Le sport et les étirements
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N’oubliez jamais de vous échauffer avant toute séance d’étirements. La toute première chose à faire avant de vous étirer est de vous échauffer via un peu de course à pied ou de vélo pour vous assouplir. Vous n’avez pas besoin de le faire trop longtemps ou d’aller trop loin, mais il est bon de s’échauffer pendant au moins 20 minutes avant de vous étirer. Cela évitera de vous blesser et de vous froisser un muscle.
Essayez de vous étirer après un entraînement sportif complet. Tâchez d’avoir une bonne activité physique avant de vous étirer. Cela vous permettra d’avoir des muscles bien échauffés et bien détendus afin de tirer le plus de bénéfices possible de vos séances d’étirements.
Faites des étirements dynamiques. Les étirements dynamiques devraient toujours être faits avant des étirements statiques. Les étirements dynamiques comprennent des mouvements et sont censés imiter et exagérer les activités physiques de la vie quotidienne. Cette forme d’étirement est plus sûre.[1]- Adoptez la technique de la chenille. Démarrez comme si vous alliez faire des pompes : marchez lentement jusqu’à ce que vos pieds soient proches de vos mains à pouvoir les toucher. Une fois que vous y êtes parvenu, marchez avec vos mains jusqu’à ce que vous soyez à nouveau dans la position de départ. Vous pouvez cambrer le dos afin d’étirer aussi votre colonne vertébrale.
- Faites des battements de jambes. Calez-vous contre un mur et soulevez une jambe à la façon d’un balancier d’horloge. Augmentez la hauteur de vos battements après chaque retour à la position de départ. Faites de même avec l’autre jambe. Vous pouvez faire un exercice similaire avec vos bras.
- Marchez de façon saccadée. Adoptez une démarche très exagérée, laquelle consiste à marcher de telle sorte que vous êtes chaque fois sur le point de tomber à genoux à chaque pas. Vous pouvez même y ajouter un supplément d’étirements en faisant pivoter votre torse en même temps que vous étirez la jambe qui est en arrière.
Faites des étirements statiques. Les étirements statiques sont la forme d’étirements qui est la plus connue de la plupart des gens depuis les cours de gymnastique de l’école primaire. Ce sont des étirements qui se font assis ou en restant immobile. Ils peuvent augmenter la souplesse, mais ne devraient pas être conduits sans une séance d’échauffement préalable, car ils favorisent des risques de blessures sur des muscles raidis.- Faites un étirement des tendons : asseyez-vous et écartez vos jambes. Penchez-vous pour toucher du bout des doigts un pied à la fois. Vous pouvez aussi plier la jambe qui n’a pas été atteinte si cela peut rendre l’exercice moins douloureux.
- Mettez-vous dans la position du lotus. Asseyez-vous au sol. Ramenez vos chevilles en direction de vos entrejambes en essayant de toucher le plus possible l’intérieur de vos cuisses avec vos talons. Vous pouvez aussi presser vos genoux contre le sol pour augmenter l’étirement.
- Faites un étirement des épaules : poussez votre coude en face de votre corps en direction de l’épaule opposée, en pressant ce faisant sur votre bras.
Essayez la méthode de la contraction et du relâchement. Vous pouvez le faire seul(e) ou à deux. Procédez à un étirement puis relâchez un instant la pression et contractez les muscles de la zone que vous avez étirée. Relâchez la contraction et détendez les muscles tout en reprenant une position d’étirement. Vous devriez être capable de vous étirez chaque fois un peu plus après chaque répétition de l’exercice. Si vous avez un coéquipier, dites à la personne de tirer légèrement sur votre membre pour aider le muscle à s’allonger davantage.
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Le yoga et le Pilates
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Essayez le yoga. Le yoga est une forme de méditation indienne assortie d’exercices qui a démontré qu’il pouvait réduire les tensions et l’anxiété (et de ce fait aider à perdre du poids) et s’avère excellent pour trouver un meilleur équilibre et une plus grande souplesse. Dénichez un club près de chez vous pour vous entraîner ou prenez des cours auprès d’une association sportive locale. Vous pouvez aussi trouver des leçons de yoga en ligne ou des DVD, ce qui vous permet de vous entraîner chez vous.
Essayez le Pilates. Le Pilates est une série de mouvements et de postures. On y introduit parfois des accessoires comme un ballon de gymnastique, des poids et des élastiques. Le Pilates améliore l’équilibre et la souplesse. Prenez des cours auprès d’un club ou d’une association sportive, trouvez un club dans le cadre de votre université ou d’un programme de remise en forme pour des retraités ou trouvez un autre type de groupe pour le pratiquer. Vous pouvez aussi trouver des leçons en ligne, ainsi que des DVD. Cela vous permettra de le faire chez vous, ce qui peut être très utile si vous êtes très occupé(e) ou très sûr(e) de vous.
Envisagez de les combiner avec un sport et des étirements. Le fait de combiner ces techniques avec un sport plus traditionnel et des étirements peut encore augmenter votre souplesse. Alternez entre ces différentes variantes et assurez-vous de ne pas se faire chevaucher des groupes de muscles que vous faites travailler à un jour donné. Des groupes de muscles qui ont été trop travaillés peuvent conduire à des claquages et des blessures.
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Les méthodes de remplacement
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Faites-vous masser. Des techniques de travail musculaire de fond existent sous différentes formulations et sont conçues pour vous débarrasser de problèmes présents dans votre organisme, lesquels peuvent réduire votre souplesse. Ne vous rendez que chez un spécialiste du massage parfaitement formé pour cela, car un masseur qui ne sait pas au juste ce qu’il fait peut provoquer des blessures. Un massage de base peut aussi faire l’affaire, car il va améliorer la circulation sanguine en direction des muscles, ce qui permet de les restaurer suite à une blessure.
Prenez un bain turc (ou hammam) ou un sauna. La chaleur émise dans ces deux environnements peut détendre vos muscles et leur redonner de la souplesse. Cela devrait cependant être fait en association avec d’autres méthodes, vu que, pris isolément, cela n’aura que peu d’effet. Les hammams et les saunas sont faciles à trouver dans les clubs de remise en forme et établissements de bains publics.
Envisagez l’acupuncture. Les preuves de l’efficacité de l’acupuncture pour améliorer la souplesse sont peu nombreuses.[2] Quoi qu’il en soit, l’acupuncture permet de soulager les douleurs musculaires et d’améliorer la circulation sanguine, deux choses qui peuvent aider à faire des exercices d’assouplissement.
Conseils
- Il est aussi important de ne pas forcer les étirements, de se rejeter de l’arrière vers l’avant, par exemple, pour essayer d’attraper vos doigts de pieds.
- Prenez toujours soin de vous échauffer et de vous détendre, même si vous n’avez pas fait de sport. Vos muscles seront plus souples s’ils sont chauds et le risque de les froisser en est diminué. Faire bouger vos articulations (rouler des épaules, par exemple) est une activité d’échauffement envisageable.
- Ne cessez jamais d’essayer.
- Maintenez vos étirements de 45 secondes à une minute pour faire de réels progrès.
- Chaque activité sportive nécessite une série d’étirements bien définie.
- Ne vous étirez pas de trop. Faites-le deux à trois fois par jour. Laissez un intervalle de deux à quatre heures entre chaque série d’étirements.
- Quand vous faites des pliés, assurez-vous que votre jambe avant repliée et votre jambe arrière tendue sont bien alignées quand vous vous penchez.
- Inspirez et expirez lentement et profondément de telle sorte que vos muscles ne soient pas tendus pendant que vous faites vos étirements.
Avertissements
- Soyez patient(e). Suivant votre assiduité, cela peut mettre jusqu’à une année pour atteindre votre objectif de souplesse. N’abandonnez pas !
- Si cela fait un peu mal, restez simplement dans cette position et ne vous forcez pas, car vous pourriez vous blesser.
