Pour ceux qui cherchent à renforcer leurs os et améliorer leur santé globale, intégrer des exercices spécifiques dans leur routine quotidienne est essentiel. Que vous soyez débutant ou athlète chevronné, ces activités variées offrent une multitude de bienfaits pour vos os, vos muscles et votre équilibre. En choisissant des exercices de mise en charge, vous pouvez stimuler la croissance osseuse, améliorer la densité osseuse et réduire le risque de fractures et d’ostéoporose.
Voici une sélection d’exercices efficaces, recommandés par des experts, pour renforcer vos os et maintenir votre corps en bonne santé.
Marche
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La randonnée est un excellent exercice à faible impact, facile sur les articulations et pratiquement faisable partout. Elle aide à fortifier les os des jambes, des hanches et du bas de la colonne vertébrale, diminuant ainsi le risque de fractures et améliorant la santé globale des os. « Visez au moins 30 minutes de marche rapide cinq fois par semaine », conseille Furr. « Si vous le pouvez, le jogging ou la course peuvent offrir des avantages encore plus importants en termes de renforcement des os par rapport à la marche, en raison de l’impact accru. »
Monter les escaliers
Gravir des escaliers est un exercice cardio simple mais efficace qui renforce la densité des os, en particulier au niveau des jambes et des hanches. « Gravir des escaliers sollicite plusieurs groupes musculaires et exerce une pression sur vos os, ce qui en fait un excellent exercice de mise en charge. Vous pouvez utiliser les escaliers à la maison, dans votre immeuble de bureaux ou trouver un monte-escalier au gymnase », explique Furr.
Danse
La danse est bien plus qu’une façon amusante et active de se défouler. Selon une étude de 2023, la danse peut améliorer l’équilibre et la coordination, réduisant ainsi le risque de chutes et de fractures avec l’âge. Furr dit : « La danse sollicite divers groupes musculaires et implique de porter le poids de votre corps tout en bougeant au rythme de la musique. Des styles comme la salsa, le hip-hop ou la Zumba peuvent être particulièrement bénéfiques pour la santé des os. »
Tennis
Pratiquer le tennis est un autre excellent exercice de mise en charge car il implique beaucoup de course, de sauts et de changements rapides de direction. « La pratique de sports comme le tennis ou le racquetball implique des mouvements rapides et des impacts avec le sol, qui peuvent tous contribuer à fortifier les os, notamment dans le haut du corps et les jambes », explique Furr.
Squats au poids du corps
Les squats sont un exercice composé fondamental qui renforce les muscles et les os du bas du corps, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Ils peuvent également réduire votre risque de chutes et de fractures en améliorant l’équilibre et la stabilité. « Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et abaissez votre corps en pliant les genoux et en poussant vos hanches vers l’arrière comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Gardez votre poitrine relevée et vos genoux alignés avec vos orteils. Visez trois séries de 10 à 15 avec 60 secondes de repos entre les séries », explique Furr.
Fentes
Les fentes sont un mouvement de premier ordre pour fortifier les os. Elles sollicitent plusieurs groupes musculaires, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, pour aider à renforcer les os de vos jambes et de vos hanches. « Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, avancez avec une jambe et abaissez votre corps jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés », explique Furr. « Gardez votre genou avant aligné avec votre cheville et votre genou arrière juste au-dessus du sol. » Effectuez trois séries de huit à 12 répétitions pour chaque jambe. Prenez une pause de 60 secondes entre les séries.
Soulevés de terre avec haltères
Les soulevés de terre sont un autre exercice composé fondamental qui cible les muscles et les os du bas du dos, des jambes et des hanches. « Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant des haltères devant vos cuisses », explique Furr. « Inclinez-vous au niveau de vos hanches, gardez le dos plat et abaissez les haltères vers le sol, en vous arrêtant sous le genou, au milieu du tibia. Poussez sur vos talons pour revenir en position debout. » Effectuez trois séries de huit à 10 répétitions, en prenant 60 à 90 secondes de repos entre les séries.
Pompes
Cet exercice classique au poids du corps renforce les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps tout en engageant le tronc et le bas du corps pour une solide amélioration de la santé osseuse. « Commencez en position de planche avec les mains écartées à la largeur des épaules », explique Furr. « Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis poussez vers le haut. Gardez votre corps serré pendant que vous effectuez le mouvement complet. » Visez trois séries de huit à 12 répétitions avec un repos de 60 secondes entre les séries.
Développé couché avec haltères
Prenez une paire d’haltères et préparez-vous à fortifier les os du haut du corps. Pour réaliser cet exercice, Furr dit : « Allongez-vous sur un banc avec un haltère dans chaque main et vos paumes tournées vers l’avant. Placez les haltères près de votre poitrine. Poussez les haltères vers le haut jusqu’à l’extension complète des bras, puis ramenez-les au niveau de la poitrine. »
Effectuez trois séries de huit à 10 répétitions et prenez 60 à 90 secondes de repos entre les séries.
Step-ups
Les step-ups sont un exercice simple mais efficace pour augmenter la force osseuse de vos jambes , et de vos hanches , et améliorer l’équilibre, et la coordination. « À l’aide d’une marche ou d’une plate-forme, montez avec un pied, en appuyant sur le talon pour soulever votre corps sur la marche », explique Furr. « Descendez et répétez avec l’autre pied. Les step-ups peuvent être effectués avec des poids ou comme un exercice au poids du corps. » Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe. Reposez-vous pendant 60 secondes entre les séries.