Exercices pour les épater aller et venir
Que vous cherchiez à renforcer votre dos pour soulager la douleur ou simplement à paraître et à vous sentir mieux, les experts disent que les exercices du dos sont une grande partie du jeu.
Selon le CDC, mal au dos est la principale cause d’invalidité et de travail aux États-Unis et entraîne des coûts annuels de 50 milliards de dollars.
Avec l’exercice et le renforcement approprié des muscles du dos et des abdominaux, les muscles qui soutiennent le dos, les experts conviennent que la fréquence des maux de dos pourrait diminuer.
Le dos est une zone vulnérable aux blessures. Pourquoi? Une des raisons est un dos faible et des groupes musculaires de soutien. Une autre est une mauvaise forme d’exercice ou de levage ou quelles que soient les activités quotidiennes que vous effectuez.
Montrez votre dos
« Le dos doit être un groupe musculaire aussi important que la poitrine et les biceps, mais il est souvent négligé », explique Kelli Calabrese, physiologiste de l’exercice.
« Les muscles du dos vous aident à rester debout, et si les muscles sont forts, ils ne le font pas fatigueaussi rapidement », dit-elle,« (donc) vous êtes moins susceptible de vous blesser en vous levant ou en vous pliant ».
«Nous avons tendance à trop insister sur la force pectorale (poitrine) et à insister sur la force du dos», explique le physiologiste de l’exercice Richard Cotton.
Les muscles «montrés», comme les appelle Cotton – poitrine, biceps et épaules – ont tendance à attirer notre attention parce que ce sont ceux que nous voyons et montrons au monde.
La vie est dure sur le dos
Mais la nature de la vie quotidienne tend à resserrer le devant du corps, laissant le haut du dos faible et tendu, dit-il.
« Nous passons une bonne partie de notre journée aux claviers d’ordinateur », dit-il.
Il n’y a pas de travail en arrière là-dedans. En plus de cela, sans la force du noyau – les abdominaux et le bas du dos – la posture souffre et douleur dans le bas du dos s’ensuit. La force abdominale est essentielle à la force du dos. Tu ne peux pas en avoir un sans avoir l’autre.
« Si vous ne travaillez que les abdominaux ou le dos », explique Cotton, « vous ne faites que la moitié du travail ».
La faiblesse ou l’étanchéité dans d’autres muscles peut également retirer le dos de l’alignement, explique Calabrese, y compris les ischio-jambiers (arrière des cuisses) ou les fléchisseurs de la hanche.
Puisque le dos a tendance à être sujet à des blessures, Cotton dit de ne pas travailler les muscles du dos plus de trois fois par semaine, en veillant à inclure un jour de repos entre les deux. Il conseille aux débutants de procéder très lentement lors du renforcement du dos, en particulier le bas du dos. Commencez par essayer de ne faire que cinq répétitions, dit-il, attendez un jour et assurez-vous de ne ressentir aucune gêne ou douleur.
A continué
C’est plus que de gros muscles
L’entraînement en force seul ne suffit pas lorsqu’il s’agit d’un dos sain.
« Il est important de s’étirer tous les jours », explique Calabrese.
À mesure que nous vieillissons, sans équilibre de force et d’étirement, nous avons tendance à développer une mauvaise posture, dit-elle, ce qui encourage les blessures et nous fait paraître et nous sentir plus faibles, plus âgés et plus lourds.
L’étirement doit inclure une flexion et une extension de la colonne vertébrale. Pour la flexion, asseyez-vous les genoux pliés, les fesses sur les talons et les bras devant vous (pose de l’enfant en yoga). Pour l’extension, placez vos mains sur le bas de votre dos pour le soutenir et cambrez doucement, en resserrant vos abdominaux pour le soutenir.
Les exercices
LE HAUT DU DOS
Mouche inversée
1. Position de départ: Debout avec une légère flexion des genoux, penchez-vous en avant à la taille. Gardez le dos plat, avec des haltères suspendus vers le sol. Assurez-vous de choisir un poids léger car les muscles des épaules sont petits.
2. Commencez à contracter les muscles du haut du dos pendant que vous avancez avec une légère flexion des coudes. Arrêtez-vous lorsque les coudes sont au même niveau que les épaules, faites une pause pendant une seconde et abaissez lentement à la position de départ, en vous arrêtant juste avant que les bras pendent sans tension.
3. Imaginez-vous en train de serrer un ballon de plage pendant que vous revenez à la position de départ. Répétez 10-15 fois.
Levée d’haltères à un bras
1. Position de départ: placez votre genou droit sur un banc plat, pliez-vous à la taille et reposez-vous sur votre main droite. Gardez le dos plat. Placez un haltère dans votre main gauche.
2. Tirez lentement l’haltère vers votre abdomen. Faites une pause ici pendant une seconde, puis abaissez lentement l’haltère jusqu’à la position de départ. Répétez 10 à 15 fois.
3. Changez de position et répétez de l’autre côté
DOSSIER INFÉRIEUR
Levée de bras et de jambe opposée
1. Position de départ: Positionner le corps avec les mains et les genoux au sol à environ la largeur des épaules. La hanche doit être fléchie à 90 °.
2. Soulever le bras droit et la jambe gauche hors du sol avec le dos tout en se stabilisant avec le dos et les muscles abdominaux.
3. Côtés inférieurs et alternés. Répétez 10-15 de chaque côté.
Remarque: N’oubliez pas de garder la tête et le dos dans une position neutre. Les épaules et les hanches doivent rester carrées et stables tout au long du mouvement.
A continué
1. Position de départ: Allongez-vous face vers le bas sur le sol avec les mains vers le bas sur les côtés. Vous pouvez placer une serviette roulée sous le front pour dégager le visage du sol.2. Serrez les abdominaux pour soutenir le dos, puis faites flotter la poitrine et la tête hors du sol tout en gardant les pieds en contact avec le sol. Assurez-vous que le cou reste en ligne avec la colonne vertébrale.3. Revenez à la position de départ. Effectuez 10 à 15 répétitions.
4. Pour augmenter la résistance, étendez les bras et placez les mains au-dessus.
