Intégrez-le : les mini-entraînements sont une excellente option lorsque vous êtes pressé pour…

L’exercice accumulé au cours de la journée est aussi efficace qu’une séance continue. Ne nous croyez pas sur parole – faites confiance à la science.

Si vous cherchez un moyen d’intégrer l’exercice dans votre journée mais que vous avez du mal à trouver un bloc de temps de 30 à 45 minutes, envisagez des mini-entraînements. Ces séances plus courtes remplacent un entraînement plus long en divisant une routine continue en plusieurs plus petites.

Vous vous demandez peut-être si plusieurs mini-entraînements sont aussi bénéfiques qu’une seule séance, et la réponse est : OUI ! Des études montrent que vous n’avez pas besoin de faire tous vos exercices en même temps pour que cela fasse une grande différence dans votre vie. Bouger tout au long de la journée est tout aussi efficace.

Combien d’exercice est suffisant?

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) et ses directives d’activité physique pour les Américains, les adultes devraient viser un minimum de 150 minutes d’exercice aérobie d’intensité modérée – ou 75 minutes d’exercice aérobie d’intensité vigoureuse – par semaine (1, 2).
Le CDC souligne également l’importance de l’entraînement en force au moins 2 jours par semaine. Ces séances doivent se concentrer sur des entraînements corporels complets ciblant les principaux groupes musculaires (1, 2).
Pour respecter ces directives, de nombreuses personnes suivent une routine de conditionnement physique qui comprend une séance d’entraînement plus longue par jour. Cependant, vous pouvez également diviser une session plus longue en plusieurs mini-entraînements pour obtenir les mêmes avantages et obtenir le nombre de minutes recommandé.

Résumé

Visez 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée (ou 75 minutes d’exercice aérobique d’intensité vigoureuse) chaque semaine. De plus, tirez pendant 2 jours d’entraînement en force par semaine.

 

Selon John Gallucci, Jr., DPT, PDG de JAG-ONE Physical Therapy, les avantages de séances d’exercices multiples plus courtes sont qu’ils offrent une flexibilité accrue dans votre horaire quotidien et vous permettent de donner la priorité à votre santé tout en jonglant avec la famille, le travail et devoirs d’amis.

En d’autres termes, effectuer des séances d’entraînement de la taille d’une bouchée tout au long de la journée peut faciliter l’adhésion à un programme d’exercices et profiter des nombreux avantages de l’exercice régulier.

Voici 8 des principaux avantages de l’exercice accumulé.

Améliorer votre santé globale

Plusieurs études ont montré que l’accumulation d’exercices en courtes périodes d’au moins 10 minutes d’activité au cours de la journée produit des effets similaires sur une gamme de résultats liés à la santé, par rapport à la réalisation du même exercice en une seule séance continue.

Plus précisément, une revue de 19 études portant sur 1 080 participants n’a trouvé aucune différence entre l’exercice accumulé et continu pour la tension artérielle ou les résultats cardiorespiratoires.

De plus, les auteurs ont noté des avantages similaires pour les taux de lipides sanguins, d’insuline et de glucose entre les deux groupes.

Dans l’ensemble, ils ont conclu que les adultes sont susceptibles de ressentir les mêmes avantages pour la santé en accumulant des périodes d’activité plus courtes tout au long de la journée qu’en effectuant une seule séance d’exercice (3).

Plus facile à intégrer dans la journée

Glenn Gaesser, PhD, professeur de physiologie de l’exercice à l’Arizona State University, affirme que la principale raison de ne pas faire d’exercice régulièrement est un manque de temps perçu.

« C’est parce que la plupart des gens pensent que l’exercice est quelque chose qui demande beaucoup d’efforts, de temps et un changement de vêtements. Les mini-entraînements tout au long de la journée peuvent plaire aux personnes qui n’ont tout simplement pas le temps ou l’envie de faire un seul gros entraînement », dit-il.

Selon Gaesser, les mini-entraînements peuvent consister en 5 à 10 minutes de marche ou d’exercices de résistance qui ne nécessitent pas de changement de vêtements.

La recherche a montré que l’accumulation d’activité physique tout au long de la journée est tout aussi efficace pour améliorer la santé et la forme physique que de faire un entraînement, à condition qu’un temps égal soit consacré à chacun.

Peut améliorer l’adhésion à l’exercice

S’engager dans un programme d’exercices au fil du temps demande de la patience, de la persévérance et beaucoup de motivation.

Malheureusement, beaucoup de gens arrêtent de s’entraîner avant même d’avoir eu la chance de profiter des bienfaits de l’exercice. La bonne nouvelle est que des séances plus courtes tout au long de la journée peuvent faciliter le respect d’une routine.

Une étude plus ancienne a révélé que plusieurs courtes périodes d’activité – environ 10 minutes chacune – sont au moins aussi efficaces pour faciliter l’observance de l’exercice et la perte de poids qu’une seule longue période (4).

Améliorez votre santé cérébrale et votre humeur

« Des séances d’entraînement de plus courte durée font gagner du temps aux gens, (permettent aux gens de) intégrer plusieurs séances d’exercice en une seule journée et de profiter des avantages neurologiques, physiques et psychologiques à court terme de l’exercice », déclare Ryan Glatt, FAFS, BSc, CPT, NBWHC, psychométricien, entraîneur personnel et coach en santé cérébrale pour le Pacific Neuroscience Institute du Providence Saint John’s Health Center.

En fait, selon Glatt, effectuer des séances d’exercice uniques (aussi courtes que 3 à 5 minutes) tout au long de la journée peut entraîner des avantages transitoires pour le cerveau et l’humeur.

En fait, une étude a révélé que les participants qui effectuaient une séance de marche rapide et de méditation de 10 minutes avaient une humeur améliorée par rapport à un groupe témoin inactif (5).

Peut aider à abaisser la tension artérielle

Gaesser et ses collègues ont mené une petite étude pour comparer les effets de courtes séances d’exercices aérobies et d’exercices continus sur la pression artérielle ambulatoire sur 24 heures.

Ils ont constaté que faire trois marches de 10 minutes pendant la journée (matin, midi, fin d’après-midi) abaissait davantage la tension artérielle qu’une marche de 30 minutes chez les personnes préhypertendues (6).

Faciliter l’exercice à des intensités plus élevées

Lancer une intensité élevée pendant une longue période n’est pas une tâche facile, même pour les athlètes chevronnés.

C’est pourquoi les séances d’exercices plus courtes plaisent aux amateurs de fitness de tous niveaux. Diminuer le temps vous permet de faire de l’exercice à des intensités plus élevées qui ne sont pas facilement ou confortablement maintenues pendant de plus longues périodes.

Réduire le stress de l’entraînement

« L’intégration d’entraînements plus courts dans votre journée peut réduire la réponse au stress ou la peur que certaines personnes ont envers une séance d’entraînement », explique Gallucci.

Lorsque l’on considère la forme physique de ce point de vue, les entraînements raccourcis deviennent simplement une partie de votre journée plutôt qu’une séance stressante au gymnase.

Peut vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme

Selon Christine Ogbonna, DPT, physiothérapeute au Performance Therapy Center de Providence Saint John, les mini-entraînements aident les personnes occupées à atteindre leurs objectifs de mise en forme.

« Des séances d’entraînement plus courtes permettent aux personnes ayant des horaires chargés de se concentrer sur ce qu’elles peuvent effectuer lors de petites séances contrôlées tout au long de la journée sans se sentir dépassées en consacrant énormément de temps à s’entraîner », dit-elle.

De plus, les mini-entraînements sont faciles à programmer et plus durables à réaliser et à s’engager sur le long terme, et ils permettent des exercices plus ciblés, intensifs et intentionnels, surtout si vous êtes facilement distrait.

Résumé

Certains des principaux avantages des mini-entraînements incluent l’amélioration de l’humeur et de la santé générale, une baisse de la tension artérielle et une meilleure adhésion à l’exercice.

 

« Il n’y a vraiment aucun inconvénient en termes de bienfaits pour la santé », déclare Gaesser.

Gallucci dit que le principal inconvénient est que vous devrez vous échauffer et vous rafraîchir avant et après chaque entraînement tout au long de la journée pour éviter les blessures. De plus, dit-il, développer votre endurance peut être difficile au fil du temps en raison de la limite de temps imposée à la durée de l’entraînement.
On ne sait pas si plusieurs courtes périodes d’exercice brûlent suffisamment de calories pour avoir un impact significatif sur la perte de poids, mais nous savons que les intervalles à haute intensité brûlent plus de calories que l’exercice continu et régulier (7).
De plus, certaines recherches plus anciennes suggèrent que même les exercices intermittents de haute intensité sont meilleurs pour la perte de graisse (8).
Une très petite étude récente a examiné les intervalles Tabata effectués successivement par rapport à de façon intermittente. Les chercheurs ont découvert que les effets sur la composition corporelle, le taux métabolique au repos et la forme cardiovasculaire étaient plus ou moins les mêmes (9).
Indépendamment des calories brûlées, pour de nombreuses personnes qui évitent l’exercice par manque de temps, des séances plus courtes valent mieux que pas d’exercice du tout.
En fait, Gaesser dit qu’ils vous garderont en bonne santé et que vous vivrez plus longtemps. Il est peut-être préférable de se concentrer sur la fin de partie et de se rappeler que faire de la forme physique une habitude de vie est la meilleure approche de toutes, peu importe comment vous le faites.

Résumé
Les avantages des mini-entraînements l’emportent largement sur les inconvénients potentiels.</blockquote

Conseils pour s’adapter aux mini-entraînements

Si vous êtes prêt à essayer des mini-entraînements mais que vous ne savez pas comment les faire fonctionner, voici quelques idées pour accumuler un équilibre d’exercices de force, de cardio et de mobilité tout au long de la journée.

Planifier à l’avance

Selon Ogbonna, la meilleure façon d’accumuler un équilibre d’exercices de force, de cardio et de mobilité tout au long de la journée est de planifier.

« Trouvez un mode d’exercice que vous appréciez beaucoup et qui vous soulagera à certains moments de la journée, puis aménagez votre bureau, votre maison et même votre voiture pour accueillir les exercices que vous devez effectuer », dit-elle.

Programmez vos entraînements

Glatt dit qu’il peut être utile de programmer ces mini-entraînements ou « collations de mouvement », comme il aime les appeler, tout au long de la journée ou simplement de les exécuter selon votre temps. Pour certains, définir un rappel de calendrier est utile, vous serez donc alerté lorsqu’il sera temps de vous lever et de bouger.

Mélanger

« Si vous divisez vos séances d’entraînement en plusieurs sessions courtes, essayez de vous concentrer sur une partie du corps et un type d’exercice différents à chaque fois », explique Gallucci.

Par exemple, le premier entraînement peut se concentrer sur votre tronc et votre cardio. Le deuxième combat peut se concentrer sur vos bras et votre force, et le troisième peut se concentrer sur votre dos et votre flexibilité.

«Cela peut ne pas sembler grand-chose pendant que vous le faites; cependant, ces petites séances d’entraînement s’avéreront tout aussi efficaces avec le temps », dit-il.

Le casser

Si vous faites déjà de l’exercice et que vous souhaitez essayer des mini-entraînements, faites un entraînement standard de 30 à 45 minutes et divisez-le en 2 à 3 mini-séances.

Par exemple, au lieu de faire une séance de cardio et de musculation de 30 à 45 minutes après le travail, faites une marche de 15 minutes le matin, faites une séance de yoga léger ou d’étirements de 15 minutes le midi, puis une séance de high de 15 minutes. routine d’entraînement par intervalles d’intensité (HIIT) après le travail.

Vous pouvez également diviser une séance de 30 minutes en 10 périodes d’activité de 3 minutes tout au long de la journée.

C’est un excellent moyen d’encourager le mouvement, de toutes les manières possibles. Par exemple, faites 3 minutes de squats pendant que votre enfant est sur le terrain de jeu, ou rangez une série d’haltères sous votre bureau et effectuez 3 séries d’un exercice à la fois.

Suivre un format

Pour des avantages cardiovasculaires et de renforcement, Ogbonna recommande d’effectuer des exercices de style Tabata ou HIIT.

Voici un format à suivre :

• 5 exercices
• 2 minutes chaque exercice avec un rapport travail-repos de 1:1 (30 secondes allumé, 30 secondes éteint)
• en fonction de votre condition physique, le rapport travail-repos peut être modifié

Pour améliorer la mobilité et la force, Ogbonna conseille de vous mettre au défi avec des poids plus lourds en vous concentrant sur la bonne forme, car les exercices seront effectués sur des durées plus courtes.

Si 10 minutes sont encore difficiles à intégrer, envisagez des entraînements plus courts et de la taille d’une bouchée.

Voici un format à suivre pour des périodes d’exercice plus courtes :

• Choisissez deux à trois exercices, tels que des flexions des biceps, des presses à épaules, des squats avec poids corporel, des soulèvements de mollets, des fentes ou des planches.
• Réglez votre montre sur 3 minutes et effectuez 30 secondes d’un exercice, suivi de 30 secondes d’un autre. Alternez jusqu’à ce que les 3 minutes soient écoulées.

Résumé

Les conseils pour intégrer des mini-entraînements dans votre journée incluent la division d’une session plus longue en trois plus petites, le choix d’une zone corporelle sur laquelle se concentrer pendant chaque entraînement, la planification à l’avance et le respect d’un format prédéfini.

 

Courtes périodes d’activité

Vous avez quelques minutes mais vous ne savez pas quoi faire ?

Voici quelques idées de mini-entraînements très courts que vous pouvez intégrer pendant que vous êtes au téléphone, que vous traînez à la maison, que vous faites une courte pause au travail, que vous vous tenez à l’écart de la pratique sportive de votre enfant ou à l’aire de jeux.

Vous pouvez choisir parmi cette liste ou ajouter vos propres mouvements. Visez 3 minutes de mouvement, 10 fois par jour.

• Si vous avez des escaliers à la maison, effectuez 30 secondes de doubles montées chaque fois que vous marchez près des escaliers. Gardez un décompte du nombre de séries que vous complétez en une journée.
• Pas d’escalier ? Aucun problème. Faites 30 secondes de fentes de poids corporel après chaque passage aux toilettes, en attendant que votre café soit infusé ou lorsque vous vous levez d’une position assise.
• Au travail, faites 30 secondes de squats après avoir monté un escalier. Pendant une conférence téléphonique ou pendant une pause, réglez votre montre sur 3 minutes et faites des séries alternées de 30 secondes de squats suivis de 30 secondes de soulèvements de mollets.
• Sur le terrain de jeu ou sur la touche, réglez votre montre sur 3 minutes et faites des séries alternées de 30 secondes de pompes inclinées sur un banc, suivies de 30 secondes de genoux hauts. Ou essayez 2 à 3 minutes de fentes en marchant.
• Rangez un ensemble d’haltères sous votre bureau au travail. Au téléphone ou pendant une pause, faites des flexions des biceps pendant 30 secondes et des pressions sur les épaules pendant 30 secondes. Si vous avez une chaise solide, faites une série de 30 secondes de dips pour les triceps. Visez 3 à 5 minutes au total.

 

Mini séances d’entraînement de 10 minutes

Pendant des blocs de temps de 10 minutes, essayez l’un des mini-entraînements suivants.

Circuit de poids corporel #1

• 10 squats au poids du corps
• 10 pompes
• 20 pantins
• planche de 20 secondes
• 10 ponts fessiers
• 20 secondes de repos
• Répétez autant de fois que possible en 10 minutes

Circuit de poids corporel #2

• Squats de poids corporel de 30 secondes
• 30 secondes de sauts avec écart ou de genoux hauts
• planche de 30 secondes
• 30 secondes de repos
• Répétez 4 à 5 fois

Répétitions de cardio et de force

1. Trouvez une courte colline.
2. Marchez ou courez jusqu’au sommet.
3. Effectuez 10 squats de poids corporel et 15 fentes de marche.
4. Descendez la colline.
5. Répétez autant de fois que possible pendant 10 à 15 minutes.

Exemple de routine de yoga

• Posture de l’enfant : 2 à 3 répétitions, maintenez pendant 20 à 30 secondes
• Chat-vache : 10 répétitions
• Pose de la chaise : 10 répétitions
• Chien vers le bas : 8 répétitions
• Répétez et faites autant de tours que possible pendant 10 minutes.

La ligne du bas

Il peut être beaucoup plus facile de trouver du temps pour faire de l’exercice lorsque vous divisez une séance plus longue en séances d’entraînement de la taille d’une bouchée.

Effectuer des mouvements plus courts plusieurs fois par jour vous permet d’accumuler le temps nécessaire pour respecter les directives minimales d’activité physique du CDC. De plus, les mini-entraînements peuvent offrir des avantages similaires à ceux offerts par une longue séance.

Nous sommes tous occupés et savons qu’il est important de s’adapter à la forme physique. Soyez assuré que tout le temps que vous passez à bouger votre corps s’additionne et que vous récolterez les bénéfices de l’exercice même si vous n’en faites qu’un peu à la fois. Qui sait, vous pourriez vous retrouver à développer une habitude en un rien de temps.