L’entraînement par intervalles à haute intensité peut produire des résultats étonnants. Mais, comme tout, c’est mieux avec modération.
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) a été reconnu comme étant un moyen efficace d’améliorer de nombreux aspects de la forme physique.
Mais sans récupération adéquate, un exercice intense peut entraîner des niveaux élevés de cortisol dans le sang et des symptômes accrus de stress physique, même en l’absence d’exercice.
Qu’est-ce que le HIIT ?
Que vous soyez sur votre vélo Peloton, que vous fassiez une séance d’entraînement sur YouTube ou que vous assistiez à un cours au gymnase, il y a de fortes chances que vous ayez entendu parler, et peut-être même essayé, du HIIT.
Un entraînement HIIT consiste en de courtes périodes de travail intense d’une durée de 10 à 60 secondes, suivies immédiatement d’une période de récupération active de la même durée ou plus.
Ce cycle de travail acharné et de récupération est répété de 3 à 10 fois, selon l’entraînement.
Les avantages physiologiques positifs du HIIT comprennent un métabolisme post-exercice accru, une composition corporelle améliorée et une amélioration de la glycémie à jeun et de la sensibilité à l’insuline (1, 2, 3).
En raison des avantages obtenus en seulement quelques séances d’entraînement, le HIIT a acquis la réputation d’être une « pilule magique » d’exercice.
Avec HIIT, vous pouvez voir des changements en quelques semaines et quitter vos entraînements en ressentant un nouveau niveau de productivité et de puissance.
Il ne faut que quelques intervalles pour ressentir le niveau d’énergie accru de votre corps, qui est influencé par une fluctuation des hormones, en particulier du cortisol (4).
Qu’est-ce que le cortisone ?
Le cortisol est l’une des nombreuses hormones que notre corps produit pour gérer le stress.
Pendant le HIIT, le cerveau détecte le stress et une cascade d’hormones est libérée, dont le cortisol. La libération de cortisol active le système nerveux sympathique, générant une réaction de combat ou de fuite (4, 5).
Historiquement, cette réponse du système nerveux sympathique au danger était la clé de notre survie précoce, fournissant à notre corps l’énergie et le pouvoir immédiats pour combattre ou fuir si nécessaire.
Le cortisol est responsable de changements physiologiques, tels que la dégradation rapide des graisses et des glucides et une augmentation de la glycémie pour une énergie immédiate, et la répression du système immunitaire pour concentrer l’énergie du corps sur la tâche potentiellement mortelle à accomplir (6).
Comment le HIIT affecte les niveaux de cortisol
Une partie de ce qui rend l’entraînement HIIT si efficace pour transformer le corps en une machine maigre, rapide et puissante est cette réponse de cortisol qu’il génère (4).
Lorsque vos jambes commencent à pédaler aussi vite que possible, votre cerveau reçoit le message que votre survie dépend de cet intervalle, moment auquel le cortisol et d’autres hormones sont libérés, vous envoyant dans la réponse du système nerveux sympathique.
Le corps effectue alors des améliorations métaboliques suite à cette expérience énergétiquement et hormonalement exigeante (2).
Symptômes du fluage du cortisol
Le problème avec le cortisol est que lorsque notre corps en a trop – soit à cause d’un stress physique ou psychologique – il flotte librement dans la circulation sanguine, provoquant l’apparition de symptômes négatifs dans votre vie quotidienne.
Le syndrome de surentraînement a des causes physiologiques, qui peuvent inclure un niveau élevé de cortisol (sept). Les symptômes du syndrome de surentraînement comprennent (8):
- fatigue chronique
- fatigue musculaire ou diminution notable de la puissance pendant l’exercice
- changements d’humeur
- manque de motivation physique et psychologique
- changements dans les habitudes de sommeil ou insomnie
- sentiments d’anxiété
- système immunitaire réprimé et maladie constante
Lorsque votre corps est trop sollicité par un déséquilibre de cortisol, n’importe lequel de ces symptômes peut être présent, même si vous ne vous êtes pas entraîné au cours des derniers jours.
Idéalement, votre corps devrait être capable de déterminer avec précision quand la réaction de combat ou de fuite est la plus utile et la plus appropriée. Mais trop de HIIT peut confondre le cerveau en signalant une réponse protectrice même lorsque notre corps est censé être calme ou au repos.
Les tâches quotidiennes, telles que préparer les déjeuners et se rendre au travail en voiture, peuvent vous rendre agité parce que votre corps interprète à tort le stress quotidien comme un stress potentiellement mortel.
Parce que le HIIT sollicite une réaction si puissante de notre système nerveux sympathique, il est extrêmement important de donner la priorité à la récupération lorsque vos entraînements sont fréquemment de haute intensité.
L’importance de la récupération
Contrairement au système nerveux sympathique, le système nerveux parasympathique est chargé d’envoyer le corps en mode repos, digestion et récupération (5).
Récupération entre les intervalles et Les jours de récupération entre les entraînements sont essentiels pour voir des résultats physiques positifs de vos entraînements HIIT (9).
La qualité de votre récupération est également importante et peut être améliorée par différentes pratiques, notamment (9, dix, 11):
- dormir
- bonne nutrition et hydratation
- méditation et exercices de respiration lente
- massage ou roulement à la mousse
- s’abstenir d’exercice intense
Si votre corps est constamment dans un état de stress, les effets positifs du HIIT peuvent être inversés, votre travail acharné travaillant contre vous.
Reconnaissez l’état de stress de votre corps, à la fois psychologique et physique, et si vous ressentez l’un des symptômes d’avertissement énumérés, prenez un peu plus de temps loin du HIIT.
Il est important de noter que ce type d’entraînement doit être effectué 2 à 3 jours par semaine au maximum, avec des jours de repos entre chaque séance de HIIT.
La périodisation de votre programme d’entraînement sur un cycle mensuel est un bon moyen de prévenir les symptômes nocifs du surentraînement, en vous laissant quelques jours sans entraînement HIIT (12).
Alors que le HIIT rendra votre corps plus fort à bien des égards, en raison de la réponse du cortisol qu’il génère, il est perçu par le corps comme un stress.
Le rôle de la récupération est essentiel pour maintenir les bienfaits des entraînements HIIT, tout comme la prise de conscience des signes physiques et psychologiques du stress chronique. Sinon, vos efforts pourraient se retourner contre vous.
Ainsi, la prochaine fois que vous vous mettrez au défi avec un entraînement HIIT, assurez-vous de prévoir du repos par la suite pour récolter les plus gros gains.
