L’entraînement ci-dessous concerne le jour 16 de Just Enough Workout, un plan d’entraînement de quatre semaines. La routine d’aujourd’hui est assez bonne en elle-même, mais vous pouvez également consulter le programme complet à droite ici ou parcourez le calendrier ici. Si vous souhaitez vous inscrire pour recevoir des e-mails quotidiens présentant ces séances d’entraînement, vous pouvez le faire ici.
Pour l’entraînement d’aujourd’hui, nous allons changer de vitesse et faire suivre la séance de musculation d’hier par une routine cardio, où le nom du jeu est de bouger votre corps et de maintenir un effort modéré et soutenu.
Il s’agit de votre troisième routine cardio en régime permanent du programme, alors vous vous dites peut-être : est-ce que je travaille assez dur ? ! Lorsque les gens entendent du cardio, ils pensent souvent à des poussées dures et palpitantes suivies de récupérations en retrait. C’est la base du HIIT, ou entraînement par intervalles à haute intensité, et bien qu’il y ait des tonnes d’avantages HIIT – cela peut augmenter votre puissance, votre vitesse et même votre VO2 max, ou l’efficacité avec laquelle vous pouvez utiliser l’oxygène pendant l’exercice – ce n’est pas quelque chose qui vous devriez exagérer. Avec le HIIT, vous travaillez avec des poussées très fortes et vos muscles ont besoin de suffisamment de temps pour récupérer.
C’est pourquoi il est utile d’inclure le cardio à l’état d’équilibre dans vos programmes d’entraînement, et pourquoi le Just Enough Workout le fait régulièrement. En plus d’offrir une récupération plus facile, le cardio à l’état d’équilibre apporte également ses propres avantages à la table, comme une augmentation de la capacité aérobie et de l’endurance musculaire. De plus, comme nous l’avons mentionné précédemment, il est souvent plus facile pour votre esprit de se désengager pendant ce type de routines, car vous n’avez pas à suivre les intervalles sur votre montre. Cela signifie que vous pouvez laisser vagabonder vos pensées et être vraiment dans l’instant, ce qui en fait une excellente option pour stimuler l’humeur.
Comme dans vos routines cardio précédentes, vous travaillerez avec des évaluations de l’effort perçu (RPE) pour celui-ci. Voici ce qu’il faut garder à l’esprit :
- RPE : 0 – Au repos.
- RPE : 1 – Effort très léger. Vous pouvez facilement tenir une conversation.
- RPE : 2–3 – Vos intervalles d’échauffement, de récupération et de récupération. Vous pouvez parler confortablement en phrases complètes.
- RPE : 4–5 – Effort modéré. Parler en plus d’une phrase ou deux à la fois est difficile.
- RPE : 6–7 – Effort élevé et vigoureux. Vous ne pouvez dire que quelques mots ou phrases à la fois, pas des phrases complètes.
- RPE : 8–9 – Effort très intense. Parler est presque impossible. Peut-être que vous pouvez rassembler un «oui» ou un «non» essoufflé.
- RPE : 10 – Tous azimuts, effort maximal. Parler est hors de question.
Prêt à commencer le cardio d’aujourd’hui ? Enfilez vos baskets et marchez, faites du jogging, du vélo ou ramez pour profiter d’avantages qui vous libèrent l’esprit !
- 10 minutes de cardio à l’état d’équilibre (RPE : 3-4)
- 20 à 30 minutes de cardio en régime permanent (RPE : 4 à 5)
