Prenez un parchemin sur IG ou TikTok, et vous verrez des femmes écraser les relations publiques sur poussées de hanche, soulevés de terre et autres ascenseurs super impressionnants. Ces transformations majeures de la force demandent du dévouement et un travail acharné. Alors, que se passe-t-il sur BTS ?
Il y a de fortes chances que ce soit prise de masse. D’une part, le hashtag #prise de masse compte à lui seul plus de 2,1 milliards de vues sur l’application. (Oui, avec un B.) Le gonflement signifie simplement mettre du muscle majeur, par Laura Girard, NASM-CPT. C’est un terme central dans certaines communautés sportives, comme la musculation, l’haltérophilie olympique et la dynamophilie, ajoute-t-elle. Mais, il ne devrait certainement pas en rester là.
Rencontrez les experts : Laura GirardNASM-CPT, est un coach de fitness et de nutrition certifié en ligne et fondateur de The Energy Académie. Jason MachowskyCSCS, est physiologiste de l’exercice et diététicienne sportive certifiée.
« Nous devrions tous vouloir prendre du volume », déclare Girard. « La construction musculaire est nécessaire si vos objectifs sont la force ou la forme physique générale. C’est l’un des meilleurs investissements que nous puissions faire pour notre santé à long terme.
Cela dit, le gonflement nécessite une attention particulière à la fois dans la salle de musculation et dans la cuisine. Ici, des experts expliquent ce qu’est la prise de masse, comment prendre de la masse efficacement et en toute sécurité, et si cela vous convient (et, ce tweak clé de renforcement musculaire qui vous manque probablement dans votre routine !).
Comment fonctionne le groupage
Le gonflement se compose de deux parties : l’entraînement en résistance et le ravitaillement en carburant, tous deux effectués en abondance, dit Jason MachowskyCSCS, physiologiste de l’exercice et diététicienne sportive certifiée.
« Tout d’abord, vous avez besoin d’un stimulus pour le développement musculaire, qui est généralement un entraînement en résistance ou en force », explique Machowsky. « La prise de masse consiste alors à manger suffisamment de protéines, des glucides supplémentaires et des calories supplémentaires pour fournir à votre corps le carburant supplémentaire nécessaire pour développer plus de muscle via la synthèse des protéines. Les protéines sont les « blocs de construction » et les calories et les glucides supplémentaires sont le carburant dont votre corps a besoin pour faire la construction.
Donc, à quoi se résume la synthèse des protéines : consommez suffisamment de calories pour rester énergique pendant les entraînements et absorbez suffisamment de protéines pour alimenter la croissance musculaire.
« Notre corps décompose constamment les protéines en acides aminés pour créer des tissus dans le corps », ajoute Girard. « Les processus de décomposition (catabolique) et de construction (anabolique) se produisent toujours en même temps, donc si nous voulons développer nos muscles, nous voulons être performants. activités qui soutiennent le processus anaboliquecomme l’entraînement en résistance, manger suffisamment et dormir suffisamment.
La croissance musculaire a lieu pendant les périodes de récupération (donc, aller dur dans le gymnase et manger ne suffira pas nécessairement à alimenter le volume seul), par Girard. Et, surprise, surprise : une grande partie de cette récupération a lieu pendant le sommeil. Selon une étude chinoise de 2017 du Journal des interactions musculo-squelettiques et neuronales. (Ding ding ding !)
Combien de temps faut-il pour grossir ?
Le temps qu’il faut à une personne pour grossir (en d’autres termes, voir la croissance musculaire) dépend en grande partie de la vitesse de son métabolisme et du nombre de calories et de grammes de protéines supplémentaires qu’elle ajoute à son alimentation, selon Machowsky.
Si vous vous entraînez dur et consommez des aliments avec précaution, voir un gain de poids dans la masse musculaire maigre de 0,5 à 1 livre par semaine est idéal, note-t-il. « Les gens devraient commencer à remarquer des changements dans les quatre à six semaines », déclare Machowsky.
Il y a beaucoup de variables dans le mélange au-delà de l’entraînement et du ravitaillement qui peuvent avoir un impact sur le timing. Gardez à l’esprit que la croissance musculaire est basée sur un large éventail de facteurs, y compris votre âge, taux d’hormones, et métabolisme. Et, en plus de la génétique d’une personne, certaines conditions de santé et troubles hormonaux ont été trouvés pour affecter le métabolisme d’une personne. (Donc, ne pensez pas que le calendrier ci-dessus est gravé dans le marbre.)
Cela dit, les débutants devraient s’attendre à voir une croissance musculaire plus rapide qu’un bodybuilder chevronné ou un habitué de longue date de la salle de musculation, note Girard. « Vous verrez cela appelé » gains pour les débutants « », ajoute-t-elle. « Ils ont tendance à s’estomper après environ un an d’entraînement. Plus vous devenez avancé, plus il vous faudra de temps pour gagner des quantités notables de muscle.
Existe-t-il une durée idéale pour une période de prise de masse ? À moins que vous ne soyez un athlète de compétition, il n’y a pas vraiment de délai à respecter, dit Machowsky. « La plupart des phases d’entraînement durent de six à 12 semaines, bien qu’il n’y ait pas de règle stricte sur le temps dont vous avez besoin pour prendre du volume », dit-il.
Les culturistes prennent souvent du poids pendant leurs hors-saisons de compétition, car le sport les oblige à avoir très peu de graisse corporelle au moment d’une compétition. Pour tous les autres, vous êtes libre de planifier votre prise de masse quand cela vous convient !
Qui devrait regrouper et comment mesurer le succès
Prendre de la masse musculaire est dans l’intérêt de tous, s’accordent à dire les experts. Se demander pourquoi vous voulez prendre du volume en premier lieu est important, cependant, dit Machowsky. C’est ce qui vous aide à déterminer le succès et les progrès en cours de route.
Les questions clés à vous poser sont : « Est-ce (pour) la force dans la salle de musculation ? Performances sportives ? Physique? Santé globale? » il recommande. « Je suggérerais de choisir deux à trois marqueurs de succès indépendants du poids. » Ensuite, concentrez-vous sur ceux-ci lorsque vous recherchez des résultats.
Par exemple, il note qu’un marqueur de succès pourrait être le poids que vous êtes capable de soulever pendant votre période de gonflement, votre vitesse ou vos performances sportives, ou votre composition corporelle (c’est-à-dire ce qu’un ruban à mesurer vous dira par opposition à une balance) . S’en tenir à une ou plusieurs mesures peut vous aider à suivre le succès.
Cela dit, si votre objectif est de concourir ou de vous entraîner spécifiquement pour un sport comme la musculation où vous avez besoin de perdre rapidement du «poids en vrac», il est crucial de faire appel à un nutritionniste et entraîneur sportif certifié. Prendre de la masse musculaire est généralement sans danger pour tout le monde, mais perdre rapidement du poids (ou perdre du poids) après une période de gain de masse musculaire peut être dangereux sans l’aide d’un expert.
Plan nutritionnel de prise de masse
Maintenant que vous comprenez la science de la construction musculaire, vous savez que cela prend beaucoup de carburant. Et, vous devrez probablement ajuster votre alimentation pendant votre prise de masse. « Vous devriez consommer plus de calories que vous n’en brûlez pour prendre de la masse », déclare Katie ValdésRD, directeur adjoint de la nutrition sportive au département d’athlétisme de l’Université de Californie du Sud.
Voici comment elle vous recommande de planifier votre apport calorique et protéique pendant votre période de prise de masse :
- Visez un surplus de 300 à 400 calories au-dessus de votre apport calorique habituel. Il peut être utile de suivre combien vous mangez, en moyenne, par semaine avant de commencer une prise en masse, puis d’y ajouter.
- Visez des macros de 25 % de protéines, 25 % de matières grasses et 50 % de glucides. Cela dit, « il est très important de souligner que les gains musculaires ne se produiront pas sans un surplus de calories, même si les macros correctes sont respectées », souligne Valdes. Des applications comme MyFitnessPal et Mes macros+ sont d’excellents outils pour suivre les nutriments dans les aliments et la quantité que vous consommez.
- Consommez au moins 1,2 à 2 grammes de protéines par jour et par kilogramme de poids corporel. « Par exemple, un athlète de 150 livres pèserait 68,2 kilogrammes et aurait des objectifs de protéines allant de 80 à 135 grammes par jour », explique Valdes. Pendant le gonflement et l’objectif d’ajouter de la masse musculaire maigre, vous voudriez viser le haut de gamme.
- Espacez les apports en protéines tout au long de la journée. « Les athlètes doivent espacer les protéines tout au long de la journée avec chaque repas ou collation contenant environ 20 à 40 grammes de protéines », recommande Valdes. Consommer de grandes quantités de protéines à la fois peut souvent entraîner des malaises gastriques.
- Mangez des protéines dans les 30 minutes suivant l’entraînement en force. « Les protéines doivent être mises en valeur dans les 30 minutes suivant l’entraînement et doivent être associées à un glucide dans un rapport glucides/protéines de 3:1 afin d’optimiser la synthèse musculaire et la récupération. Elle recommande un aliment comme le lait au chocolat avec 30 grammes de glucides et 10 grammes de protéines.
- Grignotez une collation rapide (mais riche en protéines) avant le coucher. « Une autre façon d’atteindre les objectifs en matière de protéines pourrait être de consommer 25 à 40 grammes de protéines avant de se coucher pour stimuler la réparation des tissus par opposition à la dégradation des tissus pendant le sommeil », explique Valdes. « Certains exemples de collations du soir pourraient être des œufs durs, du fromage cottage, du yaourt grec ou un shake protéiné. »
Conseil de pro : N’ayez pas l’impression d’avoir besoin d’une refonte de votre alimentation pendant une prise de masse, nourrissez-vous simplement tout au long de la journée d’aliments et de collations riches en glucides et en protéines.
Suppléments pour prise de masse
Manger suffisamment de calories peut être un défi lors de la prise de masse musculaire, note Valdes, alors essayez de viser des aliments simples qui contiennent à la fois de grandes quantités de glucides et de protéines. Quelques-uns de ses favoris : les sandwichs de charcuterie, le lait au chocolat, les barres protéinées et les sandwichs au beurre de cacahuète et à la gelée.
Si vous avez encore du mal à atteindre vos objectifs nutritionnels, vous pouvez vous diriger vers l’allée des suppléments. Cependant, Valdes exhorte les utilisateurs à procéder avec prudence. «Nous voulons donner la priorité à une approche axée sur les aliments, car les suppléments ne remplacent pas la consommation d’aliments entiers», dit-elle. « Les suppléments ne doivent être envisagés que si les besoins énergétiques sont satisfaits et que le bon moment pour les nutriments est utilisé. »
La poudre de protéines (de préférence avec un rapport glucides/protéines de 3:1) et la créatine sont toutes deux des suppléments qui peuvent aider à faciliter la croissance musculaire, selon Valdes. Encore une fois, ils ne stimulent pas nécessairement la croissance musculaire mieux que les aliments entiers – cela pourrait simplement faciliter la réalisation de vos macros.)
Routine d’entraînement de prise de masse
L’autre élément clé du gonflement est l’entraînement en force. Ici, Machowsky passe en revue ses meilleurs conseils pour tous ceux qui ont un volume (c’est-à-dire qui veulent simplement ajouter de la masse musculaire) :
- Entraînez les principaux groupes musculaires (poitrine, dos, jambes, bras, épaules, tronc) au moins trois à quatre fois par semaine. « Ceux-ci peuvent être effectués sous forme d’entraînements complets ou de fractionnements », dit-il. « Si vous faites du grand écart, vous devrez probablement soulever quatre jours par semaine pour obtenir tous les muscles par rapport aux séances de tout le corps qui peuvent être faites en trois jours. » (Pour votre information : les fractionnements sont des séances d’entraînement divisées en mouvements du haut et du bas du corps, ou en exercices de poussée et en exercices de traction.)
- Effectuez 10 séries de travail par groupe musculaire par semaine (divisées en différentes séances) avec huit à 15 répétitions par série. « Vous pouvez faire des séries de répétitions supérieures et inférieures tant que vous vous fatiguez raisonnablement », déclare Machowsky.
- Passez de charges plus lourdes à des charges plus légères au fil du temps ou alternez entre le nombre de répétitions. Cette variation peut compenser le syndrome de surentraînement, par des études dans le Journal international de physiothérapie sportive.
- Donner la priorité aux ascenseurs composés lourds. Ceux-ci incluent les squats, les soulevés de terre et les développés couchés.
- Pepper dans d’autres exercices de force basiques, mais percutants. Les mouvements comme les pompes, les rangées d’haltères, les presses aériennes, les fentes et/ou les step-ups, le travail de base (comme les planches), les boucles de biceps et les dips de triceps sont tous sur la liste de Machowsky. (En d’autres termes, ne vous sentez pas obligé de réinventer la roue au gymnase pour voir des gains.)
- Accordez-vous du temps pour vous reposer. Ne négligez pas la récupération lorsqu’il s’agit d’ajouter de la masse musculaire. « Reposez-vous entre 24 et 48 heures lorsque vous travaillez le même groupe musculaire », explique Girard. « Nous voulons nous concentrer sur la création d’une fatigue musculaire contrôlée pour obtenir ces adaptations tout en minimisant la fatigue systémique, ou cette fatigue de tout le corps que vous ressentez après une séance particulièrement difficile. »
Que faire après la prise de masse
Donnez-vous une tape sur ce dos très fort, vous l’avez fait ! Mais cela peut n’être que le début. La croissance musculaire peut (et devrait) être un voyage continu, tant que vous vous nourrissez de manière adéquate. Essayez de ne pas arrêter complètement de vous entraîner après une masse, dit Machowsky. « Il est un peu plus facile de maintenir vos gains que de construire une nouvelle masse, vous pouvez donc réduire un peu votre volume d’entraînement global (après une période de prise de masse) si vous avez besoin d’une pause, mais ne vous arrêtez pas tous ensemble. »
Si vous réduisez l’intensité de votre entraînement, tout en continuant à manger le même nombre de calories qui ont alimenté votre volume, cela pourrait entraîner une prise de poids involontaire, explique Machowsky. Il dit que vous pouvez résoudre ce problème en inversant le nombre de calories que vous consommaient avant le gros.
Gardez à l’esprit que les cycles de gonflement et de coupe peuvent potentiellement être nocifs si vous n’êtes pas un athlète de haut niveau, selon Girard. « Nous pouvons tous bénéficier de la construction musculaire, et nous devons tenir compte des nombreux facteurs de risque associés au cycle de poids », dit-elle. « Une concentration excessive sur les chiffres peut entraîner une foule de problèmes de santé, à la fois mentaux et physiques. »
En bout de ligne : Tout le monde peut bénéficier de la prise de masse ou de la prise de muscle. Les bases d’une prise de masse comprennent la consommation de suffisamment de protéines et de calories, l’entraînement intensif dans la salle de musculation et la récupération avec un sommeil suffisant.
