aLa formation par intervalles gagne en popularité et est considérée comme l’une des méthodes d’entraînement les plus efficaces. En particulier dans les sports de compétition, l’entraînement par intervalles est utilisé pour améliorer les performances physiques. Mais il offre également de nombreux avantages pour les coureurs amateurs et les débutants. L’essentiel est de choisir les bons intervalles. Nous vous expliquerons les différents types d’entraînement fractionné et aussi vous montrer quels sont les meilleurs intervalles pour vous. Nous voulons vous aider à comprendre pourquoi vous devriez absolument inclure l’entraînement par intervalles dans votre routine et comment cela peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Que sont les courses à intervalles ?
Entraînement par intervalles est un type de formation dans lequel de courtes périodes de travail à haute intensité alternent avec des périodes de récupération moins intenses.
En ajustant les intervalles individuels, vous pouvez facilement contrôler la difficulté de la session. Il y a deux façons de faire ça: par la durée ou l’intensité des périodes de travail et de récupération, et par le nombre total d’intervalles. Lorsque vous modifiez l’un de ces paramètres, vous modifiez également le stress sur votre corps.
Perte de poids grâce à l’entraînement fractionné
La forte intensité des périodes de travail augmente le stimulus d’entraînement ressenti par vos muscles. De cette façon, vous obtenez un effet d’entraînement beaucoup plus important dans le même temps qu’une course de distance modérée.
L’un des plus grands avantages est que vous brûler des tonnes de calories en un temps relativement court. Vos muscles ont besoin de beaucoup d’énergie après l’entraînement intense pour la reprise et processus de régénération.
En raison de « l’effet de postcombustion », votre métabolisme reste élevé après votre entraînement et vous continuez à brûler des calories supplémentaires.
HIIT vs Sprint Interval Training
HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) et SIT (entraînement par intervalles de sprint) sont deux types différents d’entraînements par intervalles qui ont beaucoup en commun – et les entraînements peuvent même inclure exactement les mêmes exercices ou durées. Alors, quelle est la différence ? L’intensité. Alors que les entraînements HIIT sont effectués à une intensité élevée (90 à 95 % de la FC de pointe), les entraînements SIT poussent cette intensité encore plus haut. Chaque séance d’exercice se fait avec un effort total (maximal ou supramaximal) et la récupération active peut être plus courte.
Quel effet cela a-t-il sur l’amélioration de votre endurance et sur la perte de poids ? Un étude 2018 publié dans Frontiers of Physiology a montré que le HIIT et le SIT ont un effet significatif sur l’amélioration de la forme cardiorespiratoire, tandis que les entraînements SIT entraînent une perte de poids plus importante sur une période plus courte sans aucun changement dans l’apport alimentaire. Cela fait des séances d’entraînement SIT un programme d’entraînement par intervalles plus efficace et efficient si votre objectif est de perdre du poids.
Intervalle de course pour les débutants
L’entraînement par intervalles est généralement considéré comme une méthode d’entraînement de haute intensité et extrêmement ardue. C’est pourquoi on suppose souvent à tort que les courses à intervalles sont réservées aux coureurs avancés. Une fois que vous êtes devenu à l’aise avec les intervalles de course en tant que coureur débutant ou intermédiaire, l’entraînement par intervalles de sprint ou HIIT peut être la bonne option pour vous.
Mais si vous ne faites que tester les eaux de l’entraînement par intervalles, commencez par intervalles aérobies avant d’entrer dans le SIT ou le HIIT. Intervalles aérobies offrent aux coureurs débutants une excellente opportunité de bénéficier des nombreux effets positifs d’une séance d’entraînement fractionné. L’exemple ci-dessous vous aidera à démarrer.
La bonne façon de faire des intervalles :
1) Échauffement :
Parce que la période de travail des intervalles met beaucoup de pression sur vos muscles, vous devez vous échauffer correctement. Une course modérée de 10 à 15 minutes suffit pour réchauffer votre corps et prévenir les blessures. Vous devez choisir un rythme où vous pouvez mener une conversation sans difficulté.
2) Intervalles :
- le la période de travail dure 15 secondes.
- Ouious devriez courir à un sprint sous-maximal (90% de votre sprint maximal) ou, en d’autres termes, pas tout à fait à pleine vitesse.
- Ceci est suivi d’un période de récupération de 45 secondes de marche lente.
- La séance entière dure 15 minutes, ce qui signifie que vous exécutez 15 intervalles au total.
3) Récupération :
Après le dernier intervalle, vous devez marcher lentement pendant dix minutes.
Il est important de ne pas en faire trop lorsque vous exécutez des intervalles. Assurez-vous de vous reposer pendant un ou deux jours après la séance avant de faire votre prochain entraînement.
Au début, des intervalles de course une fois par semaine suffisent. Une fois que vous vous y êtes habitué, vous pouvez commencer à faire des périodes de travail de 20 secondes et des périodes de récupération de 40 secondes.
L’étape suivante
Alors, où allez-vous à partir d’ici ? Définissez votre objectif. Vous commencez tout juste à penser à ajouter des intervalles à votre entraînement ? Essayez la fonction d’intervalle dans le Application de course à pied adidas ou le guide décrit ci-dessus. Si vous avez déjà essayé et apprécié l’entraînement par intervalles, mais que vous souhaitez augmenter votre consommation de calories, essayez l’entraînement par intervalles de sprint ou le HIIT pour perdre du poids. Quelle que soit l’option que vous choisissez, vous êtes sûr de constater une amélioration de votre endurance de course et de vos performances globales.
