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Journal : comment un journal de pleine conscience peut améliorer votre qualité de vie (et votre pratique du yoga)

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Journal : comment un journal de pleine conscience peut améliorer votre qualité de vie (et votre pratique du yoga)

Certaines personnes très importantes ont tenu un journal personnel célèbre : Frida Kahlo, Leonardo da Vinca, Marie Curie et Charles Darwin, pour n’en nommer que quelques-uns.

Et quelques « personnes importantes » modernes c’est-à-dire les influenceurs des médias sociaux ont fait le journal du matin « THAT GIRL » une chose.

Si vous ne connaissez pas les faits, il peut être difficile de déterminer si prendre le temps d’écrire vos pensées et vos sentiments en vaut vraiment la peine. Quoi de mieux pour votre santé : un journal de 5 minutes ou faire autre chose de plus orienté vers l’action ?

Selon notre enquête, la réponse est la journalisation. Écrire dans un journal de vie optimise votre bien-être mental et physique. Voici pourquoi et comment.

Table des matières

Avantages de la journalisation

Il a été scientifiquement prouvé que la journalisation améliore nos vies en…

  • Améliorer la mémoire
  • Créer une perspective positive
  • Recadrer les émotions négatives
  • Aide à la concentration et à l’organisation
  • Stimuler la fonction immunitaire
  • Accroître la conscience personnelle
  • Fournir un sens du but
  • Augmenter les niveaux de productivité
  • Aide au sommeil

Mais comment quelque chose d’aussi simple que la tenue d’un journal provoque-t-il réellement un changement aussi profond dans notre bien-être ? Explorons.

Gratitude Journal Votre chemin vers la santé

Il a été prouvé que l’expression de la gratitude crée une meilleure santé mentale et physique. La tenue d’un journal nous aide à analyser à la fois les aspects positifs et négatifs de n’importe quelle journée, situation ou processus de pensée. Le simple fait de ralentir pour traiter une idée diminue généralement sa pression perçue. Et prendre le temps de réfléchir à sa journée révèle inévitablement quelque chose d’étonnamment délicieux. Penser à ce qui était, à ce qui est et à ce qui est à venir crée un certain sentiment d’optimisme, d’appréciation et d’espoir. Même les femmes souffrant de dépression extrême montrent une meilleure santé mentale lorsqu’elles sont chargées de rédiger un journal de réflexion.(1)

Augmentez votre motivation et votre productivité

Que vous essayiez de démarrer une nouvelle pratique de bien-être ou de terminer votre projet de thèse, un journal de fitness ou un journal de pleine conscience pourrait être le ticket pour surmonter un plateau. Les étudiants universitaires qui ont reçu une tâche de journalisation en ligne de deux semaines ont montré des niveaux plus élevés de motivation académique(2). Prendre le temps d’écrire des tâches liées à votre travail ou à votre progression vers un objectif peut vous aider à apprécier le voyage et à gérer de manière créative tous les obstacles en cours de route.

Obtenez un meilleur sommeil

Beaucoup d’entre nous connaissent ce sentiment : allongés dans leur lit, épuisés et en manque de répit, mais incapables de s’endormir à cause de pensées et d’inquiétudes lancinantes. Dans une étude, les participants souffrant de cette maladie ont reçu deux tâches de journalisation différentes : l’une, pour écrire les tâches qu’ils avaient accomplies pendant la journée ; deuxièmement, écrire les tâches qu’ils prévoyaient d’accomplir le lendemain. Les participants qui notaient les tâches du lendemain s’endormaient nettement plus rapidement que ceux qui notaient ce qui avait déjà été fait. Si vous avez du mal à vous endormir la nuit, essayez de faire un journal de la liste des choses à faire.

Boostez votre système immunitaire

C’est difficile à croire, mais c’est prouvé : la journalisation aide notre système immunitaire. On ne sait pas si l’effet est physique ou psychologique, mais l’effet est réel. Un groupe de personnes a été chargé de tenir un journal pendant 15 à 20 minutes, 3 à 5 fois par semaine. Ceux qui ont écrit de manière créative et expressive sur leur vie ont montré une réduction de la pression artérielle, moins de visites chez le médecin et une amélioration de la fonction pulmonaire et hépatique.(3) Si vous avez du mal à trouver des pistes artistiques pour écrire, utilisez l’invite à la fin de cet article de blog pour des idées.

Gérer le stress, l’anxiété et la dépression

C’est là que les preuves cliniques à l’appui de la journalisation brillent. La journalisation aide les personnes aux prises avec la négativité à recadrer leurs émotions de manière fonctionnelle et positive. Grâce à la journalisation, nous pouvons voir nos schémas de discours intérieur négatifs, nos déclencheurs et nos facteurs de stress. Ensuite, nous apprenons à reconnaître et à atténuer ces situations avant qu’elles ne deviennent incontrôlables. Les adolescents chargés de tenir un journal présentent des symptômes dépressifs réduits.(4) Les étudiants en soins infirmiers qui ont tenu un journal pendant la pandémie de COVID-19 ont mieux géré leur stress et leur comportement que ceux qui ne l’ont pas fait.(5) Et ce ne sont pas seulement les infirmières qui ont trouvé un répit à l’anxiété liée au coronavirus grâce à la tenue d’un journal : une simple intervention d’écriture de gratitude a réduit le stress et les pensées négatives chez une sélection aléatoire de personnes pendant la pandémie.(6)

Gérer les symptômes de traumatisme

Lorsqu’il s’agit d’un traumatisme, la journalisation offre une excellente atténuation des symptômes. Les survivants de traumatismes présentent une diminution des symptômes émotionnels et une meilleure santé physique lorsqu’ils tiennent un journal de soins personnels.(sept) Les personnes souffrant de trouble de stress post-traumatique (TSPT) ont montré une capacité accrue à prendre des décisions efficaces et judicieuses (une compétence qui est parfois perdue après une expérience traumatisante).(8)

Un mécanisme d’adaptation pour les troubles mentaux et physiques

Pour ceux qui ont des défis mentaux et physiques plus intenses, la journalisation est un outil thérapeutique. Les femmes atteintes de sclérose en plaques (SEP) manifestent une anxiété réduite lorsqu’elles tiennent un journal.(9) Les personnes souffrant de sarcome utilisaient la journalisation comme moyen thérapeutique pour faire face à l’inconfort de la chimiothérapie et étaient plus susceptibles de poursuivre leur traitement contre le cancer.(dix) Les parents en convalescence après une toxicomanie utilisaient la journalisation comme un outil d’auto-soins qui, en fin de compte, rendait leurs pratiques parentales plus efficaces.(11) Et les patients souffrant de troubles de l’alimentation reçoivent un journal alimentaire pour vérifier leurs émotions avant et après les repas afin d’affronter de front les peurs alimentaires et les comportements alimentaires désordonnés.

Déjà convaincu ?

Tout le monde n’est pas naturellement enclin à s’asseoir et à écrire. La bonne nouvelle : il existe de nombreuses façons de tenir un journal, du griffonnage à la liste des tâches. Lisez la suite pour des idées!

Guide pratique de journalisation

Maintenant que vous êtes convaincu du pouvoir du stylo et du papier, voici quelques façons de relancer vos efforts d’écriture en pleine conscience.

Les règles : Il n’y a pas de règles

Avant de commencer, une chose doit être claire : il n’y a pas de règles, d’exigences, de structure ou de « mauvaises » façons de tenir un journal. Débarrassez-vous de tout jugement de soi et de toute attente concernant l’apparence ou le son de votre journal. Que tout ce qui arrive arrive. Aborder la journalisation avec curiosité et observation est essentiel pour acquérir un aperçu personnel et une inspiration exploitable.

Journal planifié

Certaines personnes bénéficient d’un temps d’écriture structuré. Comme mentionné précédemment, de nombreux influenceurs suggèrent qu’il est préférable de tenir un journal dès le matin, car cela garantit que vous organisez votre journée en toute conscience (et que cela se fait). Le choix d’un délai réaliste et le réglage d’une minuterie vous permettent de rester plus responsable de la journalisation. De plus, fixer un «objectif» autour de la fréquence et de la durée d’écriture a les avantages supplémentaires de bien-être de l’accomplissement.

Journal à la volée

Si l’idée de vous asseoir à des intervalles planifiés pour tenir un journal vous donne le trac, alors vous pourriez avoir intérêt à garder un petit journal avec vous pour prendre des notes en déplacement. Cela peut être utile si vous êtes souvent déclenché par de petites choses, car vous pouvez affronter ces émotions dès qu’elles surviennent. Si vous ne voulez pas tenir un journal sur vous-même, essayez de tenir un journal sur le monde qui vous entoure : les personnes intéressantes qui voyagent avec vous dans le métro, ce que vous avez rencontré pendant votre course ou le projet au travail que vous n’arrivez pas à résoudre. Mélanger des idées intenses avec des réflexions légères peut vous donner une nouvelle perspective sur la vie quotidienne.

Journal du bien-être

La journalisation dans un journal de fitness crée la connexion corps-esprit qui peut vous aider à atteindre vos objectifs. Voici trois types de journaux de bien-être :

  • Journal de yoga : tenez un journal près de votre tapis de yoga. Avant le début de la séance de yoga, notez comment votre corps se sent actuellement et vos intentions pour la pratique. Après la pratique, notez comment vos sensations physiques ont changé. Vous pouvez même vous arrêter au milieu de la pratique pour reconnaître toutes les idées ou sensations qui surgissent.
  • Journal de fitness : plutôt que d’utiliser votre téléphone pour suivre les répétitions et les séries, essayez d’utiliser un stylo et un carnet. En plus d’écrire votre entraînement, notez les sensations physiques et mentales. L’entraînement vous a-t-il laissé épuisé et déprimé, ou avez-vous quitté la salle de sport énergiquement ? L’un des mouvements a-t-il irrité votre épaule ? Si oui, quelle pourrait être la source de la douleur ? Et si vous avez une idée divine sur la vie au milieu de votre entraînement, vous pouvez vous arrêter pour l’écrire.
  • Journal alimentaire : comme mentionné précédemment, les patients souffrant de troubles de l’alimentation reçoivent des journaux pour suivre leur alimentation. Mais, ils ne suivent pas les calories et l’apport. Au contraire, ils suivent l’élan émotionnel et la réponse à manger. Le suivi de votre nutrition est un excellent moyen de vous assurer que vous obtenez des micros et des macros adéquats. Ajouter votre relation émotionnelle à l’alimentation peut également vous aider à comprendre les signaux alimentaires et à trouver des alternatives à manger émotionnellement. L’objectif est de comprendre vos besoins quotidiens afin que vous puissiez devenir un mangeur intuitif.

Si la journalisation semble toujours être un lourd fardeau, ou si vous ne savez pas par où commencer, nous avons une invite pour vous…

Essaye ça! Invite de journalisation

Si vous n’êtes toujours pas sûr de vos intentions de journalisation uniques, essayez d’utiliser cette série de questions. Réglez une minuterie sur 5 minutes et voyez combien de réponses vous pouvez écrire. Si vous terminez plus tôt, revenez en arrière et ajoutez plus de détails à vos réponses. Continuez simplement à vous demander: « Pourquoi? » et écrire la réponse, encore et encore. Finalement, vous apprendrez votre point de vue le plus profond sur les choses !

  • Quels sont les trois mots pour décrire comment vous vous sentez en ce moment émotionnellement ?
  • Quels sont les trois mots pour décrire comment vous vous sentez physiquement en ce moment ?
  • Quelle couleur correspond à votre humeur ?
  • Quelle est la chose délicieuse qui vous est arrivée aujourd’hui ?
  • Quelle est la chose difficile qui vous est arrivée aujourd’hui ?
  • Quelle est votre intention du jour ?
  • Quelles sont vos tâches de la journée ?
  • Que pouvez-vous faire pour prendre soin de vous aujourd’hui ?
  • Que s’est-il passé ce jour-là il y a 1 an ?

Bonne journalisation !

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