L’entraînement ci-dessous concerne le jour 13 de Just Enough Workout, un plan d’entraînement de quatre semaines. La routine d’aujourd’hui est assez bonne en elle-même, mais vous pouvez également consulter le programme complet ici ou parcourez le calendrier ici. Si vous souhaitez vous inscrire pour recevoir des e-mails quotidiens présentant ces séances d’entraînement, vous pouvez le faire ici.
C’est l’heure de votre dernier entraînement de la semaine 2, et aujourd’hui c’est une autre journée cardio ! Comme les autres jours de cardio de ce programme, vous choisirez votre modalité : courir, faire du jogging, marcher, faire du vélo, ramer ou utiliser une machine elliptique ; faites-le à l’intérieur ou emportez-le à l’extérieur. Cela ne tient qu’à toi.
Mais contrairement à la routine que vous avez faite plus tôt cette semaine, cette fois, vous jouerez avec des intervalles et augmenterez légèrement votre intensité. L’option Just Enough est un excellent moyen de faciliter divers efforts si vous ne voulez pas regarder une montre. Vous ferez un effort facile lors de votre première chanson ; puis accélérez légèrement le rythme sur les couplets de la deuxième chanson, et (si vous le souhaitez) poussez encore un peu plus sur le refrain ; puis redescendez à ce rythme facile pour votre troisième chanson.
Si vous avez un peu plus de temps et un chronomètre à portée de main, Just a Little More vous donnera l’opportunité de pousser votre cardio. Mais voici une astuce pour que cela fonctionne : lorsque vous commencez votre premier effort intense lors du premier tour du premier circuit, assurez-vous de vous en tenir à un RPE : 6-7. (Voici à quoi ces RPE, ou taux d’effort perçu, devraient ressembler.) Ne vous poussez pas à un RPE : 8-9. Pourquoi? Parce qu’au quatrième ou cinquième tour de ce circuit, vous ne pourrez peut-être plus le maintenir. En termes plus simples : n’allez pas trop loin et ne soyez pas obligé de terminer avec des RPE beaucoup plus faibles. Le nom du jeu est la cohérence. Si les premiers tours vous semblent plus faciles, ce n’est pas grave, l’effort vous rattrapera.
S’il vous arrive de faire du jogging ou de courir sur une piste, vous pouvez essayer de couvrir la même distance pendant le même intervalle de temps, ce qui vous aidera à garder une vitesse constante. (Il peut également être utile de faire des entraînements comme celui-ci sur un tapis roulant, où vous pouvez régler la courroie à une vitesse spécifique ; ou sur un vélo ou un vélo elliptique, où vous pouvez surveiller votre puissance, vos RPM et votre distance.) Bien sûr, si tout cela vous semble un peu trop technique, sautez-le. Vous n’avez besoin de rien de tout cela pour réussir votre entraînement. Choisissez simplement de bons morceaux et faites attention à ce que vous ressentez.
- Chanson 1 : Effort facile (RPE : 2–3)
- Chanson 2 : effort modéré sur les couplets (RPE : 3–4), reprise plus dure en option sur le refrain (RPE : 4–5)
- Chanson 3 : Effort facile (RPE : 2–3)
Temps total: Environ 10 minutes
- 5 minutes d’échauffement (RPE : 2–3)
- 15 secondes d’effort intense (RPE : 6-7)
- 45 secondes de récupération (RPE : 2–3)
- Répétez 4 à 8 fois au total
- Réinitialisation de 2 minutes (RPE : 3–4)
- 20 secondes d’effort intensif (RPE : 6-7)
- 40 secondes de récupération (RPE : 2–3)
- Répétez 4 à 8 fois au total
- 5 à 7 minutes de récupération (RPE : 2 à 3)
Temps total: 20–30 minutes
