Avez-vous des douleurs au bas du dos, des douleurs aux fessiers ou aux hanches, des difficultés à marcher, à vous pencher ou à vous tenir debout ? Le problème peut résider au plus profond de vos hanches dans des muscles qui sont souvent négligés dans l’entraînement en force. Vos fléchisseurs de la hanche sont le moteur du mouvement. Ils jouent un rôle clé dans force et stabilité du noyau. Si votre tronc est faible, les fléchisseurs de la hanche prendront le relais, provoquant un resserrement du psoas-iliaque, ce qui limite votre mobilité. L’étirement et le renforcement de ces muscles stabilisateurs peuvent améliorer vos performances sportives et réduire le risque de douleur et d’injection.ure.(1)
Découvrez si les fléchisseurs de la hanche vous causent de la douleur et si oui, que faire à ce sujet.
Que sont les fléchisseurs de la hanche ?
Les fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles situés autour du haut de la jambe dans la région pelvienne. Ils relient le bas du dos aux hanches, à l’aine et aux cuisses. Le fléchisseur primaire de la hanche s’appelle le psoas-iliaque et est chargé de soulever votre jambe du sol et d’avancer lorsque vous courez, marchez et montez des escaliers. C’est un muscle composé situé à l’intérieur de la hanche et composé des muscles iliaque et psoas.
6 symptômes des hanches serrées
Est-ce que votre psoas-iliaque est votre problème ? Voici six symptômes courants :
- Tiraillement dans le bas du dos
- Mauvaise position
- Tiraillement et douleur au cou
- Marcher avec les genoux raides
- Douleur aux fessiers
- Douleur à la hanche
Quelles sont les causes des fléchisseurs de la hanche serrés?
La cause la plus fréquente de fléchisseurs serrés de la hanche est une position assise trop longue. Si vous êtes assis à un bureau toute la journée, votre psoas-iliaque se raccourcit, ce qui resserre les fléchisseurs de la hanche. Les muscles peuvent également être faibles, mettant plus de pression sur les articulations.
Un noyau faible contribuera également à l’étanchéité de vos hanches, car vos fléchisseurs prennent le relais pour stabiliser la colonne vertébrale, compensant le manque de force de base. Assurez-vous d’incorporer régulièrement travail de force pour votre noyau––surtout si vous êtes un coureur. Les coureurs souffrent souvent de hanches serrées, car le psoas-iliaque est chargé de soulever la jambe à chaque pas. Puisqu’il n’y a aucun mouvement de course qui compense ce raccourcissement des psoas-iliaques, il est essentiel d’étirer régulièrement vos hanches et vos quadriceps.
3 étirements d’ouverture des hanches
Prêt à assouplir vos fléchisseurs serrés de la hanche ? Essayez ces étirements d’échauffement avec la légende de la course à pied, Haile Gebrselassie. Chaque étirement doit être maintenu pendant 20 secondes ; faire deux tours des trois étirements.
1. Étirement des fléchisseurs de la hanche
2. Étirement des genoux
3. Étirement des ischio-jambiers
Exercices de stabilité de la hanche pour le psoas-iliaque
Ne vous arrêtez pas aux étirements. Une flexibilité accrue n’est qu’une étape vers des hanches souples et solides. La recherche montre que l’entraînement en force des fléchisseurs de la hanche peut améliorer les performances de sprint et d’agilité chez les athlètes amateurstes.(2)Les avantages des fléchisseurs de hanche forts incluent une plus grande stabilité de la hanche, qui peut allonger votre foulée de course et réduire la tension articulaire, plus de puissance dans votre mouvements explosifs comme sauter et le sprint, ainsi que des maux de dos réduits.
- Fentes
Les fentes sont un excellent moyen de renforcer plusieurs groupes musculaires dans et autour de vos hanches. Commencez par le fente avant de base puis passer à coups de révérence et sauter des fentes Quand tu es prêt. - Soulève la jambe
Droit soulève la jambe sont un moyen facile de travailler le bas du dos et les fléchisseurs de la hanche. Assurez-vous de garder le dos au sol. Si la relance à double jambe est trop difficile, commencez par une jambe à la fois. - Patineurs de vitesse
Cet exercice cible vos fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, augmente votre fréquence cardiaque et renforce la stabilité et l’équilibre.
Vous cherchez plus d’exercices de force et de mobilité? Découvrez la grande variété d’entraînements dans le Application d’entraînement adidas pour l’entraînement en force de tout le corps.
***
