Les fibres alimentaires sont un élément essentiel d’une alimentation équilibrée et doivent être incluses dans des repas sains au quotidien. Les athlètes peuvent également profiter des avantages d’un régime riche en fibres. Nous répondrons aux questions suivantes dans cet article :
1. Qu’est-ce que les fibres alimentaires ?
Les fibres alimentaires sont les parties des aliments non transformés – presque toujours végétaux – que votre corps ne peut pas digérer. Il existe deux types de fibres : un solubled insoluble.(1)Ils jouent un rôle important dans la digestion et votre métabolisme.
Qu’est-ce que la fibre soluble ?
Les fibres solubles absorbent l’eau dans le côlon et se transforment en une substance semblable à un gel. Vous pouvez remercier les fibres solubles pour vos selles régulières. Ils ont un effet prébiotiquece qui signifie qu’ils fournissent des nutriments aux bactéries intestinales, protègent la muqueuse intestinale et assurent une flore intestinale saine.
Les fibres solubles se trouvent dans ces aliments :
- Fruits (p. ex. pommes et poires)
- Légumes (par exemple carottes, artichauts et oignons)
- Légumineuses
- Des graines
Qu’est-ce qu’une fibre insoluble ?
Les fibres insolubles n’absorbent pas l’eau et ne peuvent pas être décomposées par le microbiote intestinal. En conséquence, il vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps et stimule votre digestion. Les fibres insolubles sont particulièrement efficaces pour prévenir ou traiter la constipation.
Les fibres insolubles se trouvent dans ces aliments :
- Grains entiers et produits de grains entiers
- Légumineuses
- Pelures de fruits et légumes
- Des graines
2. Pourquoi une alimentation riche en fibres est-elle si saine ?
Une alimentation riche en fibres présente de nombreux avantages pour la santé.
Santé intestinale
Une alimentation riche en fibres favorise la santé intestinale et la digestion. Il assure des selles régulières et vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. Il a également été démontré qu’une alimentation riche en fibres réduit le risque de côlonancêtre.(2) Oùn vous consommez beaucoup de fibres alimentaires, il est important rester hydraté.
Santé cardiovasculaire
Manger beaucoup de fibres est également bon pour votre cœur. Une alimentation riche en fibres peut réduire votre risque de maladie cardiovasculaire et également réduire votre cholestérol LDL. (3,4)
Système immunitaire
Un intestin sain est étroitement lié à un système immunitaire fort. Une alimentation riche en fibres peut renforcer votre système immunitaire. Comment cela marche-t-il? La fibre nourrit les micro-organismes sains vivant dans notre tube digestif qui construisent un microbiote sain.(5)
Gestion du poids
Consommation fréquente de fibres de aliments à base de plantes est associé à un r réduitrisque d’obésité. (sept) Ces les aliments prennent plus de temps à digérer, ce qui vous permet de rester rassasié plus longtemps, réduisant ainsi le risque de trop manger.
Une alimentation riche en fibres joue également un rôle important dans le traitement du diabète de type 2.(8) Étant donné que les fibres sont digérées lentement, elles stabilisent la glycémie et l’empêchent de monter en flèche, ce qui se produit lorsque vous mangez des produits à base de farine blanche.
3. Quelle quantité de fibres dois-je manger par jour ?
Un adulte en bonne santé devrait consommer entre 25g et 38g de fibres echaque jour.(9) Il n’y a pas limiter à combien pour le moment ; de nombreux adultes ont du mal à atteindre la quantité recommandée.
Êtes-vous prêt à commencer à changer votre façon de manger et à inclure plus de fibres alimentaires, mais vous vous demandez comment faire ? Attention à augmenter progressivement votre apport en fibres pour éviter les ballonnements. Il est également très important de boire suffisamment d’eau. Si vous ne le faites pas, vous pourriez souffrir de constipation.
4. Qu’est-ce que les athlètes doivent prendre en compte lorsqu’ils suivent un régime riche en fibres ?
Les athlètes peuvent également profiter des avantages d’un régime riche en fibres énumérés ci-dessus. L’objectif doit toujours être de couvrir vos besoins en fibres avec des aliments naturels, plutôt que d’opter pour compléments alimentaires.
Aliments typiques pour les coureurs, comme les pâtes de grains entiers, l’avoine et le brocoli, sont presque toujours une bonne option. Pourquoi presque toujours ? En nutrition sportive, il est important de bien chronométrer ses repas. Un régime riche en fibres présente de nombreux avantages pour les athlètes, car il peut également causer des problèmes de digestion (sensation de satiété due à une digestion plus lente, ballonnements, etc.). Tout le monde gère les fibres différemment.
Si vous mangez un repas riche en fibres avant une séance d’entraînement, cela peut vous ralentir. Les glucides sont le meilleur choix avant une séance d’entraînement afin de remplir vos réserves de glycogène et de vous donner l’énergiergie dont vous avez besoin.(dix) Assurez-vous de vous en tenir aux glucides faciles à digérer juste avant de faire de l’exercice.
Vous voudrez peut-être réduire les fibres au minimum les jours de course pour éviter tout problème. La chose la plus importante à retenir est de ne jamais expérimenter avec de la nourriture ces jours-là. Tenez-vous en à ce que vous savez qui fonctionne bien pour vous.
Exemple de plan de repas riche en fibres le jour de l’entraînement
Nous avons rassemblé un exemple de la façon dont vous pouvez intégrer des aliments riches en fibres dans votre journée d’entraînement. Prenez une collation faible en fibres avant votre entraînement :
- Petit-déjeuner: flocons d’avoine avec pommes, graines de lin et beurre de noix
- Grignoter: yogourt laitier ou de soja nature avec des baies
- Déjeuner: sandwich avec houmous ou fromage, pousses d’épinards, tomates et concombre sur pain de grains entiers
- Collation pré-entraînement : banane ou tranche de pain blanc au miel
- Collation post-entraînement : boisson protéinée
- Dîner: riz brun avec légumes, haricots rouges et poulet ou tofu.
