L’arthrite, une maladie caractérisée par des douleurs et des inflammations articulaires, peut avoir un impact profond sur la vie quotidienne, affectant particulièrement les genoux. Cette articulation est chargée de supporter la majorité du poids du corps et de permettre le mouvement. La Journée mondiale de l’arthrite, célébrée le 12 octobre de chaque année, rappelle l’importance de prendre des mesures préventives, en particulier pour les personnes souffrant d’arthrose, qui cible généralement les genoux. L’un des moyens les plus efficaces de protéger et de renforcer vos genoux consiste à effectuer des exercices spécifiques conçus pour développer les muscles, améliorer la flexibilité et réduire la raideur.
L’importance de l’exercice pour l’arthrite du genou
Lorsqu’il s’agit de gérer l’arthrite et de maintenir la solidité des articulations du genou, une activité physique régulière est cruciale. Contrairement à ce que certains pourraient croire, l’exercice n’aggrave pas l’arthrite ; au lieu de cela, il contribue à améliorer l’amplitude des mouvements, à soulager la douleur et à renforcer les muscles entourant le genou. Ces exercices peuvent aider à répartir la pression plus uniformément, réduisant ainsi l’usure de l’articulation elle-même. Une étude a révélé que les personnes souffrant d’arthrose du genou qui pratiquaient des exercices à faible impact présentaient un soulagement significatif de la douleur et une amélioration de leur fonction physique. Des mouvements réguliers, même sous la forme de simples étirements, peuvent maintenir la flexibilité des articulations et aider à mieux gérer les symptômes.
Meilleurs exercices pour des genoux plus forts
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Renforcement des quadriceps (Quad Sets)
Les muscles quadriceps, situés à l’avant de votre cuisse, sont essentiels au maintien du genou. Le renforcement de ces muscles réduit la charge sur les genoux, améliorant ainsi la stabilité et minimisant la douleur. Comment faire : Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Contractez les muscles de vos cuisses en appuyant l’arrière de votre genou contre le sol. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes et relâchez. Répétez 10 à 15 fois.
Renforcement des boucles des ischio-jambiers
Les ischio-jambiers, les muscles situés à l’arrière de vos cuisses, aident à soutenir l’articulation du genou et à améliorer sa flexibilité. Comment faire : Tenez-vous droit en vous tenant au dossier d’une chaise pour vous soutenir. Pliez lentement un genou pour amener votre talon vers votre fesse. Tenez quelques secondes, puis baissez la jambe. Répétez 10 à 15 fois par jambe.
Étapes
Cet exercice imite le mouvement de la marche à l’étage et est excellent pour développer la force de vos jambes et de vos genoux. Comment faire : Utilisez une marche ou un escalier bas. Montez avec une jambe, puis relevez l’autre jambe. Descendez en commençant par la même jambe et répétez avec la jambe opposée. Effectuez cet exercice pendant 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.
Élévations de mollets
Bien que les soulèvements des mollets ciblent principalement les muscles du bas de la jambe, ils jouent également un rôle dans la stabilisation de l’articulation du genou. Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en vous tenant à une chaise solide ou à une balustrade pour vous soutenir. Montez lentement sur la pointe des pieds, maintenez pendant 2 à 3 secondes, puis redescendez. Répétez l’opération pendant 10 à 15 répétitions. 
Sièges muraux
Les assises murales sont un moyen simple de renforcer les genoux et les cuisses sans exercer de pression excessive sur les articulations. Comment faire : Tenez-vous debout, dos contre un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules. Glissez le long du mur en position accroupie, en gardant vos genoux à un angle de 90 degrés. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes et revenez debout. Effectuez 3 séries de 5 répétitions.
Exercices aérobiques à faible impact
Pour les personnes souffrant d’arthrite, les exercices à fort impact comme la course à pied peuvent ne pas être conseillés. Au lieu de cela, des activités à faible impact qui augmentent la fréquence cardiaque sans stresser les articulations peuvent être bénéfiques. Des activités comme le vélo, la natation ou la marche dans l’eau procurent d’excellents bienfaits cardiovasculaires tout en étant douces pour les genoux. Ces exercices renforcent non seulement les muscles autour du genou, mais favorisent également la santé globale des articulations en vous gardant actif sans surcharger l’articulation.
Conclusion
Renforcer les muscles autour de votre genou, améliorer sa flexibilité et pratiquer des activités aérobiques à faible impact peuvent améliorer considérablement la fonction du genou et réduire la douleur liée à l’arthrite. N’oubliez pas qu’avant de commencer un nouveau programme d’exercice, c’est toujours une bonne idée de consulter un professionnel de la santé ou un physiothérapeute, surtout si vous souffrez d’arthrite. Ils peuvent adapter les exercices à votre condition spécifique, garantissant ainsi que vous développez votre force sans risquer de vous blesser.