Bienvenue sur Actualiser. Au cours des cinq prochaines semaines, nous vous proposerons des articles créés par des experts qui vous aideront à vivre votre meilleure vie en 2019. Aujourd’hui, l’expert en fitness Drew Harrisberg partage un entraînement stimulant le métabolisme.
Si vous êtes à la recherche d’un entraînement complet du corps efficace en temps, conçu pour faire battre votre cœur, brûler vos muscles et stimuler votre métabolisme, vous êtes au bon endroit !
Cet entraînement combine à la fois un entraînement en résistance et un entraînement cardiovasculaire en circuit pour garantir un brûlage de calories. Il peut être effectué avec rien d’autre que votre poids corporel ou avec des poids supplémentaires tels que des haltères, des kettlebells, des balles lestées, des plaques de poids, des bandes de résistance et des haltères en fonction de votre accès à l’équipement et de vos préférences personnelles.
La nature de ce circuit est qu’il utilise des muscles agonistes-antagonistes ou opposés, c’est-à-dire pendant qu’un groupe musculaire travaille, les autres groupes musculaires se reposent, ce qui vous permet d’atteindre une fréquence cardiaque élevée sans que la fatigue musculaire ne soit le facteur limitant. Il comprend également des exercices fonctionnels composés, multi-articulaires, ciblant tous les principaux groupes musculaires, qui brûlent beaucoup plus de calories que les exercices d’isolement à une seule articulation. En suivant cette structure, vous êtes en mesure de maintenir une densité, une intensité et une charge de travail totales élevées.
Je veux vous donner les moyens de prendre le contrôle de votre condition physique, donc plutôt que de simplement vous donner un programme générique avec des séries, des répétitions, des exercices tout disposés, je vous ai fourni un cadre à suivre, mais comment vous le concevez (c’est-à-dire le sélection d’exercices) dépend entièrement de vous.
L’entraînement complet dure 30 minutes avec seulement 5 minutes de repos total, ce qui en fait une excellente séance de transpiration pour votre argent.
L’entraînement de bricolage
Effectuez 8 tours (de durée variable) du circuit pyramidal suivant : push-pull-legs-core-cardio-rest
Choisissez 5 exercices au total. Un exercice de poussée, de traction, de jambes, de tronc et de cardio (j’ai fourni une liste d’exemples ci-dessous pour vous aider à concevoir votre propre entraînement)
Réglez un compte à rebours de 30 minutes.
Effectuez chaque exercice l’un après l’autre sans repos. Une fois que vous avez terminé le 5ème exercice, reposez-vous pendant la période de temps allouée.
3,2,1 – allez !
Vous trouverez ci-dessous un exemple d’entraînement que vous pouvez effectuer à la maison ou dans un parc sans équipement nécessaire :
ROUND 1 (60s par exercice)
Push-ups—>Supermans—>Squat jumps—>Bicycle crunchs—>High knee running on spot—>rest for 60s
TOUR 2 (45s par exercice)
Push-ups—>Supermans—>Squat jumps—>Bicycle crunchs—>High knee running on spot—>rest for 45s
TOUR 3 (30s par exercice)
Push-ups—>Supermans—>Squat jumps—>Bicycle crunchs—>High knee running on spot—>Repos for 30s
TOUR 4 (15s par exercice)
Push-ups—>Supermans—>Squat jumps—>Bicycle crunchs—>High knee running on spot—>rest for 15s
Répéter le TOUR 4 jusqu’au TOUR 1.
Exemples d’exercices
Exercices de poussée : pompes, dips, presse à épaules debout, développé couché, propulseurs, balles murales,
Exercices de traction : tractions, tractions, rangées courbées, rangées assises, tirage lat vers le bas, rangées TRX, rangées d’anneaux, flexions des biceps.
Exercices pour les jambes : Squats, deadlifts, fentes, box jumps, sled push, step ups, squat jumps, jumping lunges.
Exercices de base : levées de jambes suspendues, V-ups, planches, alpinistes, craquements, redressements assis à vélo
Exercices cardio : Course à pied haut genou sur place, vélo d’assaut, rameur, tapis roulant/course à pied, step grimpeur, vélo stationnaire, burpees.
Emporter
Comme vous pouvez le constater, les possibilités de variété sont infinies. Vous pouvez faire cet entraînement tous les jours de l’année sans faire exactement le même entraînement deux fois. Évidemment, je ne suggère pas de le faire tous les jours, mais plutôt trois fois par semaine avec un jour de repos actif entre les deux. Essayez de choisir des exercices différents à chaque fois pour laisser votre corps deviner.
L’exercice doit être individualisé et vous devez contrôler la façon dont vous bougez votre corps. Choisissez des exercices qui correspondent à votre biomécanique, choisissez des poids qui correspondent à vos capacités de force, déplacez-vous à un rythme qui vous permet de maintenir une forme appropriée en toute sécurité. Ce n’est qu’un plan.
N’oubliez pas que l’objectif est de maintenir votre fréquence cardiaque élevée pendant les 30 minutes et que vous devriez ressentir une brûlure dans vos muscles à chaque série. À la fin du temps imparti, vous serez inondé d’endorphines et vous vous sentirez mieux que jamais. Profitez-en et brûlez ces calories.
Bienvenue sur Actualiser. Au cours des cinq prochaines semaines, nous vous proposerons des articles créés par des experts qui vous aideront à vivre votre meilleure vie en 2019. Aujourd’hui, l’expert en fitness Drew Harrisberg partage un entraînement stimulant le métabolisme.
Si vous êtes à la recherche d’un entraînement complet du corps efficace en temps, conçu pour faire battre votre cœur, brûler vos muscles et stimuler votre métabolisme, vous êtes au bon endroit !
Cet entraînement combine à la fois un entraînement en résistance et un entraînement cardiovasculaire en circuit pour garantir un brûlage de calories. Il peut être exécuté avec rien d’autre que votre poids corporel ou avec des poids supplémentaires tels que des haltères, des kettlebells, des balles lestées, des plaques de poids, des bandes de résistance et des haltères.
