Les plans d’entraînement aident les athlètes à se fixer des objectifs et à les atteindre. Créer des plans d’entraînement à partir de zéro peut être difficile et potentiellement dangereux si vous n’avez pas le bagage ou les connaissances sportives appropriés. Nos experts en fitness ont rassemblé leurs meilleurs conseils pour votre plan d’entraînement afin que vous puissiez décider quel plan d’entraînement vous convient le mieux.
Qu’est-ce qu’un plan de formation ?
Un plan de formation est un compagnon et un guide utiles dans votre cheminement vers obtenir des résultats de remise en forme. Cherchez-vous exercices pour construire un plus gros cul ou forme tes abdos? Quel que soit votre objectif, votre plan d’entraînement doit toujours être adapté à vous et à vos attentes. Lorsque vous vous fixez un objectif, assurez-vous qu’il est stimulant, mais toujours réaliste. Un objectif que vous pensez pouvoir atteindre vous aide à rester motivé.
Avez-vous déjà un objectif de remise en forme en tête? Une routine d’entraînement n’est rien de plus qu’un moyen pour une fin. Il est orienté vers votre objectif et est basé sur votre condition (physique) actuelle. Votre plan d’entraînement de 12 semaines a déjà une idée claire de l’endroit où vous allez. Il ne cesse de vous présenter de nouveaux défis. Mais un bon plan ne consiste pas seulement en un mélange d’exercices : il comprend également des conseils utiles sur les périodes de repos et leur intensité.
Conseils pratiques du plan de formation
Il existe un certain nombre de principes d’entraînement qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. Augmentez l’efficacité de votre entraînement avec les conseils suivants :
- L’entraînement doit vous pousser – mais pas au-delà des limites
Chaque séance d’entraînement doit vous pousser à vos limites, mais sans en faire trop. Si l’intensité de vos exercices est trop faible, vous ne verrez aucun résultat. Mais si le stimulus d’entraînement est trop élevé, il peut même être nocif pour votre corps. Si vous souhaitez améliorer vos performances, le stimulus d’entraînement doit être adapté à votre condition physique (actuelle). - Penser à long terme
Le progrès ne vient pas du jour au lendemain. Vos muscles ne sont pas les seules parties du corps qui doivent s’habituer à un entraînement régulier. D’autres systèmes corporels doivent s’adapter à l’augmentation de l’activité, ce qui prend du temps. Bref, le changement ne se fait pas du jour au lendemain. Être patient! - Pousse toi
Pour réussir votre entraînement, vous devez continuer à défier votre corps. Cela ne signifie pas toujours faire plus de répétitions. Vous pouvez ajouter plus de poids, faire une série supplémentaire ou simplement être plus concentré et conscient pendant votre entraînement. La connexion esprit-muscle en elle-même peut faire une grande différence. - Écoutez votre corps
Plus le plan est personnalisé, mieux c’est. N’en faites pas trop et n’oubliez pas que personne ne vous connaît mieux que vous-même. Est-ce que ton fréquence cardiaque au repos augmenter de manière significative après vous être levé le matin ? Vous manquez d’appétit et vous vous sentez complètement épuisé et démotivé ? Ou est-ce que votre fréquence cardiaque diminue à peine pendant les pauses entre les exercices ? Tout cela peut être le signe que vous vous entraînez trop et qu’il est temps de jour de repos. Alors faites attention et n’ignorez pas les signes que votre corps vous donne. Un plan de formation n’est pas figé. Il peut être modifié et ajusté pour s’adapter à votre condition. Ne soyez pas frustré si de temps en temps vous devez ralentir un peu. La prochaine fois, vous pourrez faire encore plus. - Fixez-vous des objectifs réalistes
Pas d’objectifs, pas de succès : Objectifs clairs vous aider à garder votre motivation et vous permettre de suivre vos progrès. - Mélanger
Tôt ou tard, faire la même chose encore et encore amènera vos performances à se stabiliser et vous cesserez de vous améliorer. Vous pouvez rompre cette monotonie en mélangeant constamment vos entraînements. Cela ne signifie pas seulement inclure différents exercices, mais varier l’intensité et les périodes de repos entre les séries. - Tenez-vous-en
Une fois ne compte pas : une session de formation ne produira aucune amélioration notable. Si vous voulez tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devez continuer à répéter les exercices. Votre corps ne commencera pas à s’adapter tant que vous ne le pousserez pas au-delà de ses limites. Cette surcharge oblige votre corps à s’adapter et vous aide à atteindre le niveau supérieur. - Tirez le meilleur parti de chaque exercice
Il y a une grande différence entre donner 50 % ou 100 %. Plus vous vous lancez dans votre entraînement, plus vous en tirerez profit. - Donnez à votre corps le temps de récupérer
Planification le temps de récupération dans votre programme d’entraînement assure un équilibre parfait entre effort et récupération. Essayez de répartir vos séances d’entraînement tout au long de la semaine et planifiez vos jours de repos à l’avance. Si la dernière séance d’entraînement a été très intense et fatigante, la suivante devrait être plus modérée, ou vous pourriez même envisager de prendre un jour de congé. - La formation n’est qu’une pièce du puzzle
L’entraînement n’est pas la seule chose dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs de mise en forme. Vous avez également besoin d’un bon régime, ainsi qu’un mix d’exercices de récupération, de bains, de massages, d’un bon équilibre hydrique et électrolytique, exercices d’étirement et de relaxation et les périodes de récupération. Tant que vous n’aurez pas mis tous les morceaux ensemble, vous ne verrez jamais vraiment de résultats majeurs.
Comment planifier une session
Chaque plan de formation se compose d’un certain nombre d’éléments mis dans un ordre systématique. Imaginez que chaque séance d’entraînement est une pièce d’un puzzle : comme un puzzle, tous les éléments doivent s’emboîter, afin que vous puissiez à la fin célébrer votre succès. Il y a des moments où c’est plus difficile, et parfois vous devez essayer quelque chose de nouveau. Mais quand tout sera dit et fait, vous aurez atteint votre objectif. Chaque session de formation doit comprendre les trois parties suivantes :
- Réchauffer: L’échauffement vous aide à vous préparer mentalement et physiquement à l’entraînement. De plus, cela réduit le risque de blessure. Utilisez des exercices simples que vous avez déjà faits et que vous connaissez bien.
- Activité principale: L’activité principale est la partie d’entraînement proprement dite de votre séance d’entraînement. L’objectif est d’augmenter ou de maintenir vos performances physiques.
- Refroidir: Le refroidissement initie et accélère le processus de récupération.
Si tout cela vous semble trop compliqué, essayez l’un des plans d’entraînement d’adidas Running ou Training. Ils vous aideront à fixer des objectifs réalistes et guideront votre entraînement, adapté à votre emploi du temps, du début à la fin.
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