Fartlek ▷ Améliorez votre course avec le travail rapide

^{par Ruth Spelmeyer, sprinteuse sur 400 m et athlète adidas}

Avez-vous déjà entendu le terme fartlek ?

Cet entraînement de vitesse est un type d’entraînement extrêmement efficace pour les courses de moyenne à longue distance.

Qu’est-ce que l’entraînement au fartlek ?

L’entraînement fartlek original implique d’augmenter et de diminuer fréquemment la vitesse de course et donc la charge d’entraînement lors de la course à l’extérieur. L’effort et la durée de l’intervalle ne sont pas planifiés ; ceux-ci sont déterminés par le terrain ou la surface de course et peuvent être alternés en fonction de ce que vous ressentez pendant l’entraînement. L’effort varie ensuite tout au long de l’entraînement.

Quels sont les avantages du fartlek ?

Contrairement à une course d’endurance, pendant le fartlek, le corps doit constamment s’adapter à différentes vitesses et surfaces. Cela a beaucoup d’avantages:

1. Le changement continu entre effort et récupération augmente l’endurance lorsque votre fréquence cardiaque est dans la plage supérieure. Le corps est obligé de se pousser plus fort pendant de plus longues périodes. Cela booste le niveau global d’endurance.
2. Changer de rythme et de surface fait également travailler davantage les tendons et les muscles. le les muscles deviennent plus forts, ce qui peut prévenir les blessures.
3. Descente sur différentes surfaces entraîne l’équilibre, la coordination et la flexibilité.
4. Avec entraînement fartlek vous pouvez découvrir vos propres limites de manière ludique. De plus, en changeant si souvent votre vitesse, vous vous entraînez à dépasser d’autres coureurs. Cela peut être utile lors d’une course ou d’un sprint final jusqu’à la ligne d’arrivée.

Fartlek vs entraînement fractionné – quelle est la différence ?

Dans l’entraînement par intervalles, le coureur suit un horaire défini des sprints, tandis que la flexibilité est privilégiée pendant le fartlek. Il n’y a que deux vitesses dans l’entraînement par intervalles ; cela demande moins de concentration, contrairement au fartlek, où le coureur doit faire attention à la fois au rythme et au terrain. Les deux méthodes d’entraînement diffèrent également par leurs sollicitations corporelles : le fartlek utilise différents groupes musculaires et améliore la coordination.

Entraînement : un exemple d’entraînement au fartlek

Deux versions différentes du fartlek sont apparues au fil du temps :

• L’original fartlek suédois expliqué ci-dessus est idéal pour tous ceux qui souhaitent parfois laisser leur montre à la maison lorsqu’ils s’entraînent. Ici, vous vous concentrez sur la sensation de votre corps.
  Exemple: Courez environ 15 minutes à 75 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale – sprint de 40 mètres – 5 minutes à 60 pour cent – ​​3 minutes en montée à 85 pour cent – ​​2 minutes en descente à 65 pour cent – ​​1,5 minute à 90 pour cent, etc. à 60 % (zone HR 1).
• Dans le fartlek polonais, les changements de rythme sont planifiés à l’avance. Cette forme d’entraînement peut être une étape préalable à l’entraînement par intervalles.
  Exemple: Courez 2 minutes à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale – puis 4 minutes à 60 % – 3 minutes à 85 % – 6 minutes à 60 % – 4 minutes à 85 % – 8 minutes à 60 % – 3 minutes à 85 % – 6 minutes à 60 pour cent – ​​2 minutes à 85 pour cent.

Comment puis-je intégrer l’entraînement au fartlek dans mes entraînements ?

Dans l’entraînement au fartlek, il est important de rester concentré sur l’objectif que vous vous êtes fixé. Si vous vous entraînez pour un semi-marathon, votre entraînement doit être axé précisément sur cela. Il est important de se rappeler que si vous voulez atteindre quelque chose de spécifique dans votre entraînement (par exemple un rythme plus rapide), le fartlek n’a pas beaucoup de sens. En fait, vous devriez rester à l’écart de l’entraînement au fartlek pendant les séances particulièrement difficiles ou les entraînements de récupération active.

La qualité ludique du fartlek est un avantage psychologique que de nombreux athlètes apprécient – il peut ajouter un nouvel élément de motivation à votre plan d’entraînement.

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À propos de Ruth :

Ruth Spelmeyer est un sprinter sur 400 m et un athlète adidas. Sa plus grande réussite sportive à ce jour a été de participer aux Jeux olympiques de 2016 à Rio. En plus de courir, Ruth étudie la psychologie, aime cuisiner et voyager.

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