Exercice bas du corps avec poids sont essentiels pour développer la force, l’endurance et l’équilibre. Avec la bonne combinaison, ces exercices peuvent transformer votre routine d’entraînement et optimiser vos performances physiques.
Nous savons exercice quotidien est bon pour optimiser la santé. Mais avec autant d’options et d’informations illimitées disponibles, il est facile de se sentir dépassé par ce qui fonctionne. Mais ne vous inquiétez pas. Nous avons votre dos (et votre corps) !
Découvrez les 10 exercices que vous pouvez faire pour une forme physique ultime. Combinez-les dans une routine pour un entraînement simple mais puissant qui vous gardera en forme pour le reste de votre vie.
Pourquoi ces 10 exercices vont bercer votre corps
Un moyen infaillible d’attaquer efficacement votre programme de remise en forme ? Gardez les tracas au minimum et respectez les bases.
Table of Contents
1. Fentes avec poids
Les fentes sont un exercice bas du corps avec poids idéal pour travailler l’équilibre et la force. Elles sollicitent les muscles des jambes et des fessiers tout en améliorant la stabilité.
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps.
- Faites un pas en avant avec votre jambe droite et pliez votre genou droit en vous arrêtant lorsque votre cuisse est parallèle au sol. Assurez-vous que votre genou droit ne dépasse pas votre pied droit.
- Relevez votre pied droit et revenez à la position de départ. Répétez avec votre jambe gauche. Ceci est un représentant.
- Effectuez 3 séries de 10 répétitions.
2. Pompes
Des pompes sont l’un des mouvements de poids corporel les plus fondamentaux mais les plus efficaces que vous puissiez effectuer en raison du nombre de muscles recrutés pour les exécuter.
- Commencez en position de planche. Votre noyau devrait être serré les épaules tirées vers le bas et vers l’arrière, et votre cou neutre.
- Pliez vos coudes et commencez à abaisser votre corps jusqu’au sol. Lorsque votre poitrine l’effleure, étendez vos coudes et revenez au départ. Concentrez-vous sur le maintien de vos coudes près de votre corps pendant le mouvement.
- Effectuez 3 séries d’autant de répétitions que possible.
Si vous ne parvenez pas à effectuer une pompe standard avec une bonne forme, adoptez une position modifiée sur vos genoux – vous profiterez toujours de nombreux avantages de cet exercice tout en développant votre force.
3. Squats
Les squats augmentent la force du bas du corps et du tronc, ainsi que la flexibilité du bas du dos et des hanches. Parce qu’ils engagent certains des plus gros muscles du corps, ils ont également un impact important en termes de calories brûlées.
- Commencez par vous tenir droit, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les bras le long du corps.
- Préparez votre corps et, en gardant votre poitrine et votre menton relevés, poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
- En vous assurant que vos genoux ne s’inclinent pas vers l’intérieur ou vers l’extérieur, descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en ramenant vos bras devant vous dans une position confortable. Faites une pause d’1 seconde, puis étendez vos jambes et revenez à la position de départ.
- Effectuez 3 séries de 20 répétitions.
4. Presses à haltères debout
Les exercices composés, qui font appel à plusieurs articulations et muscles, sont parfaits pour les abeilles occupées, car ils font travailler plusieurs parties de votre corps à la fois. Une presse aérienne debout n’est pas seulement l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour vos épaules, mais elle engage également le haut du dos et le tronc.
Équipement: Haltères de 10 livres
- Choisissez un jeu d’haltères légers – nous recommandons 10 livres pour commencer – et commencez par vous tenir debout, soit avec les pieds écartés à la largeur des épaules, soit en quinconce. Déplacez les poids au-dessus de votre tête pour que vos bras soient parallèles au sol.
- En renforçant votre corps, commencez à pousser jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus au-dessus de votre tête. Gardez votre tête et votre cou immobiles.
- Après une brève pause, pliez vos coudes et abaissez le poids jusqu’à ce que votre muscle triceps soit à nouveau parallèle au sol.
- Effectuez 3 séries de 12 répétitions.
5. Rangées d’haltères
Non seulement cela donnera à votre dos un aspect tueur dans cette robe, mais les rangées d’haltères sont également un autre exercice composé qui renforce plusieurs muscles du haut du corps. Choisissez un haltère de poids modéré et assurez-vous de serrer en haut du mouvement.
Équipement: Haltères de 10 livres
- Commencez avec un haltère dans chaque main. Nous recommandons de ne pas peser plus de 10 livres pour les débutants.
- Penchez-vous en avant au niveau de la taille, de sorte que votre dos soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Assurez-vous de ne pas cambrer le dos. Laissez vos bras pendre vers le bas. Assurez-vous que votre cou est aligné avec votre dos et que votre tronc est engagé.
- En commençant par votre bras droit, pliez votre coude et tirez le poids vers votre poitrine, en veillant à engager votre dorlot et en vous arrêtant juste en dessous de votre poitrine.
- Revenez à la position de départ et répétez avec le bras gauche. Ceci est un représentant. Répétez 10 fois pour 3 séries.
6. Soulevés de terre sur une jambe
C’est un autre exercice qui met votre équilibre au défi. Les soulevés de terre sur une seule jambe nécessitent de la stabilité et de la force des jambes. Prenez un haltère léger à modéré pour terminer ce mouvement.
Équipement: haltère
- Commencez debout avec un haltère dans la main droite et les genoux légèrement pliés.
- En vous articulant au niveau des hanches, commencez à donner un coup de pied à votre jambe gauche directement derrière vous, en abaissant l’haltère vers le sol.
- Lorsque vous atteignez une hauteur confortable avec votre jambe gauche, revenez lentement à la position de départ dans un mouvement contrôlé, en serrant votre fessier droit. Assurez-vous que votre bassin reste perpendiculaire au sol pendant le mouvement.
- Répétez 10 à 12 répétitions avant de déplacer le poids vers votre main gauche et de répéter les mêmes étapes sur la jambe gauche. Il est suggéré de faire 3 séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté.
7. Burpees
Un exercice que nous aimons détester, burpees sont un mouvement super efficace sur tout le corps qui offre un excellent rapport qualité-prix en termes d’endurance cardiovasculaire et de force musculaire.
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps.
- Avec vos mains devant vous, commencez à vous accroupir. Lorsque vos mains atteignent le sol, remettez vos jambes en position de pompes.
- Sautez vos pieds jusqu’à vos paumes en vous articulant à la taille. Rapprochez vos pieds le plus possible de vos mains, en les faisant sortir de vos mains si nécessaire.
- Tenez-vous droit en amenant vos bras au-dessus de votre tête et sautez.
- Ceci est un représentant. Effectuez 3 séries de 10 répétitions en tant que débutant.
8. Planches latérales
Un corps sain nécessite un tronc solide à sa base, alors ne négligez pas les mouvements spécifiques au tronc comme la planche latérale.
Concentrez-vous sur la connexion esprit-muscle et sur les mouvements contrôlés pour vous assurer que vous effectuez ce mouvement efficacement.
- Allongez-vous sur le côté droit avec votre jambe et votre pied gauche empilés sur votre jambe et votre pied droits. Soutenez le haut de votre corps en plaçant votre avant-bras droit sur le sol et votre coude directement sous votre épaule.
- Contractez votre tronc pour raidir votre colonne vertébrale et soulevez vos hanches et vos genoux du sol, formant une ligne droite avec votre corps.
- Retour au début de manière contrôlée. Répétez 3 séries de 10 à 15 répétitions d’un côté, puis changez.
9. Planches
Les planches sont un moyen efficace de cibler à la fois vos muscles abdominaux et l’ensemble de votre corps. Les planches stabilisent votre tronc sans vous fatiguer le dos comme le feraient des redressements assis ou des redressements assis.
- Commencez en position de pompes avec votre main et vos orteils fermement plantés sur le sol, le dos droit et le tronc serré.
- Gardez votre menton légèrement rentré et votre regard juste devant vos mains.
- Prenez des respirations profondes et contrôlées tout en maintenant la tension dans tout votre corps afin que vos abdominaux, vos épaules, vos triceps, vos fessiers et vos quadriceps soient tous engagés.
- Effectuez 2 à 3 séries de prises de 30 secondes pour commencer.
10. Pont fessier
Le pont fessier fait travailler efficacement toute votre chaîne postérieure, ce qui n’est pas seulement bon pour vous, mais cela rendra également vos fesses plus gaies.
- Commencez par vous allonger sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras tendus le long du corps, les paumes tournées vers le bas.
- En poussant sur vos talons, soulevez vos hanches du sol en serrant votre tronc, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Le haut de votre dos et vos épaules doivent toujours être en contact avec le sol, et votre tronc jusqu’à vos genoux doit former une ligne droite.
- Faites une pause de 1 à 2 secondes en haut et revenez à la position de départ.
- Effectuez 10 à 12 répétitions pour 3 séries.
Comment améliorer les entraînements
Ces exercices fondamentaux feront du bien à votre corps, mais il est toujours possible de continuer à le pousser.
Si vous remarquez que vous transpirez à peine et que vous transpirez à peine, concentrez-vous sur la surcharge progressive en rendant chaque mouvement plus difficile en :
- ajouter 5 répétitions supplémentaires
- ajouter plus de poids
- effectuer un saut avec des mouvements comme des squats et des fentes
Une autre façon de le changer ? Transformez la routine en un entraînement sous tension, en effectuant chaque mouvement pendant une durée définie au lieu d’un nombre défini de répétitions.
conclusion
intégrer des exercices du bas du corps avec poids dans votre routine d’entraînement peut transformer votre condition physique. Ces exercices renforcent les muscles des jambes, des fessiers et du tronc, améliorant ainsi votre force globale, votre équilibre et votre posture. En pratiquant régulièrement des mouvements comme les squats, les fentes et les soulevés de terre avec haltères, vous maximisez non seulement vos performances physiques, mais vous contribuez également à une meilleure stabilité et mobilité au quotidien. N’oubliez pas de respecter une progression adaptée et d’écouter votre corps pour éviter les blessures. Ajoutez ces exercices ciblés dans vos séances, et observez les bénéfices sur votre santé et votre bien-être.