivement au fil du temps.
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