Besoin d’inspiration pour faire n’importe où, n’importe quand un entraînement qui ne nécessite aucun matériel ? L’instructeur du Peloton, Jermaine Johnson, vous soutient. Que vous souhaitiez une séance en extérieur (avez-vous vu le temps qu’il fait en ce moment ?) ou que vous préfériez transpirer à l’intérieur, cet entraînement de 15 à 20 minutes avec le poids du corps entier est conçu pour tous les niveaux, avec des régressions à faire. chaque exercice plus facile. Et vous ne pourriez pas être entre de meilleures mains.

Johnson, né à Londres, a une formation professionnelle en danse et est surtout connu comme entraîneur du Peloton, spécialisé dans l’entraînement en force, sur tapis roulant et en boxe. Il a travaillé dans l’industrie du fitness toute sa vie, alors soyez assuré que vous terminerez l’entraînement en vous sentant plein d’énergie, rafraîchi et motivé pour recommencer. Voici tout ce que vous devez savoir.

Détails de l’entraînement

Prenez une pause de 1 à 2 minutes après avoir terminé les exercices. Ensuite, répétez le circuit 3 à 5 fois (facultatif).

Format d’entraînement: Un circuit formé de 7 exercices différents. Parcourez tout le circuit sans vous reposer, puis prenez 1 à 2 minutes de repos une fois les 7 exercices terminés. Répétez l’ensemble du circuit 3 à 5 fois, en fonction du niveau de défi que vous souhaitez ou du temps dont vous disposez.

À qui s’adresse l’entraînement ? Toute personne qui n’a pas facilement accès aux installations et aux équipements de salle de sport ou qui souhaite s’entraîner n’importe où et à tout moment.

Durée? 15-20 minutes.

Équipement nécessaire? Une surface molle ou 1 tapis d’entraînement.

Cibles : Corps entier (tronc, haut du corps, jambes, fessiers, ischio-jambiers, mollets).

Avantages: Bon pour améliorer la forme cardiovasculaire, la force du haut du corps et le tronc.

Comment rendre l’entraînement plus facile : Réduisez le nombre de répétitions par exercice ou la durée passée à effectuer chaque exercice.

À quelle fréquence dois-je faire cet entraînement ? : L’idéal serait 2 à 3 fois par semaine, en fonction de votre objectif de remise en forme.

L’entraînement

1. Sauts étoiles. Effectuez pendant 30 à 45 secondes.

  • Commencez avec les pieds joints et les bras à vos côtés. Écartez vos pieds tout en levant les bras au-dessus de votre tête. Astuce : atterrissez doucement sur vos pieds pour réduire l’impact.

2.Squats au poids du corps. Effectuez 15 à 20 répétitions.

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, abaissez vos hanches vers l’arrière et vers le bas comme si vous étiez assis sur une chaise, puis revenez à la position debout. Astuce : gardez votre poitrine relevée et vos genoux alignés avec vos orteils.

3. Des pompes. Effectuez 10 à 12 répétitions

  • Commencez en position de planche avec les mains sous les épaules, abaissez votre corps en pliant les coudes, puis remontez. Astuce : Maintenez une ligne droite de la tête aux talons. Modification : effectuez à genoux.

4. Fentes. Effectuez 12 répétitions par jambe

  • Avancez une jambe, abaissez vos hanches jusqu’à ce que les deux genoux soient à un angle de 90 degrés, puis remontez. Astuce : gardez votre genou avant aligné avec votre cheville.

5. Planche. Tenez pendant 30 à 45 secondes

  • Tenez une position de planche sur l’avant-bras avec votre corps en ligne droite de la tête aux talons, en engageant votre tronc. Astuce : gardez votre cou dans une position neutre et respirez régulièrement. Modification : Vous pouvez également jouer à genoux.

6. Couinements de bicyclette. Effectuez 15 à 20 répétitions par côté

  • Allongez-vous sur le dos, ramenez un genou vers votre poitrine tout en tournant simultanément votre torse pour amener le coude opposé vers lui. Astuce : concentrez-vous sur la torsion de votre tronc, pas seulement sur vos coudes.

7. Burpees. Effectuez 10 à 12 répétitions

  • Commencez en position debout, placez-vous en position accroupie, remettez vos pieds sur une planche, revenez en position accroupie, puis sautez de manière explosive. Astuce : Atterrissez doucement pour protéger vos genoux. Modification : Vous pouvez sortir vos jambes une à une dans la planche.

Assurez-vous de faire un étirement de récupération pour éviter les blessures.

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