À quoi pensez-vous lorsque vous pensez au yoga ? À des femmes minces portant des collants transparents ? À d’anciens danseurs de ballet se contorsionnant dans des poses ressemblant à des bretzels ? Ou à ces hommes costauds, torse nu, qui font le poirier sur une falaise dans un endroit exotique ?
Et puis, bien sûr, il y a le yoga pour le reste d’entre nous. Les cours de yoga pour débutants peuvent vous mettre au défi de vous tenir en équilibre sur un pied. D’autres cours peuvent faire monter la température à plus de 100 degrés pendant que vous vous maintenez en équilibre sur un pied. Oui, il existe un cours de yoga pour à peu près n’importe quel groupe démographique ou condition, y compris la santé de la prostate. C’est plus que du yoga pour les mecs, et il y a des recherches derrière cela.
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Dans une étude de 2022 publiée dans Prostate Cancer and Prostatic Diseases, 29 hommes diagnostiqués avec un cancer de la prostate ont pratiqué le hatha yoga, la respiration et l’engagement du plancher pelvien pendant six semaines avant leur opération. Le yoga a amélioré leur qualité de vie, en particulier leur fonction sexuelle, leur fatigue et leur bien-être. Au niveau cellulaire, le yoga a amélioré l’immunité naturelle de leur corps et supprimé l’inflammation pour lutter contre le cancer. Mais le yoga peut également aider à améliorer la santé de votre prostate, même si vous n’avez pas de cancer.
Le yoga soulage les symptômes d’une hypertrophie de la prostate
Bien que la prostate ait la taille d’une noix, elle grossit avec l’âge. Un test d’antigène prostatique spécifique (PSA) mesure la protéine qui pourrait signaler des problèmes potentiels au niveau de la prostate, comme une hypertrophie de la prostate, une inflammation ou un cancer de la prostate. Une hypertrophie de la prostate peut pincer l’urètre, provoquant des problèmes urinaires tels qu’une vidange incomplète de la vessie.
Une étude de cas réalisée en 2017 par Yoga Mimamsa portait sur deux hommes âgés qui présentaient des symptômes d’hypertrophie de la prostate. Ils ont participé à un programme de yoga comprenant une série de pratiques respiratoires, de postures de yoga standard et d’exercices du plancher pelvien. Au bout d’un mois, la taille de la prostate des deux hommes a diminué et leur taux de PSA a chuté. L’un des hommes a vu son volume d’urine s’améliorer. Il s’agissait toutefois d’une étude de cas de petite envergure.
L’activité physique peut réduire le risque de développer une hypertrophie de la prostate, selon un article de 2006 paru dans l’International Journal of Cancer. Si le jogging ou l’entraînement par intervalles à haute intensité peuvent aider, ils peuvent également stresser votre plancher pelvien. Prostate Cancer UK affirme que les exercices du plancher pelvien peuvent cibler les problèmes urinaires souvent associés à une hypertrophie de la prostate. Le yoga vous apprend à renforcer votre plancher pelvien tout en maintenant des postures spécifiques.
Quelques postures de yoga pour la santé de la prostate
Tout d’abord, vous devez trouver les muscles de votre plancher pelvien. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tout en respirant normalement, contractez votre anus comme si vous essayiez de retenir un pet. Veillez à ne pas serrer vos fesses. Détendez-vous un instant, puis répétez en imaginant que vous retenez un urine. Maintenez la position pendant 10 secondes tout en relaxant votre respiration, puis reposez-vous pendant 10 secondes. Répétez ces exercices de Kegel 10 fois.
Rapprochez vos pieds et ouvrez vos genoux. En pressant vos pieds l’un contre l’autre, contractez les muscles du plancher pelvien. C’est ce qu’on appelle la posture de l’angle lié en position allongée.
Maintenant, rapprochez vos genoux et écartez vos pieds à la largeur des hanches. Si vous avez un bloc à portée de main, placez-le entre vos genoux. Vous pouvez également utiliser une serviette roulée ou un oreiller plié. À l’expiration, serrez le bloc tout en sollicitant les muscles du plancher pelvien. Soulevez vos hanches de quelques centimètres du sol, puis relâchez-les à l’inspiration. Répétez l’exercice 8 fois.
Retirez le bloc et mettez-le de côté. En inspirant, contractez les muscles du plancher pelvien tout en ramenant vos genoux vers votre poitrine. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis relâchez vos pieds sur le sol.