HIIT ou Circuit Training ? Différences, avantages et 3 entraînements bonus

Votre séance d’entraînement ne doit pas toujours être la même vieille routine. Vous pouvez changer les choses en changeant la façon dont vous le faites. HIIT (= Entraînement à l’intervalle de haute intensité) et l’entraînement en circuit sont deux excellents moyens de garder les choses intéressantes. Ici, vous décidez si vous préférez faire un entraînement basé sur le temps (HIIT) ou vous entraîner avec un nombre défini de répétitions (entraînement en circuit).

Nous allons présenter deux entraînements avec des niveaux différents que vous pouvez faire dans les deux sens. De plus, nous avons une troisième version qui vous aidera à vous dépasser encore plus !

Essayez-le avec HIIT :

Qu’est-ce que le HIIT ?

Le principe de base du HIIT (Entraînement à l’intervalle de haute intensité) consiste à s’entraîner à l’intensité la plus élevée possible à une fréquence cardiaque maximale sur une période de temps relativement courte. Après cela vient la phase de récupération. Ce type d’entraînement est né dans le domaine des sports d’endurance et est devenu un élément régulier de la force-endurance. entraînement au poids du corps. De nombreuses études ont documenté le succès de cette méthode d’entraînement, notamment lorsqu’il s’agit de perdre du poids.⁽¹⁾ Ce qui rend le HIIT différent, c’est que vous faites autant d’exercices que possible pendant une période de temps définie.

Quels sont les avantages du HIIT ?

• Vous gagnez du temps avec le HIIT. Cet entraînement est idéal comme entraînement rapide avec de nombreux avantages lorsque vous manquez de temps. En 15 à 20 minutes, vous pouvez faire un entraînement complet. S’entraîner deux ou trois fois par semaine est suffisant. Laissez-vous toujours le temps de vous rafraîchir après chaque entraînement.

• Le HIIT augmente votre endurance. Votre corps a besoin de plus d’oxygène et votre métabolisme se met en marche lorsque vous passez d’un effort intense à une phase de récupération active. Votre VO2 max augmente, grâce à quoi votre corps apprend à utiliser l’oxygène plus efficacement pendant l’exercice.

• Le HIIT stimule la combustion des graisses. Étant donné que votre corps continue de travailler après l’entraînement pour revenir à son état de repos, il a encore besoin d’énergie et brûle des calories et de la graisse corporelle. Cet effet de postcombustion peut durer quelques heures. Le niveau d’effort élevé pendant l’entraînement brûle des graisses supplémentaires.

Comment faire un entraînement HIIT ?

Commencez par un échauffement (ex. étirements actifs) suivi de 20 secondes d’effort intense avec une courte phase de récupération de 10 secondes. Répétez cela 8 fois. Vous pouvez, bien sûr, également mélanger les choses. Augmentez la durée de l’exercice à 30 secondes et allongez les pauses à 15 secondes. Gardez à l’esprit que l’ensemble de votre entraînement ne devrait pas durer plus de 30 minutes. C’est appelé Entraînement par intervalles Tabata. Vous vous poussez à la limite à chaque exercice. Le nombre de répétitions n’a pas d’importance ici. À la fin de chaque exercice, vous devriez avoir le sentiment d’avoir tout donné.

• Les exercices suivants sont inclus dans cet entraînement: chat-vache, jogging sur place, squats, redressements assis, genoux hauts.
• Pour chaque exercice : 20 secondes d’effort, 10 secondes de pause. Faites 2 à 3 séries et faites également des pauses de 10 secondes après chaque série.

Essayez l’entraînement en circuit :

Qu’est-ce que l’entraînement en circuit ?

Dans l’entraînement en circuit traditionnel, vous passez d’une station à l’autre. Vous alternez entre un nombre prédéfini de répétitions et de pauses, puis une pause plus longue après chaque série. Vous pouvez également le faire sans équipement dans le centre de remise en forme. L’entraînement en circuit comprend souvent des classiques des exercices comme des pompes et des squats qui travaillent différents groupes musculaires à travers l’ensemble.

Quels sont les avantages de l’entraînement en circuit?

• L’entraînement en circuit est idéal pour les débutants et les athlètes avancés. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions.

• Il développe la force, l’endurance, la flexibilité et la vitesse. Vous effectuez le exercices de manière contrôlée et cohérente.

• Vous n’allez pas à vos limites en entraînement en circuit. Néanmoins, vous stimulez la combustion des graisses.

• Un entraînement en circuit sophistiqué fait travailler de nombreux groupes musculaires différents. De cette façon, vous renforcez différentes zones cibles en un seul entraînement.

Comment faire un entraînement en circuit ?

Choisissez 8 à 12 exercices pour l’entraînement en circuit. Commencez par 10 à 15 répétitions et 2 à 3 séries. Si vous êtes à la hauteur, vous pouvez faire jusqu’à 5 séries dans cette séance d’entraînement. Faites une pause de 10 secondes après chaque exercice. Après une série, marchez pendant une minute pour vous reposer. De cette façon, vous pouvez récupérer tout en gardant votre circulation fluide.

• Cet entraînement comprend les exercices suivants : ouvreurs de hanches, fente au genou haut gauche et droit, pompes du commandant du genou, pieds rapides accroupis.
• Pour chaque exercice : Faites 15 répétitions de chaque exercice. Faites une pause de 10 secondes entre chaque série. Faites un total de 3 séries.

Combinez les deux types d’entraînements en un seul

• Alternez les répétitions avec la durée de vos entraînements. De cette façon, vous stimulerez encore plus votre corps, votre circulation et votre consommation d’oxygène. Les positions statiques comme les planches ou les exercices d’endurance comme les genoux hauts peuvent être effectués en fonction de la durée. D’autres exercices comme les squats ou les pompes sont généralement effectués en répétitions. Mélangez les choses : comptez jusqu’à 25 en tenant une position, ou faites des squats pendant 45 secondes. La variété rendra votre entraînement plus amusant!
• Prenez le temps de vous réchauffer. Cela protégera vos tendons, muscles et articulations des blessures.
• Il est conseillé de prévoir du temps pour se rafraîchir. Cela ramène votre circulation et les muscles que vous avez travaillés à un état normal.

• Cet entraînement comprend les exercices suivants :

Fente au coup de pied avant gauche : 12 à 15 répétitions par côté

Pompes de commandant: 45 secondes

Fente pour coup de pied avant droit : 12 à 15 répétitions par côté

Planche inversée : 45 secondes

X sujette : 12 à 15 répétitions

Alternez la durée et le nombre de répétitions et faites une pause de 10 secondes après chaque exercice. Si vous voulez plus de défi, sautez les pauses.

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