Mal de dos, psoas, piriforme et douleurs sacro-iliaques

Les douleurs autour du bassin, au niveau des sacro-iliaques et de la région lombaire sont extrêmement fréquentes chez les sportifs de même que les personnes sédentaires. En cause le plus souvent, un déséquilibre autour d’un ensemble de muscles qui stabilisent et font bouger la colonne vertébrale, les articulations sacro-iliaques et les hanches. Le point commun c’est que la majorité des muscles appartiennent à une même chaine musculaire : la chaine musculaire antérieure profonde.

Cette chaine intervient aussi bien dans nos postures de la vie quotidienne, dans la respiration, dans la façon dont vous parlez, dans la stabilisation dynamique de la colonne vertébrale et du bassin durant les mouvements sportifs en améliorant les performances ou au contraire en les diminuant en fonction des déséquilibres musculaires en place. Mais comment cette chaine peut avoir autant d’impact dans notre corps ? Comment en prendre soin ? C’est ce que nous allons voir dans cet article et sa vidéo.

Chaine musculaire antérieure profonde et respiration

Le système muscles + fascias + nerfs, c’est-à-dire le système neuromyofascial est organisé en chaînes musculaires. Les différents muscles ne fonctionnent pas de manière isolée et indépendante, ils s’insèrent à l’intérieur des diverses chaînes musculaires.

Une chaîne musculaire est un ensemble de muscles qui produit un mouvement et/ou qui stabilise une articulation. Le système neuromyofascial travaille pour maintenir une posture, pour produire, stabiliser ou réduire la force qui met en mouvement les articulations, lors des gestes de la vie quotidienne ou des gestes sportifs.

Il existe différents modèles de chaînes musculaires en fonction des chercheurs qui les ont conceptualisés. Dans le CTS, nous utilisons les chaînes musculaires de Thomas Myers et de son best-seller Anatomy trains, que je vous recommande si vous parlez anglais.

Les fonctions de la chaîne antérieure profonde sont vastes et complexes. Le bon fonctionnement de cette chaîne est vital puisqu’elle est en partie responsable de la stabilité du pied, du bassin, de la colonne et de la tête. Cela ne signifie pas que les autres chaînes ne sont pas importantes, mais simplement que cette chaîne musculaire est la structure sur laquelle les autres chaînes pourront fonctionner correctement. Les connexions entre les muscles du plancher pelvien, le piriforme (pyramidal), l’iliaque, le carré des lombes, le psoas, et le diaphragme, permettent de comprendre pourquoi la respiration diaphragmatique intégrée est un élément majeur dans le bon fonctionnement cette chaîne musculaire.

L’amélioration de la respiration avec les exercices de respiration diaphragmatique provoque un abaissement du tonus (raideur) des scalènes, qui sont responsables de beaucoup de désagréments (raideur des muscles de la nuque, maux de tête, raideur de la chaîne superficielle postérieure…). Ce travail respiratoire pourra aussi engendrer un relâchement du psoas et des fléchisseurs de la hanche.

Larespiration fait partie intégrante de notre stabilité comme je le développe longuement dans SPORT SANS BLESSURE.

La co-activation des muscles profonds et superficiels du cou (longus colli et capitis, et muscles hyoïdiens, scalènes) permet la stabilisation du cou. La chaîne antérieure profonde est complexe, car elle est composée du plus important réseau myofascial de l’organisme.

C’est la raison pour laquelle, à la fois pour les performances, mais surtout pour votre santé, la respiration diaphragmatique intégrée et un travail d’automassage très fréquent, voire quotidien, de cette chaîne sont fondamentaux.

Mal de dos et douleur de hanche et de sacro-iliaque :

Une des fonctions de la chaîne antérieure profonde est d’assurer une profonde stabilité de la colonne vertébrale et du bassin, qui permettra alors aux extrémités de mieux bouger et donc se déplacer. Mais inversement si un des muscles de cette chaine fonctionne mal alors il crée un déséquilibre en chaine par effet domino. Cet effet domino va avoir pour conséquence de créer des compensations afin que vous puissiez continuer à bouger et faire ce que vous devez faire.

Le corps d’un sportif est un véritable champion de la compensation…jusqu’à un certain point ! C’est là que les douleurs et spasmes musculaires font leur apparition afin de vous avertir que ce que vous faites ne convient pas ou que vous le faites sans progressivité.

Zoomons sur quelques muscles importants de cette chaine antérieure profonde : le Psoas et le muscle piriforme (anciennement pyramidal).

Le PSOAS

On parle souvent du « muscle ilio-psoas ». Ce sont pourtant deux muscles distincts qui partagent juste un point d’insertion commun sur le fémur. Le psoas et l’iliaque sont tous les deux des muscles fléchisseurs de la hanche, cependant le psoas est d’abord un stabilisateur lombaire et il est également rotateur de hanche. Le muscle psoas est polyarticulaire à l’inverse du muscle iliaque, il peut donc intervenir sur l’inclinaison latérale de la colonne vertébrale et sur sa rotation. Vos psoas jouent un rôle crucial dans la courbure du bas du dos (lordose), et influencent l’inclinaison et la position de votre bassin. Étant les seuls muscles qui se connectent directement sur les disques de la colonne vertébrale, ils sont un facteur évident dans les douleurs au bas du dos que subissent de nombreux sportifs après des séances de burpees, sprint, box jump, match de foot, coup de pied en tout genre, trail avec fort dénivelé, etc.

Des psoas spasmés se combinent souvent avec des muscles du dos rétréci, soit en augmentant la cambrure (lordose) de la partie inférieure de la colonne vertébrale, soit en aplatissant ses courbes naturelles (en fonction de l’angle de votre bassin et des fibres les plus spasmés).

Un psoas spasmé crée souvent des phénomènes de jambe plus courte et de schéma de rotation de l’ensemble du torse par compensation (roto scoliose et posture 4 et 5 d’un Corps Sans Douleur). Les fascias des chaines musculaires peuvent progressivement « coller et fixer » cette posture en rotation si on n’agit pas dessus (respiration diaphragmatique, automassages, MAC et MEI spécifiques afin d’augmenter le contrôle musculaire et la stabilité articulaire).

Le piriforme

Le muscle piriforme se trouve sous le grand fessier et s’insère sur le sacrum et sur le fémur au-dessus de la partie supérieure du grand trochanter.

Le couple « psoas / piriforme » est fondamental, car un des rôles essentiels du piriforme est l’équilibre qu’il cherche à créer avec le psoas afin de maintenir un bon centrage de la tête fémorale.

Le piriforme est également un stabilisateur principal du bas de la colonne vertébrale et agit en synergie avec les mouvements de la colonne vertébrale et les contractions du psoas et carré des lombes.

La colonne vertébrale est placée dans l’articulation sacro-iliaque (SI) et le piriforme est inséré sur le sacrum juste en dessous de cette articulation. Par conséquent, le piriforme peut contrebalancer la colonne vertébrale. Si la colonne vertébrale, se fléchit vers la gauche, le coccyx et le sacrum sous l’articulation sacro iliaque se déplace vers la droite. Le piriforme gauche se met en tension excentrique pour contrôler ce mouvement.

Lorsque le psoas est spasmé d’un seul côté il incline latéralement la colonne et met les vertèbres en rotation ce qui favorise le glissement latéral du coccyx et du sacrum que le piriforme se charge de contrôler. Lorsque le spasme du psoas s’installe, il en est de même pour le piriforme. L’ensemble peut finir par irriter et compresser des nerfs ainsi que toute la zone qui s’enflamme.

Des muscles allongés peuvent se «verrouiller en position étirée» et des muscles raccourcis peuvent se «verrouiller en position contractée ou raccourci». Plus les années passent et plus les muscles, les fascias, les tendons et les os subissent un changement dans leur structure de base (la consistance de leurs fascias se durcit).

Ce processus ne sera pas simplement inversé par quelques automassages, quelques étirements et quelques exercices de renforcement musculaire. Non cela demande du temps et une grande régularité. Raison pour laquelle je vous conseille depuis des années des automassages et des mobilisions articulaire tous les jours.

L’autotraitement que je vous suggère :

Dans sport blessure je propose de nombreux protocoles d’autotraitement pour les différentes régions et problématiques qui touchent les sportifs. En voici quelques exercices que vous retrouvez dans la video.

1 Plusieurs fois par jour et avant et après l’entrainement, pratiquez des respirations diaphragmatiques.

2 Masser votre psoas en douceur avec la canne de massage et le piriforme avec les balles de massages, AVANT et APRÈS L’ENTRAINEMENT en suivant les conseils et exercices de la vidéo.

 

3 Utilisez l’étirement tracté ou mobilisation tracté avec bande élastique violette de la video après votre entrainement. La bande s’attache chez vous à l’encadrement d’une porte grace à mes attaches porte.

 

4 Pratiquez les MAC de sport de blessure avant l’entrainement et les jours de récupération pour favoriser un bon fonctionnement articulaire globale et équilibrer les tensions musculaires

 

5 Restez progressif dans l’augmentation du volume des exercices et leur intensité (trop de séries, trop de répétitions ou trop longtemps brutalement)

 

6 Consultez un kinésithérapeute / ostéopathe. Ils pourront vous aider à accélérer votre guérison en aidant à normaliser plus rapidement les tensions, décentrages et les autres zones lésionnelles de votre corps. En effet les problèmes de dos, de sacro iliaque en lien avec un psoas spasmé peuvent avoir de nombreuses origines :

•  Une lésion vertébrale lombaire au niveau des disques intervertébraux qui provoque des douleurs au niveau Sacro-iliaque et plus bas,
• des problèmes intestinaux qui de par leurs proximités avec le psoas enflamment ce dernier, ce qui nécessite bien évident de soigner son alimentation en suivant une alimentation comme celle que je recommande, d’être calme durant les repas.
• d’une ancienne entorse de cheville qui altère les appuis et par conséquent entraine des compensations au niveau des sacro iliaques , du dos etc
• Un diaphragme en souffrance et en tension chez une personne vivant un fort stress professionnelle qui va perturber sa respiration et agir sur toute la chaine antérieure profonde.
• ….

7 Appliquez ma synergie d’huiles essentielles sur le bas du dos et les fessiers pour accélérer encore l’ensemble.

Pour aller plus loin:

Le bâton de massage : très intéressant pour débuter car, par rapport au rouleau, il permet de faire un travail beaucoup plus localisé, précis et de doser la pression ainsi que la vitesse de massage. Il est très utile pour effectuer un automassage rapide lors de l’échauffement ou en récupération en extérieur, ou encore durant la journée au travail.

Le rouleau de massage à relief :  permet des massages plus en profondeur. C’est la raison pour laquelle au début, ils ne sont pas agréables. Cet outil permet également différentes formes d’automassage notamment la technique des automassages glissés tractés que je développe dans mes livres corps sans douleur et sport sans blessure.

La canne de massage : permet de masser plus en profondeur comme le rouleau de massage avec la méthode des automassages glissés tractés. C’est la méthode d’automassage que j’utilise le plus et je vous conseille de l’utiliser tous les jour devant la télé par exemple avec la canne de massage pour les pectoraux, les trapèzes, les muscle dus cou, les bras, les avants bras, les quadriceps.

Les balles de massages:  permettent de masser plus en profondeur et de façon plus précise. Ce sont les outils d’automassage que j’utilise le plus après l’entrainement et les jours de récupération.