Le dilemme alimentaire de TikTok : démystifier la méthode 90-30-50

De nombreuses tendances alimentaires ont vu le jour sur TikTok, du régime 5:2 axé sur le jeûne au régime Valencia à base d’aliments complets. L’une des dernières à devenir virale est la méthode 90-30-50, qui est essentiellement une forme de suivi macro. Il est affirmé par certains influenceurs de la santé que cela les a aidés à perdre du poids, à gérer les maladies auto-immunes et à améliorer leurs hormones.

Comme pour tout régime à la mode issu des médias sociaux, il est important que la science soit examinée avant de l’essayer soi-même. La diététiste Joanna Gregg, RD, a été consultée pour obtenir son avis d’expert et déterminer si la nouvelle tendance est aussi efficace que TikTok le prétend.

Avantages de la méthode 90-30-50

Bien qu’il n’existe aucune recherche spécifique sur la méthode 90-30-50, il existe de nombreuses preuves qui soutiennent généralement la consommation de plus de protéines, de fibres et de graisses saines.

• Hormones équilibrées : « Une alimentation bien équilibrée au bon niveau calorique peut entraîner une meilleure sensibilité à l’insuline et un meilleur équilibre des hormones qui contribuent à la faim et à la satiété », explique Gregg, citant des recherches qui soulignent en particulier l’importance des graisses saines.
• Risque réduit de maladie chronique : Des études ont montré que la consommation de fibres peut jouer un rôle important dans la réduction du risque de maladies chroniques comme l’hypertension, le diabète et l’obésité. Gregg ajoute qu’une alimentation saine, l’exercice et un poids santé sont également des facteurs. « Si cette méthode d’alimentation conduit à ces résultats, elle peut être bénéfique pour votre santé », dit-elle.
• Amélioration de la glycémie : Selon une étude, suivre un régime riche en protéines (40 pour cent du total des calories provenant des protéines) ou même simplement un régime moyennement protéiné (21 pour cent) peut améliorer la glycémie. La régulation de votre glycémie est essentielle pour prévenir les problèmes de santé à long terme comme les maladies cardiaques et le diabète.

Comment faire la méthode 90-30-50

Si vous avez décidé d’essayer la méthode 90-30-50 et que vous l’avez approuvée avec votre médecin, Gregg a quelques conseils pour vous aider à réussir.

• « Piggyback » vos nouveaux objectifs en plus des objectifs actuels. «Par exemple, si votre objectif est de prendre un petit-déjeuner tous les matins, préparez un repas riche en protéines et en fibres avec des graisses saines, comme un morceau de pain grillé au blé avec de l’avocat et un œuf», suggère-t-elle.
• Augmentez progressivement les fibres. Si vous ne consommez pas actuellement les 30 grammes de fibres suggérés, Gregg vous conseille d’augmenter lentement votre consommation de 5 grammes chaque semaine pour éviter les problèmes intestinaux.
• Privilégiez les aliments complets. En théorie, avec ce régime, vous pouvez manger ce que vous voulez à condition d’atteindre les quantités minimales. Cependant, Gregg recommande de se concentrer sur les protéines maigres (comme le poulet ou le poisson), les glucides complexes (les fruits, les légumes et les grains entiers) et les graisses saines (comme l’huile d’olive ou l’avocat).
• Suivez votre nourriture avec l’application MyFitnessPal. « La meilleure façon de savoir que vous atteignez les minimums est de suivre ! » Gregg explique. Il existe même des recherches qui montrent que le suivi de votre consommation conduit à une meilleure observance du régime alimentaire et à une perte de poids accrue. Dans l’application MyFitnessPal, vous pouvez suivre la quantité de protéines, de fibres et de graisses que vous consommez chaque jour (ainsi que d’autres nutriments et les calories globales) et surveiller les domaines dans lesquels vous pouvez vous améliorer.

Même si vous ne suivez pas la méthode 90-30-50 jusqu’au T, vous en tirerez de bons enseignements. « Ce régime pourrait aider les gens à donner la priorité aux aliments sains plutôt qu’à certains aliments moins souhaitables », explique Gregg, ajoutant que beaucoup d’entre nous pourraient utiliser davantage de fibres.