Nous avons probablement tous entendu dire que perdre du poids est une question de « calories absorbées et de calories dépensées ». On nous a peut-être même dit que nous pouvions aller de l’avant et déguster un beignet, à condition de passer environ une demi-heure à la salle de sport pour brûler cette crème Boston gluante (selon Vivre fort). En effet, de nombreuses personnes qui ont réussi à suivre un régime se vantent d’avoir perdu du poids en mangeant ce qu’elles voulaient, y compris des beignets ; il y a la célèbre histoire d’un professeur de sciences au lycée qui a perdu 25 kilos en ne mangeant que du McDonald’s pendant six mois, en prenant juste soin de ne pas dépasser 2 000 calories par jour (via Aujourd’hui). Mais les experts affirment que compter les calories n’est pas la meilleure façon d’atteindre et de maintenir un poids santé. Certains estiment plutôt que nous devrions nous concentrer sur les macros.
« Les macros mettent en évidence l’équilibre de votre régime alimentaire et vous donnent un aperçu de ce que vous mangez », a déclaré Jade Dinsdale, coach de santé certifiée en Floride. Mangez ceci, pas cela !« Les calories ne vous donnent pas l’équilibre, elles vous donnent juste un chiffre. Lorsque nous nous concentrons trop sur le comptage des calories, nous oublions souvent nos besoins nutritionnels. Si nous nous limitons à la quantité, nous risquons de perdre en qualité. » Alors qu’une calorie mesure la quantité d’énergie dans un aliment ou une boisson, une macro, ou macronutriment, fait référence au type de calories que vous consommez, qu’elles proviennent de protéines, de glucides ou de lipides (par exemple, les glucides, les lipides, les protéines, les glucides, les lipides, etc.). Insider).
Comment compter les macros
Si vous pensez que compter vos macros vous permettra de faire une pause dans tous les calculs que vous avez pu faire par le passé pour compter les calories, détrompez-vous. En fait, connaître vos macros commence par connaître le nombre de calories que vous devez manger pour maintenir votre poids actuel, puis par décider du déficit calorique nécessaire pour perdre du poids (via Ligne Santé). Vous pouvez utiliser une calculatrice simple et gratuite fournie par le National Institute of Health pour arriver à vos chiffres. Ensuite, vous devez décider quel devrait être votre ratio de macronutriments, c’est-à-dire quel pourcentage de vos calories totales devrait provenir des protéines, des glucides et des lipides.
C’est là que les choses se compliquent. Les directives fédérales en matière de santé suggèrent d’obtenir 45 à 60 % de vos calories quotidiennes à partir de glucides, 20 à 35 % à partir de graisses et le reste à partir de protéines (via Cnet). Mais vos objectifs peuvent changer si vous suivez le régime cétogène riche en graisses et faible en glucides, qui ne nécessite que 5 à 10 pour cent des calories provenant des glucides et 75 à 80 pour cent des calories provenant des graisses, le reste provenant des protéines (par Bien + Bon). Les culturistes, quant à eux, pourraient mettre la plupart de leurs œufs dans le panier des protéines.
Une fois que vous avez défini vos objectifs macro, vous devez commencer à suivre non seulement le nombre de calories que vous consommez chaque jour, mais également le pourcentage de ces calories provenant de chaque macro. Des applications comme My Fitness Pal vous aideront à gérer tous ces calculs.
Si vous n’êtes pas un expert en calcul, envisagez plutôt un régime flexible
Si vous étiez intrigué par le concept de compter les macros, car cela signifierait un régime plus sain qu’un régime axé uniquement sur l’apport calorique, mais que vous vous sentez maintenant dépassé par l’idée de suivre non seulement le nombre de calories dans cette salade de poulet grillé que vous venez de manger, mais aussi le pourcentage de ces calories provenant des glucides, des protéines et des lipides, ne désespérez pas. Vous pouvez toujours perdre du poids si vous vous concentrez sur la consommation d’aliments de haute qualité (obtenez vos glucides à partir de fruits ou de flocons d’avoine, pas de Cheetos) et veillez à manger beaucoup de protéines. Ce concept s’appelle « régime flexible ».
« Le concept général est similaire à celui de Weight Watchers dans le sens où vous pouvez manger ce que vous voulez tant que vous maintenez votre apport calorique à un certain niveau, mais avec un régime flexible, l’accent est mis sur les protéines », a déclaré Brad Schoenfeld, Ph.D., directeur du Human Performance Lab au CUNY Lehman College à New York. Santé des hommes« La littérature scientifique est très claire : obtenir des quantités adéquates de protéines est la chose la plus importante pour maximiser les muscles et améliorer la composition corporelle. » En fait, une étude publiée dans Comportements alimentaires ont constaté que les régimes flexibles plutôt que rigides — ce qui est la façon dont beaucoup décriraient le fait d’essayer d’atteindre certains objectifs macroéconomiques chaque jour — entraînaient un plus grand succès à long terme en matière de perte de poids.