Exercice de grossesse : tout ce que vous devez savoir avant de commencer

La grossesse, surtout la première, soulève beaucoup de questions. Et bien que l’exercice soit généralement conseillé aux femmes enceintes, il peut être difficile de savoir exactement quoi faire.

Vous trouverez tout ce que vous devez savoir ici :

• Réponses aux questions les plus courantes concernant l’exercice de grossesse en toute sécurité
• Conseils spécifiques au trimestre et autres conseils pour les entraînements prénataux
• Exemples de plans de formation
• Entraînements prénataux à domicile dans le Application d’entraînement adidas

1. Qui ne devrait pas faire d’exercice pendant la grossesse ?

Dans les grossesses sans complications, l’exercice est fortement encouragé (voir Avantages de l’exercice pendant la grossesse). Cependant, il existe certaines conditions dans lesquelles l’exercice n’est pas autorisé (contre-indications absolues) ou alors autorisé uniquement sous surveillance particulière (contre-indications relatives).⁽¹⁾

Gardez à l’esprit : Vous devez toujours obtenir l’approbation de votre médecin avant de commencer tout exercice pendant la grossesse.

Contre-indications absolues

• Grossesses multiples à risque d’accouchement prématuré
• Saignement persistant du 2e trimestre ou du 3e trimestre
• Placenta praevia après 26 semaines de gestation
• Travail prématuré pendant la grossesse en cours
• Membranes chorioamniotiques rompues
• Prééclampsie ou hypertension induite par la grossesse
• Anémie sévère
• Certains types de maladies cardiaques et pulmonaires
• Col de l’utérus ou cerclage incompétent

Contre-indications relatives :

• Anémie
• La bronchite chronique
• Diabète de type 1 mal contrôlé, hypertension, hyperthyroïdie ou trouble convulsif
• Obésité extrême ou insuffisance pondérale
• Antécédents de mode de vie extrêmement sédentaire
• Restriction de croissance intra-utérine pendant la grossesse en cours
• Arythmie cardiaque maternelle non évaluée
• Limites orthopédiques
• Gros fumeur

Avant de commencer à faire de l’exercice, assurez-vous également de vérifier les signes avant-coureurs pour savoir quand vous devez arrêter de faire de l’exercice.

2. Quel type d’exercice est sans danger ?

Même si le médecin vous a autorisé à faire de l’exercice, les changements que vous rencontrez pendant la grossesse peuvent vous amener à vous demander quel type d’exercice est sans danger.

Sports dangereux pendant la grossesse⁽²⁾

• Sports à haut risque de chute ou de blessure (ski, escalade, équitation, arts martiaux, plongée, surf, etc.)
• Contacter des sports comme le football, le handball et le basket-ball
• Soulever des poids plus lourds que ceux auxquels vous êtes habitué et devez faire des efforts pour les soulever
• Sports de compétition et courses, sauf si vous êtes un athlète supervisé par un entraîneur et un médecin
• Activités en haute altitude (> 2500 m/8 200 ft) et températures élevées (yoga chaud)
• Plongée sous-marine
  

La plupart des autres activités sportives sont généralement sans dangermais vous devez toujours tenir compte de votre expérience personnelle et de votre niveau de compétence.

Si tu étais…

Actif avant la grossesse – pouvez-vous continuer à faire ce que vous faisiez ?

Si vous étiez active avant la grossesse, vous pouvez envisager de poursuivre les mêmes activités ou des activités similaires, à moins qu’elles ne figurent sur la liste des sports à risque mentionnée ci-dessus. Vous devez tenir compte de vos changements physiques (voir Conseils d’exercice et ajustement à votre trimestre) qui peuvent nécessiter des modifications nécessaires et ajuster l’intensité (voir À quelle intensité pouvez-vous faire de l’exercice pendant la grossesse).

Pas actif avant la grossesse – pouvez-vous commencer à faire de l’exercice ?

Oui, mais tu dois le faire progressivement. Commencez à faible intensité (où vous pouvez normalement tenir une conversation tout en étant actif), en vous entraînant en continu pendant 10 minutes. Vous pouvez également commencer par des promenades de 10 minutes.

Au cours des 2 à 4 prochaines semaines, essayez d’augmenter la durée de l’entraînement (ou de la marche) à 30 à 45 minutes et l’intensité à un niveau modéré (voir À quelle intensité pouvez-vous faire de l’exercice pendant la grossesse). Cela dépendra entièrement de la façon dont votre corps réagit à l’exercice et de l’évolution de votre grossesse.s.⁽³⁾

Séances d’entraînement prénatales telles que les étirements assis courts et la mobilité inspirée du yoga dans le Application d’entraînement adidas peut être un bon début.

La grossesse est imprévisible. Ainsi, au lieu de définir des attentes, essayez de vous contenter de savoir que vous faites de votre mieux, tout en respectant votre situation actuelle, quelle qu’elle soit.

Assurez-vous de vérifier les signes avant-coureurs pour savoir si vous devez arrêter de faire de l’exercice.

3. Comment choisir le meilleur entraînement de grossesse

La grossesse est une occasion unique d’apprendre ce que signifie vraiment « écouter son corps ».

Le choix de la meilleure activité dépend non seulement de votre expérience et de vos préférences antérieures, mais vous devez également tenir compte de l’état actuel de votre corps (et de votre esprit).

Règle d’or : Le meilleur entraînement de grossesse est celui qui vous fait vous sentir mieux – plus énergique ou détendue – que lorsque vous avez commencé (et non plus fatiguée ou nerveuse).

Changements physiques de la grossesse qui peuvent affecter l’exercice^(4,5,6)

• Les muscles abdominaux sont étirés, le noyau est moins efficace pour gérer les charges et la pression
• Les changements dans l’équilibre postural rendent les femmes enceintes plus susceptibles de subir une chute
• Les changements hormonaux entraînant une augmentation de la taille des seins, des ligaments relâchés, un gonflement et de la fatigue affectent tous directement la façon dont vous vous sentez avant, pendant et après l’exercice.
• Les besoins en oxygène augmentent, ce qui rend plus difficile le maintien d’exercices plus longs ou intenses
• Il devient plus difficile de rester hydraté. Buvez plus d’eau et faites attention signes de déshydratation
• Les changements posturaux tels que les changements dans la courbure de la colonne vertébrale inférieure et l’arrondi des épaules affectent le mouvement
• L’expansion du ventre modifie la position des côtes et du diaphragme, affectant la respiration.

Considérations pour différents types d’activités

L’entraînement en force

• Recommandé pour soutenir la fonction musculaire, améliorer la posture et le métabolisme. Il n’est pas nécessaire d’éviter complètement l’entraînement en résistance pendant la grossesse ; il peut être adapté.
• Peut être fait avec des poids ou simplement en utilisant votre poids corporel.
• Il n’y a pas de limite de poids spécifique. Cela dépend de votre routine de conditionnement physique et de votre expérience avant la grossesse. Ne soulevez rien qui vous oblige à forcer ou à retenir votre respiration. Cela peut être une barre chargée pour certains, tandis que les haltères peuvent être trop pour d’autres.
• Une règle générale à suivre est la suivante : ne jamais « maximiser » et s’en tenir à des plages de répétitions plus élevées, en mettant fin à la série lorsque vous sentez que vous pouvez encore faire quelques répétitions.
• Essaie le Pompe complète de 25 minutes et Force de tout le corps séances d’entraînement prénatales dans le Application d’entraînement adidas.

Étirements et yoga de la grossesse

• Assurez-vous de ne pas trop vous étirer; ne s’étirer que dans la mesure où cela est confortable.
• Pensez à éviter toutes les poses qui incluent des flexions arrière, des contractions fortes et rapides des muscles abdominaux, des retenues de souffle, des torsions profondes, des inversions…
• Essaie le Mobilité inspirée du yoga et Étirement assis court entraînements dans le Application d’entraînement adidas. Pour les entraînements plus avancés, un encadrement qualifié est conseillé (moniteur ou coach certifié pour les entraînements prénataux).

Cardio

• Tenez-vous en à des intensités modérées (consultez À quelle intensité pouvez-vous faire de l’exercice pendant la grossesse ?)
• Évitez les sauts, les mouvements à fort impact ou les rebonds.
• Le Entraînement cardio à faible impact du Application d’entraînement adidas a été créé spécialement pour le cardio de grossesse à domicile.
• Tu peux garder courir pendant la grossesse si vous couriez auparavant, tant que vous maintenez une intensité modérée et que vous arrêtez dès que quelque chose commence à vous sembler « hors tension » (lourdeur du plancher pelvien ou tout autre symptôme). Si vous ne couriez pas auparavant, respectez les exercices de marche pendant la grossesse.
• Autres idées cardio : natation, vélo stationnaire…

Qu’est-ce qui est le mieux ? Rester actif en combinant différents types d’entraînements apportera les meilleurs résultats. Par exemple, une combinaison de force et de cardio aura un effet plus important sur la réduction du risque de diabète gestationnel.⁽⁷⁾

4. Plan de formation à la grossesse

En ce qui concerne les séances d’entraînement prénatales, la chose la plus importante est d’écouter votre corps et non de suivre un horaire fixe. C’est pourquoi vous pouvez trouver des exemples de deux semaines de plan d’entraînement complètement différentes pour la grossesse. Ce ne sont que des suggestions ; ils vous montrent à quel point un plan d’entraînement peut dépendre de nos niveaux d’énergie et de notre état actuel.

Vous pouvez obtenir tous les entraînements dans le Application d’entraînement adidas et utilisez-les selon ce qui vous convient le mieux !

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5. À quelle intensité pouvez-vous faire de l’exercice pendant la grossesse ?

Le moyen le plus simple de mesurer l’intensité est le test de conversation :⁽⁸⁾

Pouvez-vous toujours tenir une conversation pendant l’exercice, même si cela peut être un peu plus difficile ? Si vous devez vous arrêter pour terminer une phrase ou faire une pause pour pouvoir respirer normalement, l’entraînement est trop intense.

En ce qui concerne l’exercice prénatal, il est essentiel de garder l’intensité modérée. Ce que cela signifie, cependant, peut être différent pour chaque personne et peut également être mesuré ddifféremment.⁽⁹⁾

À quoi ressemble une intensité modérée ? Vous pouvez continuer l’activité pendant une période plus longue, même si votre respiration devient légèrement plus lourde. Il peut être plus difficile de soutenir une conversation, mais cela reste possible. Chanter ne serait pas une option. Vous commencez à transpirer mais vous n’êtes pas encore sur le point de vous sentir mal à l’aise.

Utilisez une échelle de mesure : Sur une échelle de 1 à 10, votre effort ne devrait pas être supérieur à 6 ; idéalement, ce serait entre 4 et 6.

Les médecins et les entraîneurs peuvent conseiller les athlètes plus expérimentés sur la façon de s’entraîner à des intensités plus élevées.

Quelle devrait être ma fréquence cardiaque pendant l’exercice de la grossesse?

La limite de 140 bpm pour les exercices de grossesse est obsolète. Les directives d’experts publiées dans le monde ne s’accordent pas sur un chiffre unique qui s’applique à toutes les femmes enceintes.Hommes.^(dix) Une meilleure approche consiste à modifier l’intensité en fonction de votre effort perçu, comme expliqué ci-dessus.

6. Signes avant-coureurs – quand arrêter de faire de l’exercice

Si vous remarquez ces signes avant-coureurs à tout moment pendant l’entraînement, arrêtez l’entraînement et consultez votre médecin :⁽¹¹⁾

• Vertiges ou sensation d’évanouissement
• Saignement vaginal
• Essoufflement avant de commencer à faire de l’exercice
• Douleur thoracique ou douleur abdominale
• Mal de crâne
• Faiblesse musculaire affectant l’équilibre
• Douleur ou gonflement du mollet
• Contractions utérines régulières et douloureuses
• Fluide jaillissant ou s’échappant de votre vagin

7. À quelle fréquence devez-vous vous entraîner pendant la grossesse ?

20 à 30 minutes d’exercice d’intensité modérée par jour la plupart ou tous les jours de la semaine sont considérées comme idéales.⁽¹²⁾ Cependant, la routine de conditionnement physique idéale n’est pas toujours réaliste. La grossesse est un moment où vous devez respecter l’état actuel de votre corps. Certains jours, vous pouvez en faire plus, d’autres moins, ou vous pourriez même avoir besoin de prendre un jour de congé pour vous reposer.

Pouvez-vous vous entraîner tous les jours si vous vous sentez bien ? Il est préférable de prendre des jours de repos après l’entraînement (à intensité modérée), mais de rester actif (avec des activités de faible intensité). Vous devriez certainement, autant que votre énergie le permet, être actif tous les jours. Le mouvement est sain et il n’est pas toujours nécessaire de faire de l’exercice !

Consultez les suggestions de plans d’entraînement hebdomadaires pour avoir une idée de la façon d’ajuster les entraînements à votre niveau d’énergie.

8. Conseils d’exercice – plancher pelvien, respiration, posture

Même si vous avez toujours fait de l’exercice régulièrement, votre corps changera pendant la grossesse. Il est important de tenir compte de ces conseils pédagogiques lors de l’entraînement.

Vos exercices du plancher pelvien et de Kegel

Qu’est-ce que le plancher pelvien ? Le plancher pelvien est un groupe de muscles qui soutiennent la vessie, les intestins et l’utérus. Ceux-ci sont situés à l’intérieur du bassin. Entre autres choses, ils sont importants pour la fonction sexuelle, la stabilisation de votre tronc pendant le mouvement et la prévention de l’incontinence.

Pourquoi le plancher pelvien est-il important pour les exercices de grossesse ? La grossesse affecte le plancher pelvien, principalement en augmentant la pression sur celui-ci. Cela peut entraîner des complications telles que le prolapsus ou l’incontinence. Vous devez faire attention aux symptômes tels qu’un sensation de lourdeur, sensation que quelque chose « tombe de votre vagin » ou douleur dans la région pelvienne. Cela vous aide à réagir suffisamment tôt, à modifier vos activités et à éviter d’autres complications.

Devriez-vous faire des exercices spéciaux pour le plancher pelvien (Kegels) ?

Faire des exercices de Kegel peut vous aider à vous familiariser avec les muscles de votre plancher pelvien et à apprendre à les contracter et à les détendre (les deux sont tout aussi importants !). C’est crucial pour votre santé pelvienne, également plus tard dans la période post-partum. Cependant, plus n’est pas toujours mieux. Le plancher pelvien fonctionne également lorsque vous marchez ou faites d’autres types de travail, alors n’en faites pas trop.

Sur la base des recherches actuelles, entraînement spécifique du plancher pelvien pendant la grossesse peut diminuer le risque d’incontinence urinaire et peut réduire les symptômes d’urine existante danscontinence chez la femme enceinte^(13,14). Si vous aviez ahSi vous avez un IMC élevé (>30) avant la grossesse, si vous avez plus de 35 ans, si vous toussez ou si vous avez des antécédents familiaux d’incontinence, il convient d’envisager d’ajouter un entraînement spécifique des muscles du plancher pelvien pendant la grossesse. Une approche générale consiste à faire 3 séries de 8 répétitions de Kegels, 2 fois par jour. L’entraînement des muscles du plancher pelvien peut également faire partie de votre entraînement existant, comme dans certains des entraînements prénataux du Application d’entraînement adidas.

Exercice de respiration pendant la grossesse

La respiration est une partie importante de la stabilisation du tronc, car elle régule la pression à l’intérieur de votre abdomen. Ceci est encore plus important pendant la grossesse, car le ventre qui grossit présente un défi encore plus grand. Il pousse votre diaphragme et limite son mouvement.

Sur quoi se concentrer pendant les exercices de respiration pendant la grossesse

• Travaillez sur la mobilité de la cage thoracique et l’expansion du diaphragme pour pratiquer le schéma de respiration à 360, où tout le torse se dilate dans toutes les directions, au lieu de diriger la respiration uniquement vers le haut de la poitrine ou de pousser le ventre vers l’extérieur. Le yoga de la grossesse est un excellent moyen d’entrer en contact avec votre respiration. Essayez l’entraînement Yoga Inspired Mobility ou entraînez-vous pendant quelques minutes chaque jour en utilisant des exercices tels que Side Lying Breathing, Kneeling 360 Breathing, tous disponibles dans le Application d’entraînement adidas.
• Inhaler: sentir les côtes latérales et arrière se dilater (au lieu d’inspirer dans le haut de la poitrine et les épaules), détendez le plancher pelvien et laissez-le « se remplir d’air ».
• Expirez : sentez le plancher pelvien remonter et rentrer lorsque l’abdomen et la cage thoracique se dégonflent
• Faites correspondre la phase d’expiration à des efforts plus importants pendant l’exercice ; évitez de retenir votre souffle !
• Commencez à pratiquer l’engagement de vos muscles abdominaux profonds (en particulier le muscle transverse de l’abdomen), pendant quelques minutes chaque jour. Cela sera particulièrement utile pour reconstruire la force de base après l’accouchement. En ajoutant une contraction du plancher pelvien à votre expiration, vous pouvez essayer de sentir vos abdominaux inférieurs rentrer doucement. Si vous vous tenez devant un miroir, vous devriez voir votre ventre se rentrer, tandis que le nombril ne devrait idéalement pas remonter. Assurez-vous de vous détendre et d’inspirer complètement (relâchant le plancher pelvien) avant chaque répétition.
• Essayez de laisser le plancher pelvien se détendre naturellement lorsque vous inspirez, puis sentez-le se contracter, s’activer et se relever lorsque vous expirez. Contracter les muscles avec plus d’intensité n’est pas mieux ; c’est un exercice de prise de conscience.

Posture et alignement

Le poids de votre ventre en pleine croissance vous tire vers l’avant, auquel vous vous adaptez et que vous compensez par votre posture. Travailler sur la conscience corporelle peut vous aider à remarquer et à améliorer votre posture pendant l’exercice et dans la vie quotidienne. De cette façon, vous pouvez développer vos muscles pour un meilleur alignement, ce qui vous permet de répartir la charge plus équitablement. C’est aussi plus confortable à long terme.

Conseils de posture pour l’exercice et la vie quotidienne

• Lorsque vous vous levez d’une position allongée ou d’une position assise détendue sur un canapé, roulez toujours d’abord sur le côté, puis levez-vous en vous soutenant avec votre bras.
• Pendant l’exercice, gardez votre menton rentré et vos côtes alignées sur vos hanches.
• Vérifiez votre alignement aussi souvent que possible, essayez d’aligner vos côtes sur les hanches, tirez votre menton vers l’arrière et utilisez vos fessiers pour vous soutenir au lieu de verrouiller vos genoux.

9. Ajustez les entraînements à votre trimestre

Peut-on s’allonger sur le dos pour faire du sport pendant la grossesse ?

Allongé sur le dos pendant de plus longues périodes comporte un certain risque, une fois que le poids du ventre est suffisamment lourd pour exercer une pression sur le système veineux/le flux sanguin. L’exercice favorise la circulation sanguine, c’est pourquoi l’exercice en décubitus dorsal est différent de simplement s’allonger; il est toujours sûr dans la plupart des cas. Consultez votre médecin ou votre sage-femme en cas de doute. Surveillez les étourdissements ou autres sensations inconfortables. L’utilisation d’oreillers sous votre dos pour soulever le haut de votre corps (au moins 15 degrés) réduira les risques.⁽¹⁵⁾

Pouvez-vous faire des squats ?

Si vous n’avez pas de lourdeur ou de sensation d’appui dans le plancher pelvien, vous pouvez continuer à faire des squats tout au long de votre grossesse. Ajustez la profondeur et la largeur de votre position pour votre confort. Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle.

Qu’en est-il des exercices musculaires abdominaux ?

Les exercices qui imposent une charge supplémentaire sur les abdominaux avant, tels que les planches, les redressements assis, les pompes, les alpinistes, les levées de jambes deviendront inconfortables à un moment donné de votre grossesse. C’est alors qu’il est temps de travailler votre tronc d’une autre manière, notamment par la respiration et la stabilisation. Surveillez votre corps pour déceler tout signe de renflement/dôme sur la ligne médiane de vos abdominaux et modifiez l’exercice ou sautez-le. Voir plus sous les conseils du 2e trimestre.

Premier trimestre

• La fatigue et les nausées peuvent augmenter. Ajustez le volume de l’entraînement et acceptez que vous deviez réduire pour l’instant pour éviter de vous forcer.
• Votre poids pourrait rapidement commencer à changer et vous pourriez avoir plus faim. Faites attention si vous éprouvez des sentiments inconfortables de culpabilité liés à la nourriture et essayez de compenser avec de l’exercice. Si cela persiste, envisagez de travailler sur la pleine conscience dans votre relation avec la nourriture et votre corpsdemander de l’aide si besoin.
• Lorsque vous êtes fatigué et dans le doute, dormez au lieu de vous entraîner. Dans la plupart des cas, vous aurez plus d’énergie au cours du 2e trimestre.
• Pratiquer la respiration et connecter la respiration au plancher pelvien sera payant à l’avenir, en particulier pendant la récupération post-partum (voir Conseils d’exercice ci-dessus).
• Envisagez de vous concentrer davantage sur la force du haut du corps et des fessiers pour soutenir les changements de posture et les charges à venir (grossissement du ventre et de la poitrine). Vous pouvez trouver beaucoup d’idées d’exercices prénataux dans le Application d’entraînement adidas.

Deuxième trimestre

• Lorsque votre ventre commence à grossir, il est temps de attention aux appuis. C’est la sensation d’appuyer sur votre plancher pelvien lorsque vous avez besoin d’un soutien supplémentaire (similaire à la façon dont vous pourriez vous fatiguer lorsque vous allez à la selle). Il peut s’agir d’une stratégie compensatoire pour gérer la pression supplémentaire. Lorsque vous engagez vos abdominaux, le ventre doit légèrement rentrer, sans sensation de pression sur le plancher pelvien. Sinon, modifiez et/ou arrêtez l’exercice. Recherchez un entraîneur ou un physiothérapeute qui peut vous enseigner de meilleures stratégies pour gérer la charge en personne.
• Vous commencez à ressentir une sensation de tiraillement lorsque vous serrez vos abdominaux ? La ligne médiane de vos abdominaux commence-t-elle à se soulever sous l’effort, créant un aspect bombé/gonflé ? Le diastasis rectus abdominis, une séparation des muscles abdominaux, se produit naturellement à mesure que le ventre grossit. La plupart des exercices qui font travailler les abdominaux avant peuvent devenir inconfortables à la fin des deuxième et troisième trimestres. C’est alors qu’ils doivent être remplacés par une version plus simple (que vous pouvez toujours contrôler sans appuyer ni retenir votre souffle) ou complètement évités.
• Entraînez-vous plutôt à engager les muscles profonds du tronc avec des exercices tels que les pointeurs de jambe respiratoires, le quadrupède, les glissades de talon et bien d’autres que vous pouvez trouver dans le Application d’entraînement adidas. Les entraînements prénatals à domicile présentés dans l’application sont conçus pour minimiser la charge frontale.

Troisième trimestre

• Les stratégies de posture et de mouvement changent à mesure que le ventre grossit et peuvent aggraver points douloureux existants ou créer de nouvelles douleurs. Les problèmes courants de la grossesse sont les douleurs de la symphyse pubienne, situées sur l’os pubien; une sensation de lourdeur dans le plancher pelvien; douleurs dans le bas ou le haut du dos. Surveillez-vous pour les changements et les types de douleur et consultez votre médecin. Modifiez et ajustez les exercices en conséquence. Pour les douleurs osseuses pubiennes, évitez les exercices à une jambe (et autres exercices asymétriques) et réduisez votre position accroupie. En ce qui concerne la lourdeur du plancher pelvien, réduisez les mouvements (évitez les poids, ajustez la profondeur et la position pour les exercices du bas du corps) et l’intensité. Pour les douleurs chroniques dans le bas et le haut du dos, essayez des flux de mobilité tels que Mobilité inspirée du yoga dans le Application d’entraînement adidas. N’oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer un programme d’exercices pendant la grossesse, en particulier lorsque vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort.
• La stabilité commence à être affecté, alors assurez-vous de trouver votre équilibre avant de commencer tout mouvement d’exercice ; c’est d’autant plus important que le ventre grossit.
• Respiration devient plus difficile chaque jour – travaillez sur la mobilité des côtes et maintenez un schéma respiratoire complet à 360 degrés, avec une expansion latérale et arrière des côtes et la connexion au plancher pelvien. Vous pouvez inclure un exercice tel que la respiration à 360 degrés à genoux à partir du Application d’entraînement adidas à votre routine quotidienne, même pour seulement 5 minutes.
• Portez une attention particulière aux signes de dysfonctionnement du plancher pelvien comme un bébé se sentant très faible, des difficultés à commencer à uriner, à évacuer les intestins, des fuites d’urine pendant l’exercice, ou – consultez un physiothérapeute du plancher pelvien et modifiez vos séances d’entraînement pour éviter tout ce qui provoque des symptômes.
• Réduisez les temps de marche si de longues marches commencent à causer de l’inconfort, principalement dans la région du bassin ou du bas du dos. Prévoyez un peu de repos après les entraînements dans la mesure du possible.
• Lorsque les exercices de musculation vous semblent inconfortables, optez pour des exercices plus assis et allongés sur le côté, comme le Étirement assis court et le Mobilité inspirée du yoga dans le Application d’entraînement adidas.
• Il devient plus difficile de rester hydraté; Assurez-vous de boire de l’eau tout au long de la journée, surtout lorsque vous vous entraînez à l’extérieur ou que vous transpirez.

Avantages de l’exercice pendant la grossesse

La recherche a montré que l’exercice régulier n’est pas seulement bon pour la future mère, mais aussi pour l’enfant en tant que fœtus et dans l’enfance.⁽¹⁶⁾

Si vous avez besoin d’une motivation supplémentaire pour commencer, voici les principaux avantages de l’exercice prénatal.

Faire du sport pendant la grossesse…

• soulage les problèmes courants liés à la grossesse comme les maux de dos, les problèmes de posture et la constipation
• réduit votre risque de diabète gestationnel
• augmente l’apport d’oxygène pour vous et votre enfant
• renforce votre système cardiovasculaire, vous faisant vous sentir plus en forme et plus résistant, ce qui pourrait également vous aider à gérer la tension de l’accouchement
• pourrait aider à prévenir les caillots sanguins et les varices
• pourrait améliorer la qualité de votre sommeil
• améliore votre sentiment général de bien-être et aide à gérer les sautes d’humeur et le stress

À emporter

Au début, il peut sembler au premier abord que faire de l’exercice pendant la période prénatale est vraiment compliqué. Cependant, votre corps vous dira beaucoup d’informations importantes pour vous guider.

La grossesse est l’occasion d’apprendre ce que signifie vraiment « écouter son corps ». Vous pourriez rencontrer des obstacles, mais si vous n’abandonnez pas, vous découvrirez également de nouvelles stratégies de soins personnels et de prise de conscience, qui seront également utiles après l’accouchement.

N’oubliez pas que rester actif tout au long de votre grossesse est bénéfique à la fois pour vous et pour le bébé.

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