Courir en soi est assez simple. Cependant, si vous avez des objectifs spécifiques en tête pour améliorer vos performances et que vous souhaitez battre votre record personnel lors d’une course en particulier, les choses commencent à devenir plus complexes. Nous avons rassemblé pour vous quelques informations utiles sur la façon de courir mieux et évitez de commettre les cinq erreurs d’entraînement les plus courantes pour les coureurs.
5 erreurs courantes de course
1. Courir uniquement à un rythme de « bien-être »
De nombreux coureurs s’entraînent régulièrement et avec enthousiasme pendant longtemps, mais ne comprennent pas pourquoi ils ne vont pas plus vite. La raison en est souvent la monotonie de leur programme d’entraînement. Si vous courez juste pour faire de l’exercice, alors vous entraîner dans votre zone de confort est tout à fait correct.
Mais si vous souhaitez améliorer vos performances et augmenter votre vitesse, vous devez ajouter de la variété à votre routine d’entraînement. Le facteur le plus important pour améliorer vos performances est de créer un stimulus d’entraînement. Votre corps a besoin d’être poussé hors de sa zone de confort (homéostasie) pour démarrer le processus de récupération/adaptation qui vous rendra plus rapide. Si vous courez toujours au même rythme, vous vous améliorerez au début, mais bientôt votre corps s’habituera à ce niveau d’effort. Le stimulus d’entraînement ne sera plus suffisant pour déclencher le processus d’adaptation. C’est pourquoi il est nécessaire de varier le volume et l’intensité de votre entraînement. Tu peux pimentez votre formation avec différents entraînements de course comme des intervalles, des courses tempo, des collines ou des fartleks et forcez ainsi votre corps à relever constamment de nouveaux défis.
2. Le plus, le mieux
Ce mantra est fondamentalement correct, mais il comporte également certains risques. Les coureurs professionnels font douze entraînements ou plus par semaine. Il faut plusieurs années d’entraînement intense pour développer la force et l’endurance nécessaires pour s’entraîner à des volumes aussi élevés. De nombreux coureurs augmentent le nombre de séances d’entraînement d’un jour sur l’autre d’une ou deux fois par semaine à cinq ou six fois parce qu’ils ont récemment décidé de s’entraîner pour un marathon. Mais comme les structures passives du corps (os, ligaments, tendons, cartilage, etc.) nécessitent du temps pour s’habituer aux nouvelles charges, cela conduit souvent à des blessures de surutilisation. Ceux-ci inclus genou du coureur, attelles de tibia et l’achillodynie (inflammation du tendon d’Achille). Par conséquent, il est important de vous donner suffisamment de temps pour bien vous préparer pour la course. Vous devez augmenter le volume et l’intensité de votre entraînement progressivement et en fonction de votre niveau de forme physique pour éviter le surentraînement et les blessures de surutilisation.
3. Fausse ambition dans les dernières semaines avant la course
Avez-vous travaillé dur pendant des semaines pour vous préparer pour une course en particulier pour vous tenir sur la ligne de départ et réaliser que vous ne vous sentez pas prêt ? Pas vraiment de bonnes conditions pour battre un nouveau record personnel… Cette erreur est due à une fausse ambition dans la dernière ou deux semaines avant la course. Beaucoup de coureurs pensent qu’ils doivent tout donner jusqu’à la grande course. Mais ce qu’ils devraient faire est exactement le contraire : consiste à réduire votre volume de course normal de 30 à 50 % selon votre âge d’entraînement, votre niveau de performance et la distance de la course. Dans le même temps, vous devez inclure un ou deux entraînements intensifs pour donner à vos muscles un dernier stimulus intense afin de préparer de manière optimale votre corps aux exigences de la course à venir. Vous devez également éviter les entraînements musculaires et les exercices inhabituels les derniers jours avant la course. Des muscles fatigués ou endoloris peuvent rapidement mettre en danger votre temps de course cible.
4. Entraînements intenses sans échauffement
Malheureusement, le positif les effets de échauffement en haut sont souvent sous-estimés. En fait, un bon échauffement peut vous aider à établir un nouveau record personnel et devrait faire partie intégrante de votre entraînement. Un bon échauffement peut réduire le risque de blessure en particulier pour les contractions musculaires rapides et explosives, ainsi que les mouvements qui nécessitent un degré élevé de la flexibilité. Un certain nombre d’études scientifiques ont montré que les tissus corporels réchauffés sont capables de tolérer plus de stress. De plus, l’échauffement réduit également le risque de blessure en améliorant votre concentration et en accélérant votre temps de réaction.
5. Éviter toute formation polyvalente
De nombreuses blessures en course à pied sont le résultat de déséquilibres musculaires et de muscles du dos et abdominaux sous-développés. C’est pourquoi vous devez incorporer régulièrement exercices de renforcement et de stabilisation spécifiques au coureur dans votre routine d’entraînement. Un noyau solide vous aide non seulement à courir plus efficacement, mais il élimine également les mouvements compensatoires, stabilise votre colonne vertébrale et prévient les blessures et les symptômes de surutilisation. Ne manquez pas notre article sur la musculation pour les coureurs.
Si vous évitez ces commun erreurs, rien ne peut vraiment mal tourner quand tu cours. Nous vous souhaitons bonne chance pour votre prochaine course !
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