Exercices qui vous apporteront les mêmes bienfaits que les burpees

Les burpees sont un excellent exercice pour brûler des calories et renforcer la force. Selon Healthline, faire 20 burpees par minute peut brûler 12,5 calories pour une personne pesant 70 kg. Les burpees font travailler à la fois le haut et le bas du corps tout en renforçant votre cœur et vos poumons. Le meilleur dans tout ça ? Vous n’avez besoin d’aucun équipement, juste assez d’espace pour bouger et de sympathiques voisins en bas qui ne s’opposent pas à vos sauts.

Cependant, certaines personnes ne sont pas capables de faire des burpees. Men’s Health estime que ces exercices sont « surfaits » et qu’ils peuvent provoquer des blessures au poignet, au coude ou à l’épaule. Les burpees étant souvent inclus dans un entraînement HIIT ou CrossFit, les réaliser à toute vitesse peut affaiblir la bonne forme.

Même si vous détestez les burpees (ou même si vous les adorez), vous pouvez essayer des exercices similaires qui offrent les mêmes bienfaits que les burpees en termes de rythme cardiaque et de renforcement musculaire. Avec tous ces exercices, y compris les burpees, vous ne pouvez pas oublier de solliciter votre tronc. Qu’est-ce que cela signifie ? Selon Shape, pensez à solliciter votre tronc comme si vous resserriez votre ceinture. Cela maintient la stabilité de vos muscles abdominaux et dorsaux pour protéger votre dos et votre bassin. Essayez certains de ces exercices comme échauffements autonomes ou remplacez-les par des burpees. Vous pouvez également les regrouper dans un circuit épuisant pour vous entraîner solidement.

Le squat sauté

Le squat sauté, ou squat jump, brûle des calories et fait partie des exercices de burpee qui le rendent si difficile (selon Self). Il vous oblige à exploser dans les airs puis à atterrir en douceur et en toute stabilité. Selon Women’s Health, ce mouvement ne nécessite pas de poids ; il est déjà assez éprouvant en soi. Le squat fera travailler vos jambes et vos fesses, et le saut fera travailler vos poumons.

Commencez avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Accroupissez-vous en engageant votre tronc et en gardant votre colonne vertébrale neutre. Au bas de votre squat, contractez vos fessiers pour allumer cette ardeur supplémentaire. Utilisez cette ardeur pour propulser vos talons et sauter haut. Vos orteils doivent également recruter vos mollets pour vous aider à pousser, puis essayez d’atterrir en douceur (via Women’s Health).

Si vous vous entraînez pour plus de puissance, essayez de vous enfoncer profondément dans votre squat pour solliciter davantage vos fessiers et vos jambes lorsque vous sautez à votre hauteur maximale. Si les jump squats font partie d’un HIIT ou d’un circuit, votre squat peut ne pas être aussi profond, vous pouvez donc en effectuer plusieurs pendant 15 à 45 secondes. Si vous n’êtes pas habitué aux burpees ou aux jump squats, essayez d’intégrer le jump squat dans vos séances d’entraînement une ou deux fois par semaine pour commencer.

La poussée accroupie

Le squat thrust peut vous aider si vous avez besoin de travailler sur la mobilité de vos hanches, selon Muscle & Fitness. Vous travaillez également sur un burpee complet, mais sans pompe ni saut. Vous bénéficierez toujours d’un peu de cardio et de recrutement du bas du corps dans ce mouvement tout en utilisant également votre tronc et vos épaules pour vous stabiliser. Selon Coach, vous commencerez debout, puis vous vous accroupirez pour pouvoir placer vos mains sur le sol. Pendant que vous engagez votre tronc pour protéger votre dos, donnez des coups de pied derrière vous pour vous retrouver en position de pompe supérieure. En gardant votre tronc stable, donnez des coups de pied vers l’avant pour rencontrer vos mains lorsque vous vous accroupissez à nouveau, puis relevez-vous. C’est un.

Muscle & Fitness vous rappelle d’éviter de laisser tomber vos hanches lorsque vous revenez en position de planche. Lorsque vous remontez vos pieds jusqu’à vos mains, essayez de poser vos pieds à plat. Si vous voulez un peu de stabilité lorsque vous poussez vos jambes vers l’avant et vers l’arrière, essayez d’utiliser des haltères pour vous ancrer (via Coach).

La fente plyo

Les fentes plyo sont idéales pour augmenter votre rythme cardiaque tout en développant vos muscles, selon Master Class. Si vous débutez avec les fentes ou si vous n’êtes pas très stable avec elles, optez pour des fentes en marchant ou des fentes inversées jusqu’à ce que vous puissiez maîtriser la forme. Les fentes plyo renforcent non seulement la force, mais elles permettent également d’étirer vos jambes en même temps.

Commençons par la forme de la fente. Avancez un pied aussi loin que votre mobilité le permet, puis pliez les genoux et abaissez les hanches de manière à ce que le genou arrière soit près du sol. Votre genou avant doit être sur la même piste que votre gros orteil, et votre os de la hanche arrière doit être au-dessus de votre genou arrière sur la même ligne. Vous serez sur la pointe de votre pied arrière avec le talon décollé du sol. Votre poitrine doit être relevée et légèrement penchée vers l’avant (via Master Class).

En vous aidant de vos bras, poussez votre pied avant dans le sol et sautez droit vers le haut, puis changez de jambe en l’air pour que votre jambe arrière soit maintenant à l’avant. Remettez votre posture de fente en place et répétez (via Master Class). Essayez 10 à 20 répétitions et voyez si les burpees vous manquent déjà.

Le slam du ballon médicinal

Vous avez la rage au ventre ? Le slam avec un ballon médicinal peut vous aider. Selon Barbend, les slams avec un ballon médicinal sollicitent votre tronc, vos dorsaux, vos hanches et vos épaules et travaillent votre coordination et votre équilibre. Vous pouvez les utiliser dans le cadre d’un échauffement pour votre entraînement de force ou les intégrer à un HIIT. Vous pouvez également les faire pour vous détendre après une journée stressante au bureau.

L’entraîneur suggère de choisir un ballon médicinal suffisamment lourd pour vous offrir une bonne résistance lors du claquement et du ramassage, mais pas trop lourd pour ne pas faire un trou dans votre sol. Amenez le ballon au-dessus de votre tête et, d’un seul mouvement, frappez-le fort en vous accroupissant. Veillez à incliner vos hanches vers l’arrière plutôt qu’à vous pencher au niveau de la taille afin de cibler vos fessiers et vos ischio-jambiers. Lorsque le ballon touche le sol, attrapez-le en revenant en position debout. Essayez trois séries de 12 à 15 répétitions ou fixez-vous un objectif de temps dans le cadre d’une séance de HIIT.

Propulseurs

Ne confondez pas les thrusters avec les squat thrusts, sinon vous passerez à côté d’un excellent combo squat avant et overhead press, selon Healthline. Les thrusters feront battre votre cœur fort lorsque vous pousserez un poids lourd au-dessus de votre tête. Ils vous aideront également à améliorer votre coordination, votre équilibre et votre endurance musculaire. Vos quadriceps, votre tronc, vos ischio-jambiers, votre dos, vos triceps, vos épaules et votre tronc ressentiront tous le thruster.

Vous pouvez commencer avec un haltère ou une barre, mais commencez doucement jusqu’à ce que vous maîtrisiez correctement le mouvement de base. Bien que le thruster combine le squat avant et le développé couché, le mouvement doit être fluide et contrôlé. En utilisant une prise en pronation et les pieds écartés à la largeur des épaules, soulevez le poids jusqu’à vos clavicules, comme vous le feriez pour un développé couché standard. Vos épaules doivent être en arrière et vers le bas, et oui, votre tronc est toujours engagé. C’est votre position de départ (via Healthline).

Descendez en position accroupie, en gardant le poids au niveau de vos clavicules. En un seul mouvement solide, appuyez sur vos talons et propulsez-vous ainsi que le poids vers le haut. Utilisez l’élan de votre squat pour envoyer le poids au-dessus de votre tête. Lorsque le poids est au-dessus de votre tête, assurez-vous de ne pas le placer trop loin derrière votre tête ou devant votre tête. C’est pourquoi ce mouvement nécessite un peu d’équilibre et de coordination (via Healthline).

Essayez l’une de ces options la prochaine fois que votre séance d’entraînement nécessite des burpees. Elles pourraient améliorer votre technique de burpee ou devenir votre prochain exercice favori.