Pour beaucoup de gens, les exercices d’étirement font probablement partie de la liste des « choses que je devrais faire mais que je ne fais pas ».

Après tout, il est facile de renoncer aux étirements, compte tenu de toutes les autres responsabilités qui exigent votre temps et votre attention. Voici le problème : les exercices d’étirement présentent des avantages * sérieux * pour votre santé et votre forme physique. En faire une partie régulière de votre routine de bien-être peut réduire votre risque de blessure, vous soutenir à mesure que vous vieillissez et vous aider à vous détendre (plus sur tout cela à venir !).

Idéalement, vous devriez vous étirer tous les jours. Et cela a du sens si l’on considère que des éléments de votre vie quotidienne – comme rester assis à un bureau toute la journée ou rester debout et marcher pendant des heures, comme l’exigent certains emplois – peuvent entraîner des contractions musculaires.

Convaincu de commencer à intégrer plus d’exercices d’étirement dans votre routine ? Vous êtes au bon endroit.

Ce guide d’étirement de la tête aux pieds contient tout ce que vous devez savoir sur les avantages des exercices d’étirement, les étirements les plus efficaces pour la libération de la tête aux pieds, des accessoires utiles et des conseils de forme indispensables (y compris les erreurs courantes à éviter !) – le tout par des physiothérapeutes et des entraîneurs de fitness de confiance.

Lisez la suite pour découvrir un vous plus flexible.

Avantages de l’étirement

• Éviter les blessures▸ Élongation aide à améliorer votre flexibilité et, par conséquent, votre amplitude de mouvement. La capacité de déplacer vos articulations dans toutes leurs amplitudes de mouvement aide à vous protéger contre les blessures, dit Yu. Le manque d’amplitude de mouvement a été identifié comme l’un des facteurs qui augmentait fortement le risque de blessures à l’épaule dans une revue de 2020 publiée par Santé sportive : une approche multidisciplinaire.
• Vieillir avec grâce▸Étant donné que les étirements peuvent vous aider à maintenir votre mobilité, c’est un élément important pour vieillir sainement et favoriser la longévité, dit Tavel. Une perte de mobilité liée à l’âge peut survenir avec des habitudes d’utilisation régulière des articulations étude Publié dans Âge. Et l’amplitude de mouvement des épaules diminue généralement avec le temps, un récent étude dans JSES International trouvé.
• Préparation pour l’exercice▸Les étirements dynamiques (que nous aborderons ensuite) améliorent le flux sanguin vers vos muscles et les préparent au mouvement, explique Yu. Cette circulation améliorée aide vos cellules à obtenir l’oxygène dont elles ont besoin pour l’activité sportive.
• Se sentir bien dans l’ensemble▸Les étirements peuvent vous aider à vous sentir plus à l’aise et sans douleur lorsque vous vous déplacez dans votre vie, dit Yu. D’un autre côté, des muscles raccourcis et tendus vous exposent à un risque de douleurs articulaires.
• Détendez-vous plus efficacement▸Les étirements sont, sans aucun doute, relaxants. En fait, les étirements statiques étaient associés à l’activité du système nerveux parasympathique (ou « repos et digestion »), un étude plus ancienne dans le Journal américain des sciences et de la médecine du sport trouvé. Les étirements de yoga, en particulier, peuvent améliorer l’activité des nerfs parasympathiques et avoir un impact positif sur les hormones de stress, un phénomène plus récent. étude dans le Journal des sciences et de la médecine du sport trouvé.

Dynamique Stretching Vs. Étirements statiques, expliqués

Les exercices d’étirement se divisent généralement en deux catégories : statiques et dynamiques. Voici ce que cela signifie.

STRETCHING STATIQUE : une tenue prolongée

• Quand: post-entraînement, pour se détendre à tout moment
• Comment: maintenez pendant 30 à 60 secondes
• Exemple: étirement des triceps au-dessus de la tête

ÉTIREMENT DYNAMIQUE : prendre une articulation dans son amplitude de mouvement, reflétant souvent l’activité que vous êtes sur le point de faire

• Quand: avant une séance d’entraînement et pour commencer votre journée
• Comment: effectuer une série de 10 à 15 répétitions
• Exemple: balancement des bras

Augmentation des connaissances : Statique et dynamique ne sont pas la seule façon de décrire les étirements. Vous pouvez également utiliser les concepts de flexion, extensionet torsion. « Flexion signifie que vous fermez essentiellement un angle », explique Yu. De même, Lampa le décrit comme un mouvement de pliage (comme un toucher d’orteil debout pour étirer vos ischio-jambiers). L’extension est le contraire. Par exemple, ouvrir vos hanches dans un pont. Pendant ce temps, Lampa offre le plus grand étirement au monde comme exemple de mouvement qui incorpore une torsion de la colonne vertébrale thoracique (et ajoute que l’élément de rotation vous en donne plus pour votre argent). Plus vous en savez!

Conseils pour s’étirer : comment s’étirer en toute sécurité

1. Connaissez votre corps et vos limites. Certaines populations devraient éviter certaines positions (par exemple, sauter les étirements couchés et profonds plus tard dans la grossesse), dit Tavel, il est donc crucial de savoir ce qui est sain et sans danger pour vous. En cas de doute, parlez-en à votre doc.
2. Facilité dans chaque pose. À chaque étirement statique, allez un peu plus loin que le représentant précédent, recommande Yu. Par exemple, si vous répétez un étirement trois fois, elle vous conseille de frapper un six sur 10 en termes de portée du premier coup. Sur le second, visez un sept ; au troisième, visez un huit.
3. Faites attention à votre respiration. Lorsque vous effectuez des étirements statiques, prendre des respirations plus lentes aide à calmer votre système nerveux. Inspirez pour un compte de deux à quatre et expirez pour la même chose, recommande Yu. À chaque expiration, essayez d’approfondir un peu l’étirement. Pour les étirements dynamiques, accélérez un peu votre rythme et concentrez-vous sur une respiration contrôlée (ils sont destinés à accélérer le rythme cardiaque !).
4. Faites correspondre les étirements à votre entraînement. Par exemple, concentrez-vous sur les étirements du haut du corps si vous faites un entraînement du haut du corps, conseille Lampa.

Meilleurs étirements par groupe musculaire

Haut du corps / Milieu du corps / Bas du corps

Étirements du haut du corps : cou, épaules, haut du dos, pectoraux, bras, poitrine

Le haut du corps est l’endroit où de nombreuses personnes stockent la tension et le stress. « Notre monde et la plupart des activités auxquelles nous participons pendant la journée sont devant nous », déclare Tavel. L’étanchéité du haut du corps, note-t-elle, résulte souvent de ces positions avancées que vous maintenez pendant de longues périodes, comme binging votre émission préférée. Muscles qui composent cette région : pectoraux, biceps, triceps, latissimus dorsi (lats) et trapèzes (trapèzes).

L’étirement et le renforcement vont de pair. Pour une personne ayant une mauvaise posture et des douleurs dans le haut du dos, Tavel recommande d’ouvrir et d’étirer l’avant du corps tout en renforçant le haut du dos avec toute votre amplitude de mouvement pour lutter contre les problèmes futurs.

Étirements du milieu du corps : abdominaux, milieu du dos, fléchisseurs de la hanche, aine

Le fait de traîner dans une position arrondie et vers l’avant peut entraîner des muscles tendus dans cette région, explique Yu. Les fléchisseurs de la hanche, en particulier les muscles iliopsoas, sont une source clé de tension, ajoute-t-elle.

Pourquoi la section médiane est importante : les muscles tendus à l’avant du bassin (combinés à d’autres facteurs, comme la faiblesse du tronc) peuvent tirer le bassin vers l’avant dans une inclinaison pelvienne antérieure, explique Yu. Être dans cette position tout le temps peut vous exposer à des douleurs lombaires.

Étirements du bas du corps : bas du dos, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, pieds

Rester assis pendant de longues périodes est la principale raison des muscles tendus dans le bas du corps, dit Lampa. Vos quads ressentent le poids de cette position sédentaire, et « l’inclinaison pelvienne antérieure » s’applique ici aussi, ajoute-t-elle. Lorsque vos quadriceps sont tendus, cela tire sur votre bassin. Encore une fois, cette inclinaison peut contribuer à la lombalgie.

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Les plus grosses erreurs d’étirement à éviter

• Mouvements nets, rapides et rebondissants▸Cela vous expose à un risque plus élevé de tirer un muscle, note Yu.
• Accélérer à travers un étirement▸Tenir un étirement pendant quelques secondes peut faire du bien, dit Yu. Pourtant, pour un programme de conditionnement physique général, le Journal international de physiothérapie sportive recommande en maintenant un étirement statique pendant 15 à 30 secondes et en le répétant deux à quatre fois. La flexibilité optimale est venue après 40 secondes d’étirement statique, une étude trouvé.
• S’étirer jusqu’à la douleur▸Un étirement peut être inconfortable, concède Tavel, mais vous ne devriez pas ressentir de douleur aiguë et aiguë.
• Compenser avec d’autres zones du corps▸Si votre flexibilité est faible, vous pourriez être tenté de modifier votre forme pour aller plus loin dans un étirement. Par exemple, certaines personnes cambrent le dos lors de certains étirements des fléchisseurs de la hanche. Cela compromet l’objectif de l’étirement et exerce une pression supplémentaire sur le bas du dos, explique Yu.