Au cours de votre parcours de levage, vous avez presque certainement vu quelqu’un appuyer sur un banc à partir d’un banc décliné, neutre ou incliné. Vous êtes probablement également familiarisé avec les soulevés de terre en snatch-grip ou en changeant de prise sur vos pull-ups et vos pulldowns lat.
Vous connaissez peut-être également le concept d’ajustement de vos angles d’exercice – sans même le savoir.
Si vous êtes un culturiste , changer l’angle de votre exercice peut vous aider à toucher différentes parties de vos muscles, en activant différentes fibres musculaires plus petites . Lorsque vous vous entraînez pour la force , changer l’angle peut vous aider à devenir plus fort dans différentes directions. Lisez la suite pour en savoir plus sur les angles d’exercice et les fibres musculaires, et les meilleures options pour jouer avec eux dans votre programme pour en récolter les bénéfices.
Qu’est-ce que l’angle d’exercice ?
Changer l’angle à partir duquel vous poussez ou tirez le poids changera la position de vos muscles, os et tendons. Cela obligera vos muscles à travailler différemment et à activer différentes fibres musculaires.
De même, changer votre position dans un squat ou un soulevé de terre modifiera l’angle de vos articulations de la cheville et du genou. Cela peut être utile pour s’adapter aux restrictions de mobilité , ainsi que pour entraîner davantage de fibres musculaires et incorporer des amplitudes de mouvement différentes – et parfois plus grandes .
Position du corps
Vous pouvez modifier votre angle d’exercice de plusieurs façons. Pour le développé couché, vous pouvez modifier l’angle du banc et appuyer à partir d’une position déclinée, neutre ou inclinée . Cela ajuste l’angle de la position de votre corps . Bien que vous continuiez à appuyer vers le haut, l’angle de votre corps peut produire une accentuation différente de vos muscles.
Angle de mouvement
Vous pouvez également modifier l’angle à partir duquel vous effectuez le mouvement réel . Lorsque vous tirez à partir d’une machine à câble , vous pouvez ajuster votre position pour effectuer un tirage debout à un bras à partir d’un angle de 45 degrés.
Si vous vous tenez normalement en dessous et que vous tirez à partir d’un angle de 90 degrés, vous modifiez l’angle dans lequel le câble se déplace réellement. Vos muscles travailleront pour stabiliser votre corps afin d’effectuer la traction sous le nouvel angle.
À quel point l’angle d’exercice est-il important ?
Lorsque vous suivez un programme d’entraînement , vous remarquerez que le volume, la charge, l’intensité et la fréquence changeront progressivement avec le temps. Pour qu’une surcharge progressive se produise, il est important de modifier d’autres variables, y compris l’angle d’exercice.
Amplitude de mouvement et hypertrophie
Une façon de changer votre angle d’exercice est de vous entraîner au même exercice avec différentes amplitudes de mouvement . Si vous entraînez une plus petite amplitude de mouvement, vous réduisez également votre angle d’exercice . Pensez au squat 1 ¼ . Pendant que vous effectuez le premier squat à (peut-être) toute votre profondeur, vous effectuez ensuite un ¼ de squat supplémentaire avant de remonter. Ce n’est pas parce que ce n’est pas votre gamme complète qu’elle n’est pas encore efficace.
Une étude sur l’effet de l’amplitude des mouvements sur l’hypertrophie pendant l’entraînement en résistance a montré que si l’entraînement de la ROM complète est le plus bénéfique pour les exercices du bas du corps, ils ne sont plus bénéfiques que dans une certaine mesure. ( 1 ) Les exercices d’amplitude partielle stimulent également la croissance musculaire . Les études sur les exercices du haut du corps ont produit des résultats mitigés. ( 2 )
Angles isométriques et gain de force
Les angles d’exercice peuvent également être manipulés dans les exercices isométriques. Vous pouvez niveler votre planche en élevant vos pieds, par exemple. La recherche a montré que les changements d’angle semblent avoir un impact positif sur les augmentations de force pour les exercices isométriques . ( 3 ) Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas obtenir vos gains sans changer vos angles – mais vous voudrez peut-être essayer ces changements d’angle subtils pour plus de force.
Angles d’exercice et hypertrophie
La recherche n’a pas définitivement trouvé que le fait de changer votre angle d’exercice à lui seul a un impact direct sur l’ hypertrophie . Donc, si vous recherchez une « partie supérieure de la poitrine » plus grande, vous ne voulez pas dépendre uniquement des presses inclinées pour vous y rendre.
Cependant, de nombreuses études ont montré qu’il est nécessaire de modifier plusieurs variables au fil du temps pour créer une surcharge progressive – et vous mettre continuellement au défi – pour obtenir des résultats ( 4 ). Si vous ne pouvez pas modifier vos angles, vous pouvez continuer à modifier d’autres variables.
Les meilleurs exercices pour manipuler l’angle d’exercice
Pour modifier l’angle de votre exercice, vous changerez soit l’ angle de votre corps, soit la direction dans laquelle le poids s’éloigne de votre corps. Pour chaque groupe musculaire majeur, voici quelques-uns des meilleurs exercices à faire et comment changer leurs angles.
Changer les angles peut vous aider à atteindre une plus grande amplitude de mouvement et à résoudre les problèmes de mobilité . Pour les muscles du haut du corps plus petits , vous pouvez être précis et modifier votre angle pour entraîner une fibre musculaire plus petite. Si vous êtes un athlète au-dessus de la tête dans un sport comme le baseball , l’entraînement sous plusieurs angles peut aider vos épaules à rester fortes et préparées.
Angles d’exercice des jambes
Jambes (et fessiers) : un ensemble assez dominant de groupes musculaires. Quels que soient vos objectifs, vous faites probablement des squats, des soulevés de terre et des fentes le jour des jambes . Voici quelques façons de modifier votre angle d’exercice pour certains de vos grands mouvements de jambes.
Angles d’exercice de squat
Essayez un squat avant à la barre pour changer l’angle de votre torse dans un squat . Pour les personnes qui ont du mal à garder leur torse droit en raison de la longueur des membres ou d’autres restrictions de mobilité dans les squats arrière , la position de la barre ici vous aide à engager votre tronc et à rester debout. Vous pouvez également jouer en changeant la position de votre pied si vous essayez de vous accroupir plus profondément.
Angles d’exercice de soulevé de terre
Les soulevés de terre sumo vous permettent de tirer plus lourd à partir d’une plus grande amplitude de mouvement. En écartant largement vos pieds, vous modifierez l’angle entre vos genoux et vos chevilles . Vous obtiendrez plus d’activation du quad et travaillerez également vos adducteurs.
Vous pouvez également essayer de tirer d’un déficit pour modifier l’angle complet de votre corps en fonction du poids. Vous obtiendrez un plus grand étirement dans vos ischio -jambiers et, dans l’ensemble, plus de travail là-bas aussi.
Angles d’exercice de fente
Lorsque vous faites une fente , pouvez-vous plier les deux genoux à 90 degrés ? Essayez d’écarter un peu vos pieds pour donner plus d’espace à vos chevilles .
Vous pouvez également changer complètement les angles avec une fente latérale . Vous travaillerez dans le plan frontal (côte à côte). Pour un entraînement fonctionnel dans la vie de tous les jours, il est avantageux d’être fort, mobile et capable d’esquiver et de manœuvrer sur une jambe.
Angles d’exercice du dos
Pour un dos fort et puissant, vous faites probablement beaucoup de tractions verticales et horizontales, à la fois vers le haut et vers le bas. Étant donné que votre dos est composé de nombreux groupes musculaires plus petits, la modification de vos angles d’exercice peut vous aider à cibler différentes zones en utilisant le même exercice.
Angles d’exercice de traction
Le choix de votre angle d’exercice dépend du principe de spécificité – qu’essayez-vous d’atteindre ? En changeant l’angle de vos bras par rapport à votre dos, les tractions à prise large sont souvent plus difficiles que la prise rapprochée . Une prise plus large recrute plus de travail de vos dorsaux . Si vous entraînez votre dos, vous en aurez pour votre argent.
Cependant, vous voudrez peut-être travailler davantage sur les petits muscles autour de votre colonne vertébrale et de vos épaules. Dans ce cas, les tractions à prise rapprochée pourraient être meilleures.
Angles d’exercice Lat Pulldown
Dans les pulldowns lat , des directives similaires s’appliquent comme pour le pull-up lors du changement de prise. Vous pouvez également manipuler vos câbles pour effectuer un pulldown lat à prise neutre et à un bras pour un entraînement unilatéral . Jouez avec l’angle en changeant votre prise et votre distance par rapport au poids pour renforcer certains de vos petits muscles.
Angles d’exercice de rangée
La rangée TRX est un excellent exercice pour changer lentement votre angle d’exercice à mesure que vous devenez plus fort . Les débutants commenceront avec leur corps plus éloigné du sol, un angle plus grand entre leur torse et le sol.
Pour progresser et augmenter la difficulté, avancez vos pieds plus en avant afin que votre corps se rapproche de la parallèle avec le sol. Avec un angle plus petit entre l’arrière de votre corps et le sol, vous avez un chemin plus long pour vous relever. Cela peut également être progressé vers une ligne inversée .
Angles d’exercice de la poitrine
Lorsque vous entraînez votre poitrine , l’angle de votre corps peut modifier les parties de vos pectoraux que vous frappez. Les culturistes voudront peut-être profiter des angles d’exercice ici pour vraiment voir leurs pectoraux grandir et éclater. Mais quelle que soit l’esthétique, vous vous retrouverez probablement à vouloir une poitrine solide et équilibrée pour une fonction et une force optimales.
Angles d’exercice de développé couché
Le développé couché plat est un exercice composé très important qui fait travailler non seulement votre poitrine, mais aussi votre dos et vos épaules. Pour une poitrine équilibrée, forte et définie, il peut être avantageux de jouer avec l’angle d’exercice du développé couché en ajustant simplement le banc .
Le déclin du développé couché peut déplacer une partie de l’accent vers vos muscles pectoraux inférieurs. Le développé couché incliné , à l’inverse, peut déplacer une partie du stress vers vos muscles pectoraux supérieurs. Vous pouvez également essayer le développé couché incliné avec des haltères et jouer avec l’angle de votre prise .
Il existe différents degrés de déclin et d’inclinaison qui fonctionneront dans certains domaines plus que d’autres. Vous pouvez continuer à faire progresser votre travail de poitrine tout en restant avec ce mouvement important dans votre programme.
Angles d’exercice des épaules
Pour les exercices d’épaule , pensez à des exercices qui font travailler ensemble vos articulations de l’omoplate et de la gléno-humérale . Changer l’angle peut aider à soulager l’inconfort ou les restrictions , ainsi qu’à développer la force et les muscles dans différentes directions.
Angles d’exercice de presse d’haltère
Vous pouvez changer l’angle d’exercice de la presse aérienne en utilisant des haltères et en ajustant le placement de vos bras . En gardant vos coudes pliés à 90 degrés, vous pouvez garder vos avant-bras perpendiculaires et à vos côtés pour une presse à prise large.
Sinon, gardez vos coudes pliés avec vos poignets empilés dessus. Réduisez l’angle en rapprochant légèrement vos coudes. Cela amène vos épaules à environ 45 degrés.
Vous pouvez continuer à fermer l’angle en venant jusqu’au point mort . Trouver le bon endroit entre cette prise large et une prise neutre peut vous aider à vous déplacer dans votre position la plus optimale.
Angles d’exercice de presse aérienne d’haltères
Changer la prise de votre presse au plafond avec une barre peut également vous aider à atteindre différentes plages de mobilité dans vos épaules. Essayez des poignées étroites et larges pour jouer avec ce qui fonctionne le mieux.
Angles d’exercice des bras
Vos bras sont constitués de vos biceps , triceps et brachialis ( avant- bras ). Vous pouvez modifier l’angle d’exercice pour les exercices de chacun d’entre eux afin de toucher des fibres musculaires plus petites et de voir vos gains de force se répercuter sur vos ascenseurs principaux.
Angles d’exercice de curl biceps
Lorsque vous faites une flexion des biceps avec des haltères – ou que vous effectuez le même mouvement avec des haltères – vous pouvez cibler la longue tête de vos biceps en utilisant une prise serrée . Ou, élargissez votre prise pour souligner la courte tête de vos biceps.
Vous pouvez également modifier l’angle d’exercice en changeant la position de vos mains . Essayez une prise couchée pour une boucle inversée pour cibler vos avant-bras. Ceux-ci renforceront également vos poignets et vous aideront à développer votre force de préhension. Les boucles de marteau – effectuées avec une prise neutre – mettront l’accent sur votre tête courte de biceps et vos avant-bras.
Angles d’exercice d’extension des triceps
Vous pouvez modifier l’angle de vos extensions de triceps pour toucher les trois têtes de vos triceps. Les poussées de corde frapperont la tête courte de votre triceps, tandis que les extensions de triceps au-dessus de la tête pourraient plus efficacement prendre votre tête longue de triceps à travers une gamme complète de mouvements .
Vous pouvez changer l’angle ici en faisant face à la machine à câbles, en vous penchant en avant et en tirant la corde au-dessus de votre tête. Ensuite, poussez pour redresser vos bras.
Angles d’exercice de base
Lorsque vous entraînez votre tronc, pensez à renforcer et à développer de manière holistique tous les muscles, à la fois profonds et superficiels. Il existe de nombreuses variantes aux redressements assis et autres mouvements de base. En jouant avec ces exercices, vous pouvez produire des résultats plus complets, en devenant plus fort sous tous les angles.
Angles d’exercice de la planche
Essayez de résister à toutes les formes de mouvement de la colonne vertébrale lorsque vous entraînez votre tronc . De cette façon, vous incorporerez différents angles de votre corps pour cibler différents muscles. Un exercice anti-extension classique est une planche . Les planches toucheront tous vos muscles abdominaux et vous pouvez jouer avec l’angle en élevant vos pieds sur un banc.
Angles d’exercice de la presse Pallof
Une presse Pallof est un exercice de base anti-rotation qui fera également travailler vos bras, votre poitrine et votre dos. Résister au mouvement d’un côté à l’autre enflammera vos obliques . Modifiez l’angle en vous agenouillant à moitié, en vous agenouillant haut ou en vous tenant debout . Jouez avec la direction dans laquelle vous éloignez le câble de vous pour obtenir un travail supplémentaire des bras. Vous pouvez également entraîner le mouvement de rotation avec des côtelettes de câble et des ascenseurs , et modifier l’angle avec la position de vos bras.
Angles d’exercice de transport du fermier
Pour un exercice de flexion anti-latérale, essayez l’une des nombreuses variantes du portage du fermier . Vous pouvez le faire avec un seul bras – une valise – pour résister à la flexion latérale.
Modifiez l’angle du bras lesté en portant le poids à vos côtés, dans une position en rack ou au-dessus de la tête . Tout votre noyau s’activera pour stabiliser votre colonne vertébrale, en obtenant un travail anti-flexion, anti-extension et anti-rotation en même temps.
Comment programmer différents angles d’exercice
Vous avez donc choisi un nouvel angle pour votre développé couché – et maintenant ? Comme toutes les variables, lorsque vous modifiez votre angle d’exercice, vous devez avoir une intention et un objectif en tête pour le faire. Vous voudrez le laisser dans votre programme avec une surcharge progressive assez longtemps pour voir les résultats, mais continuez à le changer progressivement au fur et à mesure que vous progressez.
À quelle fréquence modifier les angles d’exercice
Selon votre objectif, les cycles d’entraînement et la périodisation fonctionnent bien lorsque vous programmez de six à 10 semaines à la fois . Quoi que vous fassiez, vous voulez le faire de manière cohérente.
Peut-être que vous faites des pulldowns à prise large depuis un moment. Si vous souhaitez essayer des pulldowns à prise rapprochée pour cibler des objectifs, intégrez-les à votre programme pendant au moins six à 10 semaines, en variant le volume pour progresser.
Quand modifier les angles d’exercice
Vous pouvez modifier vos angles d’exercice toutes les 6 à 10 semaines, mais ce n’est pas nécessaire. Parfois, un cycle d’entraînement ne suffit pas et vous souhaitez continuer à travailler sur un angle spécifique pour un autre cycle.
Vous pouvez rester avec le même angle mais continuer à varier vos séries, vos répétitions, votre charge ou votre temps de repos . Si vous vous remettez d’une blessure et que vous reposez un certain muscle, envisagez d’essayer une autre option d’angle jusqu’à ce que vous soyez prêt à revenir à la première. Écoutez votre corps ou envisagez de faire appel à un coach professionnel pour vous aider à prendre les meilleures décisions en matière de programmation.
Pêcher pour gagner
Si vous visez plus de gains, vous voudrez peut-être envisager de modifier votre angle d’exercice. Mais autant que toute autre variable de votre programme, l’efficacité de vos changements d’angle d’exercice dépend de ce que vous essayez de faire et pourquoi.
Changer l’angle de vos exercices vous permet de cibler différentes parties de vos muscles et de développer votre force, votre stabilité et votre mobilité dans plusieurs directions et amplitudes de mouvement . Si vous avez une raison de le faire, essayez-le et voyez ce que vous pouvez gagner.
