Le meilleur plan d’entraînement pour débutants pour commencer votre parcours de remise en forme

Rien de ce qui vaut la peine n’est facile. Cela est aussi vrai dans votre carrière que dans le gymnase – ce dernier pouvant être extrêmement intimidant si vous n’y êtes jamais allé auparavant.

Si vous débutez dans l’exercice, aller à la salle de sport peut facilement devenir écrasant. Après tout, il existe des dizaines, voire des centaines de machines, de poids libres, d’équipements cardio, d’outils d’étirement et bien plus encore. Par où commencer ?

Un peu de planification et de structure peut rendre le fitness moins effrayant et plus amusant. Au lieu de vous soucier de ce que vous devriez faire, de la quantité ou de la durée, un bon plan d’entraînement pour débutant élimine les incertitudes et vous permet de vous concentrer sur ce qui compte ; mettre en œuvre le travail réel. Ce guide contient tout ce dont vous avez besoin pour commencer, quel que soit votre objectif.

Note de l’éditeur: Le contenu sur BarreCourbure est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Lorsque vous démarrez un nouveau programme d’entraînement et/ou un nouveau régime, c’est toujours une bonne idée de consulter un professionnel de la santé de confiance. Nous ne sommes pas une ressource médicale. Les avis et articles de ce site ne sont pas destinés à être utilisés à des fins de diagnostic, de prévention et/ou de traitement de problèmes de santé. Ils ne remplacent pas la consultation d’un professionnel de la santé qualifié.

Meilleur plan d’entraînement pour débutant

Tous les amateurs de fitness, des rats de gym récréatifs aux athlètes à plein temps, suivent une sorte de structure préprogrammée. La périodisation, comme on l’appelle, fait référence à la conception organisationnelle d’un plan d’entraînement qui garantit que vous avancez vers vos objectifs et non vous en éloignez.

Directions

Vous n’avez pas besoin de vous engager à faire de l’exercice tous les jours pour voir des résultats, surtout en tant que débutant. En fait, un bon plan de trois jours est largement suffisant.

Vous pouvez effectuer ces trois entraînements comme bon vous semble au cours d’une semaine, mais n’oubliez pas d’inclure au moins un jour de repos entre les entraînements. Par exemple, un horaire courant consiste à faire de l’exercice le lundi, mercredi et vendredi.

L’entraînement

Vous pouvez avoir des objectifs très précis en tête lorsque vous décidez de devenir actif, allant de perdre du poids à retrouver une certaine mobilité quotidienne ou à développer vos muscles.

Quoi qu’il en soit, la meilleure chose à faire en tant que débutant est de commencer en général, en développant plusieurs qualités athlétiques comme la flexibilité et la force, puis de devenir plus spécifique plus tard. En tant que tel, ce plan est conçu pour améliorer simultanément plusieurs dimensions de la condition physique.

Jour 1

• 5 minutes d’échauffement cardio
• Squat de boîte à gobelet: 3×8
• Traction assistée: 2×10
• Pompes inclinées: 2×10
• Planche: 3 x 15 secondes

Jour 2

• 15 à 20 minutes de cardio de faible intensité
• Balançoire kettlebell: 3×15
• Élongation (3 tours de 30 secondes chacun)
• Étirement chat-chameau
• Posture du pigeon
• Pose de l’enfant
• Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux
• Étirement du papillon

Jour 3

• Échauffement cardio de 5 minutes
• Rangée d’haltères: 3×8
• Développé couché avec haltères: 3×8
• Soulevé de terre roumain: 2×12
• Saut de boîte: 3×5

Comment progresser dans votre entraînement

Voici le problème : en tant que débutant, vous progresserez plus rapidement que prévu (à condition de faire de réels efforts). Cependant, cela ne signifie pas que les gains circulent librement à tout moment. Au fur et à mesure que vous vous habituerez aux exigences de l’exercice, vous devrez devenir plus astucieux dans vos entraînements et augmenter progressivement la difficulté au fil du temps. (1)

C’est ce qu’on appelle une surcharge progressive et cela doit être l’épine dorsale de votre plan d’entraînement à long terme. Voici trois façons simples de progresser dans vos entraînements, organisées par priorité générale :

Ajouter du poids

Celui-ci s’applique uniquement à l’entraînement en résistance, mais constitue la méthode la plus simple pour utiliser une surcharge progressive. Si vous effectuez un exercice que vous pouvez charger avec un poids supplémentaire, comme un exercice avec des haltères, vous devez vous efforcer de travailler avec des poids légèrement plus lourds au fil du temps.

Cela ne signifie pas que vous devez prendre 20 kilos en trop chaque semaine, mais vous devez viser à faire de petits sauts de résistance au fil du temps.

Ajouter des ensembles ou des répétitions

Si vous ne pouvez pas augmenter la quantité de poids que vous soulevez, la meilleure option consiste à augmenter la quantité de travail que vous effectuez. C’est-à-dire votre « volume d’entraînement ». Le moyen le plus pratique d’y parvenir est d’augmenter le nombre de répétitions que vous effectuez au cours d’une série d’exercices donnés, ou d’en ajouter une autre.

Réduisez vos temps de repos

Une autre façon d’augmenter la difficulté de vos entraînements et de progresser est d’augmenter la densité de vos séances. C’est-à-dire ajuster le rapport travail/repos que vous effectuez.

Presque toutes les activités physiques nécessitent de brefs intervalles de repos afin que vous puissiez récupérer pour un nouvel effort. Au fil du temps et à mesure que votre condition physique s’améliore, vous devriez être en mesure de réduire progressivement ces périodes « creuses ». Se reposer pendant une minute et demie au lieu de deux minutes raccourcit votre séance sans supprimer aucun travail réel.

Exercices de changement

D’une manière générale, être un « acheteur d’exercice » chronique est une mauvaise chose. S’adapter à tout facteur de stress physique prend du temps, et si vous ne donnez pas une bonne chance à un exercice dans votre plan d’entraînement, vous ne saurez peut-être jamais s’il est productif pour vous.

Cela dit, certaines recherches scientifiques ont démontré le pouvoir de la nouveauté en matière d’exercice. En termes simples, effectuer une série de mouvements similaires qui font travailler les mêmes muscles peut être plus efficace pour créer des progrès que de s’en tenir aux mêmes exercices pendant des mois. (2)

Cela ne signifie pas que vous devez modifier votre programme d’entraînement sur une base hebdomadaire (ou même mensuelle, nécessairement). Cependant, si vous avez adopté votre routine actuelle depuis quelques mois et que vous sentez que les progrès ralentissent, il est peut-être temps de changer ce que vous faites.

Ensembles et répétitions expliqués

Presque tous les exercices physiques qui ne sont pas un entraînement d’endurance cardiovasculaire sont organisés par séries et répétitions. Une « répétition » est une répétition unique d’un exercice donné ; pensez à relever un haltère et à le redescendre. Un « ensemble » est un groupe de répétitions exécutées consécutivement sans repos entre les deux.

La notation set-rep que vous verrez le plus souvent est «[sets] X [reps]». Par exemple:

• Curl des biceps: 3×8

Cette prescription vous demanderait d’effectuer huit boucles de biceps dos à dos, de vous reposer pendant une minute ou deux, puis de répéter l’opération deux fois de plus.

Les fractionnements d’entraînement expliqués

Les fractionnements d’entraînement n’ont rien à voir avec le ballet, le yoga ou la gymnastique – à moins que vous ne vous entraîniez pour la flexibilité, bien sûr ! Un « split » est un terme familier désignant l’organisation générale derrière un programme d’entraînement.

En termes réels, les fractionnements définissent le nombre de jours pendant lesquels vous allez au gymnase et ce que vous faites ces jours-là. Par exemple, une séance d’entraînement sur trois jours implique de faire de l’exercice trois fois par semaine. Les gens conçoivent également généralement des fractionnements autour de l’entraînement de groupes musculaires spécifiques (prédominants en musculation) ou de fonctions anatomiques (pensez à pousser et à tirer).

Il existe également des fractionnements complets du corps, qui impliquent d’effectuer une variété d’exercices pour l’ensemble de votre corps plusieurs fois au cours de la semaine. Ces principes s’appliquent à toutes les formes d’activité physique : vous pouvez organiser une séance d’entraînement comprenant du cardio, des étirements, des pratiques spécifiques au sport, etc. Les fractionnements sont simplement votre emploi du temps.

Conseils d’entraînement pour débutants

Lorsqu’il s’agit de séparer un entraînement moyen d’un entraînement exceptionnel, le diable se cache dans les détails. Cependant, aller à la salle de sport ou sortir du canapé représente la moitié de la bataille. Une fois que vous vous êtes engagé à franchir le pas, mettez ces conseils simples en pratique pour améliorer vos résultats :

Commencez lentement

Les coureurs les plus rapides du monde n’ont pas commencé leur entraînement par des sprints ; ils ont commencé par du jogging. Pour réussir dans toute activité sportive, surtout si vous débutez en activité physique, vous devrez suivre votre rythme. Après tout, il faut ramper avant de pouvoir marcher.

En termes concrets, cela revient à sélectionner des poids très simples lors de vos premières séances. N’ayez pas peur de prendre suffisamment de temps de repos entre les séries ou de demander à un membre du personnel du gymnase de vous conseiller sur la technique appropriée plutôt que d’essayer de vous lancer dans un exercice compliqué.

Être habillé correctement

Le dicton « look good, feel good » s’applique absolument à la salle de sport. Non seulement des vêtements de sport appropriés aideront à évacuer la transpiration et à rafraîchir votre corps, mais vous serez plus susceptible de faire plus d’efforts pendant vos entraînements si vous portez une tenue qui tue.

Apportez de la musique (ou un ami)

Il s’avère que vos morceaux préférés ne servent pas seulement à vous détendre sur le trajet jusqu’à la salle de sport. Il existe des données scientifiques intéressantes derrière la stimulation auditive et la performance physique.

Certaines données ont notamment montré qu’écouter de la musique pendant l’exercice peut améliorer la tolérance à la douleur, augmenter la motivation et même augmenter votre force dans certains cas. (3)(4) Une idée similaire s’applique à l’entraînement avec un partenaire. Vous disposerez d’un observateur fiable et fiable pour vous aider à rester en sécurité pendant votre entraînement, et vous aurez également quelqu’un avec qui échanger de la motivation pendant votre voyage.

Ne visez pas la perfection

L’une des pires choses que vous puissiez faire en tant que débutant dans votre parcours de remise en forme est d’être obsédé par « l’optimal ». Dans presque tous les cas, le simple fait d’entrer dans la salle de sport est une victoire et vous rapprochera de vos objectifs plutôt que de ne pas y aller du tout par peur de ne pas faire les choses correctement.

Lorsque vous débutez, n’ayez pas peur d’aller au gymnase et de faire des choses faux. Vous ne maîtriserez pas un nouvel exercice lors de votre première séance, et ce n’est pas grave. Au fil du temps, de nombreuses séances légèrement moins que parfaites vous mèneront bien plus loin que quelques entraînements « parfaits ».

FAQ

Si vous vous interrogez encore sur la possibilité de vous entraîner, nous avons ce qu’il vous faut. Consultez ces questions courantes, auxquelles vous trouverez des réponses pour votre commodité :