Exercices de force de préhension faciles à faire à la maison
femme forte faisant des tractions dans une salle de fitness
Mireya AciertoGetty Images

Le transport de cinq sacs d’épicerie nécessite non seulement des bras de tueur, mais également une prise solide. Vous n’êtes pas sûr d’avoir la force de préhension ? Vous pourriez raccourcir vos entraînements en plus de votre réserve de garde-manger. Votre capacité à transporter des poids sans douleur à la paume ou au poignet joue un rôle important pour garantir que vos séances de transpiration sont suffisamment efficaces pour faire éclater vos muscles.

Lorsque vous soulevez des charges lourdes (pensez : suffisamment de poids pour vous ralentir pendant les deux ou trois dernières répétitions d’une série), « avoir une bonne force de préhension vous aidera à vous concentrer sur la forme et la mécanique appropriées, ce qui signifie que vous serez capable de poussez-vous aux niveaux de fatigue nécessaires », explique Kat Ellis, CSCS, entraîneur au Fort à New York.

Des études le confirment : Rechercher dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement ont constaté que la force de préhension de la main est un bon prédicteur de la force musculaire et de l’endurance.

Au-delà de votre condition physique, la force de préhension est en fait associé à votre risque de maladie cardiovasculaire et même de décès. Convaincu de continuer à lire? Ci-dessous, quelle est réellement la force de préhension, les différents types, et les meilleurs exercices pour le renforcer à la maison et au gymnase.

Qu’est-ce que la force de préhension, exactement ?

En termes simples, la force de préhension est une mesure de la force ou de la puissance que vous pouvez créer avec les muscles de votre avant-bras et de votre main.

Avoir une bonne prise est un bon indicateur de la force du haut du corps et de la force globale, car vous devez être capable de tenir des poids afin d’augmenter la force musculaire. La faiblesse des muscles de la main et du poignet est cependant très courante, selon Liana Tobin, CSCS, éducatrice d’entraîneurs personnels pour la National Strength and Conditioning Association. «Lorsque vous faites un entraînement avec des poids difficiles, la force de préhension est souvent la première chose à échouer», dit-elle. « C’est parce que cela implique des muscles plus petits qui se fatiguent rapidement, et ils sont généralement entraînés moins fréquemment. » Raison de plus pour passer du temps à muscler vos mains et vos avant-bras si vous ne l’êtes pas déjà.

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Prenons les tractions par exemple. « Dites que vous avez des lats vraiment forts et un noyau solide qui vous permettent de théoriquement tirez-vous facilement », dit Mike SimoneCPT, fondateur de humanfitproject. « Si votre prise est faible, vous ne pourrez pas faire autant de répétitions, si vous pouvez même en faire une, car votre prise échouera avant ces autres muscles. » La même chose est vraie avec un soulevé de terre, dit-il, qui est un si bon renforcement du bas du corps, c’est dommage de ne pas en tirer le maximum d’avantages. « Vous pourriez soulever beaucoup plus de poids, mais si vous avez une prise faible, vous n’êtes pas en mesure de faire échouer vos muscles du dos. »

Avantages d’avoir une forte adhérence

Tonifier ces micro-muscles est également bénéfique en dehors de la salle de sport. Voici cinq avantages d’avoir une bonne prise en main, selon Ellis.

  1. Cela peut aider à prévenir les tendinites.
  2. Vous réduisez vos risques de contracter le syndrome du canal carpien.
  3. Il y a moins de risque d’avoir de l’arthrite.
  4. Vous améliorerez votre motricité fine. Cela facilitera les tâches quotidiennes – accrocher votre soutien-gorge, lancer ou attraper une balle. (Cornhole, quelqu’un?)
  5. Vous deviendrez plus fort au gymnase parce que vous pourrez soulever des poids plus lourds.

Types de force de préhension

En ce qui concerne votre prise en main, il existe en fait trois types de force uniques. Ici, Simone les décompose :

Écraser: Enrouler vos doigts contre votre paume est votre force d’écrasement. Pensez : émietter une boule de papier dans vos mains ou serrer la main de quelqu’un.

Pincer: Celui-ci est un peu explicite – c’est la force entre vos doigts et votre pouce, comme si vous vous pinciez.

Soutien: Votre capacité à vous accrocher à quelque chose pendant une longue période, comme vous accrocher à une barre de traction ou transporter des courses, est une question de soutien.

Signes que vos muscles de la main pourraient utiliser le renforcement

  1. Vous avez du mal à transporter des sacs d’épicerie sans les poser pour une pause.
  2. Vous laissez tomber régulièrement des haltères ou des haltères.
  3. Vos mains ont souvent des crampes.
  4. Vous ressentez une douleur de préhension lorsque vous soulevez des poids difficiles.
  5. Vos mains et vos avant-bras fatiguent lorsque vous pelletez de la neige ou promenez votre chien.
  6. Vous êtes fatigué de taper sur votre clavier.

Répondre oui à tout ce qui précède est un indicateur solide que vous pourriez supporter pour améliorer votre force de préhension. La bonne nouvelle : mieux comprendre la situation n’est pas difficile.

Directives sur la force de préhension pour les débutants : Lorsque vous travaillez avec des poids pour améliorer votre force de préhension, commencez léger et augmentez la charge lentement. Vous ne voulez pas en faire trop et finir par faire plus de mal que de bien. « C’est une zone facilement blessée, alors optez pour la tension, mais arrêtez si vous ressentez une douleur », dit Tobin.

Comment améliorer la force de préhension à la maison

Vous n’avez pas besoin d’haltères pour travailler votre force de préhension. Saisissez simplement ces articles ménagers pour construire une poignée de main plus forte en un rien de temps.

 


Les meilleurs exercices de force de préhension à faire au gymnase

Fermier Carry

 

Comment: En tenant un kettlebell lourd dans une main, les bras le long des côtés, avancez en ligne droite sans laisser le poids heurter le côté de votre jambe. Continuez pendant 30 à 60 secondes. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes, puis répétez. Faites trois à cinq séries.

Soulevé de terre en valise

Comment: Tenez un poids avec la main gauche, les pieds écartés à la largeur des épaules et la main droite serrée dans le poing. En gardant les abdominaux contractés et les genoux souples, asseyez-vous les hanches vers l’arrière pour réduire lentement le poids jusqu’à ce qu’il atteigne le milieu du tibia gauche. Le dos doit être parallèle au sol. En appuyant sur les talons et en engageant les abdominaux, revenez rapidement au début. Serrez les fessiers une fois complètement redressés. C’est un représentant. Faites trois ou quatre séries de 10 à 12 répétitions.

Boucle de marteau

Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant une paire d’haltères sur les côtés. Les paumes doivent être tournées vers l’intérieur, le dos droit et la poitrine droite. Sans bouger le haut des bras, pliez les coudes et courbez les poids vers les épaules. Abaissez lentement les haltères à la position de départ avec contrôle. C’est un représentant. Faites trois à quatre séries de 12 répétitions.

Autres façons de travailler votre prise

  • Pincement d’assiette : Sélectionnez deux plaques de poids de la même taille et saisissez-en une dans chaque main entre le pouce et les doigts, les bras côte à côte. Pressez les assiettes aussi fort que possible et maintenez pendant une minute. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes. Faites deux ou trois séries.
  • Traction de bande assistée : Enroulez la bande de résistance autour de la barre et placez l’extrémité libre sous un pied. Empilez l’autre pied par-dessus. Suspendez-vous passivement à la barre, puis engagez le tronc, les grands dorsaux et les fessiers pour effectuer une traction complète. Abaissez lentement le dos avec contrôle. Faites trois séries de 10.
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