Selon la Mayo Clinic, un bon programme de musculation peut vous aider à rester mince, à renforcer vos os et à vous protéger des blessures. Avec toutes les activités différentes que vous pratiquez déjà, il peut être difficile d’intégrer quelques jours de musculation dans votre emploi du temps chargé. Vous soulevez peut-être des poids plusieurs fois par semaine, mais vous n’avez pas de routine stable pour obtenir les bienfaits de la musculation que vous souhaitez.
Pour maximiser votre temps à la salle de sport, vous pouvez entraîner certains groupes musculaires le même jour. Selon Healthline, les principaux groupes musculaires sont la poitrine, le dos, les jambes, les épaules, les bras et le tronc. Bien que les culturistes passionnés les divisent en groupes encore plus petits pour s’entraîner chaque jour, vous pouvez travailler deux de ces groupes par jour pendant trois jours non consécutifs par semaine. En procédant ainsi, vos groupes musculaires bénéficieront d’un repos adéquat pendant que vous travaillerez les autres.
Selon Men’s Health, travailler la bonne combinaison permet de recruter le plus de fibres musculaires, mais une mauvaise combinaison peut contrecarrer votre entraînement. Les plus gros groupes musculaires de la poitrine, des jambes et du dos doivent être travaillés à des jours différents, et ces groupes doivent être travaillés en premier lors de votre entraînement. En d’autres termes, si vous décidez de travailler la poitrine et les bras le lundi, assurez-vous de travailler d’abord les gros muscles de la poitrine. Vous devrez également travailler votre tronc en dernier, car vous aurez besoin d’un tronc solide pour vous donner de la puissance dans vos mouvements et éviter les blessures.
La meilleure répartition de trois jours de musculation
Selon Men’s Health, vous pouvez diviser votre entraînement de musculation en trois jours par semaine. Le premier jour, vous pouvez regrouper les exercices de la poitrine et des épaules. Le deuxième jour, vous pouvez vous concentrer sur vos jambes et votre tronc. Vous pouvez travailler votre dos et vos bras le troisième jour (selon Healthline). Si vous débutez dans l’haltérophilie, choisissez au moins deux exercices par partie du corps et trouvez un poids que vous pouvez soulever avec la bonne posture pendant 12 répétitions. Si vous pouvez faire plus de répétitions, le poids est trop léger. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez ajouter plus de séries et augmenter les poids (via Mayo Clinic).
Si vous n’êtes pas à l’aise avec le développé couché, vous pouvez toujours effectuer un entraînement de force en utilisant des bandes de résistance, des ballons médicinaux, des appareils de musculation et des appareils de musculation. Vous pouvez également utiliser divers objets de votre maison pour vos séances d’entraînement, comme des serviettes pour la résistance, des chaises pour les dips et des boîtes de soupe comme poids. Vous pourrez peut-être effectuer plus de 12 répétitions, mais vous pourrez toujours faire de la musculation.
Quel que soit l’exercice, n’oubliez pas de vous échauffer avec des étirements dynamiques ou du cardio facile et assurez-vous de bien étirer vos muscles après un entraînement intense (selon la clinique Mayo).