Il y a des exercices que vous avez mal faits. entier La vie, crois-le ou non.Oui, même ceux qui sont dans votre vocabulaire sportif depuis l’école primaire, comme les pompes et les squats. Peut-être avez-vous appris à faire ces mouvements en cours d’éducation physique aux côtés de dizaines d’autres élèves. Rien ne garantit que vous ayez appris la bonne technique grâce à ces brèves instructions, ou plus important encore, que votre technique ait été corrigée si elle était incorrecte (les instructeurs n’ont que deux yeux, après tout).
Et même si vous avez fait de l’exercice une partie importante de votre vie quotidienne en tant qu’adulte, il est probable que vous ayez conservé quelques erreurs d’exercice que vous avez faites depuis l’enfance. Ce n’est pas vraiment de votre faute, c’est juste que les mouvements polyarticulaires, comme les tractions et les fentes, sont plus compliqués que vous ne le pensez. Et si vous avez des déséquilibres ou des faiblesses musculaires, vous pourriez finir par faire des erreurs sans même le savoir. Alors, laissez de côté l’hypothèse selon laquelle vous maîtrisez bien les exercices appropriés et prenez une minute pour réfléchir aux exercices que vous avez probablement mal exécutés tout au long de votre vie.
Squats
Si vos genoux, vos hanches et vos chevilles se plient, vous savez probablement comment faire un squat. Néanmoins, la mécanique de votre corps est extrêmement importante pour cet exercice de renforcement musculaire. Un squat nécessite l’engagement de tous les principaux groupes musculaires du bas du corps et du tronc, ce qui signifie que si vous faites une seule erreur, au fil du temps, vous pourriez vous blesser ou être incapable de voir des gains de force plus importants.
C’est pourquoi le Dr Lem Taylor, professeur de physiologie de l’exercice à l’École des sciences de l’exercice et du sport de l’Université Mary Hardin-Baylor, a déclaréRésumé de la santé qu’avant même toi tentative Pour s’accroupir, il faut « apprendre à s’accroupir ! » Les pieds doivent être légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Taylor a souligné une erreur courante : les gens « se cassent à la taille et se penchent en avant » plutôt que de plier les genoux et les hanches pour obtenir de la profondeur, en laissant tomber les fessiers vers l’arrière et vers le bas en direction des talons, et en gardant une poitrine droite et une colonne vertébrale neutre.
Le conseil de Taylor ? « Ne laissez pas vos genoux se déformer latéralement – essayez de les maintenir stables. » Une bonne astuce pour y parvenir est de vous regarder dans un miroir et de garder vos genoux alignés avec vos pieds.
Les abdominaux
Quiconque a déjà fait des exercices d’abdominaux a probablement déjà fait quelques crunchs. Le mouvement semble assez simple, n’est-ce pas ? Il suffit de solliciter ses abdominaux et d’utiliser son tronc pour soulever la tête, le cou et les épaules du sol. Mais même les exercices les plus simples peuvent être plus compliqués qu’il n’y paraît. CJ McFarland, entraîneur principal de force et de conditionnement physique à Onnit Academy Gym à Austin, au Texas, a déclaré Résumé de la santé« C’est un exercice très courant dans de nombreux programmes de renforcement musculaire. Cependant, il est souvent mal exécuté et exerce une pression importante sur la colonne vertébrale. La plus grosse erreur que je vois est celle des personnes qui bloquent leurs mains derrière le cou et utilisent la force de leurs bras pour tirer leur tête vers leurs genoux. » Il a poursuivi en disant : « Cette erreur peut entraîner des problèmes au niveau de la colonne cervicale, qui peuvent être douloureux avec l’âge. »
Heureusement, la solution est assez simple. McFarland vous conseille de placer vos mains près de votre tête, mais de ne toucher votre tête qu’avec le bout de vos doigts. Ensuite, concentrez-vous vraiment sur l’utilisation de vos grands droits de l’abdomen (vos « muscles du pack de six ») pour soulever le haut du torse vers les genoux, de manière lente et contrôlée.
Soulevés de terre
Le soulevé de terre est un exercice multi-articulaire qui nécessite des mouvements coordonnés. Si une partie de l’exercice est incorrecte, cela affecte toute la chaîne de mouvements. Le Dr Lem Taylor, professeur de physiologie de l’exercice à l’École des sciences de l’exercice et du sport de l’Université Mary Hardin-Baylor, et sa collègue, Simone Tucker, professeure adjointe de sciences de l’exercice, ont chacun souligné les façons dont le soulevé de terre peut mal tourner.
Taylor a dit Résumé de la santé Certaines personnes ont tendance à « se précipiter » dans le mouvement au début. « Je vois beaucoup de mou dans les bras, mais il est important de rester tendu. Avant de commencer le soulevé de terre, resserrez lentement le mou dans votre poitrine, vos bras et vos épaules afin qu’ils ne forment qu’une seule unité lorsque vous soulevez le poids du sol », a-t-il expliqué.
Si la position de départ est incorrecte, le mouvement entier risque d’être problématique, selon Tucker. « Arrondir la colonne vertébrale, décoller les talons du sol, laisser les épaules s’arrondir vers l’avant et hyperétendre le cou sont toutes des erreurs courantes », explique-t-elle. Au fur et à mesure que vous vous préparez, vos hanches doivent être plus basses que vos épaules, vos pieds à plat et légèrement plus écartés que la largeur des hanches, conseille Tucker. Votre dos et votre cou doivent être neutres et alignés, avec vos omoplates engagées et tirées vers le bas et vers l’arrière.
Fentes
Le Dr Lem Taylor, professeur de physiologie de l’exercice à l’École des sciences de l’exercice et du sport de l’Université Mary Hardin-Baylor, ne mâche pas ses mots lorsqu’il s’agit des erreurs courantes de fente. « Le problème principal est [many people] ne faites pas de fentes, c’est plutôt un quart ou une demi-fente », a-t-il fait remarquer.Résumé de la santéEt si vous ne bougez pas sur toute la gamme de mouvements, vous n’obtiendrez pas les gains de force que vous recherchez.
Taylor suggère de se concentrer sur la bonne longueur de votre pas. C’est-à-dire un grand pas – environ le double de la taille d’un pas normal – mais pas un énorme Le pas peut entraîner des problèmes d’équilibre. Et pour maintenir l’équilibre, Taylor conseille : « N’essayez pas de mettre un pied devant l’autre (comme si vous marchiez sur une corde raide). » Maintenez plutôt la distance entre vos pieds à peu près à la distance des hanches.
Comme pour tout exercice de ce type, une fente nécessite la coordination et l’engagement de plusieurs articulations et groupes musculaires. Il est donc important de commencer par les bases. Évitez d’ajouter de la résistance comme des haltères ou des barres jusqu’à ce que vous maîtrisiez la forme appropriée. « Il existe de nombreuses versions, alors maîtrisez votre fente de marche de base et votre fente en arrière avant de passer aux autres », selon Taylor.
Planches
Les planches sont un exercice qui vous fait penser : « Comment ai-je pu rater ça ? Je me maintiens juste en place. » Mais la position du corps est importante pour vous assurer de cibler efficacement vos muscles abdominaux. Cela est particulièrement vrai car si vous effectuez cet exercice de manière incorrecte, vous risquez de mettre votre colonne vertébrale ou vos épaules sous tension.
Luke Guaznon, fondateur et entraîneur principal de force et de conditionnement physique chez Refinery Strength à New York, explique que les détails comptent lorsqu’il s’agit d’effectuer des planches, et cela commence par la position des coudes et des mains. « Les coudes doivent être directement sous les épaules, les mains plantées sur le sol dans l’alignement des coudes – les mains ne doivent pas être entrelacées », a-t-il expliqué à Résumé de la santé. À partir de là, il faut prêter attention aux omoplates, au dos, aux hanches et au bassin. « Je vois des gens avec le dos arrondi ou « assis » sur leurs épaules, avec les omoplates jointes, et souvent je vois soit les fesses vers le haut, soit vers le bas, mais sans engagement du tronc en raison d’un mauvais positionnement des hanches », a poursuivi Guaznon.
Pour obtenir le bon mouvement, Guaznon dit que vous aurez besoin d’une colonne vertébrale neutre, qui comprend votre cou et votre tête. « Un rouleau en mousse de trois pieds devrait pouvoir s’asseoir en ligne droite de votre coccyx à votre omoplate moyenne jusqu’à votre tête », a-t-il expliqué.
Des pompes
Les pompes sont incroyablement bénéfiques pour développer la force de la poitrine, des épaules, des triceps et du tronc, mais si elles sont mal effectuées, vous pourriez vous retrouver avec des douleurs au dos, au poignet ou aux épaules. Le Dr Lem Taylor, professeur de physiologie de l’exercice à l’École des sciences de l’exercice et du sport de l’Université Mary Hardin-Baylor, a déclaré SantéDigest« Le plus gros problème que je vois, c’est que les gens se mettent la tête dans [very] positions inconfortables, surtout en cas de fatigue. « En général, une personne laisse tomber sa tête entre ses bras ou tend le cou vers le haut dans un effort pour « creuser profondément » pour ce dernier petit peu de force. Vraiment, une répétition supplémentaire d’une mauvaise pompe ne vous rendra pas service, alors n’oubliez pas de garder la position de votre tête alignée avec votre colonne vertébrale.
L’autre grand conseil de Taylor est de « s’assurer que vous faites un réel « Si vous ne parvenez pas à effectuer une amplitude de mouvement complète (en abaissant votre poitrine au sol avec vos coudes pliés à 90 degrés), vous ne ciblerez pas efficacement vos muscles. Si vous ne pouvez pas descendre complètement, modifiez votre type de pompes. Passez à une pompe inclinée, écartez vos pieds pour une base de soutien plus large ou faites-les à genoux. Assurez-vous simplement de parcourir toute l’amplitude de mouvement », a-t-il suggéré.
Extensions des triceps au-dessus de la tête
Les extensions de triceps au-dessus de la tête peuvent être effectuées de différentes manières, en utilisant tout ce qu’il faut, depuis une rallonge de câble jusqu’à des bandes de résistance en passant par des haltères. Quoi qu’il en soit, Luke Guaznon, fondateur et entraîneur principal de force et de conditionnement physique chez Refinery Strength à New York, dit qu’il remarque les mêmes erreurs courantes avec tous ces exercices. « La plus grosse erreur que je vois est de laisser les coudes s’évaser et de ne pas les garder rentrés », a-t-il révélé à Résumé de la santé« Mon meilleur conseil est de garder les coudes « collés » aux oreilles et stables pendant tout le mouvement. »
Guanzon a poursuivi en disant : « Au-delà de cela, l’extension du poignet, la flexion ou parfois même la rotation de l’avant-bras à la fin du mouvement sont toutes des actions qui exercent une pression supplémentaire sur les avant-bras et le coude. Cela n’est pas utile car l’accent doit être mis sur les triceps, alors faites attention à ce petit mouvement du poignet lorsque vous utilisez une corde ou une barre. »
Enfin, Guanzon souhaite que les gens réfléchissent à la position de leur tête et de leur cou. « Comme il s’agit d’un mouvement au-dessus de la tête, les gens ont tendance à trop étendre leur tête vers le haut ou à rentrer leur menton vers leur poitrine », explique-t-il. « N’oubliez jamais : tête et colonne vertébrale neutres, toujours alignées. »
Relevés de jambes
Les levées de jambes font partie de ces exercices abdominaux courants qui existent depuis des années. Si vous les avez vus faire, vous pensez probablement savoir comment les faire correctement. Le mouvement de base semble assez simple, n’est-ce pas ? Vous soulevez et abaissez simplement vos jambes, en ciblant vos soi-disant « abdominaux inférieurs » pour le faire. Mais selon C.J. McFarland, entraîneur principal de force et de conditionnement physique à Onnit Academy Gym à Austin, au Texas, il est possible de les exécuter de manière incorrecte – et vous pourriez vous retrouver avec des maux de dos si vous les faites mal.
« Pour maximiser cet exercice, vous devez lever vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol ; cependant, cela peut diminuer la courbure du bas du dos et entraîner une flexion lombaire », a-t-il expliqué à Résumé de la santé« Pour que ce mouvement soit sûr et réduire le risque de blessure, placez vos mains sous le bas du dos. Cela va à l’encontre du concept vieux de plusieurs siècles qui consiste à placer vos mains à vos côtés. »
Dips pour triceps
Les dips pour triceps peuvent être une bonne option pour cibler les triceps lorsque vous n’avez pas accès à d’autres équipements, mais il y a de fortes chances que vous les ayez mal exécutés. « Les coudes écartés du corps sont la plus grosse erreur, donc je dis toujours à mes clients de garder leurs coudes « épinglés » sur leurs côtes. Cela sollicite davantage les triceps et exerce moins de pression sur les épaules », a déclaré Luke Guanzon, fondateur et entraîneur principal de force et de conditionnement physique chez Refinery Strength à New York. Résumé de la santé. Cette tension excessive des épaules est une des raisons pour lesquelles les dips pour les triceps ont parfois mauvaise réputation.
L’autre gros problème auquel vous devez faire attention, selon Guanzon, est que « l’extension excessive de l’épaule ou le fait de dépasser largement la flexion du coude à 90 degrés sur le chemin vers le bas met l’épaule et la poitrine sous une forte tension ». Cela peut entraîner des douleurs ou même des blessures, ce qui nous amène au dernier conseil de Guanzon concernant les exercices de triceps. « Si vous ne pouvez pas faire d’exercices de triceps, vous devez vous concentrer sur les exercices de triceps. [triceps dips] « Si les exercices ne semblent pas naturels ou douloureux, il existe toujours des alternatives qui sollicitent le même muscle, comme le développé couché à prise serrée ou les pompes avec un ballon lesté », a-t-il expliqué. « Ne pensez pas simplement « pas de douleur, pas de gain » ; la douleur signifie que quelque chose ne va pas ! »
Flexion des biceps
Parfois, les « mecs de la salle de sport » qui passent le plus de temps dans la salle de musculation sont ceux qui font les plus grosses erreurs en matière de flexions des biceps. Les biceps font partie de ces muscles que les gens aiment muscler et essayer de soulever beaucoup de poids, en trichant souvent sur la forme pour y parvenir.
L’erreur la plus courante est de « balancer » les bras et le corps pour soulever et abaisser le poids, ce qui diminue en fait la capacité des biceps à être ciblés, augmentant les effets de l’élan et engageant d’autres groupes musculaires, selon le Dr Lem Taylor, professeur de physiologie de l’exercice à l’École des sciences de l’exercice et du sport de l’Université Mary Hardin-Baylor, et sa collègue, Simone Tucker, professeur adjoint de sciences de l’exercice.
Taylor l’a dit simplement en parlant avecRésumé de la santé: « Gardez le haut de votre corps droit et utilisez vos biceps (et uniquement vos biceps) pour déplacer le poids. » Tucker a ajouté que ce mouvement de balancement n’est pas le seul problème. Vous devez faire attention à vos poignets et à vos coudes pour éviter les blessures articulaires. « Vous ne devez pas laisser vos coudes s’étendre complètement pendant la phase descendante de l’exercice », a-t-elle expliqué, « et vos poignets doivent rester alignés avec les avant-bras. »
Balançoires avec kettlebell
Luke Guanzon, fondateur et entraîneur principal de force et de conditionnement physique chez Refinery Strength à New York, ne mâche pas ses mots lorsqu’il s’agit de swings de kettlebell. « La première chose que vous devez demander est pourquoi « Est-ce que je fais cet exercice ? Ce mouvement est censé être explosif et puissant et être exécuté sans blessure existante », a-t-il déclaré dans une interview avec Résumé de la santé.
Si la kettlebell se balance sont Cependant, il est important de vous assurer que votre position de départ est correcte, conseille Guanzon. Vos pieds doivent être positionnés légèrement plus larges que pour un squat et la kettlebell doit être juste devant vos orteils. Au lieu de vous pencher en avant ou de vous accroupir pour ramasser la kettlebell, Guanzon dit : « Penchez-vous à partir de vos hanches, en gardant une colonne vertébrale neutre, et saisissez la kettlebell comme si vous alliez faire une randonnée avec un ballon de football. Prenez la kettlebell avec votre poids sur vos talons, les bras tendus, en utilisant vos fessiers et vos ischio-jambiers pour revenir en position debout. »
Pour le swing lui-même, Guanzon a conseillé : « Pendant que vous bougez, faites pivoter vos hanches pour qu’elles poussent vers le haut et vers l’arrière, puis utilisez vos ischio-jambiers et vos fessiers pour pousser puissamment vos hanches vers l’avant tout en verrouillant vos fessiers, ce qui fait balancer la kettlebell. Vos talons ne doivent jamais quitter le sol. Vos bras ne font que tenir la kettlebell. »
Rangées penchées
Le rowing penché cible les principaux muscles du dos. D’emblée, cela peut causer quelques problèmes. Bien qu’il s’agisse des muscles du dos qui devrait être engagé et initier le mouvement de traction, c’est en fait le bras ce mouvement. Pour les personnes qui ne connaissent pas la forme appropriée de l’exercice, il est courant que les bras soient plus sollicités que recommandé, les biceps et les épaules étant trop impliqués.
Une façon de vous assurer que vous ciblez votre dos est de trouver la bonne position de départ. Simone Tucker, professeure adjointe de sciences de l’exercice à l’École des sciences de l’exercice et du sport de l’Université Mary Hardin-Baylor, a déclaré Résumé de la santé« Le rowing penché est délicat car… il nécessite une colonne vertébrale forte et neutre. La « courbure » doit se faire au niveau des hanches, pas du dos. Rétractez donc vos omoplates [shoulder blade] vers le bas et vers l’arrière pour maintenir un dos fort et neutre. « C’est cette rétraction des omoplates qui aide à éloigner vos épaules de vos oreilles et prépare votre dos à faire l’essentiel du travail.
Propulseurs de hanche
Les exercices de poussée des hanches lestés sont « l’un des meilleurs mouvements de poussée des hanches disponibles », selon CJ McFarland, entraîneur principal de force et de conditionnement physique à Onnit Academy Gym à Austin, au Texas. Ils sont excellents pour cibler les fessiers et les ischio-jambiers, tout en exigeant l’engagement du tronc. Mais l’action, qui consiste à abaisser les hanches vers le sol avant de les soulever jusqu’à une position « table » entre les genoux et les épaules, nécessite une inclinaison postérieure du bassin – quelque chose que beaucoup de gens ont du mal à réaliser.
Une inclinaison antérieure du bassin se produit lorsque vous poussez vos fesses vers l’arrière et vers l’extérieur, arrondissant le bas du dos, avec vos os de la hanche basculés vers l’avant. Inversement, l’inclinaison postérieure du bassin se produit lorsque vous poussez votre sacrum vers l’avant, tirant vos os de la hanche vers l’arrière, aplatissant le bas du dos. McFarland a déclaré Résumé de la santé« L’exécution d’une poussée de hanche avec une inclinaison antérieure du bassin entraîne un travail plus important du bas du dos et élimine presque complètement les fessiers et les ischio-jambiers de l’équation. » Pour réussir les exercices, il suggère d’effectuer des « réinitialisations de la hanche » avant les poussées de hanche. « Manœuvrez entre l’inclinaison antérieure et postérieure du bassin en position debout pour vous aider à maximiser le mouvement. »
Entraînement Tabata
La formation Tabata est une très forme spécifique d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Mais ce n’est pas parce que vous utilisez le style Tabata intervallesqui impliquent huit séries de travail de 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos (quatre minutes au total), cela ne signifie pas que vous effectuez Tabata entraînement.
Simone Tucker, professeure adjointe de sciences de l’exercice à l’École des sciences de l’exercice et du sport de l’Université Mary Hardin-Baylor, a expliqué que ces intervalles sont basés sur une étude dans laquelle « un groupe de participants s’entraînait à 70 % de leur VO2max (une mesure de la forme cardiovasculaire) pendant 60 minutes par jour, cinq jours par semaine, tandis que l’autre groupe s’entraînait à 170 pour cent, mais seulement quatre minutes par jour, quatre jours par semaine. » Le résultat ? « Les deux groupes ont vu des améliorations similaires de la capacité aérobique, mais le groupe qui a effectué les intervalles a également vu des améliorations de la capacité anaérobique », a expliqué Tucker.
Cependant, si vous ne faites de l’exercice que quatre minutes par jour et que vous ne vous donnez pas autant de mal que les participants à l’étude, il est peu probable que vous obteniez les mêmes résultats, a déclaré Tucker. SantéDigest« Sans faire un véritable test VO2max, il est difficile de savoir quel est votre 100 pour cent, et encore moins votre 170 pour cent ! »
