Si aller à la gym ne vous plaît pas, pas de soucis. Vous pouvez toujours vous faire gonfler à la maison
Si la nation a appris quelque chose sur la forme physique pendant la pandémie, c’est que les exercices de poids corporel méritent une place même dans le plan d’entraînement de musculation le plus dédié . Nous parions que si vous n’appréciiez pas le potentiel inexploité d’un entraînement sans poids avant mars 2020, vous le faites presque certainement maintenant.
Non seulement les exercices de poids corporel sont pratiques – déplacez la table basse d’un côté et vous êtes prêt à partir – mais ils sont la preuve que vous pouvez emballer sur la taille et la force sans abonnement à un gymnase (ou une installation à domicile coûteuse). Vous n’avez pas besoin d’un observateur pour augmenter l’intensité et vous recruterez une grande variété de muscles stabilisateurs, ce qui rendra votre entraînement plus efficace.
En tant que protocole HIIT , les exercices de poids de corps règnent en maître. Dans une étude de l’Université d’État de Kennesaw, effectuer un AMRAP de poids corporel CrossFit de 20 minutes – composé de cinq tractions, 10 pompes et 15 squats – a fourni un «plus grand stimulus d’entraînement» que de courir sur un tapis roulant à 85 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale pour la même période.
Il n’y a pas moyen de contourner cela : les exercices de poids corporel sont la base sur laquelle des gains solides sont construits. Mais tous les entraînements ne sont pas créés égaux, c’est précisément pourquoi nous avons rassemblé ce guide pratique. En plus de 28 des meilleurs exercices de poids corporel, vous trouverez une paire de circuits sans kit à la fin, pour que vous puissiez y aller directement. N’importe quand n’importe où.
Besoin d’un peu de conviction avant d’abandonner vos haltères pour des exercices de poids de corps ? Nous avons compris. Ici, Bobby Windebank , entraîneur personnel chez Sweat It , passe en revue les nombreux avantages de l’ajout d’un entraînement sans poids à votre routine :
1. Les exercices de poids corporel sont accessibles
» L’entraînement au poids du corps peut être modifié en fonction de votre niveau de condition physique », explique Windebank. « Que vous commenciez à zéro et que vous essayiez de faire une pression ou que vous soyez un athlète chevronné, les exercices de poids corporel peuvent être incroyablement stimulants et bénéfiques. La progression des exercices est également très simple, vous pouvez donc continuer à vous mettre au défi et à développer votre force. . »
2. Les exercices de poids corporel augmenteront votre mobilité et votre stabilité
« Nous sommes nés pour bouger, et la mobilité et la stabilité sont une partie essentielle de la façon dont nous nous déplaçons et de la vie en général », explique Windebank. » L’ haltérophilie peut avoir de nombreux effets positifs sur votre corps, mais elle peut également limiter votre mobilité. Les mouvements impliqués dans les exercices de poids corporel peuvent aider à augmenter cette mobilité et défier les « stabilisateurs » du corps en utilisant des mouvements complets. les gains de force dans le gymnase. »
3. Les exercices de poids corporel sont brillants pour développer la technique
» Les exercices de poids corporel sont un excellent moyen de vraiment perfectionner votre technique et votre forme », déclare Windebank. « L’haltérophilie peut avoir de graves conséquences sur votre corps et en particulier sur vos articulations. Avec l’entraînement au poids de corps, le stress sur vos articulations est plus faible, vous êtes donc moins susceptible de vous blesser qui pourrait entraver votre entraînement à long terme. »
4. Les exercices de poids corporel peuvent être rapides et faciles
« De nos jours, tout le monde manque de temps, il est donc essentiel de trouver des séances d’entraînement rapides et efficaces », explique Windebank. « Heureusement, les exercices au poids du corps ne nécessitent pas de salle de sport dédiée, vous pouvez donc vous entraîner chaque fois que vous avez du temps libre, où que vous soyez. Les entraînements au poids du corps vous permettent également de combiner l’entraînement cardio et la musculation, ce qui signifie que vous pouvez écraser cet entraînement dans le moyen le plus efficace. »
Les exercices de poids corporel peuvent-ils développer les muscles ?
En tant que lecteur de Men’s Health , nous savons ce que vous pensez. Ces avantages impressionnants sont très bien, mais si vous ne pouvez pas développer des muscles éclatants à travers votre t-shirt, à quoi ça sert ? Tenez le feu avant de vous diriger vers le rack de squat , car lorsqu’il s’agit d’ hypertrophie musculaire (c’est-à-dire d’être empilé) , la science a montré que les exercices de poids corporel étaient aussi efficaces que les poids. Véritablement.
La croissance musculaire « peut se produire indépendamment d’une charge externe », a conclu une étude publiée dans Physiology & Behavior , tant que vous effectuez des exercices de poids corporel dans toute leur amplitude de mouvement. Et dans une étude de l’Université de Valence, les pompes se sont avérées aussi efficaces que les développé couchés pour développer la force. Ainsi, lorsqu’il s’agit de développer vos muscles, il n’est vraiment pas nécessaire de continuer à ajouter plus de poids à votre barre.
Les meilleurs exercices de poids corporel pour la construction musculaire
À condition qu’ils soient exécutés avec une technique irréprochable, les exercices de musculation peuvent être tout aussi efficaces que les méthodes de musculation traditionnelles. Mais quels mouvements font le meilleur entraînement ? Dans cette liste, nous avons rassemblé 28 des exercices de musculation les plus efficaces pour développer vos muscles dans une feuille de lit pratique, afin que vous puissiez vous mettre au travail en créant vos propres entraînements de poids corporel :
1) Les pompes
Comment faire l’exercice
- Installez-vous avec votre poids appuyé sur vos orteils et vos mains sous vos épaules, le corps droit.
- Veillez à garder votre tronc verrouillé afin qu’une ligne droite se forme entre votre tête, vos fessiers et vos talons.
- Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine soit à un pouce du sol, puis montez de manière explosive en étendant complètement vos bras.
Pourquoi
Pressé par le temps ? Effectuez 20 répétitions de ce brûleur de graisse classique. « Les pompes sont un excellent mouvement d’exercice pour aider à améliorer la force de poussée du haut du corps », déclare Zack George , athlète CrossFit et l’homme le plus en forme du Royaume-Uni. « Ils peuvent aider à développer la masse musculaire, la force et l’endurance, en fonction de la façon dont vous faites varier le volume, les séries et les répétitions. »
2) Crunch aérien
Comment faire l’exercice
- Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus de votre tête afin que votre corps forme une ligne droite.
- Pliez vos genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol puis, en gardant vos bras verrouillés, contractez vos abdominaux pour décoller vos épaules du sol.
Pourquoi
Le crunch est un exercice d’abdominaux par excellence. En étendant vos bras, le haut de votre corps s’allonge, ce qui rend le mouvement plus difficile – si vous le faites bien, c’est-à-dire. « La chose la plus importante avec cet exercice est que vous considériez vos bras comme une extension de votre corps – assurez-vous que le crunch est effectué en utilisant vos abdominaux et non avec vos bras », explique Chris Heron, entraîneur-chef et fondateur de The Engine Room London . « Engagez vos abdominaux avant de soulever les épaules du sol. »
3) Squat au pistolet
Comment faire l’exercice
- Tenez-vous debout, les bras tendus devant votre corps au niveau des épaules, parallèles au sol. Soulevez votre jambe droite du sol et tenez-la devant vous.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et abaissez votre corps aussi loin que vous le pouvez. Faites une pause avant de ramener votre corps à la position de départ.
Pourquoi
Ce mouvement de poids corporel avancé offre un rapport qualité-prix postérieur, défiant vos fessiers, quads, ischio-jambiers, adducteurs de la hanche, mollets et muscles du tronc dans une égale mesure. En tant que mouvement unilatéral, cela vous aidera également à identifier et à éliminer les faiblesses musculaires.
« Les squats de pistolet sont un mouvement fantastique pour renforcer les muscles de vos jambes, en particulier autour des quadriceps et des fessiers », explique Mike Elliot, entraîneur personnel chez The Fore . « C’est un exercice qui teste votre mobilité, votre équilibre et votre stabilité. C’est un mouvement avancé, donc si vous avez besoin de régresser l’exercice, nous vous recommandons d’utiliser un TRX pour un soutien supplémentaire. »
4) Intensifiez avec les levées de genoux
Comment faire l’exercice
- Placez un banc ou une boîte devant vous et montez dessus avec un pied.
- Lorsque vous plantez votre pied, conduisez avec votre autre pied en levant le genou aussi haut que possible. Abaissez-le et reculez sur le sol.
- Répétez de l’autre côté.
Pourquoi
Que vous ayez remarqué un léger déséquilibre musculaire dans vos épingles ou que vous essayiez simplement de développer une force sérieuse dans le bas du corps , arrêtez de vous inquiéter : c’est le mouvement qu’il vous faut. « L’entraînement unilatéral (sur une seule jambe) peut aider à renforcer les muscles stabilisateurs et peut être utilisé pour équilibrer les déséquilibres », explique Ollie Frost , coach en mouvement . Votre côté gauche est plus faible que votre droit ? Donnez-lui une longueur d’avance en consacrant 15 répétitions supplémentaires à votre broche la plus fragile.
5) Trempettes
Comment faire l’exercice
- Saisissez vos dip bars avec vos paumes tournées vers l’intérieur et vos bras tendus.
- Abaissez lentement jusqu’à ce que vos coudes soient à angle droit, en veillant à ce qu’ils restent contre votre corps et ne s’évasent pas.
- Remontez au sommet et répétez.
Pourquoi
Les dips sont sans doute les meilleurs de tous les exercices de poids corporel pour développer la force et la taille du haut du corps. Oui, ils brûlent vos triceps – qui représentent environ 60% de vos bras, ils valent donc la peine d’y prêter attention – mais faites quelques séries de dips et les muscles de votre poitrine, de vos épaules et de votre dos se feront d’eux-mêmes connu. N’oubliez pas de garder vos épaules baissées et détendues, vous ne voulez pas être courbé.
6) Les épis
Comment faire l’exercice
- Commencez l’exercice en position de pression.
- Sautez en avant pour que les deux jambes atterrissent à côté de vos mains.
- Revenez à la position de départ.
Pourquoi
Nom horrible, brillant exercice d’échauffement. L’ouverture de vos hanches et de votre région thoracique augmente considérablement l’amplitude de mouvement de votre corps (la distance sur laquelle le muscle s’étend et se contracte pendant un exercice), selon Frost. Et alors? Eh bien, effectuez ces exercices avec une ROM plus grande et vous obtiendrez une croissance musculaire supplémentaire significative grâce à votre entraînement, selon The Journal of Strength and Conditioning Research .
7) Planche en étoile
Comment faire l’exercice
- À partir d’une position de pression, éloignez vos paumes et vos orteils de votre corps jusqu’à ce qu’ils forment un x.
- Préparez votre tronc pour garder une ligne plate de votre tête à vos hanches et vos orteils.
- Maintenez la position pendant le temps requis, puis revenez à une position normale de pompes.
Pourquoi
Au fur et à mesure que votre force de base se renforce, vous constaterez peut-être que les exercices traditionnels de poids corporel n’offrent pas la même brûlure abdominale. Plutôt que de faire des planches pendant des heures , augmentez la résistance – et créez un nouveau stimulus musculaire – avec une variation comme la planche en étoile. « Commencez cet exercice en maîtrisant une forte connexion côte-hanche, en ‘verrouillant les abdominaux’ et en serrant le fessier », explique Heron. « Visez à garder les hanches horizontales à tout moment. »
8) Abdominaux
Comment faire l’exercice
- Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés.
- Placez vos mains derrière votre tête et tendez votre tronc pendant que vous soulevez votre torse afin que le haut de votre corps forme un V avec vos cuisses.
- Descendez sous contrôle jusqu’à la position de départ.
Pourquoi
Les redressements assis font un bon finisseur de circuit abs, car ils renforcent la stabilité et le contrôle du tronc. « Pour tirer le meilleur parti des redressements assis, faites-les de manière lente et contrôlée », explique Elliot. « Concentrez-vous sur l’engagement de vos muscles abdominaux plutôt que sur l’élan pour soulever votre torse. Évitez d’utiliser vos bras pour tirer votre tête vers le haut car cela peut exercer une pression sur votre cou. »
9) L’exploration des araignées
Comment faire l’exercice
- À partir d’une position de pression, soulevez un pied du sol et ramenez votre genou vers votre coude.
- Faites une pause puis revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
- Assurez-vous de contracter votre tronc en haut de la répétition pour rapprocher encore plus votre genou de votre coude et tirer le meilleur parti de vos abdominaux.
Pourquoi
Envie de sculpter un physique de super-héros ? Ce mouvement primitif écrase votre cœur tout en ciblant également vos jambes, vos bras, votre poitrine et vos épaules (yup, tout à la fois).
10) Saut en longueur debout
Comment faire l’exercice
- Abaissez-vous dans une position accroupie avec vos pieds à la largeur des épaules.
- Balancez vos bras en arrière et utilisez-les pour vous propulser vers l’avant.
- Amenez vos jambes vers l’avant pour un élan supplémentaire.
- Sautez aussi loin que vous le pouvez et atterrissez sur la plante de vos pieds.
Pourquoi
Vous voulez plus de masse combinée à une véritable force explosive ? Déployez le saut en longueur debout. La raison : ce mouvement cible les fibres musculaires à contraction rapide de votre corps. Contrairement aux fibres à contraction lente (celles orientées vers l’endurance), elles sont utilisées dans les mouvements puissants, ce qui signifie qu’elles sont beaucoup plus grosses. Concentrez-vous sur eux si vous cherchez à améliorer la puissance de vos broches. Ou simplement envie de plus grandes jambes à temps pour le temps des shorts.
11) Burpees
Comment faire l’exercice
- Commencez avec vos pieds écartés de la largeur des épaules et accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- À partir du bas du squat, placez vos mains sur le sol et placez vos jambes derrière vous dans une position de pression.
- Poussez jusqu’à ce que vos bras soient tendus, puis rentrez vos jambes au bas de la position accroupie.
- Conduisez vers le haut à travers vos talons jusqu’à ce que vous soyez à six pouces du sol, puis répétez.
Pourquoi
En activant les muscles presque partout sur votre corps, le burpee vous fera brûler massivement des calories en raison de l’énorme effort requis. Vous ne savez pas quand essayer ce goliath de poids corporel? « Essayez de les jeter entre des ensembles de force ou une partie d’un circuit de poids corporel de base », suggère Frost. Sachez simplement que peu importe où vous les installez, ils seront toujours intelligents.
12) Superman
Comment faire l’exercice
- Allongez-vous face contre terre avec les bras tendus devant vous.
- Levez les bras, les jambes et la poitrine à quelques centimètres du sol et faites une pause en haut de la répétition.
- Serrez le bas du dos, puis abaissez-vous jusqu’à la position de départ.
Pourquoi
Le surhomme renforce votre dos – en particulier les muscles érecteurs qui courent le long de la colonne vertébrale – recrute vos fessiers et vos ischio-jambiers et berce votre tronc. « Visez à commencer chaque répétition en serrant vos fessiers, puis en soulevant vos membres du sol », explique Heron. « Vous voulez que les fessiers se déclenchent en premier. »
13) Marche sur le mur du poirier
Comment faire l’exercice
- Placez-vous en position d’appui renversé, les pieds plantés contre un mur.
- Avancez vos mains et marchez le long du mur jusqu’à ce que vous atteigniez le bas.
Pourquoi
Vous cherchez des exercices de poids corporel complet? C’est aussi bon que possible, selon l’entraîneur de mobilité et de force Alex Nino . « Quand je fais le poirier, j’utilise mes épaules et mes triceps », dit-il. « J’utilise également mes trapèzes supérieurs, mes lats et mon dentelé pour me donner de la stabilité. Ensuite, vous êtes censé avoir une inclinaison pelvienne postérieure, ce qui signifie que vous engagez vos fessiers et serrez vos abdominaux pour vous donner une ligne droite. »
14) Le rebond du fessier
Comment faire l’exercice
- Agenouillez-vous sur le sol avec vos mains en position de pression vers le haut. Soulevez lentement une de vos jambes jusqu’à ce que vos ischio-jambiers soient alignés avec votre dos.
- Contractez les fessiers pendant le mouvement et maintenez l’étirement pendant une seconde une fois complètement étendu.
- Revenez à la position de départ et répétez avec votre autre jambe.
Pourquoi
Les rebonds sur les fessiers profitent principalement à vos muscles fessiers – le grand fessier, le moyen et le petit fessier – mais ciblent également vos ischio-jambiers et huilent vos hanches. Assurez-vous de contracter votre fessier en haut du mouvement et maintenez-le au point de contraction, explique James Stirling, entraîneur personnel chez KXU . Et si vous trouvez cela trop facile ? « Ajoutez une bande de résistance », dit-il.
15) Tractions à prise large
Comment faire l’exercice
- Saisissez la barre avec vos paumes tournées vers vous et vos bras complètement tendus.
- Vos mains doivent être aussi larges que possible.
- Serrez vos omoplates ensemble, expirez et poussez vos coudes vers vos hanches pour amener votre menton au-dessus de la barre.
- Descendez sous contrôle jusqu’à la position de départ.
Pourquoi
Les tractions normales sont d’excellents constructeurs de dos . Mais pourquoi ne pas aussi mettre vos épaules dans l’équation ? Les pull-ups à prise large sont l’attaquant parfait, augmentant l’effort nécessaire pour chaque répétition par rapport à votre pull-up normal. Et il y a un secret simple pour tirer le meilleur parti de ce mouvement : gardez la tension dans vos fessiers tout au long. Facile à presser.
16) Marche du crabe
Comment faire l’exercice
- Asseyez-vous sur le sol avec vos mains plantées derrière votre dos et vos jambes pliées devant vous.
- Soulevez vos hanches vers le haut pour que seuls vos mains et vos pieds soient plantés sur le sol.
- Commencez à marcher en utilisant vos mains et vos pieds pour vous propulser vers l’avant.
Pourquoi
Ce n’est peut-être pas l’animal le plus redoutable à imiter, mais croyez-nous, la marche du crabe commence à brûler assez rapidement. Ce mouvement fait travailler à peu près tous les muscles de votre corps, des épaules et des tris aux ischio-jambiers et aux quadriceps. Concentrez-vous sur le fait de garder vos hanches surélevées pour grésiller votre cœur.
« Allez-y doucement », suggère Heron. « Idéalement, effectuez quelques exercices de mobilité du poignet avant cet exercice, car il peut être lourd pour les poignets. Une fois que vous êtes prêt à partir, visez à déplacer le bras gauche avec le pied droit. Cela peut être très difficile – coordonner le mouvement et en déplaçant les deux sur la même distance, idéalement environ 15 à 20 cm à la fois. »
17) Crunch oblique
Comment faire l’exercice
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez votre main droite derrière votre tête, le coude évasé et votre paume gauche vers le bas perpendiculairement à votre torse.
- Contractez vos abdominaux pour soulever vos épaules du sol et faites pivoter votre corps pour amener votre coude droit vers votre genou gauche.
- Abaissez lentement et répétez toutes vos répétitions avant de changer de côté.
Pourquoi
Obliques internes et externes fermes pour soutenir votre posture et prévenir les blessures au bas du dos et aux épaules. En entraînant ces muscles, vous sculpterez votre taille et accélérerez votre six-pack. Pour clouer votre forme, « maintenez une position confortable, gardez votre menton pointé vers le haut et crunch comme vous le feriez avec un sit-up », explique Striling. « Essayez de garder votre tête en mouvement sur la ligne médiane de votre corps pour assurer une technique correcte. N’oubliez pas de garder le mouvement lent et contrôlé. »
18) V-sit gelé
Comment faire l’exercice
- Allongez-vous sur le dos avec vos bras et vos jambes tendus et vos mains et vos pieds soulevés juste au-dessus du sol.
- Commencez l’exercice en levant simultanément votre torse et vos jambes pour toucher vos pieds. Maintenez la position pendant cinq à 10 secondes.
Pourquoi
Vous cherchez votre pack de six ? Prenez votre temps, dit Frost. « Les exercices abdominaux ne doivent pas être précipités, vous devez les effectuer avec contrôle pour maximiser les avantages de la force. » Et si vous voulez activer davantage vos muscles abdominaux, échangez les craquements contre des V-sits. Assurez-vous que vos omoplates ne roulent pas vers l’avant. Cela gardera votre dos droit et vous aidera à tirer le meilleur parti de l’exercice, conseille Frost.
19) Pont fessier à une jambe
Comment faire l’exercice
- Allongez-vous sur le dos avec une jambe levée en l’air. Poussez vers l’avant et soulevez vos hanches du sol aussi haut que possible.
- Serrez vos fessiers en haut de la répétition pour activer plus de fibres musculaires et voir une plus grande croissance. Abaissez-vous lentement au sol.
Pourquoi
En plus de déchiqueter vos jambes, les ponts fessiers à une jambe mettront à l’épreuve toute votre chaîne postérieure (vos muscles du dos). Et pourquoi un mouvement musculaire de renforcement des fesses devrait-il faire son chemin dans votre prochaine séance d’entraînement ? « Construire de la force sur votre derrière améliore votre posture, soulageant toute douleur dorsale prolongée », explique Frost. Leçon apprise : si vous vous sentez mal après votre 9-5, éliminez les maux de dos avec 10 répétitions de ce mouvement.
Et si vous visez un bas du corps plus large , assurez-vous d’effectuer cet exercice avec un contrôle total, en serrant le plus fort possible votre fessier en haut de chaque répétition. « Une fois que vous avez réussi cela, vous pouvez vous mettre au défi en plaçant une barre sur vos hanches », conseille Frost.
20) Fente sautée
Comment faire l’exercice
- Faites une fente vers l’avant jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol.
- Sautez dans les airs en ramenant votre pied arrière vers l’avant et votre pied avant vers l’arrière.
- Atterrissez en position de fente et répétez.
Pourquoi
« La fente sautée est un exercice fantastique pour renforcer les jambes et augmenter la fréquence cardiaque », déclare Elliot. « Lorsqu’ils sont exécutés correctement, ils aident à développer la force et la puissance du bas du corps, ainsi qu’à engager les muscles stabilisateurs autour du tronc et des fléchisseurs de la hanche. »
21) Squat sauté
Comment faire l’exercice
- Accroupissez-vous, en gardant le dos droit, jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos fesses soient à peu près au niveau de vos genoux.
- Explosez vers le haut dans un saut et passez directement au squat suivant.
Pourquoi
L’exercice de poids corporel ultime pour augmenter la vitesse et la puissance, les squats sautés simulent le même mouvement qu’un ascenseur olympique, mais sans la barre nécessaire (ou la compétence technique). « Les mouvements explosifs sollicitent plus de muscles, mais doivent être exécutés avec la plus grande attention possible à la forme », explique Heron. « Descendez lentement en position accroupie et visez à atterrir » dans « le squat et absorbez l’atterrissage pour prendre soin de vos articulations. »
22) Alpinistes
Comment faire l’exercice
- Mettez-vous en position de pompe avec vos bras complètement tendus. Préparez votre cœur comme si vous étiez sur le point de recevoir un coup de poing dans le ventre.
- Sans changer la position de votre bas du dos, soulevez votre pied droit du sol et levez votre genou vers votre poitrine.
- Touchez le sol avec vos orteils droits. Ensuite, sautez simultanément votre pied droit vers la position de départ tout en ramenant votre genou gauche vers votre poitrine cette fois. Alternez les allers-retours.
Pourquoi
En ce qui concerne les exercices de poids corporel, les alpinistes sont un solide polyvalent – développant à la fois la force et la forme physique. « Ils sont parfaits pour cibler le tronc et le haut du corps ainsi que pour travailler sur votre système cardiovasculaire », explique Elliot. « Assurez-vous de garder votre dos plat et vos épaules directement au-dessus de vos mains. Essayez d’éviter de trop rebondir et gardez votre tronc bien en place. » Alternativement, changez les choses avec un alpiniste en bandoulière, « où vous déplacez votre genou vers l’épaule opposée » – cela engagera vos obliques.
23) Crunch inversé
Comment faire l’exercice
- Allongez-vous sur le dos avec vos bras sur le sol à vos côtés, paumes vers le bas.
- Pliez vos genoux et ramenez-les vers votre poitrine en contractant vos abdominaux.
- Au fur et à mesure qu’ils se lèvent, roulez votre bassin pour soulever vos hanches du sol.
- Serrez en haut puis abaissez lentement jusqu’à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol.
Le crunch inversé offre bon nombre des mêmes avantages que le crunch traditionnel, mais il est plus facile pour votre colonne vertébrale et soulage votre cou. De plus, il active votre abdomen transversal – le muscle profond sous vos abdominaux – pour construire un noyau incassable.
24) Appuyez sur la poitrine
Comment faire l’exercice
- Descendez dans une position de pompe avec les mains écartées de la largeur des épaules et le dos droit.
- Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine soit à un pouce du sol, puis montez de manière explosive en étendant complètement vos bras.
- Frappez les deux mains contre votre poitrine et revenez à la position de départ.
Pourquoi
Les pompes pliométriques ciblent les muscles à contraction rapide de votre poitrine, créant une puissance explosive et stimulant la croissance. Il y a beaucoup à penser ici, donc si vous êtes nouveau dans le mouvement, concentrez-vous d’abord sur l’explosion vers le haut et ajoutez la claque de poitrine plus tard. Assurez-vous de maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long et atterrissez aussi doucement que possible pour absorber l’impact.
25) Planches latérales
Comment faire l’exercice
- Allongez-vous sur le côté gauche avec les genoux tendus et soutenez le haut de votre corps pour supporter son poids sur votre avant-bras.
- Préparez votre tronc et soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite.
- Maintenez cette position en respirant profondément. Roulez et répétez de l’autre côté.
Pourquoi
« La planche latérale cible vos muscles obliques et est idéale pour travailler la force et la stabilité du tronc », explique Elliot. « Assurez-vous que votre torse est toujours perpendiculaire au sol et que votre corps est aligné pour que vos hanches ne tombent pas. Pour faire avancer le mouvement, essayez de lever le bras et la jambe afin d’être en position d’étoile. Une autre variante plus avancée est faire une planche latérale surélevée avec votre poids sur votre main plutôt que sur votre avant-bras. »
26) Burpee à une jambe
Comment faire l’exercice
- À partir d’une position debout, abaissez-vous jusqu’à une position accroupie avec la jambe levée du sol.
- Reculez votre pied debout pour faire une position de presse vers le haut.
- Revenez à la position accroupie, puis le plus haut possible. Répétez de l’autre côté.
Pourquoi
Non seulement le burpee à une jambe augmente votre fréquence cardiaque plus rapidement que le mouvement traditionnel à deux jambes, mais il affine efficacement votre équilibre, votre coordination et votre force de base. « Il y a une demande accrue sur votre jambe de travail, alors soyez prêt à » frapper fort « lorsque vous vous levez du sol », explique Heron. « Vous devrez être plus explosif lorsque vous sauterez. Visez à pousser rapidement le genou vers la poitrine en vous levant du sol. Soyez engagé ! »
27) Trempettes de banc
Comment faire l’exercice
- Tenez-vous face à un banc, saisissez-le avec les deux mains à la largeur des épaules. Étendez vos jambes devant vous.
- Abaissez lentement votre corps en fléchissant les coudes jusqu’à ce que votre bras à l’avant-bras crée un angle de 90 degrés.
- À l’aide de vos triceps, revenez à la position de départ.
Pourquoi
« Les dips pour triceps sont un excellent moyen de renforcer vos triceps, votre poitrine et vos épaules », explique Elliot. « La quantité de flexion de vos genoux aura un impact direct sur la quantité de poids qui traverse le haut de votre corps. Pour faire progresser l’exercice, vous pouvez essayer de lever vos pieds sur un banc pour qu’ils soient à la même hauteur que vos mains. »
28) Coups de pied flottants
Comment faire l’exercice
- Allongez-vous sur un banc avec vos hanches sur le bord. Étendez vos jambes à l’arrière du banc, serrez vos fessiers et levez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient au niveau de vos hanches.
- Soulevez votre jambe gauche plus haut que votre jambe droite, puis abaissez votre jambe gauche tout en levant votre jambe droite. Assurez-vous de garder un mouvement contrôlé à tout moment.
Pourquoi
Exécuté correctement, ce mouvement brûlant sollicite également les fessiers, les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps. Il est crucial de s’assurer que le bas du dos ne se cambre pas. « Vous pouvez soutenir le bas de votre dos en posant vos mains dessous pour combler tout espace », explique Stirling. « Vous voudrez peut-être lever légèrement la tête et les épaules du tapis pour un meilleur engagement du tronc. Essayez de ne pas trop soulever les jambes, car cela éliminera la tension des muscles cibles du tronc. »
Le constructeur de force de poids corporel
Vous avez les meilleurs exercices de poids corporel dans votre poche – mais à quoi servent les exercices sans entraînement ? Pour commencer, nous avons créé deux entraînements au poids du corps parmi lesquels vous pouvez choisir, le premier étant conçu pour faire travailler tout votre corps.
Notre circuit complet du corps a été formulé pour développer la force, tandis que les temps de repos courts signifient que vous brûlez également des calories supplémentaires. Faites tous les mouvements dans l’ordre, trois fois par semaine, avec un jour de repos entre chaque mouvement. Vous serez un homme plus maigre et plus fort pour cela.
Pistolet Squat
Séries : 3
répétitions : 14
repos : 30 secondes
Comment
Tenez-vous debout avec vos pieds dans une position étroite et soulevez une jambe du sol. Pliez votre genou debout pour vous accroupir aussi bas que possible tout en gardant le dos droit. Repoussez jusqu’à la position de départ à travers votre talon, puis changez de jambe et répétez. C’est un représentant.
Burpee
Séries : 3
répétitions : 20
repos : 30 secondes
Comment
À partir d’une position debout, accroupissez- vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et placez vos paumes sur le sol. À partir de là, reculez vos pieds aussi loin que vous le pouvez tout en gardant les bras tendus. Dès que vos pieds atterrissent, sautez-les vers vos mains, puis sautez dans les airs. Atterrissez et accroupissez-vous immédiatement pour passer au prochain représentant.
Marche sur le mur du poirier
Séries : 3
répétitions : 10 m de haut
Repos : 30 secondes
Comment
Placez-vous en position d’appui renversé, les pieds plantés contre un mur. Avancez vos mains et marchez le long du mur jusqu’à ce que vous atteigniez le bas.
Saut en longueur debout
Séries : 3
répétitions : 8
repos : 30 secondes
Comment
Abaissez-vous dans une position accroupie avec vos pieds à la largeur des épaules. Balancez vos bras en arrière et utilisez-les pour vous propulser vers l’avant, puis ramenez vos jambes vers l’avant pour un élan supplémentaire. Sautez aussi loin que vous le pouvez et atterrissez sur la plante de vos pieds.
Planches latérales
Séries : 3
répétitions : 4
repos : 30 secondes
Comment
Allongez-vous sur le côté gauche avec les genoux tendus et soutenez le haut de votre corps pour supporter son poids sur votre avant-bras. Préparez votre tronc et soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite. Maintenez cette position en respirant profondément. Ensuite, retournez-vous et répétez de l’autre côté.
Trempettes triceps
Séries : 3
répétitions : 12
repos : 60 secondes
Comment
Tenez-vous face à un banc, saisissez-le avec les deux mains à la largeur des épaules. Étendez vos jambes devant vous. Abaissez lentement votre corps en fléchissant les coudes jusqu’à ce que votre bras à l’avant-bras crée un angle de 90 degrés. À l’aide de vos triceps, revenez à la position de départ.
Rampe d’araignée
Séries : 3
répétitions : 10 (5 de chaque côté)
Repos : 60 secondes
Comment
À partir d’une position de pression vers le haut, soulevez un pied du sol et ramenez votre genou vers votre coude. Faites une pause puis revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
Le constructeur de six packs de poids corporel
Cet entraînement cible vos abdominaux. Il se compose de seulement trois exercices de poids corporel – mais ce qui manque de longueur, il compense largement son efficacité. Considérez ceci comme votre ultime finisseur d’abdos. Effectuez les quatre exercices, puis reposez-vous pendant 2 minutes. Répétez le circuit cinq fois.
Crunch inversé
Séries : 5
répétitions : 60 secondes
Repos : 0 seconde
Comment
Allongez-vous sur le dos avec vos bras sur le sol à vos côtés, paumes vers le bas. Pliez vos genoux et ramenez-les vers votre poitrine en contractant vos abdominaux. Au fur et à mesure qu’ils se lèvent, roulez votre bassin pour soulever vos hanches du sol. Serrez en haut puis abaissez lentement jusqu’à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol.
Abdominaux
Séries : 5
répétitions : 60 secondes
Repos : 0 seconde
Comment
Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés et, si possible, accrochez vos pieds sous quelque chose qui les empêchera de bouger. Placez vos mains derrière votre tête et tendez votre tronc pendant que vous soulevez votre torse afin que le haut de votre corps forme un V avec vos cuisses. Descendez sous contrôle jusqu’à la position de départ.
Alpiniste
Séries : 5
répétitions : 60 secondes
Repos : 120 secondes
Comment
Installez-vous au sol comme dans les blocs d’un sprinteur, un pied placé sous votre taille et un autre derrière, la jambe tendue. Échangez de manière explosive les positions des pieds. Répétez l’opération pour les répétitions prescrites.
