Exercices intelligents pour renforcer le bas du dos et prévenir la douleur : Presque tout le monde souffre de lombalgie de temps en temps. Selon la clinique Mayo, la douleur au bas du dos est l’une des raisons les plus courantes invoquées par les personnes pour manquer un travail. C’est aussi l’une des raisons les plus courantes de la visite d’un médecin.
Les causes de la douleur au bas du dos sont nombreuses, mais certaines des causes les plus fréquemment citées sont une mauvaise posture, une position assise excessive, des techniques de levage inappropriées, des accidents ainsi que des entorses et des foulures soudaines. Les muscles et les ligaments du bas du dos aident à soutenir la colonne vertébrale et permettent des mouvements doux et puissants pendant les activités. Si ces muscles sont faibles, raccourcis ou fatigués, tout mouvement brusque et contraignant peut entraîner une blessure.
Exercices intelligents pour renforcer le bas du dos et prévenir la douleur
On peut souvent prévenir les douleurs lombaires en utilisant une bonne mécanique corporelle, en améliorant la posture, en se levant et en se déplaçant fréquemment et en effectuant des exercices de base pour le renforcement du dos et du tronc. La thérapie physique et le traitement conservateur à domicile sont généralement la méthode la plus efficace pour traiter les épisodes actifs de maux de dos.
Exercices de prévention du mal de dos
Le meilleur moyen de prévenir les maux de dos est d’instaurer un mode de vie sain qui garde les muscles du dos et du corps forts et souples. Voici quelques conseils pour vous protéger des douleurs lombaires.
Déplacer plus
Trop de temps assis peut nuire à votre santé, alors levez-vous et bougez quelques minutes toutes les heures. Selon de plus en plus de recherches, rester assis pendant de longues périodes provoque la fermeture des muscles du bas du corps, ce qui a des effets néfastes sur la santé, notamment une diminution du métabolisme, un risque accru de diabète, de l’obésité et des maladies cardiovasculaires. Alors, levez-vous et faites au moins quelques squats ou marchez pendant quelques minutes toutes les heures.
Restez flexible
Des exercices d’étirement du dos de base aideront à maintenir une bonne posture, la mécanique du corps et la souplesse. Il est important de se rappeler que l’objectif des étirements est de développer et de maintenir une amplitude de mouvement appropriée autour d’articulations spécifiques. En ce qui concerne la colonne vertébrale, les athlètes doivent généralement avoir une bonne mobilité et des mouvements dans la colonne vertébrale thoracique (haut du dos), tandis que la colonne vertébrale lombaire fournit une base solide de soutien et stable.
Même si tout type d’étirement peut être agréable après une activité physique ou après une longue position assise, le programme a pour avantage réel de vous aider à maintenir une amplitude de mouvement appropriée autour d’articulations spécifiques. C’est encore plus utile si étirer et relâcher des muscles tendus va de pair avec le renforcement et la stabilisation des muscles faibles, comme expliqué dans le prochain conseil, l’activation du fessier.
Obtenez vos fessiers au feu
Si vous restez assis pendant de longues périodes, vous risquez de vous retrouver avec des fessiers faibles, des ischio-jambiers serrés et des fléchisseurs des hanches. Ce type de déséquilibre musculaire est une autre raison pour laquelle certaines personnes développent des douleurs lombaires. En plus de vous lever plus fréquemment pour activer le muscle du bas du corps, l’exécution d’une routine d’activation spécifique du fessier vous aidera à bien tirer le dos et à atténuer le déséquilibre causé par une position assise prolongée. C’est également une excellente routine pour les athlètes à intégrer dans un échauffement afin que les muscles les plus forts du corps puissent se déclencher correctement pendant l’exercice.
Renforcez votre dos et votre coeur
Faire une simple routine de renforcement du dos et des muscles centraux vous aidera à maintenir la mécanique du corps solide en renforçant les muscles centraux qui fournissent soutien et stabilité à la colonne vertébrale. Parmi les renforcements de dos les plus utiles et souvent négligés, on peut citer l’exercice de bridge, l’exercice d’extension du dos et l’exercice d’extension des bras et des jambes.
Activer les abdominaux transversaux (TVA)
Le muscle transverse de l’abdomen (TVA) est le plus profond des muscles abdominaux et l’un des principaux muscles stabilisateurs de la colonne lombaire. Une TVA faible est souvent liée à une lombalgie, mais un simple exercice peut aider à renforcer ce muscle.
Construire plus de force globale
Il existe des preuves que le renforcement de la force globale avec un programme d’exercices de musculation de base peut aider à réduire les douleurs au dos. Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning a révélé que l’entraînement en force était beaucoup plus utile pour réduire la douleur au bas du dos et améliorer le fonctionnement du patient que de participer à un programme de conditionnement physique aérobique. Le programme d’étude a utilisé des exercices de résistance.
