Vous prévoyez peut-être de faire de l’exercice quotidiennement, mais la motivation peut faire défaut lorsque vient le moment d’aller à la salle de sport ou de commencer votre entraînement à domicile. C’est particulièrement vrai si vous vous sentez déprimé et que vous voulez juste vous détendre et regarder encore plus la télévision. Nous sommes tous passés par là, nous l’avons tous fait. Mais la réalité est la suivante : lorsque vous faire En rassemblant l’énergie physique et mentale nécessaire pour vous remettre en forme, vous vous sentirez beaucoup mieux et plus satisfait de vous-même. Et si la plupart des formes d’activité physique peuvent entraîner une augmentation saine et heureuse des endorphines, il existe quelques types d’exercices spécifiques qui peuvent être particulièrement utiles pour améliorer votre humeur et votre état d’esprit.
Que vous souhaitiez vous sentir moins stressé et plus zen, désirer l’euphorie post-cardio ou rechercher un peu de compagnie ou de socialisation, il existe un entraînement pour vous. Les options sont nombreuses et les avantages individualisés le sont aussi. Vous voulez savoir quelles routines vous aideront à transformer votre humeur le plus efficacement possible ? Enfilez votre tenue de sport (nous sommes impatients de vous motiver !) et lisez la suite.
Table of Contents
Le yoga vous apaisera et vous rendra zen
Vous vous sentez frénétique ? Si vous vous sentez constamment tiraillé dans un million de directions différentes et que cet état d’esprit désordonné nuit à votre humeur, il est peut-être temps d’accueillir le yoga dans votre vie.
Une étude publiée par le Journal de médecine alternative et complémentaire Les chercheurs ont constaté que les personnes qui intègrent une pratique régulière du yoga à leur routine voient une différence marquée dans leur humeur par rapport aux personnes qui choisissent une autre forme d’exercice, comme la marche. Après 12 semaines, les participants qui ont été chargés de faire du yoga avaient des niveaux plus élevés d’acide gamma-aminobutyrique (GABA) dans leur cerveau. Et une plus grande activité du GABA est une bonne chose ! Les personnes souffrant de dépression ou d’autres troubles mentaux ont souvent de faibles niveaux d’acide. Bien que le yoga ne soit pas un substitut aux antidépresseurs, il peut être une excellente forme d’exercice pour tous les corps et tous les esprits. Il est particulièrement prometteur pour aider à traiter la dépression, comme l’a noté le Dr Kim A. Jobst, rédacteur en chef de la revue (via Science Quotidienne).
Que vous soyez un débutant inflexible ou un yogi expérimenté, vous pouvez expérimenter l’un des 11 principaux types de yoga et apprendre de nouvelles postures de yoga adaptées à vos besoins, adaptées à votre corps et apaisant le chaos dans votre esprit.
Le Pilates peut renforcer votre humeur
Le Pilates est un type d’exercice qui vise à « renforcer les muscles tout en améliorant l’alignement postural et la flexibilité », comme l’expliqueSoi.Sonja Herbert, instructrice de Pilates et fondatrice de Black Girl Pilates, a déclaré au magazine que, qu’elle soit pratiquée sur un tapis ou sur une machine, le principe de base de la pratique du Pilates est de développer et de « stabiliser le tronc de votre corps », ce qui peut à son tour vous aider dans toutes sortes d’autres activités et exercices.
Bien que le Pilates vous aide à obtenir des abdominaux enviables, il peut également vous permettre de changer radicalement d’attitude – dans le bon sens du terme. Une analyse d’Ameta publiée dans Thérapies complémentaires en médecine ont découvert que le Pilates peut être un outil efficace pour le maintien de la santé mentale. En outre, une étude réalisée dans le Journal des thérapies corporelles et du mouvement a noté que le Pilates peut aider à améliorer l’humeur et qualité du sommeil.
Si l’épuisement alimente encore plus votre frustration et aggrave votre humeur générale, essayez un cours de Pilates pour débutants. Vous pourrez renforcer votre corps, profiter de la vie et de la légèreté, et dormir plus confortablement d’un seul coup (ou, vous savez, craquer).
Courir peut faire disparaître la déprime
Il y a une raison pour laquelle on appelle cela « l’euphorie du coureur ». Ceux qui chaussent leurs chaussures et se lancent sur la route peuvent attribuer cette positivité post-course écrasante à la libération d’endorphines qui se produit après une séance de cardio, comme le souligne l’UPMC SantéBeatCes hormones réduisent le stress et l’anxiété et peuvent même atténuer un certain degré de douleur physique.
Le Dr David Linden, professeur de neurosciences, a révélé dans un article pour Johns Hopkins Medicine que les endocannabinoïdes étaient probablement à l’origine de ce phénomène. « Contrairement aux endorphines, les endocannabinoïdes peuvent facilement traverser la barrière cellulaire séparant la circulation sanguine du cerveau, où ces neuromodulateurs améliorant l’humeur favorisent des effets psychoactifs à court terme tels qu’une réduction de l’anxiété et un sentiment de calme », a poursuivi Linden.
Au-delà de ce sentiment de pouvoir éphémère, la course à pied peut conduire à un bonheur à plus long terme, comme le souligneSantéBeat. Se fixer des objectifs pour courir une certaine distance (peut-être même un marathon !) peut se traduire par un énorme regain de confiance et un sentiment d’accomplissement majeur. De plus, courir en plein air pourrait vous donner la dose de vitamine D dont votre corps a besoin, selon Harvard Health.
La marche peut vous aider à résoudre les problèmes
Si la vitesse n’est pas votre truc, ne vous inquiétez pas. Si la course à pied est une excellente option pour le cardio, la marche à faible impact présente également des avantages pour la santé et le mental. Les recherches parlent d’elles-mêmes. Une étude de 2005 a révélé que se promener dans la nature peut aider à réduire la rumination, qui est un symptôme à la fois de la dépression et de l’anxiété.
Une autre étude a révélé que les personnes âgées qui marchent régulièrement ont une meilleure acuité mentale et des capacités cognitives plus fortes. Comme l’a révélé l’étude, leur hippocampe a augmenté de taille, ce qui a contribué à améliorer leur mémoire. Enfin, des recherches ont également montré que les étudiants qui pratiquent des exercices légers (comme la marche) signalent des niveaux de stress plus faibles.
Mais, honnêtement, vous n’avez probablement pas besoin de lire des études de jargon pour comprendre les bienfaits de la marche. Les découvertes scientifiques mises à part, les effets positifs anecdotiques d’une promenade dans un endroit pittoresque sont nombreux – et plutôt évidents. Vous pouvez y aller seul ou en binôme avec votre partenaire, votre chien ou vos amis pour donner à votre cerveau une pause mentale des obligations de la vie et « sortir de votre tête ». Parfois, une promenade peut vous aider à mettre les problèmes en perspective et vous permettre de sortir des sentiers battus. Toutes ces choses s’additionnent pour vous rendre plus sain et plus heureux (via Très bien ajusté).
La natation vous videra la tête
Vous vous sentez comme un poisson hors de l’eau ? Si vous êtes déprimé ou de mauvaise humeur, l’une des meilleures façons de prendre des photos dehors du funk c’est sauter dans une piscine. Une étude publiée dans Habiletés perceptuelles et motrices ont découvert que la natation dans le cadre de votre programme d’exercice régulier peut réduire la confusion, la tension et la dépression. De plus, un article dans Journal de médecine de réadaptationont constaté que les femmes atteintes de fibromyalgie (une maladie caractérisée par des douleurs musculo-squelettiques et accentuée par l’épuisement et des problèmes d’humeur) ont signalé une réduction de l’anxiété et de la dépression après huit mois de thérapie aquatique.
Le neuropsychologue David Coppel a déclaré Journal Médical Quotidien La nage libre ou les longueurs peuvent aider à réduire la dépression et l’anxiété, car les techniques employées sont quelque peu « méditatives ». En d’autres termes, vous pourriez être en mesure de noyer le chaos qui se produit dans votre tête avec quelques mouvements de nage répétitifs et des techniques de respiration.
La boxe peut faire disparaître la mauvaise humeur
Vous avez une certaine frustration refoulée ? Vous vous sentez en colère, dépassé ou simplement bloqué mentalement ? Il est temps de vous défouler. Cela vous fera du bien de vous débarrasser d’un sac de frappe. Allez-y, imaginez la tête de votre ennemi, nous ne le dirons pas.
L’entraîneur de boxe Tanya Morgan a déclaré Le Bazar d’Harper La boxe oblige à « se concentrer pleinement sur la tâche à accomplir ». Elle a précisé : « Pour bien boxer, il faut être capable de se déconnecter du monde extérieur et d’être concentré à 100 %. La boxe est rapide, furieuse et surtout amusante, ce qui laisse peu de place à autre chose dans votre esprit. » Selon Morgan, cela vous donne également « une nouvelle perspective pour mieux gérer les problèmes ».
La boxe vous aidera également non seulement à devenir plus fort, mais sentir Vous serez également plus fort. Cela vous « donnera l’esprit combatif qui vous permettra de faire face à toutes les situations les plus difficiles de la vie », a expliqué le pro de l’uppercut. Oui, la boxe est un excellent moyen de se défouler et vous aider à vous sentir plus autonome.
Quelque chose grince dans vos vitesses ? Enfourchez votre vélo
Il existe une multitude de preuves démontrant les bienfaits du cyclisme sur la santé mentale. Recherche publiée dans Médecine BioPsycho Sociale Une étude a montré que les personnes traitées pour dépression présentaient des niveaux réduits de cortisol (l’hormone du stress) après avoir fait du vélo pendant seulement 15 minutes. Une autre étude a révélé que des hommes en bonne santé qui faisaient du vélo pendant une demi-heure ont connu des améliorations dans « certains aspects de la cognition, notamment la mémoire, le raisonnement et la planification ».
De plus, un article publié dans Sciences et technologies de l’environnementa relaté une expérience dans laquelle les participants ont fait du vélo pendant quelques minutes tout en regardant des vidéos de la nature. (Oui, ils faisaient du vélo à l’intérieur tout en admirant les images du grand en plein air.) Lorsque la vidéo était équilibrée avec la couleur verte, les cyclistes présentaient « une perturbation totale de l’humeur et des évaluations d’effort perçu plus faibles ». Cela confirme l’idée que l’exercice peut être encore plus bénéfique lorsqu’il se déroule dans un environnement vert en plein air. Cela est bien sûr logique puisque le fait d’être dehors dans la nature – même sans l’élément supplémentaire de l’activité physique – peut modifier positivement l’état d’esprit.
La danse peut vous aider à faire disparaître vos soucis
Vous vous sentez stressé ? Faites comme Taylor Swift et « secouez-vous ». LittéralementLa danse comme forme d’exercice peut vous aider à perdre du poids et s’inquiète. Jonathan Tylicki, danseur professionnel et directeur de l’éducation pour une société de fitness boutique appelée AKT, a expliqué à Ligne Santé que « le mouvement et la danse sont extrêmement expressifs », ce qui permet à une personne « de s’évader et de se lâcher ».
Vous ne savez pas quel type de danse essayer ? Rendez-vous à un cours de Zumba. Vous pouvez trouver ce cours collectif inspiré de la danse latine dans votre YMCA local, dans un petit studio ou même en ligne. La Zumba est une option populaire pour une bonne raison : la musique, les mouvements et l’énergie palpable la rendent amusante tandis que la chorégraphie répétitive la rend accessible aux débutants (via Très bien ajusté).
Une étude publiée dans Revues sur les sciences de l’activité physique Les femmes qui ont participé à un programme d’exercices Zumba de huit semaines ont déclaré avoir une meilleure forme physique et une force physique accrue. De plus, elles ressentaient une « plus grande autonomie » et un « sens à la vie ».
Soulever des poids peut améliorer votre humeur
La plupart des études qui cherchent à mesurer les bienfaits mentaux de l’exercice se concentrent sur le cardio, et les résultats indiquent une corrélation positive entre l’activité aérobique et l’humeur. Mais qu’en est-il de la musculation ? Le fait de soulever une barre peut-il également vous aider à vous sentir plus heureux ?
Une analyse de plusieurs études publiées dans JAMA Psychiatrie Les chercheurs ont découvert que l’entraînement en résistance avait un effet significatif sur la réduction des symptômes dépressifs. Ils ont également découvert que l’amélioration de l’humeur était un bénéfice assez universel, quelle que soit l’efficacité de la forme d’exercice physique pour les individus. En d’autres termes, même si vos muscles ne changent pas, votre humeur changera probablement.
Le chercheur principal, Jacob Meyer, a déclaréLe Washington Post Il a attribué en partie cette positivité post-entraînement au « sentiment d’accomplissement et de confiance qui vient de l’exercice, plutôt qu’à la réalisation de véritables gains de force ». Mais il pense également qu’un facteur physique entre en jeu. « Si les adaptations physiologiques associées aux gains de force et à la croissance musculaire interagissent avec la neurobiologie de la dépression, alors cela peut avoir des effets différents (et plus importants) sur la dépression que l’entraînement aérobique seul », a-t-il poursuivi.
Les sports d’équipe sont bons pour le cœur et l’esprit
Vous voulez faire de l’exercice et Vous ressentez un sentiment de camaraderie ? Rejoignez un sport d’équipe : tout le monde y gagne (même si vous perdez). Une étude publiée dans le Journal des sciences du sport et de la médecine Les jeunes athlètes qui pratiquent un sport d’équipe s’amusent davantage que ceux qui participent à une activité physique plus individualisée. C’est une bonne raison d’essayer le football, le basket-ball, le softball ou d’autres sports collaboratifs. De plus, la recherche a révélé que les sportifs solitaires sont plus sujets à l’anxiété et à la dépression et ont tendance à supporter plus difficilement l’échec, tandis que ceux qui font partie d’un groupe jouent par passion. et plaisir.
La cardiologue Helga Van Herle explique : « Les sports d’équipe sont une façon amusante de faire de l’exercice pour la santé cardiovasculaire, car vous pouvez le faire en groupe plutôt que seul, et c’est un excellent moyen de soulager le stress, ce qui contribue à réduire votre risque de maladie cardiaque » (via Forbes). Vous renforcerez ainsi votre cœur tout en faisant quelque chose que vous aimez avec des personnes partageant les mêmes idées — une combinaison gagnante, en effet.
Le Tai Chi vous aidera à vous détendre
Le tai-chi est une ancienne forme chinoise d’autodéfense qui a pris un nouveau souffle en tant qu’exercice à faible impact. Comme le souligne la Mayo Clinic, de nombreuses personnes le qualifient de « méditation en mouvement », car le tai-chi favorise un sentiment de « sérénité grâce à des mouvements doux et fluides ». Et, comme le souligne l’institution de santé, c’est un excellent choix d’exercice pour tous les âges, types de corps et niveaux de compétence. Il a été démontré qu’il réduit le stress, améliore l’humeur, revigore le corps et l’esprit et réduit la dépression et l’anxiété.
De plus, des recherches rudimentaires ont montré que l’exercice chorégraphique du tai-chi peut aider à améliorer la qualité du sommeil, à améliorer le système immunitaire, à réduire la tension artérielle et à donner aux gens un sentiment plus complet de satisfaction dans la vie. Bien sûr, il peut également vous maintenir en forme et améliorer votre souplesse et votre équilibre.
Les cours de vélo en groupe vous permettront de rester motivé
Il y a une raison pour laquelle SoulCycle a un public quasi-culte et que Peloton revendique une valeur marchande de 30 milliards de dollars. Les cours de spinning en boutique, qu’ils soient en direct, en studio ou diffusés à domicile, combinent cardio intense, musique énergisante et inspiration pour se fixer des objectifs.
Sam Jade, instructeur principal de SoulCycle, a expliqué à Santé des femmes qu’une séance de vélo est « bien plus qu’un simple entraînement, c’est une puissante expérience corps-esprit ». Elle a poursuivi en disant : « L’ambiance est incroyablement exaltante. Ensemble, nous bougeons, roulons, poussons vers la ligne d’arrivée et célébrons nos réalisations. L’objectif… est que les cyclistes en ressortent en se sentant comme la meilleure version d’eux-mêmes ». Et quant au vélo d’exercice Peloton à domicile ? En plus de donner aux exercices isolés l’accès à des instructeurs de premier ordre dans le confort de leur salon, il leur offre également un sentiment de communauté, comme l’a noté L’Atlantique.
Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas vous permettre un Peloton ou si vous n’avez pas de studio SoulCycle près de chez vous. Vous pouvez toujours bénéficier d’autres cours de vélo ou même d’une séance de pédalage en solo.Comme le souligne Ligne SantéÉcouter de la musique forte et faire tourner vos roues (littéralement) aide à « libérer votre esprit » de tous les soucis qui occupent un précieux « espace cérébral ».
Les cours de pole dance sont amusants et peuvent renforcer la confiance en soi.
Vous souhaitez essayer un cours stimulant qui conditionnera votre corps, vous fera vous sentir plus sexy, renforcera votre estime de soi, et vous fait vous sentir fabuleux ? Essayez un cours de pole dance. L’instructeur de pole dance Tracy Traskos a déclaré Forme que le cours vous aidera non seulement à obtenir un entraînement de qualité, mais il vous aidera également à «[build] confiance et [improve] « L’image corporelle et la capacité à s’attaquer à d’autres objectifs apparemment hors de portée dans la vie. » En outre, elle a précisé que toute « confiance retrouvée se fond inévitablement dans d’autres domaines de votre vie, y compris les relations. »
Si vous pensez que vous serez gênée de monter sur la barre en présence d’autres femmes, il est temps de laisser tomber cette gêne. De tels cours peuvent en fait être une expérience de rapprochement (et de socialisation). « Les femmes qui suivent les cours ensemble créent de belles amitiés tout en se liant autour du plaisir de la pole dance. » Elle a poursuivi en disant : « De plus, personne n’est méchant ou ne porte de jugement, donc c’est un endroit où vous pouvez avoir l’air ridicule si vous le souhaitez. » De plus, Traskos a déclaré que ce cours combine essentiellement la souplesse, la musculation et l’endurance dans un entraînement super engageant.
Essayez un entraînement aventureux pour vous sentir au sommet du monde
Repousser vos limites physiques, que ce soit à l’intérieur ou à l’extérieur, peut donner un nouveau souffle à votre routine d’entraînement. Et réaliser des prouesses physiques passionnantes peut rendre l’exercice bien plus amusant.
Bien qu’il existe de nombreuses options, l’escalade pourrait être la solution pour mettre votre corps au défi, surmonter vos angoisses et vous permettre de lâcher prise. L’instructrice Carolyn Wynn a expliqué à Santé de CNNen disant : « Quand vous souffrez de dépression, vous avez peur : peur de ne rien valoir, peur de ne pas être à la hauteur. L’escalade vous sort de cela. » Wynn elle-même est devenue accro à ce sport pendant une période particulièrement difficile de sa vie, et elle cherche maintenant à aider les autres à s’élever (au sens propre comme au sens figuré) au-delà des murs physiques et mentaux qu’ils érigent.
Les preuves ne sont pas purement anecdotiques : CNN a cité plusieurs études qui montrent que l’escalade peut améliorer l’humeur. De plus, le kinésiologue Pete Rohleder de l’Université d’État de Géorgie a expliqué que l’escalade peut mettre en valeur « les voies neuronales qui peuvent améliorer nos mouvements, améliorer nos fonctions cognitives et faciliter l’atteinte de nos objectifs ». L’escalade, le ski, c’est vous qui faites ce que vous voulez. Mais pensez peut-être à mettre en pause votre abonnement à la salle de sport. L’aventure vous appelle, après tout.