Saviez-vous que 30 à 70 % des coureurs de loisir et de compétition soutiennent une blessure sportive pendant une période d’un an ?(1) Cependant, peu de coureurs sont conscients de ce qui les met en danger.
Interrogés sur la principale cause des blessures en course à pied, la plupart des coureurs répondent :
- Ne pas s’étirer
- Pas d’échauffement ni de récupération
- Les mauvaises chaussures…
Qu’en penses-tu? Beaucoup de temps et d’argent sont consacrés à la recherche des facteurs de risque qui pourraient être à l’origine de les blessures sportives pour tant de coureurs.
Facteurs de risque de course à pied pour les blessures sportives
Les étirements n’aident pas à prévenir les blessures sportives et le port des chaussures de course «parfaites» ne le fait pas non plus.(2) Du moins, selon les dernières recherches.
Cependant, de nombreuses études à ce jour mentionnent une erreur courante qui expose probablement les coureurs à un risque considérablement plus élevé de se blesser.
Et heureusement, il y a quelque chose que vous pouvez faire à ce sujet. (Indice : c’est gratuit et facile !)
Alors, quelle est l’erreur qui cause le plus de blessures en course à pied ?
La simple erreur qui augmente le risque de blessure sportive des coureurs
Pendant des décennies, la charge d’entraînement – en particulier le kilométrage excessif – a été suspectée comme l’une des causes des blessures en course à pied, en particulier chez les coureurs inexpérimentés.
En d’autres termes, faire « trop trop tôt » pourrait vous blesser.
Les scientifiques du sport tentent toujours de comprendre pleinement la relation complexe entre la charge d’entraînement et les problèmes de course.(3,4) Et même s’il n’y a pas de consensus clair à ce jour, les informations disponibles soutiennent l’idée que vous pouvez et devez faire quelque chose à ce sujet.
Que peux-tu y faire?
Avez-vous entendu parler de la « règle des 10 % » ? Cette règle empirique courante suggère que vous ne devriez pas augmenter votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10 % chaque semaine.(5) Un autre étudier a suggéré que jusqu’à 23% de kilométrage en plus n’augmenterait toujours pas le risque de blessure chez les coureurs débutants. La complexité des facteurs en jeu et le manque de recherches spécifiques ne permettent pas de dire exactement comment augmenter votre kilométrage. Pendant que les chercheurs se concentrent sur la détermination des détails, faites quelque chose pour réduire votre risque de blessures sportives…
Au lieu de suivre une règle stricte, tenez compte de ce conseil :
- Suivez votre kilométrage: si vous ne suivez pas déjà votre kilométrage hebdomadaire, commencez tout de suite. Une application de course gratuite comme la Application de course à pied adidas facilite les choses en livrant vos statistiques hebdomadaires par e-mail.
- N’augmentez pas le kilométrage trop tôt : soyez patient, tenez-vous-en à une augmentation « humble » du kilométrage (10 % si vous voulez être vraiment prudent), surtout si vous êtes un coureur débutant sans grande expérience dans le contrôle de l’intensité et de la charge sur votre corps.
- Attention aux signes de stress : irritabilité accrue, fatigue persistante, problèmes d’endormissement ? Tout cela et bien d’autres pourraient être des signes de surentraînement – en d’autres termes, mettre trop de stress sur votre corps. Souvent, les coureurs ignorent les autres stress du travail et de la vie et ne les considèrent pas comme des facteurs de stress supplémentaires pour leurs courses. Tout ce à quoi vous avez affaire dans votre vie a un effet sur le rétablissement de votre corps. Alors réduisez votre entraînement aux moments stressants et concentrez-vous sur récupération active.
Emporter
L’erreur la plus courante des coureurs qui entraîne des blessures sportives est peut-être d’augmenter la charge d’entraînement avant d’être prêts. Qu’il s’agisse d’en faire « trop, trop tôt » ou simplement de vous entraîner trop dur les jours où vous êtes stressé au quotidien, surveillez votre charge d’entraînement et trouver un équilibre entre entraînement et stress. Cela peut aider à réduire le risque de fonctionnement blessures.
Au lieu de pousser trop fort, pourquoi ne pas faire un effort supplémentaire dans la prévention des blessures ? Vérifiez Plan en 5 points qui peut vous aider à éviter les blessures lors de votre prochaine saison de course à pied.
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