L’entraînement de 7 minutes
Si vous vous êtes déjà promis de vous remettre en forme dès que vous en auriez le temps, alors l’entraînement de 7 minutes est peut-être fait pour vous. Il s’agit d’une courte série d’exercices rapides qui utilisent votre propre poids corporel.
Commencez par quelque chose que vous avez appris à l’école primaire : les sauts avec écart. Debout, les jambes écartées et les mains se touchant au-dessus de la tête. Ensuite, pendant que vous sautez, ramenez vos jambes ensemble et placez vos bras sur vos côtés. Vous pouvez les accélérer ou les ralentir en fonction de votre niveau de forme physique. Faites cela pendant 30 secondes, faites une pause de 10 secondes et passez directement au mouvement suivant.
Si vous débutez dans l’exercice ou si cela fait un certain temps, c’est une bonne idée de demander à un instructeur de gym ou à un autre professionnel du fitness de vous aider à vous mettre en forme.
Le mur est assis
Tenez-vous dos à un mur, les pieds écartés de la largeur des hanches et légèrement devant vous. Penchez-vous contre le mur et glissez comme si vous étiez assis sur une chaise. Vos genoux doivent finir au-dessus de vos chevilles, pliés à 90 degrés. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Il y a 12 exercices. Chacun devrait prendre 30 secondes, avec une « pause » de 10 secondes.
C’est ce qu’on appelle le « 7-Minute Workout », mais vous obtenez vraiment un maximum d’avantages en répétant le circuit au moins trois fois.
L’ordre des exercices est important : vous devez alterner le travail de groupes musculaires opposés et suivre des exercices qui augmentent votre rythme cardiaque avec ceux qui le refroidissent un peu.
Consultez votre médecin avant d’entreprendre toute nouvelle routine d’exercice, pour vous assurer qu’elle vous convient.
Des pompes
Mettez-vous en position de « planche » sur le sol ou sur un tapis, les pieds joints avec les orteils repliés, les mains plantées à plat sous vos épaules. Pliez lentement vos coudes et abaissez votre corps vers le sol, aussi bas que possible en gardant le dos et les hanches à niveau. Ensuite, appuyez de nouveau et répétez pendant 30 secondes. Vous pouvez rendre cela plus facile en faisant reposer votre poids sur vos genoux au lieu de vos pieds. Pour augmenter l’intensité, essayez de reposer vos pieds sur un banc bas ou une marche au lieu du sol.
Abdominaux
Commencez par un crunch de base : allongez-vous à plat sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Serrez votre noyau. Appuyez le bas du dos dans le tapis et tendez la main vers le haut des genoux. Revenez à la position de départ mais gardez le tronc serré et répétez pendant 30 secondes.
Intensifier
Tenez-vous face à une chaise ou à un banc solide. Montez sur la chaise ou le banc avec votre jambe gauche, en remontant complètement pour vous tenir dessus avec les deux pieds complètement. Ensuite, reculez et remontez, en commençant par votre jambe droite cette fois. Faites-en autant que vous le pouvez en 30 secondes. Faites battre votre cœur !
S’accroupir
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils vers l’avant. Pliez vos genoux lorsque vous vous articulez au niveau des hanches, en les déplaçant vers l’arrière et vers le bas comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise. Abaissez-vous aussi loin que vous le pouvez confortablement, en gardant la majeure partie de votre poids sur vos talons. Redressez-vous. Répétez pendant 30 secondes.
Triceps dip sur chaise
Asseyez-vous sur le bord avant d’une chaise ou d’un banc stable et solide, et placez vos paumes sur le bord, les doigts pointant vers l’avant ou légèrement vers vous. Détendez-vous de la chaise en soutenant votre poids avec vos talons et vos paumes. Pliez lentement vos coudes en vous abaissant vers le sol, puis remontez. Répétez pendant 30 secondes. Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en vous soutenant sur une jambe à la fois.
Planche
Allongez-vous sur le ventre sur un tapis d’exercice, les coudes près des côtés, les paumes vers le bas et les doigts vers l’avant. Soulevez votre torse et vos cuisses du sol en gardant votre corps droit. Reposez votre poids sur vos coudes et vos pieds, les orteils repliés vers les tibias. Utilisez vos muscles abdominaux et restez dans cette position pendant 30 secondes.
Genoux hauts
Courez sur place pendant 30 secondes, en levant les genoux le plus haut possible à chaque pas. Concentrez-vous sur le fait de lever et de baisser rapidement vos genoux. Essayez de tenir vos paumes devant vous à hauteur de taille, en vous efforçant de « claquer » votre genou dans votre paume à chaque pas. Des recherches ont montré que ce type d’entraînement peut aider davantage à la perte de graisse que l’entraînement aérobie ou de musculation classique.
Fentes
Tenez-vous debout, les pieds joints. Avancez sur votre pied droit, en laissant tomber votre bassin vers le sol (pas en avant), en vous abaissant jusqu’à ce que les genoux avant et arrière soient pliés aussi près que possible d’un angle de 90 degrés. Puis repoussez avec la jambe avant et revenez à votre position de départ. Changez de jambe. Répétez pendant 30 secondes. Vous pouvez rendre cela plus difficile avec des fentes inversées ou le rendre plus facile en n’abaissant pas votre corps aussi profondément.
Pompes et rotation
Commencez dans une position de pompe standard. Commencez une pompe traditionnelle, mais au fur et à mesure que vous revenez, déplacez votre poids sur votre côté gauche. Faites pivoter le haut de votre corps et étendez votre bras droit vers le plafond. Revenez à votre position de départ, puis répétez avec le côté droit. Répétez pendant 30 secondes.
Planche de côté
Allongez-vous sur le côté droit sur un tapis, les jambes tendues et la jambe gauche posée directement sur la droite. En gardant les chevilles, les genoux, les hanches et le tronc en ligne droite, poussez votre poids vers le haut sur votre coude droit plié, qui doit être directement sous votre épaule. Soulevez vos hanches, vos genoux et votre tronc du tapis. Maintenez la position pendant 15 secondes. Puis changez de côté. Vous avez terminé l’entraînement de 7 minutes. Maximisez les avantages et faites-le deux fois de plus.
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