Un entraînement musculaire cohérent et progressif est le meilleur moyen d’augmenter la taille musculaire (également appelée hypertrophie) et la force). Il est également important de comprendre que la construction et le maintien de muscles nécessitent de l’énergie.
Votre corps ne développera pas de masse musculaire supplémentaire à moins que votre apport calorique ne puisse maintenir plus de masse musculaire. Si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, il vaut la peine d’envisager de consulter un diététiste professionnel pour revoir le nombre de calories et la répartition des macronutriments dans votre alimentation. Une nutrition adéquate combinée à un entraînement musculaire vous aidera à développer et à maintenir plus de muscle.
Les recommandations suivantes en matière d’exercices du dos sont divisées en trois sections générales de groupes musculaires : supérieur, moyen et inférieur. Aucun groupe n’est plus important qu’un autre, alors assurez-vous d’inclure des exercices pour chaque groupe. Augmenter la taille des muscles grâce à un entraînement musculaire progressif signifie des muscles du dos plus forts et une capacité de travail accrue.
Muscles du haut et du milieu du dos
| Muscle | Action |
| Trapèze supérieur | Élève les épaules |
| Rhomboïde mineur | Élève et rapproche les omoplates |
| Élévateur des omoplates | Élève les épaules |
| Trapèze mi-bas | Rapproche les omoplates et les abaisse |
| Rhomboïde majeur | Puuls Omoplates ensemble |
| Le dos le plus large | Tire les bras vers le bas et vers le corps |
Muscles du bas du dos
| Muscle | Action |
| Érecteur de colonne vertébrale | Rallonge la colonne vertébrale |
| Longes carrées | Plie la colonne vertébrale d’un côté à l’autre |
Exercices recommandés
Haut et milieu du dos :
- Tirage latéral (la position large de la main cible le grand dorsal ; la position étroite de la main augmente l’engagement des biceps)
- Rangée à un bras Birddog
Milieu du dos :
- Tirage frontal du câble
Milieu du dossier et bas du dossier :
- Rangée d’entraîneur de suspension
- Rangée de barres en position couchée
- Pull-over en décubitus dorsal
Dossier bas :
- Extension arrière du ballon de stabilité
- Rangée de planches avec extension
Schéma de répétition recommandé
Puisque l’objectif ici est de développer les muscles, le schéma de répétition doit comprendre au moins six à 12 répétitions de trois à six séries de chaque exercice. C’est une bonne idée de commencer avec des poids plus légers et moins de séries, puis de progresser vers plus de séries en utilisant des poids plus lourds au fil du temps. Assurez-vous de planifier une semaine de récupération de mouvement ou de « déchargement » toutes les cinq à six semaines pour vous assurer de continuer à constater une amélioration de votre force et de votre hypertrophie musculaire. Faire tout son possible pendant trop longtemps peut entraîner un surentraînement, une surutilisation, un épuisement et des plateaux.
Comment ajouter ces exercices à votre routine actuelle
Une routine d’entraînement musculaire efficace vise à renforcer l’ensemble du corps. Certaines personnes préfèrent cibler des zones spécifiques, tandis que d’autres optent pour un entraînement total à chaque séance. Peu importe votre choix, intégrez des exercices pour chaque partie du dos à votre routine.
Si vous concentrez un entraînement sur le dos, essayez d’ajouter autant d’exercices que possible une fois par semaine. Si vous travaillez tout le corps à chaque séance, veillez à inclure un ou deux de ces exercices à chaque fois.
Lorsque vous ajoutez de nouveaux exercices, consultez un entraîneur personnel pour vérifier votre forme. Bougez et savourez l’intégration de ces exercices, afin de développer un dos solide qui soutiendra votre posture et préviendra les blessures.