La plupart des grimpeurs vous diront que le meilleur moyen de s’améliorer en escalade et en bloc est de simplement grimper. Ce sont des sports uniques qui nécessitent endurance musculaire, puissance explosive, force des doigts, agilité, flexibilité et force de base, et le moyen le plus efficace de travailler tous ces composants ensemble est généralement sur le mur. Cependant, vous pouvez certainement compléter votre entraînement par des exercices supplémentaires. Nous avons rencontré Miho Nonaka, une athlète de classe mondiale en bloc de compétition, pour savoir quels exercices elle utilise pour se mettre en pleine forme. En plus d’un régime régulier d’escalade, voici quelques-uns des exercices qu’elle intègre à son entraînement.
MEILLEURS EXERCICES POUR L’ESCALADE
1. FENTE ET TWIST
Muscles ciblés : Noyau, Fessiers, Quads
Comment faire l’exercice : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et descendez en position de fente. Levez vos mains paumes vers l’intérieur devant vous avec les coudes pliés. Pour tordre, déplacez-vous de votre tronc tout en gardant vos fessiers et vos muscles abdominaux engagés.
Comment cela améliore votre escalade : Ce mouvement met votre stabilité au défi tout en vous aidant à renforcer vos muscles abdominaux et vos jambes. Cela vous aidera également à améliorer votre équilibre et votre coordination.
2. Coccinelle
Muscles ciblés : Noyau, bas du dos
Comment faire l’exercice : Allongez-vous sur le dos avec votre ventre engagé. Soulevez une jambe à 90 degrés et placez l’autre jambe au-dessus du sol. Levez un bras derrière votre tête et étendez l’autre bras pour atteindre le pied de la jambe opposée. Assurez-vous que vos mouvements sont lents et contrôlés. Faites une pause en haut du mouvement pour vous assurer que votre bras et votre jambe opposée sont complètement tendus et que votre cœur est complètement activé.
Comment cela améliore votre escalade : Cet exercice vous aide à développer la force de base dans les muscles qui courent le long de votre colonne vertébrale, obliques et abdominaux. Ces muscles sont votre centrale électrique et soutiennent le mouvement de tous les membres.
3. GRIMPEURS DE MONTAGNE
Muscles ciblés : Fessiers, Jambes, Noyau
Comment faire l’exercice : Mettez-vous en position de planche avec vos épaules empilées sur vos poignets. Assurez-vous que votre tronc est engagé pendant que vous ramenez un genou vers votre poitrine. Surveillez votre cou et assurez-vous que votre tête s’étend en ligne droite à partir de votre colonne vertébrale, sans descendre vers le sol.
Comment cela améliore votre escalade : Les alpinistes sont un excellent exercice pour développer votre endurance musculaire tout en défiant la stabilité. Ils vous aident à renforcer vos jambes pour des mouvements plus puissants et explosifs sur le mur. De plus, ils aident à la stabilisation de la colonne vertébrale.
4. GENOU TUCK CRUNCHES
Muscles ciblés : Abdominaux et tronc
Comment faire l’exercice : Asseyez-vous sur le sol avec votre bras derrière vos paumes touchant le sol. Engagez vos muscles abdominaux pour resserrer vos genoux pliés vers votre poitrine, puis étendez vos jambes vers l’extérieur en planant vos pieds au-dessus du sol.
Comment cela améliore votre escalade : Ces craquements renforcent également toute la région abdominale, votre centrale électrique pour les mouvements d’escalade.
5. PATINEURS DE VITESSE
Muscles ciblés : Fessiers, Quads
Comment faire l’exercice : Commencez debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés et le tronc engagé. Sautez d’un côté et balayez l’autre jambe derrière vous en amenant le bras opposé devant (le mouvement de votre bras imitera ce qu’il ferait si vous couriez). Lorsque vous vous déplacez d’un côté à l’autre, assurez-vous d’être légèrement penché vers l’avant.
Comment cela améliore votre escalade : Cet entraînement est idéal pour augmenter votre fréquence cardiaque, défier votre stabilité, renforcer le bas du corps et la cheville.
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