Si l’idée de faire deux séances d’entraînement par jour vous fait transpirer avant même qu’elles ne commencent, vous n’êtes pas seul. Après tout, l’entraînement à ce niveau est généralement associé aux athlètes professionnels ou aux sports de pré-saison du secondaire.
Mais avant de rejeter l’idée de s’entraîner deux fois par jour, écoutez-nous car il y a en fait des tonnes d’avantages. Pensez : atteindre vos objectifs de remise en forme plus rapidement, la construction musculaire plus rapide et la réduction des risques pour la santé associés à un mode de vie sédentaire. Maintenant, bien sûr, tout dépend de votre condition physique actuelle, de votre niveau de stress, de votre régime alimentaire, de votre sommeil et de ce à quoi ressemblent réellement ces entraînements, déclare l’entraîneur personnel Michelle Marques, CPT.
Rencontrez les experts : Albert Matheny, CSCS, est un spécialiste certifié de la force et du conditionnement et cofondateur de SoHo Strength Lab. Jim Pivarnik, PhD, est professeur de kinésiologie à la Michigan State University. Maya Evans, CPT, est une entraîneuse personnelle certifiée et une coach House of Athlete Plus.
« La clé d’une routine d’entraînement de deux jours est de créer un plan pratique et adaptable qui fonctionne avec votre niveau de forme physique, votre style de vie et vos objectifs actuels », déclare Maya Evans, CPT, entraîneuse personnelle certifiée et coach House of Athlete Plus.
Pensez-y : disons que vous faites du cross-training et que vous essayez de vous assurer que vous faites suffisamment de cardio, d’haltérophilie, de travail de vitesse et que vous améliorez votre mobilité. Si vous ne voulez pas vous entraîner tous les jours, il peut sembler presque impossible d’intégrer tous ces différents types d’exercices dans votre routine de fitness de manière suffisamment cohérente pour voir de vrais résultats.
Sentez-vous assez fort physiquement et mentalement pour entreprendre plus d’une séance d’entraînement par jour, mais vous voulez savoir si vous devrait? Voici tout ce que vous devez savoir sur les entraînements de deux jours, y compris les avantages potentiels, les risques et les meilleures pratiques pour les faire fonctionner pour VOUS, selon les entraîneurs.
Les entraînements de deux jours sont-ils sûrs ?
Pour faire court : deux jours par jour peut soyez A-ok, « tant que vous suivez un programme structuré et que vous ne faites pas simplement de l’exercice sans direction ni direction », déclare Doug Sklar, CPT, fondateur du studio de fitness PhilanthroFIT basé à New York.
Cependant, si vous ne vous donnez pas suffisamment de temps pour récupérer entre vos entraînements, vous risquez de vous blesser ou de vous épuiser, déclare Albert Matheny, CSCS, cofondateur de SoHo Strength Lab. Réussir à s’entraîner deux fois par jour de manière saine nécessite un sommeil, une nutrition et une hydratation sur le point.
Avantages des séances d’entraînement deux par jour
Tant que vos séances d’entraînement de deux jours sont correctement programmées (plus à ce sujet dans un jif), vous pouvez récolter des avantages légitimes comme…
1. Augmentez votre pourcentage de masse musculaire maigre plus rapidement. Chaque fois que vous travaillez vos muscles ou augmentez votre fréquence cardiaque, quelque chose appelé consommation excessive d’oxygène post-exercice (EPOC) s’installe. « EPOC est l’énergie utilisée pour soutenir la récupération post-entraînement et il vous aide à brûler plus de calories même après avoir quitté gymnase », explique Rebecca Kordecki, CPT. Tant que votre nutrition est au niveau 100, puiser dans EPOC deux fois par jour peut vous aider à perdre de la graisse et à gagner du muscle en même temps… mais plus rapidement.
2. Doublez les endorphines. Hé, le high et le bonheur post-RP de ce coureur ne sont pas une blague. « Allez deux fois au gymnase et vous doublerez votre dose d’endorphines stimulantes de l’humeur, ce qui peut être formidable pour les personnes aux prises avec une humeur maussade », déclare Kordecki. Les endorphines, ou les hormones du bien-être du corps, sont libérées lorsque vous faites de l’exercice et aident à améliorer votre humeur, à diminuer les sentiments de stress et à augmenter votre sentiment positif de bien-être, ajoute Evans. « S’entraîner deux fois par jour peut augmenter les avantages des endorphines induites par l’exercice, et l’exercice peut également améliorer votre capacité à vous concentrer tout au long de la journée et conduire à un meilleur sommeil la nuit. »
3. Améliorez votre force et votre endurance globales. « Avec deux séances d’entraînement par jour, il y a une augmentation du volume d’entraînement qui peut activer de plus grandes améliorations de la force musculaire et de la taille », explique Evans. Par conséquent, doubler vos entraînements déclenchera une croissance musculaire accélérée pour vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement. De plus, le temps d’entraînement supplémentaire aide également à augmenter l’endurance et l’endurance, ce qui réduira la fatigue et vous permettra d’effectuer des activités à un niveau supérieur, ajoute Evans.
4. Diminuez votre temps de sédentarité. Grâce à #WFH, il est bien trop facile de rester assis toute la journée (coupable !). Après tout, les statistiques montrent que les Américains restent assis plus de 8 heures par jour, dit Evans. « Se lever et bouger votre corps avec non seulement une séance d’entraînement mais deux séances d’entraînement par jour réduira votre temps de sédentarité, ou le temps passé assis, et peut donc diminuer le risque de problèmes de santé et de maladies liés à une position assise excessive », explique-t-elle. En fait, un mode de vie sédentaire peut entraîner des problèmes de santé tels que les maladies cardiovasculaires, le syndrome métabolique, le cancer et des maladies musculaires comme l’ostéoporose, selon une étude de 2020.
En un mot, s’entraîner davantage peut vous aider à être plus en forme, plus rapidement, si vous le faites correctement, déclare Jim Pivarnik, PhD, professeur de kinésiologie à la Michigan State University. Cela peut être bénéfique dans quelques situations différentes, comme si vous essayez de développer votre endurance pour une course à pied ou de natation, mais que vous souhaitez également travailler votre vitesse, dit-il. Il en va de même si vous vous entraînez pour un triathlon et que vous devez vous concentrer sur un tas de choses différentes.
Inconvénients potentiels des entraînements de deux jours
S’entraîner deux fois par jour peut signifie doubler le risque de blessure et d’épuisement si vous ne faites pas attention. Tout se résume à deux facteurs : votre forme et votre récupération.
Le résultat de trop d’exercice associé à une récupération insuffisante, le surentraînement est marqué par une performance au point mort ou pire : une régression, dit Marques. « Si notre corps n’a pas le temps de se réparer entre les séances d’entraînement, il se décompose continuellement et n’atteint jamais le point où vous récoltez les bénéfices des séances d’entraînement que vous faites », explique-t-elle.
D’autres symptômes de surentraînement comprennent l’épuisement professionnel (c’est-à-dire un manque * complet * de motivation pour transpirer), un sommeil agité et des sautes d’humeur. Si vous remarquez l’un des signes révélateurs de surentraînement, vous devez le rappeler.
Comment créer un plan d’entraînement efficace sur deux jours
Récolter les bénéfices de séances d’entraînement de deux jours sans aller trop loin peut sembler un peu difficile, mais vous pouvez tout à fait y parvenir avec l’aide d’entraîneurs professionnels.
1. Variez l’intensité. « Deux séances d’entraînement super intenses par jour ne sont pas la voie à suivre », déclare Marques. Idem pour faire le même entraînement deux fois. Mélanger votre intensité est un devoir. Idéalement, « l’entraînement d’intensité plus élevée aura lieu le matin et l’intensité plus faible se produira plus tard », explique Kordecki. Donc, si vous allez dur au cours de spinning le matin, optez peut-être pour une séance d’entraînement de récupération active le soir.
2. Séparez le cardio et la force. Vous voudrez également donner la priorité à la taper d’entraînement qui soutient le mieux vos objectifs le matin, suggère Kordecki. Vous vous préparez pour une compétition d’haltérophilie ? Faites votre entraînement du jour (ou WOD) le matin et faites une promenade ou un cours de yoga le soir. Vous vous préparez pour un 5k ? Courez d’abord, puis forcez. (Voici des informations encore plus expertes sur l’opportunité de faire de la force ou du cardio en premier.)
3. Ne doublez pas tous les jours. je’est important de faciliter le nombre de séances doubles que vous faites, dit Matheny. Si votre objectif est de travailler jusqu’à deux ou trois deux jours par semaine, commencez par un et augmentez en quelques semaines. Aucun des pros ne recommande de faire des séances d’entraînement deux fois par jour tous les jours, ou même tous les deux, à moins que votre niveau de forme physique soit plus proche d’un pro que d’un exercice récréatif.
4. Tenez un journal de fitness. Le suivi de vos performances peut sembler une corvée, mais cela peut vous aider à déterminer si vous constatez réellement un avantage à vous entraîner deux fois par jour. « Si vous continuez à obtenir des résultats positifs, cela signifie que vous faites tout correctement », déclare Matheny. Si les progrès ont plafonné, cependant, il y a de fortes chances que vous vous dirigiez vers un territoire de surentraînement et que vous ayez besoin de relâcher le gaz.
5. Appuyez sur les avantages. Si vous allez vous lancer dans un entraînement de deux jours, trouvez un entraîneur qui peut vous donner les conseils dont vous avez besoin pour rester en sécurité et apprendre en toute confiance, suggère Kathy Freeman, entraîneuse de célébrités basée à Los Angeles, co-créatrice de le programme d’équipe de transformation de 30 jours. Travailler avec un pro garantit que vos entraînements seront stratégiques et personnalisés pour vous.
6. Jouez le long jeu. Vous êtes pardonné de vouloir des résultats RAPIDEMENT, mais la clé du succès des deux jours est de garder les yeux sur l’horizon. « S’entraîner ne concerne pas seulement vos objectifs à court terme », déclare Marques. Si vous n’êtes pas stratégique et que vous vous blessez, cela finira par gâcher vos objectifs de fitness bien plus que deux jours par jour ne peuvent les aider.
7. Planifiez des jours de repos complets. « Le repos est aussi crucial pour transformer votre corps et atteindre vos objectifs de fitness que vos entraînements », déclare Freeman. Prévoyez au moins deux jours de repos complets par semaine pour vous assurer de ne pas vous pousser dans la zone d’épuisement professionnel.
8. Séparez vos sessions. « Idéalement, vous auriez le temps d’alimenter votre corps avec des protéines et des glucides pour l’énergie en plus de vous réhydrater avec de l’eau entre les entraînements », explique Evans. Il est également préférable de faire une séance d’entraînement le matin puis une autre le soir au lieu de séances consécutives sans repos entre les deux, ajoute-t-elle.
9. Surtout, écoutez votre corps. « Si vous vous sentez comme de la merde, c’est votre corps qui vous dit que ce que vous faites ne fonctionne pas tout à fait », explique Marques. Dites-le avec nous maintenant : reposez-vous !
En bout de ligne: S’entraîner deux fois par jour peut être utile pour atteindre vos objectifs de fitness plus rapidement, mais vous devriez vraiment le faire sous la supervision d’un entraîneur qui peut s’assurer que vos efforts sont ciblés et que vous ne surchargez pas votre corps.
