Il y a beaucoup de confusion autour de la graisse et s’il est « Bon ou Mauvais ».
Certaines personnes disent que la graisse fait grossir, tandis que d’autres disent que la graisse devrait constituer la majorité de votre alimentation. Qui a raison?
Eh bien, la réponse se situe quelque part entre ces deux extrêmes. La taille corporelle, les objectifs de poids et les problèmes médicaux peuvent tous affecter la quantité de graisse qu’une personne doit manger ainsi que le type qu’elle doit prioriser.
Pourquoi avons-nous besoin de graisses dans notre alimentation ?
Les graisses sont nos principaux fournisseurs d’énergie. Ils ont la valeur calorique la plus élevée et fournissent env. 9 calories par gramme – c’est environ deux fois plus que protéine ou les glucides (les 2 autres macronutriments).
Cependant, si nous consommons plus d’énergie sous forme de graisse que ce dont notre corps a besoin, elle se déposera dans nos réserves de graisse.
Même si nous pensons généralement aux réserves de graisse lorsque nous voulons perdre du poids, une certaine quantité de graisse est importante pour garder notre corps en bonne santé.
Ce que la graisse fait pour nous :
- Protège et isole nos organes
- Absorbe les vitamines liposolubles (liposolubles) A, D, E et K
- Régule la production d’hormones
- Et beaucoup plus
Quels sont les 3 types d’acides gras gras et lesquels sont sains ?
Les graisses que nous consommons peuvent contenir différents types d’acides gras, notamment des acides gras saturés, des acides gras insaturés et des gras trans.
#1 Acides gras saturés
Ce type d’acide gras peut être principalement trouvé dans les produits d’origine animale comme le beurre, la crème et le fromage, mais aussi dans quelques graisses végétales comme l’huile de palme ou de noix de coco.
Les graisses saturées sont-elles saines ?
Les acides gras saturés sont également appelés graisses « malsaines », cependant, des recherches récentes ont découvert que les graisses saturées jouent un rôle crucial dans le maintien santé.(1, 2, 3). Notre corps a de l’essegraisse essentielle qui est soutenue par un apport en graisses saturées et qui aide notre corps à prospérer. Il y a couches de graisse autour des organes pour la protectionles membranes graisseuses autour des cellules pour la régulation et les graisses qui aident à la production d’hormones.
Soyons clairs cependant, vous n’avez pas besoin de commencer à manger des bâtonnets de beurre au petit-déjeuner pour pouvoir augmenter votre apport en graisses saturées.
Quelles sont les bonnes sources de graisses saturées ?
Si vous ne suivez pas un régime végétarien ou végétalien, vous consommez probablement suffisamment de graisses saturées provenant des produits d’origine animale que vous mangez déjà. Ces sources comprennent, mais sans s’y limiter, les œufs, le lait, le fromage, le beurre, le ghee, le poulet, le bœuf, le porc, le saumon, etc.
Pour les non-mangeurs de viande, il existe encore de nombreuses façons de consommer des graisses saturées saines. Les avocats, les noix et les graines, la noix de coco, l’huile de noix de coco, les graines de chia et le chocolat noir contiennent tous des graisses saturées pour soutenir ces processus.
#2 Acides gras insaturés
Les graisses insaturées se trouvent principalement dans les huiles végétalescomme le canola, l’olive, le tournesol et l’arachide, et les avocats, les noix et poisson gras.
Les graisses insaturées sont-elles saines graisses?
Les graisses insaturées offrent le plus d’avantages. Ils aident protéger le cerveau, réduire les blessures et l’inflammationgarder le cœur en bonne santé, et plus encore.
Vous pouvez considérer ces graisses comme les protecteurs de votre corps. Ils se battent pour garder votre corps en bonne santé contre le stress négatif qui peut être nocif.
Les acides gras oméga-3 et oméga-6
Une distinction est faite entre les acides gras oméga-6 (contenus dans l’huile de tournesol, de maïs et de soja) et les acides gras oméga-3.
Les acides gras oméga-3 protègent le système cardiovasculaire tout en prévenant les maladies cardiaques. De plus, ils affectent positivement notre taux de cholestérol en augmentant le soi-disant « bon » cholestérol (HDL) et jouent également un rôle vital dans le développement du cerveau.
La quantité que la plupart des gens mangent a commencé à pencher fortement vers la consommation d’oméga-6 et à s’éloigner des oméga-3, ce qui peut favoriser l’inflammation chronique dans le corps. La plupart d’entre nous mangeons autour d’un rapport de 17:1 entre les oméga-6 et les oméga-3, alors qu’il devrait être plutôt autour de 5:1.
Quelles sont les bonnes sources d’oméga-3 ?
Il existe une variété de sources d’acides gras oméga-3 dont : poissons gras (saumon, thon, truite, hareng), avocat, huiles (lin, poisson, olive, avocat), fruits à coque (noix de pécan, noix de cajou, amandes, noix), graines (graines de lin, graines de chia, graines de courge).
L’avantage de ces graisses est qu’elles sont incroyablement faciles à incorporer ! Essayez d’ajouter une source de matières grasses à chaque repas afin de vous ressourcer tout au long de la journée. Cela peut être 1/4 d’avocat, une cuillerée d’huile, une pincée de noix ou de graines, ou échanger du poisson gras comme source de protéines aux repas.
#3 Gras trans
Ce type de gras peut être trouvé dans les aliments fortement transformésaliments frits, gâteaux et biscuits, margarine, plats surgelés, etc.
Les gras trans sont-ils bons pour la santé?
Les gras trans artificiels sont créé par un procédé industriel dans lequel de l’hydrogène est ajouté à l’huile pour la solidifier. Une forte consommation de ces aliments a été associée à un risque plus élevé de mort toutes causes confonduesalité.(5) Ceci est principalement dû au fait que ces graisses réduisent le bon cholestérol, augmentent le mauvais cholestérol et favorisent l’inflammation.
Les gras trans peuvent être cachés, mais votre meilleur pari est de rechercher des grammes de gras trans sur l’étiquette nutritionnelle et de rechercher des huiles partiellement hydrogénées dans la section des ingrédients. Au lieu de frites de restauration rapide, essayez de faire des frites à la maison au four.
Combien de graisse par jour ? En règle générale
Les graisses devraient représenter environ 30 % de votre apport calorique.nprendre.(6) Différents régimes, comme le régime céto, peut suggérer différents ratios d’apport en graisses, en glucides et en protéines. En général, un adulte a besoin d’environ 60 à 80 grammes de matières grasses par jour. Lorsque vous mangez des aliments riches en graisses, il est assez facile d’atteindre cette quantité.
Graisses et sport
Juste comme protéines et glucides, lipides jouent également un rôle essentiel dans la nutrition sportive. Les athlètes doivent absolument surveiller leur consommation de matières grasses. Le chercheur américain en nutrition, Artemis Simopulos, recommande 2 g d’acides gras oméga-3 (EPA/DHA) per jour.(sept) Ils unse trouve dans les poissons gras, mais aussi dans les graines de lin (graines de lin) ou les graines de chia. Déjà un gros morceau de saumon ou une cuillère à soupe d’huile de lin couvre votre besoin quotidien.
Conseils pour votre vie quotidienne
Il est conseillé d’utiliser 10 à 15 g (= 2 à 3 cuillères à café ou 1 cuillère à soupe) d’huile végétale ou de noix de haute qualité pour les repas froids. En général, essayez d’éviter la friture pour modérer la quantité de matières grasses dans vos aliments.
Quelles huiles utiliser pour la cuisson à feu vif, les sautés…
- Sauter, saisir, frire : Huile d’avocat
- Cuisson à haute température : Huile d’olive légère, huile de pépins de raisin, beurre, ghee
- Torréfaction à chaleur modérée : Huile de noix de coco
- Assiettes froides (huile de finition, vinaigrette/dressing…) : Huile de noix de haute qualité, huile de lin, huile d’olive extra vierge, huile de pépins de courge, huile de pépins de raisin, huile d’avocat
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