Tirage poitrine
Cet exercice de musculation sollicite les muscles du dos au niveau de la largeur. Le travail à la poulie haute permet à ceux qui ne sont pas encore capables de faire des tractions sur la barre fixe avec le poids du corps, d’exercer les dorsaux.
Muscles ciblés
Principalement le grand dorsal, grand rond, petit rond et secondairement les muscles des bras (biceps brachial, brachial antérieur, long supinateur), les trapèzes, rhomboïdes et deltoïdes postérieurs. Si le buste reste bien droit, on sollicite la partie externe des dorsaux. En revanche, si l’on se penche en arrière et qu’on tire bien les coudes derrière soi, on travaille plus le milieu du dos et le haut des dorsaux.
Exécution de l’exercice
Debout, prendre la barre de traction avec une prise plus grande que la largeur d’épaules. Descendre la barre et s’asseoir sur le siège de la machine en mettant les genoux sous les boudins. Pencher le buste un peu en arrière en cambrant le bas du dos et amener la barre au dessus de la poitrine en contractant fortement les dorsaux. Revenir lentement à la position de départ.
Il faut veiller a ce que le buste ne bouge pas pendant l’exécution de l’exercice.
Respiration
Inspirez en descendant la barre vers la poitrine et expirez en freinant la remontée.
Consignes de sécurité
En salle de musculation, on constate souvent que cet exercice est mal réalisé. La plus grosse erreur est de s’aider du bas du dos pour tirer la charge – souvent trop lourde – vers soi, en donnant une impulsion vers l’arrière. Il est aussi important de tirer avec les dos, pas avec les biceps. Imaginez vos mains comme des crochets, et tirez les coudes vers le bas.
La position de départ dos droit, en faisant ressortir la poitrine, permet d’amener facilement la barre jusqu’à la poitrine sans heurter le visage. Restez assez stricte sur cet exercice pour bien sentir vos muscles dorsaux.
Variantes
Plus on se penche en arrière, plus la haut du dos participe. On peut porter l’effort sur différentes parties du dos en variant la prise. La prise large sollicite surtout le grand dorsal, la prise serrée le petit rond, le grand rond et bien sûr les biceps.
Tirage nuque
Cet exercice de musculation sollicite les muscles du dos surtout au niveau de la largeur. Le travail à la poulie haute permet à ceux qui ne sont pas encore capable de faire des tractions à la barre fixe avec leur poids du corps, de muscler leur dos en largeur.
Muscles ciblés
Principalement le grand dorsal, grand rond, petit rond et secondairement les muscles des bras (biceps brachial, brachial antérieur, long supinateur), les trapèzes (partie inférieure), rhomboïdes et deltoïdes postérieurs. Quand la barre est amenée derrière la nuque avec les bras le long du corps, on cible les parties externes et inférieures des grands dorsaux.
Exécution de l’exercice
S’asseoir sur le siège de la machine en mettant les genoux sous les boudins. Tenir la barre en prise large, les mains en pronation. Tirez la barre vers le bas jusqu’à la nuque, puis revenir lentement à la position de départ. Le dos reste toujours droit pendant l’exécution.
Respiration
Expirez quand vous descendez la barre et inspirez quand vous freinez la remontée.
Consignes de sécurité
Le tirage nuque n’est pas conseillé car il peut être traumatisant pour l’articulation de l’épaule. Généralement, on recommande de faire ce genre de tirage par devant en amenant la barre au niveau de la poitrine.
Il ne faut tricher en s’aidant des abdominaux pour descendre la charge quand cela devient difficile. Avec cette mauvaise technique, le dos va s’arrondir, la tête va partir en avant et vous allez vous crisper. Gardez le buste bien droit et concentrez-vous sur les muscles dorsaux.
Il ne faut pas amener violemment la barre vers la nuque car les chocs sur les cervicales ne sont pas trop recommandés.
